Amarantus – właściwości, wartości odżywcze, sposób przygotowania
Amarantus, choć jest uprawiany od zarania dziejów, zyskał nazwę zboża XXI wieku. Do krajów europejskich został sprowadzony w XVI wieku, jednak dopiero dzisiaj odkrywamy jego właściwości. Amarantus to określenie bardzo ogólne, oznacza rośliny należące do rodziny Amaranthaceae. W Polsce najpowszechniejszym gatunkiem jest Amaranthus cruentus, zwany inaczej szarłatem. Jest niezwykle popularny i podbija głównie rynek żywności bezglutenowej.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest amarantus, skąd pochodzi?
2. Amarantus – wartości odżywcze
3. Amarantus – właściwości
4. Jak przygotować amarantus?
5. Popping – amarantus ekspandowany
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest amarantus, skąd pochodzi?
Tradycja uprawy amarantusa sięga czasów prekolumbijskich. Był uprawiany na szeroką skalę przez Azteków i Majów – wraz z fasolą, kukurydzą i ziemniakami stanowił podstawę ich żywienia. Szarłat stanowił także nieodłączny element religijnych kultów. Kobiety z azteckich plemion przy okazji świąt formowały masę powstałą ze zmiksowanych ziaren amarantusa połączonych z miodem i ludzką krwią na kształt bożków i węży. Owe „przysmaki” były zjadane w trakcie religijnych ceremonii. Tego rodzaju praktyki do tego stopnia przeraziły hiszpańskich konkwistadorów, że amarantus odszedł w zapomnienie na wiele lat.
O tym, jak ważny był dla Azteków, świadczy chociażby fakt, że stanowił jeden z obowiązkowych elementów corocznego lenna w ramach hołdu dla cesarza Montezuma II. Amarantus nie jest typowym zbożem, lecz pseudozbożem. To roślina jednoroczna, dwuliścienna, a na szczycie jej pędów występują szkarłatne kwiatostany – właśnie dlatego często nazywany jest szarłatem. Kolor kwiatów może różnić się w zależności od gatunku, wyróżniamy ich aż sześćdziesiąt. Amarantus bywa uprawiany nie tylko w celu wykorzystania w przemyśle spożywczym, ale także w celach ozdobnych. W Polsce zagościł na dobre pod koniec lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku.
Przekonaliśmy się, jak bardzo niewybredną jest rośliną – nie wymaga najwyższej jakości gleby i doskonale radzi sobie z przejściowymi suszami, oszczędnie wykorzystując wodę. Regionami Polski, w których uprawia się go najwięcej, są województwa: małopolskie, lubelskie i świętokrzyskie.
2. Amarantus – wartości odżywcze
Ziarna amarantusa są niezwykle odżywcze. W 100 g zawierają:
– 371 kcal,
– 14 g białka,
– 7 g tłuszczu,
– 65 g węglowodanów,
– 7 g błonnika,
– 159 mg wapnia (15% dziennego zapotrzebowania),
– 7,5 mg żelaza (75% dziennego zapotrzebowania),
– 248 mg magnezu (77% dziennego zapotrzebowania).
3. Amarantus – właściwości
Ziarna amarantusa odznaczają się na tle tradycyjnych zbóż. Wyróżnia je zawartość białka o świetnym składzie aminokwasowym. Amarantus zawiera nawet do 18% białka (dla porównania pszenica zawiera go 14%, natomiast ryż – 6,4%). O wartości odżywczej białka decyduje skład aminokwasowy – aby białko mogło być wykorzystane przez organizm jak najlepiej, powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. W większości zbóż obserwuje się niedobór jednego z nich – lizyny. Białka ziaren amarantusa są jednak w nią bogate i zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Jeśli chodzi o wartość biologiczną, plasują się nieco wyżej nawet niż białka mleka krowiego.
Znaczną składową amarantusa są także lipidy. Dostarczają w głównej mierze kwasów tłuszczowych nienasyconych, takich jak kwas linolowy i kwas linolenowy. W amarantusie znajdziemy niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej tłoczony z amarantusa jest bogaty w skwalen, zawiera go dziesięć razy więcej niż oliwa z oliwek. Skwalen to doskonały antyoksydant, a spośród jego licznych funkcji można wymienić wspomaganie procesu detoksykacji organizmu czy hamowanie syntezy cholesterolu.
Działanie hipolipemiczne szarłatu wykazano kilkakrotnie w badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. W porównaniu z grupą kontrolną w grupie badanej poziom cholesterolu we krwi obniżył się nawet o 30%. W kilku publikacjach odnotowano także wzrost poziomu frakcji HDL cholesterolu (tzw. dobrego cholesterolu). Skwalen hamuje aktywność jednego z enzymów, reduktazy hydroksymetyloglutarylo-koenzymu A (HMG-CoA), hamuje tym samym syntezę cholesterolu w wątrobie.
