Pięć pomysłów na wegańskie pasty kanapkowe
Przyjmuje się, że ojczyzną kanapki jest Wielka Brytania. To właśnie tam lord Sandwich nie chciał odrywać się od gry w karty, więc polecił służącemu, by podał mu posiłek w taki sposób, by mógł go zjeść bez brudzenia rąk. Mięso włożone między dwie kromki chleba przypadło do gustu wielu graczom i dziś kanapki są niezwykle popularne na całym świecie.
W Polsce spożywa się je na śniadanie, drugie śniadanie czy kolację. Tradycyjnie do ich przygotowania wykorzystuje się produkty pochodzenia zwierzęcego – wędliny, twarogi, sery czy jaja. Nie oznacza to jednak, że osoby na diecie roślinnej muszą z nich rezygnować. Możliwości przygotowania roślinnych smarowideł do chleba są niezliczone. Mogą również stanowić ciekawe urozmaicenie dla osób na diecie tradycyjnej. Poniżej przedstawiono pięć propozycji na wegańskie pasty do chleba.
SPIS TREŚCI:
3. Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów
4. Pasta curry z batatem i słonecznikiem
5. Pasta z fasoli à la krem czekoladowy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Hummus buraczany
Wywodzący się z Bliskiego Wschodu hummus jest chyba najpopularniejszą wegańską pastą. Przygotowuje się go z ciecierzycy i pasty sezamowej. Poza wersją klasyczną coraz częściej na stołach pojawiają się odmiany smakowe, np. dyniowa czy buraczana.
Składniki:
– 150 g ciecierzycy*,
– 2 łyżki pasty sezamowej tahini jasnej,
– łyżka soku z cytryny,
– ząbek czosnku,
– ok. 30 ml zimnej wody,
– 120 g buraka,
– przyprawy: sól, pieprz, ewentualnie kumin, zatar lub sumak; oliwa z oliwek do podania.
*masa wszystkich roślin strączkowych użytych w przepisach to masa gotowego produktu – ugotowanego lub z puszki.
Sposób przygotowania
Suchą ciecierzycę (ok. 70 g, aby uzyskać 150 g gotowanej ciecierzycy) dzień wcześniej namoczyć w zimnej wodzie (min. 6–8 h), następnie ugotować w dużej ilości wody z dodatkiem sody oczyszczonej. Czas gotowania to ok. 35–40 min (aż ciecierzyca zacznie się rozpadać w palcach). Jeśli używamy ciecierzycy z puszki bądź słoika, przełożyć ją na sito i bardzo dokładnie wypłukać (aż przestanie się pojawiać piana). Wstawić wodę do lodówki. Burak umyć, nakłuć widelcem, zawinąć w folię aluminiową i (w zależności od wielkości) piec w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 20–40 minut. Wystudzić.
Przygotowane nasiona włożyć do naczynia blendera, dodać tahini, sok z cytryny, posiekany czosnek i blendować do uzyskania gęstej pasty. Następnie stopniowo dodawać wodę i nadal blendować kilka minut, aż składniki połączą się w jedwabistą pastę. Następnie dodać pokrojone w kostkę pieczone buraki i zblendować. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dobrze smakuje podany z zatarem, sumakiem lub dodatkiem kuminu.
Przygotowany w ten sposób hummus może stanowić dodatek do kanapki z warzywami. Doskonale smakuje również z chlebkami pita.
2. Pasta z czarnej fasoli
Niezwykle popularna w Meksyku czarna fasola coraz częściej pojawia się także na półkach sklepowych w Polsce. Jej intensywny smak sprawia, że po dodaniu zaledwie kilku składników tworzy smakowity dodatek do pieczywa, ale także tortilli czy nachos.
Składniki:
– 100 g fasoli czarnej,
– duży ząbek czosnku,
– ½ łyżeczki soku z limonki,
– kawałek papryczki chili (w zależności od preferowanej ostrości),
– łyżeczka oliwy,
– przyprawy: sól, pieprz, kumin, papryka, chili, kolendra.
Sposób przygotowania
Na oliwie podsmażyć czosnek pokrojony w plasterki oraz pokrojone w drobną kostkę chili. Przełożyć do blendera, dodać fasolę, sok z limonki oraz przyprawy, zblendować, doprawić do smaku.
3. Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów
Soczewica jest rośliną strączkową o wielu odmianach, poszczególne kolory różnią się od siebie wielkością, twardością nasion, a także smakiem. Im ciemniejsza odmiana, tym smak jest wyraźniejszy. Soczewica jest bogata w błonnik oraz składniki odżywcze, dzięki czemu potrawy z jej dodatkiem zapewniają sytość na długo.
Składniki:
– 100 g soczewicy zielonej,
– 30 g suszonych pomidorów w oleju,
– 30 g cebuli,
– łyżeczka oleju z suszonych pomidorów,
– przyprawy: sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Soczewicę (ok. 40–50 g, by uzyskać 100 g gotowanej soczewicy) namoczyć (min. 6 h lub na noc), a następnie ugotować do miękkości w dużej ilości wody. Czas gotowania to ok. 20–30 min. Cebulę pokroić w drobną kostkę, a następnie poddusić na niewielkiej ilości (ok. 1 łyżeczki) oleju z suszonych pomidorów. Ugotowaną bądź odsączoną z zalewy soczewicę przepłukać na sicie (do momentu, aż zniknie piana) i przełożyć do naczynia blendera. Dodać pokrojone w kostkę lub paski suszone pomidory, doprawić solą i pieprzem, zblendować na gładką pastę.
4. Pasta curry z batatem i słonecznikiem
Do przygotowania roślinnych past można wykorzystywać nie tylko rośliny strączkowe, ale także nasiona czy orzechy. Poddane procesowi prażenia nabierają orzechowego smaku i aromatu, który wzbogaca dania z ich dodatkiem. Obróbka termiczna powinna być jednak jak najkrótsza, by ograniczyć straty cennych składników odżywczych.
Składniki:
– 150 g batatów,
– 20 g nasion słonecznika,
– łyżeczka oliwy z oliwek,
– ząbek czosnku,
– woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji,
– przyprawy: sos sojowy, pasta lub przyprawa curry, sól, kumin.
Sposób przygotowania
Piekarnik rozgrzać do 180°C. Bataty obrać i pokroić w łódeczki, piec do miękkości (ok. 20 min). Rozgrzać suchą patelnię i wysypać na nią nasiona słonecznika. Mieszać do momentu, aż nasiona zaczną się robić złote. Przesypać do młynka lub naczynia blendera i rozdrobnić. Na patelnię wlać oliwę, dodać pokrojony w plastry czosnek i podsmażyć. Do zmielonego słonecznika dodać bataty, czosnek, oliwę, sos sojowy (ok. 1 łyżeczki) oraz przyprawy. Zblendować na pastę, dodać wody w zależności od pożądanej konsystencji.
5. Pasta z fasoli à la krem czekoladowy
Mimo że kanapki najczęściej kojarzone są ze smakiem wytrawnym, nie brakuje zwolenników tego typu dodatków na słodko. Szczególną popularnością cieszy się krem na bazie kakao i orzechów laskowych. Także on znalazł swój roślinny odpowiednik, który dodatkowo wyróżnia się sporą zawartością białka i zdrowych tłuszczów.
Składniki:
– 100 g fasoli białej,
– łyżka kakao lub karobu,
– 50 g orzechów laskowych,
– 4 łyżki napoju roślinnego niesłodzonego (w przypadku napoju słodzonego zmniejszyć ilość syropu)**,
– łyżka syropu z agawy bądź syropu klonowego**.
**napój roślinny można zastąpić mlekiem krowim, a syrop klonowy miodem. Wtedy przepis będzie wegetariański.
Sposób przygotowania
Fasolę białą namoczyć w zimnej wodzie (ok. 8–10 h), a następnie ugotować do miękkości w dużej ilości wody z dodatkiem sody oczyszczonej. Jeśli używamy fasoli z puszki, wyłożyć ją sito i dokładnie przepłukać (aż przestanie pojawiać się piana). Orzechy laskowe wysypać na papier do pieczenia i prażyć w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez ok. 5–6 minut (nie dłużej, gdyż orzechy się spalą).
W naczyniu umieścić fasolę, kakao oraz napój roślinny, zblendować na gładką masę. Ostudzone orzechy posiekać i wraz z syropem dodać do naczynia blendera. Zmiksować. W razie potrzeby dodać więcej napoju bądź syropu. Pasta bardzo dobrze smakuje podana z grzanką, domową chałką bądź świeżymi owocami.
