Podczas pracy na jedną zmianę, czyli np. od 8.00 do 16.00, problemy z dietą i godzinami spożywania posiłków zazwyczaj nie występują. Niestety, nie każdy ma tak zorganizowaną pracę. Są ludzie pracujący na dwie zmiany, są i tacy, którzy chodzą do pracy tylko na noc, a jeszcze inni pracują na trzy zmiany. W niniejszym artykule zajmiemy się pogodzeniem diety z trzyzmianową pracą.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

Osoby pracujące w systemie zmianowym tracą ogromne ilości energii. Często również nieregularnie się odżywiają, a takie podejście może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia.


Zdrowie i ogólna kondycja organizmu osób pracujących na zmiany,

a zwłaszcza gdy występuje zmiana nocna, są poddawane poważnym obciążeniom. Nieregularny grafik pracy może być dla organizmu i psychiki czynnikiem stresu. Nierzadko towarzyszą temu liczne problemy, takie jak zmęczenie, bezsenność, ograniczona zdolność do wysiłku, utrata apetytu, choroby przewodu pokarmowego lub układu krążenia.


Funkcje ludzkiego organizmu podlegają określonym rytmom – dziennym

i nocnym. Reguluje to wszystko tzw. zegar wewnętrzny czy biologiczny, który reaguje na światło i steruje naszym biorytmem. Człowiek zazwyczaj jest najbardziej aktywny w ciągu dnia, a w nocy organizm przełącza się na tryb nocny i oszczędza energię. Częstotliwość tętna i ciśnienie zmniejszają się, procesy trawienie wyhamowują, a aktywność wątroby i zapotrzebowanie na ciepło zwiększają się.


Praca zmianowa poważnie narusza nasz rytm biologiczny, wymaga od nas tego samego stopnia wytrzymałości zarówno w dzień, jak i w nocy. Prawidłowy rytm wyznacza mózg i jest ściśle związany z drażniącym efektem, które wywiera światło na ludzkie oko.


Z kolei przyjmowanie pokarmów ma niewielki wpływ na nasz zegar biologiczny. Gdy dostarczamy jedzenie do organizmu o różnych porach dnia, to on po prostu zaczyna wydzielać enzymy trawienie, nie wychodząc

z prawidłowego rytmu dnia i nocy.


Chociaż jedzenie nie ma żadnego wpływu na nasz biorytm, to jednak pracownicy zmianowi muszą zwracać uwagę na prawidłowy rozkład posiłków i powinni jadać w odpowiednim czasie. Dzięki temu organizm, tracąc energię na przełączenie się między nocnym i dziennym rytmem, otrzymuje wsparcie.


2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

Należy zauważyć, że niezależnie od tego, czy pracujemy zmianowo, czy nie, musimy przestrzegać ogólnych zasad żywieniowych:

– obowiązkowo należy zjeść przed wyjściem do pracy;

– przerwy między posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 4–5 godzin;

– należy proporcjonalnie rozkładać posiłki w ciągu całego dnia, zgodnie

z odpowiednio dobranym bilansem kalorycznym;

– w ciągu dnia należy wypijać minimum 2,5 l wody;

– ostatni posiłek powinien być zawsze minimum 2 godziny przed snem.


3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

W przypadku pierwszej i drugiej zmiany wszystko jest dość proste. Stosuje się te same zasady jak w przypadku osób pracujących od 8.00 do 16.00. Najważniejsze, aby spożyć pierwszy posiłek minimum 30 min po przebudzeniu. Obliczanie pory każdego kolejnego posiłku zależy od ich ilości. Jeżeli jemy 4 razy dziennie, to przerwa między posiłkami powinna wynosić ok. 4–5 godzin, przy 5 posiłkach ok. 3–4 godzin, a przy 6 ok. 2,5 godziny. Ważne jest, aby ostatni posiłek był spożyty dwie godziny przed snem, unikniemy niepotrzebnego obciążania żołądka i problemów

z zaśnięciem.


Jeżeli pracujemy fizycznie, to obfitsze posiłki powinny być spożywane

w ciągu godzin pracy. Czyli w zależności od zmiany, która akurat wypada, zamieniamy posiłki miejscami. Jeżeli mamy pierwszą, to występuje obfite śniadanie, reszta posiłków spożywanych w pracy będzie cechowała się wyższą kalorycznością niż posiłki, które zjemy po powrocie do domu. Przy drugiej zmianie sytuacja będzie odwrotna. Rano zjemy coś lekkiego, a przed pracą obfity posiłek.


4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Praca na trzecią, czyli nocną zmianę stwarza większe problemy

w dopasowaniu diety.


Zapotrzebowanie na energię pracującego w nocy jest tak samo duże, jak

u osoby pracującej rano, jedynie rozkład posiłków wygląda inaczej. Nie należy rezygnować z jedzenia w nocy, musi być ono tak samo pełnowartościowe jak w ciągu dnia oraz uzupełniać straty energetyczne. Dzięki temu normalizuje się apetyt i zapobiega się problemom z układem pokarmowym.


Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiednich przerw między posiłkami, które nie będą się różnić od tych podczas pierwszej i drugiej zmiany.

 

Przed pracą należy zjeść obfity posiłek. W ciągu nocy należy uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczów i białek zwierzęcych, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na ich trawienie i przyswojenie, a niestety układ pokarmowy pracuje w trybie nocnym, czyli ma wyciszone swoje funkcje. Dlatego o tej porze świetnie nadawać się będą koktajle białkowe, które szybko się wchłaniają, nie obciążając nadmiernie żołądka.


Po powrocie do domu należy zjeść lekki posiłek, ponieważ za chwilę będziemy przygotowywać się do snu.