Ile kalorii ma jabłko? Polifenole i przeciwutleniacze
Według danych z 2014 r. Polska jest trzecim największym producentem jabłek na świecie. Do najpopularniejszych odmian tych owoców deserowych należą „Lobo”, „Ligol”, „Mekintosz”. Charakteryzują się one twardym, słodkim i soczystym miąższem. Wśród jabłek kwaśnych dominują „Szara Reneta” i „Antonówka”, a do odmian o pośrednich właściwościach należą „Jonathan” czy „Beforest”. Każda z odmian ma inne właściwości, różnią się one porą zbiorów oraz zastosowaniem.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Cenny błonnik
3. Odpadki – czy warto je wyrzucać
4. Polifenole i przeciwutleniacze
5. Jakie jabłka wybrać
6. Zastosowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
Jabłko jest produktem niskokalorycznym, bogatym w błonnik (aż 2 g na 100 g produktu) i zawierającym aż 86% wody, dlatego stanowi świetną przekąskę dla osób będących na diecie. Dodatkowo zawiera spore ilości witamin C, A i E. Jest dobrym źródłem potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza.
Wartość odżywcza w 100 g produktu
– kaloryczność: 50 kcal,
– białko: 0,4 g,
– tłuszcz: 0,4 g,
– węglowodany: 12,1 g,
– błonnik: 2 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 2 mg,
– potas: 134 mg,
– wapń: 4 mg,
– fosfor: 9 mg,
– magnez: 3 mg,
– żelazo: 0,3 mg,
– cynk: 0,16 mg,
– miedź: 0,04 mg,
– mangan: 0,08 mg,
– jod: 1,6 µg.
Witaminy:
– witamina A: 4 µg,
– witamina E: 0,49 mg,
– tiamina: 0,034 mg,
– ryboflawina: 0,026 mg,
– niacyna: 0,17 mg,
– witamina B6: 0,03 mg,
– foliany: 6 µg,
– witamina C: 9,2 mg.
2. Cenny błonnik
Jabłka są źródłem pektyn – frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie, co przyczynia się do szybszego i dłuższego odczuwania sytości. Pektyny wiążą wodę, co daje uczucie pełności w żołądku. Z tego względu owoce te polecane są osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy, ale nie tylko. Jabłka mogą także obniżać poziom cholesterolu LDL nawet o 5–10%. Błonnik przyspiesza także perystaltykę jelit, przez co organizm szybciej wydala szkodliwe substancje i może zapobiegać powstawaniu nowotworów przewodu pokarmowego.
3. Odpadki – czy warto je wyrzucać
W 2017 r. opublikowano badanie w czasopiśmie „Food Chemistry”, które wskazuje na niezwykłe właściwości odpadków pozostających przy produkcji soków jabłkowych. W skórce, pestkach czy pulpie znajduje się np. kwas ursolowy, mający właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe.
4. Polifenole i przeciwutleniacze
Jabłka obfitują w cenne przeciwutleniacze i polifenole – związki mogące chronić przed miażdżycą oraz nowotworami. Trzeba jednak być świadomym, że procesy technologiczne niszczą te cenne składniki. Według badania przeprowadzonego przez Nowicką M. w 2011 r. mrożenie i rozmrażanie, blanszowanie czy też suszenie w obecności tlenu znacząco obniżają zawartość polifenoli i związków przeciwutleniających w owocach.
5. Jakie jabłka wybrać
Szczególnie polecane są jabłka kwaśne i mniejszych rozmiarów, ponieważ mają one więcej witaminy C oraz mniej cukrów. Jest to informacja szczególnie istotna dla osób chorych na cukrzycę i insulinooporność.
Dodatkowo jabłka nie powinny mieć plamek na skórce ani nie powinny posiadać żadnych oznak psucia się. W sklepach dostępne są jabłka importowane z całego świata – należy pamiętać, że takie owoce są często spryskiwane środkami mającymi opóźnić procesy starzenia, pokrywane woskiem, czasami mają chemiczny posmak. Warto zatem wspierać lokalnych producentów i to od nich kupować świeże, niepryskane owoce. Zaleca się spożywać ok. 2 jabłek dziennie.
6. Zastosowanie
Jabłka są szeroko dostępne, mają stosunkowo niską cenę (szczególnie w sezonie) i uniwersalne zastosowanie. Wykorzystywane są w kuchni na surowo do sałatek i surówek, koktajli oraz musów, świetnie sprawdzają się w słodkich i słonych wypiekach. Doskonale znane są przetwory z jabłek takie jak kompoty czy dżemy. Jabłka są smaczną, zdrową przekąską. Ostatnio popularność zyskał cydr – alkoholowy napój powstały w wyniku fermentacji jabłek, który może być spożywany przez osoby nietolerujące glutenu.
1 średniej wielkości jabłko (190 g) = 88 kcal
1 szklanka soku jabłkowego (250 g) = 125 kcal
1 szklanka cydru (250 g) = 133 kcal
1 garść suszonych chipsów z jabłek (10 g) = 38 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cargnin S.T., Gnoatto S.B., Ursolic acid from apple pomace and traditional plants: A valuable triterpenoid with functional properties, „Food Chemistry” 2017, 220, 477–489.
Nowacka M., Witrowa-Rajchert D., Rula J., Wpływ procesów technologicznych na aktywność przeciwutleniającą i zawartość polifenoli w tkance jabłka, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2011, 2, 12–15.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
