Produkty stosowane w kuchni śródziemnomorskiej wykazują pozytywny wpływ na organizm człowieka. Skomponowane z nich dania stanowią skoncentrowane źródło wielu witamin oraz składników mineralnych – warto zatem włączyć je do codziennego jadłospisu, aby zadbać o zdrowie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Kuchnia śródziemnomorska – podstawowe informacje
2. Zalety kuchni śródziemnomorskiej
3. Kuchnia śródziemnomorska – przepisy

 

 

1. Kuchnia śródziemnomorska – podstawowe informacje
Cechy kuchni śródziemnomorskiej kształtowane są w głównej mierze przez warunki oraz region – słoneczny, łagodny klimat zapewnia bogactwo rolne, które ma duży wpływ na sposób żywienia. Dieta śródziemnomorska wywodzi się z terenów wysp greckich oraz południowej części Półwyspu Apenińskiego i jest charakterystyczna dla tych regionów (P. Zych, D. Szostak-Węgierek 2014). Swoją popularność zyskała na całym świecie, a duży wpływ miał na to amerykański epidemiolog Ancel Keys, który w latach 60. XX w. przedstawił korzyści płynące z jej stosowania. Dieta śródziemnomorska uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych. Charakteryzuje się przede wszystkim dużym spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz oliwy z oliwek (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013).

 

Najbardziej znanym składnikiem śródziemnomorskiego menu jest oliwa z oliwek, która stanowi główny towar eksportowy wielu krajów. W kuchni dominują świeże warzywa, takie jak bakłażan, karczochy, pomidory, rośliny strączkowe, cebula oraz różnego rodzaju sałaty. Warzywa mają różnorodne zastosowanie – podawane są w postaci pieczonej, grillowanej, purée czy jako dodatek do sałatek. W kuchni śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie mięsa, szczególnie czerwonego. W różnych potrawach wykorzystywane są natomiast ryby oraz owoce morza, które stanowią świetne źródło białka.

 

Kolejnym charakterystycznym elementem śródziemnomorskiego modelu żywienia są świeże zioła – bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, majeranek czy koperek. Warto dodać, że kuchnia różni się w zależności od regionu – zmiany można zauważyć na wschodzie, południu czy północy.

 

2. Dieta śródziemnomorska – zalety
Stosowanie diety śródziemnomorskiej niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia. Włączenie do menu kilku grup produktów oraz ograniczenie spożycia innych może przyczynić się do poprawy funkcjonowania organizmu – dotyczy to przede wszystkim pracy układu sercowo-naczyniowego.

 

W 2013 r. w Hiszpanii przeprowadzono ciekawe badanie. Wykazano w nim, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wraz z dodatkową suplementacją oliwą z oliwek lub orzechami przez osoby z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych zmniejszało częstość ich występowania o ok. 30% (R. Estruch i wsp. 2013).

  Fabryka Siły Sklep

Z kolei przegląd systematyczny badań z 2019 r. udowodnił pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób nowotworowych. Korzystne działanie uzasadnia się wysoką zawartością składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, co wynika ze spożywania dużych ilości świeżych owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych, a także oliwy z oliwek. Składniki te mają zdolność do zmniejszania proliferacji komórek nowotworowych (M.Ch. Mentella i wsp. 2019).

 

Udokumentowano także korzystny wpływ diety na osoby z cukrzycą oraz chorobami neurodegeneracyjnymi. Pozytywne działanie związane jest z wysoką zawartością przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych z rodziny MUFA i PUFA w menu. Ponadto posiłki cechują się niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym (K. Kurowska 2021).