Podobne działanie wykazują również tokotrienole obecne w nasionach amarantusa. Suplementacja olejem z amarantusa w połączeniu z dietą niskosodową korzystnie wpływa na wartości profilu lipidowego.
Biorąc pod uwagę powyższe właściwości, Fundacja Rozwoju Kardiochirurgii w Zabrzu we współpracy z Wydziałem Nauk o Żywieniu SGGW opracowała recepturę chleba dla serca. To pieczywo, w skład którego wchodzą: mąka żytnia, mąka pszenna, mąka amarantusowa, a także płatki z nasion amarantusa. Dzięki spożywaniu codziennie 250 g tego produktu, dostarczymy około 52 mg skwalenu – to ilość charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej uznawanej za najlepszą w profilaktyce chorób układu krążenia.
Ziarna szarłatu są świetnym źródłem błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego. Jego działanie polega między innymi na wiązaniu w przewodzie pokarmowym kwasów żółciowych i cholesterolu, dzięki czemu zwiększa się ich wydalanie wraz z kałem.
Dodatkowo amarantus zawiera spore ilości żelaza, wapnia i magnezu. Z powodzeniem można więc włączyć go do diety kobiet ciężarnych, a także osób cierpiących na anemię. Szczególnie polecany jest w przypadku celiakii – amarantus nie zawiera glutenu i jednocześnie dostarcza deficytowe zazwyczaj pierwiastki.
Pomimo tylu zalet nasiona szarłatu i produkty z nich wykonane mają jedną wadę. Ze względu na niewielki rozmiar ziaren skrobi węglowodany wchłaniają się niezwykle szybko i powodują gwałtowny wzrost glikemii. Wyroby na bazie amarantusa nie są więc rekomendowane osobom z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi. W posiłku można jednak łączyć szarłat z innymi wysokobłonnikowymi produktami, białkiem i tłuszczem, które w pewnym stopniu zredukują tempo wchłaniania glukozy. Amarantus to składnik o wysokiej wartości odżywczej, który może znacznie wzbogacić naszą dietę.
4. Jak przygotować amarantus?
Ugotowanie ziaren amarantusa jest niezwykle proste. Najlepsze proporcje to 1/2 szklanki nasion do 3/4 szklanki wody. Ziarna należy zalać gorącą wodą, postawić na ogniu i doprowadzić do wrzenia. Od tego momentu należy gotować je jeszcze około 15 minut, aż do wyparowania wody. Oczywiście amarantus nie służy tylko do gotowania na sypko. W niemalże wszystkich hipermarketach znajdziemy mnóstwo produktów z nasionami szarłatu w składzie – ciasteczka, płatki, mąki. Najciekawszym produktem jest jednak popping.
5. Popping – amarantus ekspandowany
Ekspandowanie ziaren to poddawanie ich działaniu gorącej pary pod wysokim ciśnieniem. Umożliwia to poszerzenie lub zerwanie istniejącej wewnątrz ziaren struktury, dzięki czemu stają się lekkie. Popping amarantusowy ma orzechowy posmak i idealnie sprawdza się jako szybka przekąska czy dodatek do jogurtu.
W Indiach tradycyjnie ziarno amarantusa praży się podobnie jak kukurydzę i wykorzystuje do przyrządzania laddu – prażone, lekkie ziarna amarantusa miesza się z miodem i innymi dodatkami, a następnie formuje przepyszne kuleczki.
Niestety cena amarantusa w porównaniu do ceny tradycyjnych kasz w Polsce wciąż jest wygórowana. Warto jednak urozmaicać swoją dietę i próbować wszystkiego, co zdrowe.
Bibliografia
Amaranth – Modern Prospects for an Ancient Crop, Washington, D.C. 1984.
USDA National Nutrient Database for Standard reference, ndb.nal.usda.gov (19.10.2017).
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.
Kaźmierczak A., Bolesławska I., Przysławski J., Szarłat – jego wykorzystanie w profilaktyce i leczeniu wybranych chorób cywilizacyjnych, „Nowiny Lekarskie” 2011, 80(3), 192–198.
Szwejkowska B., Bielski S., Wartość prozdrowotna nasion szarłatu, „Postępy Fitoterapii” 2012, 4, 240–243.
Paśko P., Bednarczyk M., Szarłat – możliwości wykorzystania w medycynie, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2007, 40(2), 217–222.
