Jak przygotować pożywne śniadanie? Owsianka na kilka sposobów
Śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia – warto zadbać, aby dostarczało jak najwięcej wartości odżywczych. Owsianka to jedna z propozycji na pyszny, pełnowartościowy posiłek. Jak zatem przygotować pożywne śniadanie?
SPIS TREŚCI:
1. Czy warto jeść śniadanie?
2. Jak przygotować pełnowartościową owsiankę?
3. 5 przepisów na pożywne owsianki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy warto jeść śniadanie?
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, gdyż dostarcza energii na kilka pierwszych godzin w pracy czy szkole oraz pozwala na prawidłowe funkcjonowanie – myślenie i skupienie. Jakie jeszcze korzyści płyną z jedzenia śniadań?
– Wspomaganie procesu odchudzania – osoby, które nie jedzą śniadań, zazwyczaj spożywają większą liczbę kilokalorii w godzinach późniejszych oraz są podatne na podjadanie między posiłkami.
– Profilaktyka i wsparcie leczenia cukrzycy – zaczynanie dnia od pełnowartościowego posiłku pozwala na utrzymanie stężenia insuliny na stałym poziomie.
– Poprawa jakości życia – prawidłowo zbilansowane śniadanie obniża poziom cholesterolu, dzięki czemu chroni przed chorobami naczyniowymi, zaś dodatek warzyw lub owoców bogatych w witaminę C wpływa na odporność.
– Lepsze nawyki żywieniowe – osoby, które nie jedzą śniadań, znacznie częściej sięgają po produkty mniej zdrowe i wysokoprzetworzone; nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe skutkują nadwagą, otyłością i chorobami dietozależnymi.
2. Jak przygotować pełnowartościową owsiankę?
Owsianka to przykład śniadania, które może być naprawdę pożywne. Należy przygotować ją z zachowaniem zasad pełnowartościowego posiłku, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z jej zjedzenia. O czym należy pamiętać?
Węglowodany
W przypadku owsianki sprawa jest prosta: jej podstawowym składnikiem są płatki owsiane będące źródłem węglowodanów złożonych. Dodatkowo warto dodać owoce stanowiące skarbnicę witamin bądź inne źródło węglowodanów, np. płatki jęczmienne/kukurydziane, otręby pszenne czy suszone owoce.
Białko
Kolejnym składnikiem pełnowartościowego posiłku jest białko. Pierwszym źródłem będzie mleko lub napój roślinny wykorzystywany do przygotowania owsianki. Do posiłku można ponadto dodać jogurt (naturalny, grecki bądź skyr), kefir czy serek wiejski. Innym sposobem na przemycenie białka w owsiance jest odżywka białkowa. Dostępna jest szeroka oferta smakowa odżywek – waniliowe, ciasteczkowe, owocowe, czekoladowe – nadadzą śniadaniu pyszny smak.
Tłuszcze
To ostatni element pełnowartościowego posiłku. Najczęściej dodawany do owsianki w formie orzechów, kremów czy pestek dyni bądź słonecznika. Tłuszcze zawarte są również w pełnotłustych produktach mlecznych.
3. 5 przepisów na pożywne owsianki
Owsianka kakaowo-kokosowa
Czas przygotowania: 15–20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– mleko lub napój roślinny – szklanka (250 ml),
– wiórki kokosowe – 2 łyżeczki (10 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– mleczna czekolada – 3 kostki (18 g),
– dodatkowo garść borówek/malin.
Sposób przygotowania:
1. Mleko wlać do małego garnuszka, dodać płatki owsiane, zagotować.
2. Zmniejszyć ogień, dodać wiórki kokosowe i kakao, gotować przez 2–3 minuty, ciągle mieszając.
3. Zdjąć z ognia, dodać czekoladę, wymieszać i odstawić na 3–4 minuty do zgęstnienia.
4. Przełożyć do miseczki, opcjonalnie dodać owoce.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 419 kcal,
– białko: 15,7 g,
– tłuszcze: 19 g,
– węglowodany: 46,4 g.