 

3. Kuchnia śródziemnomorska – przepisy
Pasta kanapkowa z bakłażana i ciecierzycy
Czas przygotowania: 50 minut

 

Składniki (na 4 porcje):
– bakłażan – sztuka (300 g),
– nasiona ciecierzycy – ½ szklanki (90 g),
– ser feta – 3 plastry (60 g),
– cebula – plaster (15 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę moczyć w zimnej wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia nasiona opłukać, przełożyć do garnka, zalać wodą i gotować do miękkości ok. 30 minut.
3. Bakłażana przeciąć na pół, nakłuć widelcem, umieścić w naczyniu żaroodpornym, polać oliwą. Piec przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
4. Ciecierzycę oraz bakłażana ostudzić.
5. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu, zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 159 kcal,
– białko: 7,7 g,
– tłuszcze: 6,0 g,
– węglowodany: 20,2 g.

 

Zupa krem z pieczonych pomidorów
Czas przygotowania: 50 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– pomidory – 3 sztuki (450 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– jogurt naturalny – łyżka (25 g),
– ser mozzarella – 2 plastry (30 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– papryka słodka – szczypta (0,2 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Pomidory umyć, wykroić zielone części, pokroić na mniejsze kawałki.
3. Obrany czosnek umieścić wraz z pomidorami w naczyniu żaroodpornym.
4. Polać oliwą, przyprawić. Piec przez 40 minut.
5. Zawartość naczynia żaroodpornego przełożyć do garnka.
6. Zblendować na gładki krem, podgrzewać 2–3 minuty.
7. Przelać na talerz. Dodać jogurt naturalny, posypać startym serem mozzarella i posiekaną natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 249 kcal,
– białko: 12,5 g,
– tłuszcze: 13,6 g,
– węglowodany: 23,4 g.

 

Pieczony pstrąg z ziołami i ryżem
Czas przygotowania: 45 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– pstrąg tęczowy – sztuka (200 g),
– ryż brązowy – porcja (50 g),
– cytryna – ½ sztuki (50 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– papryka czerwona – ½ sztuki (140 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Rybę dokładnie oczyścić, umyć i osuszyć. Wykonać kilka nacięć na bokach.
3. Pstrąga umieścić w naczyniu żaroodpornym, posypać oregano, solą oraz pieprzem. Polać oliwą.
4. Cytrynę pokroić w plastry, umieścić w środku ryby.
5. Obok pstrąga ułożyć pomidorki koktajlowe oraz pokrojoną na mniejsze części paprykę.
6. Piec przez 30 minut.
7. W tym czasie ugotować ryż zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
8. Gotową rybę posypać posiekaną natką pietruszki, podać z ryżem i warzywami.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 558 kcal,
– białko: 46,1 g,
– tłuszcze: 19,2 g,
– węglowodany: 50,8 g.

 

Kolorowa sałatka z serem feta i oliwkami
Czas przygotowania: 10 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– sałata lodowa – 3 liście (15 g),
– oliwki zielone – garść (25 g),
– pomidor – sztuka (150 g),
– ogórek zielony – sztuka (100 g),
– cebula czerwona – plaster (15 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (15 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Sałatę lodową umyć, porwać na mniejsze kawałki.
2. Pomidora pokroić w kostkę, ogórek w plasterki. Wymieszać z sałatą.
3. Dodać oliwki oraz pokrojoną w piórka cebulę.
4. Sałatę udekorować pokruszonym serem feta.
5. Oliwę z oliwek wymieszać z przyprawami, polać sałatkę.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 314 kcal,
– białko: 8,1 g,
– tłuszcze: 26,7 g,
– węglowodany: 13,0 g.

 


Bibliografia
Estruch R. et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, „The New England Journal of Medicine” 2013, 368(14), 1279–1290.
Kurowska K., Dieta Portfolio – skuteczna strategia odżywiania w profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych, Wymiar współczesnych zagrożeń człowieka w teorii i zagadnieniach praktycznych – ujęcie interdyscyplinarne. Tom IV, pod red. Stradomskiej M., Łódź 2021, 39–58.
Mentella M.Ch. et al., Cancer and Mediterranean Diet: A Review, „Nutrients” 2019, 11(9), epub.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 94(1), 59–70.
Zych P., Szostak-Węgierek D., Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską, „Borgis – Nowa Medycyna” 2014, 1, 28–35.