Dieta ketogeniczna – modna, ale czy skuteczna?
Problem nadwagi i otyłości dotyka coraz większej liczby osób. Stres, niska aktywność fizyczna oraz współistniejące choroby mają na to ogromny wpływ. Aby powstrzymać lub nieco spowolnić ten proces, naukowcy (i nie tylko) opracowują coraz nowsze diety. W ostatnich latach bardzo modne stało się ograniczanie węglowodanów w diecie. Wiele osób po zobaczeniu spektakularnych przemian podejmuje wyzwanie i przechodzi na dietę ketogeniczną. Czy faktycznie jest tak skuteczna? Czy każdy może ją stosować? Czy jest zdrowa?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest dieta ketogeniczna?
2. Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?
3. Zalety diety kietogenicznej
4. Czy dieta ketogeniczna może zaszkodzić?
5. Co jeść na diecie ketogenicznej?
6. Dieta ketogeniczna – łatwe i szybkie przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna bije rekordy popularności na całym świecie. Pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu uczucia sytości. Polega przede wszystkim na zmianie proporcji spożywanych makroskładników. Dla przypomnienia, według IŻŻ dieta zdrowej dorosłej osoby powinna składać się z ok. 10–15% białka, ok. 30% tłuszczów oraz 55–60% węglowodanów. Oczywiście jest to bardzo uproszczony podział i przy ustalaniu jadłospisu należy wziąć pod uwagę także inne aspekty, np. wiek czy aktywność fizyczną.
W diecie ketogenicznej głównym źródłem energii są tłuszcze. W zależności od rodzaju diety ograniczenie węglowodanów może być tak duże, że razem z białkiem dostarczają one zaledwie 10–20% energii w ciągu dnia. Oznacza to, że ok 80–90% dziennej podaży energii będzie pochodzić z tłuszczów. Duża zawartość tego makroskładnika może zaburzać gospodarkę hormonalną (wysokie poziomy kortyzolu oraz glukagonu, niski poziom insuliny) oraz prowadzić do zmiany metabolizmu tłuszczu, którego skutkiem jest powstawanie acetonu, acetylooctanu i β-hydroksymaślanu (tzw. ciał ketonowych). Duża ilość ciał ketonowych we krwi nazywana jest ketozą, a w moczu – ketonurią.
2. Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna stosowana jest przede wszystkim przez sportowców oraz osoby, które chcą osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pomaga zmniejszyć ilości tkanki tłuszczowej w stosunkowo krótkim czasie. Ograniczenie węglowodanów w diecie znajduje również zastosowanie we wspomaganiu leczenia chorób neurologicznych. Istnieją badania (R. Dhamija, S. Eckert, E. Wirrell 2014) potwierdzające, że u chorych na lekooporną padaczkę dieta ketogeniczna może być bardzo skuteczna. Ten sposób leczenia może być stosowany u dzieci z epilepsją, w przypadku innych zaburzeń metabolicznych (np. zespół niedoboru transportera glukozy), autyzmu, przewlekłego bólu, a nawet nowotworów.
Dieta ketogeniczna jest często wybierana przez cukrzyków, ponieważ sprzyja obniżeniu stężenia glukozy we krwi. Warto jednak podkreślić, że podobny efekt można uzyskać dzięki spożywaniu produktów węglowodanowych z pełnego zboża.
Należy pamiętać, że regulacja poziomu cukru poprzez rygorystyczne zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów nie jest uznawanym i zalecanym sposobem leczenia tego schorzenia. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży – nie istnieją publikacje naukowe, które potwierdziłyby bezpieczeństwo stosowania tej diety.
Z badań przeprowadzonych na zwierzętach, u których stosowano wysokotłuszczową dietę wynika, że może dojść do procesów zapalnych w łożysku, przenikania cytokin do płodu, a w konsekwencji – uszkodzeń centralnego układu nerwowego objawiających się agresją oraz gorszym rozwojem psychomotorycznym.
3. Zalety diety kietogenicznej
Dieta ketogeniczna jest stosowana przy coraz większej liczbie schorzeń. Istnieją dowody wskazujące na jej skuteczność w leczeniu zaburzeń motoryki, schorzeń psychicznych oraz utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Uważa się, że pozytywne działanie wynika z terapeutycznego znaczenia ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii mózgu w czasie niedoboru glukozy.
Od lat model odżywiania uwzględniający ograniczenie węglowodanów jest stosowany w leczeniu epilepsji, zwłaszcza lekoopornej, oraz innych schorzeń neurodegeneracyjnych. Uważa się, że efekty leczenia mogą być widoczne po ok. 2 tygodniach ketozy (zwiększonego stężenia ciał ketonowych).
