Zapewne wszyscy wiedzą, że w jadłospisie należy uwzględniać odpowiednią ilość warzyw. Część społeczeństwa ma z tym jednak problem, gdyż nie jest przyzwyczajona do ich smaku, nie posiada wystarczających środków finansowych na ich zakup albo czasu czy pomysłu na ich przygotowanie. Istnieją jednak łatwe sposoby na zwiększenie podaży warzyw w codziennej diecie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto jeść warzywa?
2. Potencjalne problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości warzyw
3. Jak jeść więcej warzyw? 5 sposobów
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Dlaczego warto jeść warzywa?
Warzywa są podstawą każdego zdrowego jadłospisu. Najzdrowsze diety świata – śródziemnomorska, DASH, przeciwzapalna i z niskim indeksem glikemicznym – opierają się właśnie na warzywach.


Według rekomendacji owoce i warzywa powinny stanowić połowę każdego głównego posiłku (przynajmniej 400 g dziennie). Z zalecanych 5 porcji warzyw i owoców to te pierwsze powinny przeważać w diecie. Proporcja warzyw do owoców 3 : 1 pozwala na dostarczenie dużej ilości mikroskładników przy równocześnie małej ilości cukrów prostych.


Warzywa to bogactwo witamin i składników mineralnych, m.in. witaminy C, beta-karotenu, folianów, potasu oraz błonnika pokarmowego niezbędnego do właściwej pracy jelit. Większość z nich (oprócz strączków) dostarcza niewielką liczbę kalorii przy dużej objętości. Z tego względu dodanie większej ilości do posiłku będzie korzystne w procesie redukcji masy ciała, ponieważ zwiększają sytość i sprawiają, że sięgamy po mniej innych, bardziej kalorycznych produktów. Ważne jest spożywanie warzyw o różnych kolorach – dzięki temu dostarczamy wszystkich potrzebnych składników mineralnych i witamin.


Warzywa zawierają także wiele związków bioaktywnych, m.in. polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Dzięki koncentracji prozdrowotnych związków obniżają ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2, miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych czy niektórych typów nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi czy prostaty.


2. Potencjalne problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości warzyw
Warzywa są zdrowe i należy je spożywać kilka razy dziennie, jednak wielu osobom sprawia to problem – nie lubią niektórych warzyw, nie mają czasu i pomysłu na ich przygotowanie lub znudziła im się ich konkretna forma, np. sałatki. W takim przypadku warto poszukać inspiracji i nowych przepisów, aby urozmaicić dietę i odkryć je na nowo.


Jeśli nie mamy zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłków z warzywami, możemy skorzystać z gotowych miksów sałat, poszatkowanych lub ugotowanych warzyw. Najlepiej przyrządzić większą porcję i przechowywać ją w lodówce przez 2–3 dni lub zamrozić. Do mrożenia nadają się m.in. ugotowane strączki, purée z dyni czy warzywne leczo.


Już w momencie rozszerzania diety niemowlaka rodzice powinni przyzwyczajać go do smaku warzyw, wówczas jako nastolatek czy osoba dorosła chętniej będzie po nie sięgać. Zwykle jeden raz nie wystarczy, by polubić nowy produkt spożywczy. Warto spróbować go przynajmniej kilka razy bądź przygotowywać na różne sposoby.


Warzywa nie muszą być drogie, jeśli wybiera się sezonowe gatunki, gotuje od postaw czy korzysta z domowych przetworów. Można również kupować produkty na promocjach, należy jednak pamiętać, by nie przesadzić z zapasami i nie marnować żywności. Fabryka Siły Sklep

 

3. Jak jeść więcej warzyw? 5 sposobów
Zacznij posiłek od warzyw
Kolejność nakładania i spożywania składowych dania, np. obiadu czy kolacji, ma znaczenie. W pierwszej kolejności warto sięgnąć po warzywa (surówkę, sałatkę, gotowane/pieczone warzywa czy słupki surowych jarzyn) tak, by zapełniły połowę talerza. Pozwoli to na zachowanie odpowiednich proporcji. Co więcej, dzięki dużemu spożyciu warzyw nie przejemy się innymi, bardziej kalorycznymi dodatkami. Zapewni to szybsze uczucie sytości, a także obniży poposiłkowy wyrzut glukozy i insuliny do krwi.

 

Do sałatek dodawaj intensywne dodatki i smaczne sosy
Część społeczeństwa niechętnie spożywa surowe warzywa, przede wszystkim te zielone. Często słyszy się, że ktoś nie wie, jak przełamać ich smak czy inaczej je przyrządzić.


