Ile kalorii ma jajko na twardo? Jakie ma właściwości
Jajka należą do produktów, które w kuchni najczęściej wykorzystujemy do przygotowywania potraw. Cieszą się dużą popularnością nie tylko ze względu na swoje właściwości, ale także wiele możliwości ich zastosowania. Jajko to także bogactwo składników odżywczych i mineralnych. Jakie składniki kryje w sobie jajko na twardo?
SPIS TREŚCI:
1. Pełnowartościowe białko
2. Bogactwo witamin i składników mineralnych
3. Źródło choliny
4. Nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytyna
5. Jak gotować jajko na twardo
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Pełnowartościowe białko
Białko jaja charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, które powinniśmy dostarczać z pożywieniem w optymalnych ilościach i proporcjach. Z tego powodu nazywane jest białkiem wzorcowym.
W białku jaja znajduje się również lizozym. Należy do enzymów o właściwościach bakteriobójczych i antywirusowych, może zatem wspierać odporność na infekcje. Lizozym zachowuje swoje właściwości po poddaniu obróbce termicznej, zatem jajka ugotowane na twardo nadal mogą wspomagać nasz układ odpornościowy. Warto wspomnieć, że do składników białkowych zawartych w kurzym jaju należy również awidyna, która tworzy kompleksowe połączenia z biotyną (witaminą H), co może powodować niedobory biotyny w organizmie. Kompleks ten ulega jednak rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Z tego powodu lepiej zrezygnować ze spożywania surowych jaj i wybierać te poddane obróbce cieplnej.
2. Bogactwo witamin i składników mineralnych
W jajku, a w szczególności w żółtku jaja, znajduje się bardzo wiele cennych witamin i składników mineralnych. Jajko zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K. Jest dobrym źródłem witamin A i E. Jedno jajko pokrywa około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz 7% dziennego zapotrzebowania na witaminę E należącą do naturalnych przeciwutleniaczy. Jajko jest również źródłem witamin z grupy B takich jak B1, B2, B3, B5, B6, B12 czy kwas foliowy. Zawiera także wiele składników mineralnych takich jak magnez, fosfor, potas, siarka czy żelazo.
Jedno średnie jajko waży 50 g i dostarcza 78 kcal, jego wartość odżywcza jest następująca:
– białko – 6,3 g,
– tłuszcz – 5,3 g,
– węglowodany – 0,6 g.
3. Źródło choliny
Cholina jest związkiem wspomagającym wiele ważnych procesów w naszym organizmie. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej struktury komórek, funkcjonowanie mięśni, układu oddechowego, układu sercowo-naczyniowego, a także mózgu, wpływa m.in. na zapamiętywanie informacji. Spośród produktów spożywczych najwięcej choliny możemy znaleźć m.in. w żółtku jaja kurzego. Jedno jajko dostarcza 280 mg choliny, co pokrywa około 50% dziennego zapotrzebowania organizmu.
4. Nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytyna
Ze względu na zawartość cholesterolu w jajkach przez wiele lat powszechny był pogląd, że powinno się je ograniczać w diecie, aby zapobiec miażdżycy. W średnim jajku o masie 50 g możemy bowiem znaleźć 186 mg cholesterolu. Zalecenia mówią o ograniczaniu spożycia maksymalnie do 300 mg dziennie.
Aktualnie wiemy, że nadmierne spożycie cholesterolu wraz z pożywieniem może wpływać na zwiększenie jego poziomu we krwi. Nie jest to jednak wyznacznik powstawania zmian miażdżycowych. Najważniejszym czynnikiem jest jego zawartość w lipoproteinach LDL i HDL. Jajko natomiast zawiera również NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które wpływają na obniżanie poziomu całkowitego cholesterolu oraz tzw. złego cholesterolu LDL. Ważnym składnikiem jajka jest również lecytyna, która odpowiada za rozbijanie cholesterolu na mniejsze części i usuwanie go z organizmu. Obecność NNKT i lecytyny może zatem w pewien sposób równoważyć wysoką zawartość cholesterolu w jajku.
5. Jak gotować jajko na twardo
Pamiętajmy, aby nie gotować jajek dłużej niż 10 minut. Dłuższe gotowanie może bowiem powodować duże straty wartości odżywczej białka, nawet około 40–50%. Wokół żółtka pojawia się wtedy zielonkawa obwódka – wynik reakcji siarki z żelazem, czemu może towarzyszyć również charakterystyczny zapach.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
National Nutrient Database for Standard Reference, ndb.nal.usda.gov (25.04.2019).
Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 130, 140, 181.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007, 117.