Dieta ketogeniczna ze względu na dużą ilość dostarczanych tłuszczów zmniejsza uczucie głodu, przez co pomaga ograniczać ilość przyjmowanego jedzenia osobom, które chcą schudnąć. Oznacza to, że spadek masy ciała może wynikać zarówno z wykorzystania ciał ketonowych, jak i ogólnego ograniczenia podaży kalorycznej.
Dodatkowo dieta ketogeniczna zmniejsza poziom glukozy we krwi. Według najnowszych badań dieta ketogeniczna z dużą ilością średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) może stanowić uzupełnienie leczenia onkologicznego. W efekcie może dojść do zahamowania zrostu nowotworów złośliwych m.in. układu nerwowego.
Dużą zaletą diety ketogenicznej jest dostarczanie głównie produktów nieprzetworzonych. Jak wiadomo, zachodni styl żywienia obfitujący w gotowe dania typu fast food może być przyczyną chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość czy cukrzyca.
4. Czy dieta ketogeniczna może zaszkodzić?
Dieta ketogeniczna stosowana w nieumiejętny i niekontrolowany sposób może wywołać negatywne skutki zdrowotne. Krótkotrwała eliminacja węglowodanów z diety objawia się najczęściej bólami głowy, zmęczeniem, nudnościami i brakiem koncentracji. W skrajnych przypadkach może także dojść do utraty przytomności. Stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas prowadzi do poważnych niedoborów witamin i składników mineralnych.
Produkty zbożowe, warzywa i owoce są skarbnicą ważnych dla organizmu składników odżywczych. Dostarczają przede wszystkim witamin z grupy B, C czy K oraz magnezu, potasu i żelaza. Dodatkowo żywność ta jest źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga w prawidłowej pracy jelit – uważa się, że może przeciwdziałać zaparciom oraz zmniejszać ryzyko nowotworów układu pokarmowego. Oznacza to, że stosowanie diety niskowęglowodanowej może przyczynić się do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
W diecie ketogenicznej spożycie tłuszczów znacząco wzrasta. Długotrwałe opieranie diety na tym makroskładniku może doprowadzić do poważnych uszkodzeń ważnych organów, np. nerek czy wątroby, wystąpienia kamicy moczanowej czy hiperurykemii (zwiększenia stężenia kwasu moczowego).
Jedno z badań (M. Mazidi i wsp. 2019) sugeruje, że dieta niskowęglowodanowa może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, raka, schorzeń naczyń mózgowych, a także śmiertelności ogólnej. Im mniejsza zawartość węglowodanów w diecie, tym większe ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych schorzeń. W pracy podkreślono, że wyniki te nie są jednoznaczne i wymaga to dalszych badań.
W przypadku kobiet w ciąży stosowanie diety wysokotłuszczowej może przyczynić się do zmniejszenie masy łożyska i zaburzeń prawidłowego wzrostu płodu. Uważa się także, że może prowadzić do rozwinięcia się chorób metabolicznych u dzieci, których matki stosowały ten sposób żywienia.
Warto również wspomnieć, że stosowanie diety wysokotłuszczowej może przyczynić się do wymiotów, zaparć, wzdęć, zgagi czy bólów brzucha. Najczęściej jednak są to nietolerancje przejściowe. U niewielkiego odsetka osób mogą rozwinąć się niedobiałczenie z obecnością obrzęków, niedocukrzenie, zaburzenia elektrolitowe, a nawet uszkodzenie serca i kamica nerkowa.
Podsumowując, stosowanie diety ketogenicznej może wiązać się z bardzo poważnymi skutkami mogącymi zagrażać zdrowiu, a nawet życiu. Dlatego też ten sposób żywienia powinien być wprowadzony wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
5. Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna oparta jest na spożywaniu dużej ilości tłuszczów. Dlatego też z menu powinno wykluczyć się produkty bogate w węglowodany: pieczywo, makaron, kasze, ryż czy warzywa skrobiowe, np. ziemniaki. Dodatkowo eliminuje się praktycznie wszystkie owoce i oczywiście słodycze.
Źródłem węglowodanów są przede wszystkim warzywa, np. sałata, rukola, cukinia czy pomidor. W diecie ketogenicznej podstawą jest tłuszcz – dozwolone są wszystkie oleje, oliwa, masło czy smalec. Białko dostarczane jest z mięsa i ryb. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze zwierzęce w nadmiernych ilościach mogą podnosić poziom cholesterolu całkowitego oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podobne oddziaływanie mają utwardzone tłuszcze roślinne, tzw. trans, dlatego należy zmniejszać ich udział w diecie.