By poprawić smakowitość surowych warzyw, np. w sałatce, można uzupełnić je o intensywne dodatki o różnych teksturach, np. nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, nerkowce), sery pleśniowy, fetę, pestki granatu czy plasterki pomarańczy. Do sałatek czy surówek warto także dodawać sosy, np. vinegret, musztardowo-miodowy, balsamico (ocet balsamiczny z oliwą i miodem), jogurtowo-czosnkowy czy ziołowy. Nie należy zapominać o dodatku ziół i przypraw. Sałatki można podawać z grzankami lub wykorzystać do ich przygotowania inne dodatki węglowodanowe, jak ryż basmati, kasza pęczak czy makaron pełnoziarnisty.

 

Zadbaj o różną obróbkę termiczną i kulinarną warzyw
Aby nie popaść w monotonię, można podawać warzywa w wielu formach.


1. Na surowo, w formie słupków, w połączeniu z sosami – np. paseczki marchewki, ogórka zielonego, plasterki kalarepy, rzodkwi białej podawane z hummusem, sosami (m.in. jogurtowo-ziołowym, czosnkowym, musztardowym, chrzanowym) lub jako dodatek do kanapki.


2. Blanszowane lub gotowane, jako dodatek do sałatki czy dań głównych – np. brokuły, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa, buraczki, bataty.


3. Pieczone w formie:
– frytek, np. marchewka, pietruszka, bataty czy tradycyjnie ziemniaki,
– szaszłyków składających się z papryki, cebulki, cukinii, pieczarek,
– zapiekanek, jak lasagne, musaka, zapiekanka makaronowa,
– większych kawałków warzyw, np. dyni, papryki, z których po upieczeniu warto przygotować purée czy zupy krem.


4. Duszone, np. na oliwie czy w sosie pomidorowym.


5. Kiszone i konserwowe, nie tylko ogórki, kapusta, ale też kimchi, kiszona rzodkiewka, buraczki.

 

Przemycaj warzywa do różnych dań
Warzywa najczęściej kojarzą się z sałatkami i surówkami, jednak aby zwiększyć ich udział w diecie, warto dodawać je również do innych potraw.


Nadają się do przygotowania m.in.:
– placuszków/kotlecików, np. z marchewki i soczewicy, z kaszy gryczanej i buraczków, z kalafiora i pieczarek, z ciecierzycy lub z fasoli, z cukinii – to świetny zamiennik kotletów mielonych bądź burgerów. Zblendowane warzywa można też dodać do ciasta naleśnikowego. Dodatek szpinaku zabarwi je na zielono, a buraka – na czerwono;

– past kanapkowych, np. hummusu, „smalcu” wegańskiego z białej fasoli, jabłka i cebulki, z czerwonej fasoli z suszonymi pomidorami, z zielonego groszku;

– zup kremów, m.in. z brokuła, kalafiora, białych warzyw, dyni, pieczonej papryki, pomidorów, groszku zielonego, pieczarek, marchewki;

– dań jednogarnkowych, jak leczo warzywne, gulasz warzywny z soczewicą, risotto z pomidorami i papryką, kaszotto z grzybami lub ze szpinakiem;

– sosów do makaronów, np. bolognese wzbogaconego o paprykę i cukinię czy sosu śmietanowego z cukinią, pesto z brokuła i nerkowców, sos dyniowy.

 

Warzywa świetnie sprawdzą się również jako dodatek do słodkich potraw:
– ciast, np. marchewkowego, dyniowego czy brownie z fasoli,
– owsianki, np. z marchewką i cynamonem, z cukinią,
– koktajli czy smoothie owocowo-warzywnych, np. ze szpinaku/jarmużu i pomarańczy czy z selera naciowego, awokado i jabłka.

 

Jedz sezonowo, ale pamiętaj o mrożonkach
Warto korzystać z warzyw sezonowych od lokalnych dostawców, gdyż są najsmaczniejsze i zawierają najwięcej wartości odżywczych. Warzywa importowane poza sezonem często cechują się gorszym smakiem, wyższą ceną i niższą jakością.


W sezonie zimowym, gdy dostępność świeżych warzyw zmniejsza się, warto sięgać po mrożonki, które zachowują praktycznie wszystkie składniki odżywcze i są równie wartościowe jak warzywa świeże. W sklepach znajdziemy konkretne rodzaje mrożonych warzyw, mieszanki na patelnię, do zup czy dań chińskich. To szybka i łatwa w przygotowaniu alternatywa dla surówki. Mrożonki ułatwiają też przygotowanie bardziej skomplikowanych dań.

 

4. Podsumowanie
Warzywa to szeroka grupa produktów spożywczych, które powinny jak najczęściej pojawiać się na naszym talerzu. Różnorodność gatunków i praktycznie nieograniczone możliwości ich przygotowania z pewnością pozwalają na urozmaicenie codziennej diety. Dzięki stosowaniu się do wyżej wymienionych zasad można zwiększyć ilość warzyw w codziennym jadłospisie.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Dlaczego warto spożywać warzywa?, ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/36-infografika_dlaczego-warto-spozywac-warzywa724.pdf (4.03.2022).
Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (4.03.2022).
Wojda B., Warzywa da się lubić, ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/warzywa-da-sie-lubic/ (4.03.2022).