Owsianka kokosowa z białą czekoladą
Czas przygotowania: 15–20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– mleko lub napój roślinny – szklanka (250 ml),
– wiórki kokosowe – 3 łyżeczki (15 g),
– biała czekolada – 3 kostki (18 g),
– migdały siekane – łyżka (15 g).
Sposób przygotowania:
1. Mleko wlać do małego garnuszka, dodać płatki owsiane i zagotować.
2. Zdjąć z ognia, dodać wiórki kokosowe, migdały oraz czekoladę, wymieszać i odstawić na 3–4 minuty do zgęstnienia.
3. Gotową owsiankę przełożyć do miseczki, najlepiej spożyć ciepłą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 529 kcal,
– białko: 18,8 g,
– tłuszcze: 30,2 g,
– węglowodany: 44,1 g.
Owsianka musli z patelni
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– jogurt naturalny – 10 łyżek (200 g),
– miód – łyżka (25 g),
– orzechy laskowe – ¾ łyżki (10 g),
– żurawina suszona – łyżka (10 g),
– rodzynki – łyżka (10 g),
– słonecznik – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania:
1. Wszystkie suche składniki podprażyć na suchej patelni.
2. Dodać miód, całość dokładnie wymieszać.
3. Przełożyć do miseczki, połączyć z jogurtem naturalnym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 503 kcal,
– białko: 17,4 g,
– tłuszcze: 17 g,
– węglowodany: 73,1 g.
Pieczona owsianka brownie
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– mleko lub napój roślinny – ¾ szklanki (150 ml),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– mleczna czekolada – 3 kostki (18 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– maliny – szklanka (120 g).
Sposób przygotowania:
1. Piekarnik nagrzać do 180°C.
2. Mleko wraz z kakao, miodem i masłem orzechowym podgrzać w garnuszku.
3. Płatki owsiane wsypać do naczynia żaroodpornego, zalać ciepłym mlekiem z dodatkami.
4. Do naczynia dodać maliny i kawałki czekolady.
5. Wstawić do piekarnika na ok. 20 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 456 kcal,
– białko: 15,6 g,
– tłuszcze: 16,7 g,
– węglowodany: 66,8 g.
Owsianka z prażonym jabłkiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– mleko lub napój roślinny – ¾ szklanki (150 ml),
– miód – łyżeczka (12 g),
– jabłko – sztuka (170 g),
– cynamon – łyżeczka (5 g),
– jogurt grecki – 5 łyżek (100 g),
– masło orzechowe – łyżka (20 g).
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane ugotować na mleku z dodatkiem miodu. Odstawić na 3–4 minuty do zgęstnienia i przełożyć do miseczki.
2. Jabłko obrać ze skórki, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Włożyć do garnka, gotować (można lekko podlać wodą) do momentu zmięknięcia, na koniec dodać cynamon.
3. Gotowe jabłka przełożyć na owsiankę, dodać jogurt grecki, polać masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 526 kcal,
– białko: 18 g,
– tłuszcze: 22,6 g,
– węglowodany: 67,4 g.
Prawidłowo zbilansowana owsianka stanowi pełnowartościowe śniadanie idealne na rozpoczęcie dnia. Można ją przygotować na wiele sposobów dzięki korzystaniu z przeróżnych dodatków. Warto zadbać o pożywne śniadanie każdego dnia, aby cieszyć się pełną energią od samego rana.
Bibliografia
Nowak-Siuzdak E., Co to jest pełnowartościowy posiłek?, elinowak.pl/co-to-jest-pelnowartosciowy-posilek/ (01.03.2023).
Dziesięć powodów, dla których powinieneś jeść śniadanie, zywienie.medonet.pl/zdrowe-odzywianie/zasady-zdrowego-odzywiania/dziesiec-powodow-dla-ktorych-powinienes-jesc-sniadanie/xyg8w0c (01.03.2023).
Jamróz P., Jeść czy nie jeść śniadań? Oto jest pytanie!, dietetyczniezakrecona.pl/jesc-czy-nie-jesc-sniadan-oto-jest-pytanie/ (01.03.2023).