6. Dieta ketogeniczna – łatwe i szybkie przepisy
Awokado zapiekane z jajkiem i parmezanem
Kcal: 374 , białko: 17 g, tłuszcze: 32 g, węglowodany: 11,41 g
– 1 awokado (140 g),
– 2 jajka (100 g),
– ½ łyżeczki tartego parmezanu (2 g),
– 1 garść szpinaku świeżego (15 g),
– przyprawy: sól, pieprz.
Sposób przygotowania
1. Awokado przeciąć na pół, wyjąć pestkę.
2. W zagłębienia po pestce wbić jajka.
3. Zapiekać ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
4. Doprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem.
5. Podawać ze świeżym, oczyszczonym szpinakiem.
Łosoś w czarnym sezamie na spaghetti z cukinii
Kcal: 540, białko: 33,1 g, tłuszcze: 42,8 g, węglowodany: 8 g
– 1 kawałek łososia (150 g),
– ⅓ cukinii (100 g),
– 1 łyżka oleju (10 g),
– ½ ząbka czosnku (2 g),
– 1 łyżka sosu sojowego (10 g),
– 1 łyżka oliwy (5 g),
– 1 łyżeczka soku z limonki (4 g),
– 1 łyżeczka czarnego sezamu (4 g),
– ½ łyżki miodu (4 g),
– przyprawy: pieprz, papryka słodka, chili.
Sposób przygotowania
1. Cukinię pokroić na spaghetti (można również kupić gotowe).
2. Przygotować marynatę, połączyć miód, sos sojowy, sok z limonki, oliwę, przyprawy. Włożyć łososia do marynaty na ok. godzinę.
3. Łososia posypać sezamem i piec 10 minut w piekarniku rozgrzanym do 230°C.
4. Olej rozgrzać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz spaghetti z cukinii.
5. Łososia wyłożyć na cukinię.
Dieta ketogeniczna może być sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki czy elementem leczenia wielu schorzeń. Nie można jednak zapominać, że niesie ona ze sobą również wiele skutków ubocznych groźnych dla zdrowia, a nawet życia, dlatego powinna być stosowana po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem według ściśle ustalonych reguł. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do niedoborów mikroelementów, witamin oraz poważnych zaburzeń najważniejszych narządów w ciele człowieka. Warto zastanowić się, czy wybór diety ketogenicznej nie jest poszukiwaniem drogi na skróty. Zdecydowana większość osób te same efekty (utrata masy ciała) może uzyskać dzięki wprowadzeniu deficytu kalorycznego i stosowaniu diety opierającej się na zasadach zdrowego odżywiania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Barry D., The ketogenic diet in disease and development, „International Journal of Developmental Neuroscience” 2018, 68, 53–58.
Boden G., Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes, „Annals of Internal Medicine” 2005,142, 403–411.
Boison D., New insights into the mechanisms of the ketogenic diet, „Current Opinion in Neurology” 2017, 30(2), 187–192.
DiNicolantonio J.J., The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease, „Progress in Cardiovascular Diseases” 2016, 58(5), 464–472.
Dhamija R., Eckert S., Wirrell E., Ketogenic diet, „Canadian Journal of Neurological Sciences” 2013, 40(2), 158–167.
Luat A.F., Coyle L., Kamat D., The Ketogenic Diet: A Practical Guide for Pediatricians, „Pediatric Annals” 2016, 45(12), 446–450.
Mazidi M. et al., Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies, „European Heart Journal” 2019, 40(34), 2870–2879.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Paoli A., Bianco A., Grimaldi K.A., The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?, „Exercise and Sport Sciences Reviews” 2015, 43(3), 153–162.
Pol K., Dieta ketogenna, ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/dieta-ketogenna- (2.12.2020).
Walczyk T., Wick J.Y., The Ketogenic Diet: Making a Comeback, „The Consultant Pharmacist” 2017, 32(7), 388–396.
Wierzejska R., Dieta ketogenna w okresie ciąży. Niebezpieczna i pseudonaukowa propozycja odżywiania, ncez.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/dieta-ketogenna-w-okresie-ciazy-niebezpieczna-i-pseudonaukowa-propozycja-odzywiania (2.12.2020).
Willett W.C., Dietary fats and coronary heart disease, „Journal of Internal Medicine” 2012 272(1), 13–24.
