W przypadku pracy na jedną zmianę, czyli np. kiedy pracujemy od 8.00 do 16.00, problemy z dietą i godzinami spożywania posiłków zazwyczaj nie występują. Niestety, nie każdy ma tak zorganizowaną pracę. Są ludzie pracujący na dwie zmiany, są i tacy, którzy pracują tylko w nocy, jeszcze inni pracują na trzy zmiany. W niniejszym artykule odpowiemy, jak pogodzić dietę z trzyzmianową pracą.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

Osoby pracujące w systemie zmianowym tracą ogromne ilości energii. Często również nieregularnie się odżywiają, a takie podejście może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.


Zdrowie i ogólna kondycja organizmu osób pracujących na zmiany,

a zwłaszcza na zmiany nocne są poddawane poważnym obciążeniom. Powszechnie wiadomo, że w ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są zdecydowanie wyższe niż w nocy. Dlatego też osoby pracujące na zmiany często spożywają posiłki w czasie zwiększonej oporności na insulinę. Ponadto nieregularny grafik pracy może być dla organizmu czynnikiem stresowym. Nierzadko towarzyszą temu liczne problemy, takie jak zmęczenie, bezsenność, ograniczona zdolność do wysiłku, utrata apetytu, choroby przewodu pokarmowego lub układu krążenia.


Funkcje ludzkiego organizmu podlegają określonym rytmom – dziennym

i nocnym. Reguluje to wszystko tzw. zegar wewnętrzny, inaczej biologiczny, który reaguje na światło i steruje naszym biorytmem. Człowiek zazwyczaj jest najbardziej aktywny w ciągu dnia, a w nocy organizm przełącza się na tryb nocny i oszczędza energię. Częstotliwość tętna i ciśnienie zmniejszają się, procesy trawienie wyhamowują, a aktywność wątroby i zapotrzebowanie na ciepło zwiększają się.


Praca zmianowa poważnie narusza nasz rytm biologiczny, wymaga od nas takiej samej wytrzymałości zarówno w dzień, jak i w nocy. Prawidłowy rytm wyznacza mózg i jest ściśle związany z drażniącym efektem, które światło wywiera na ludzkie oko.


Z kolei przyjmowanie pokarmów ma niewielki wpływ na nasz zegar biologiczny. Gdy dostarczamy jedzenie do organizmu o różnych porach dnia, zaczyna on wydzielać enzymy trawienie, nie wychodząc z prawidłowego rytmu dnia i nocy.


Chociaż jedzenie nie ma żadnego wpływu na nasz biorytm, to pracownicy zmianowi muszą zwracać uwagę na prawidłowy rozkład posiłków i powinni jadać w odpowiednim czasie. Dzięki temu organizm, tracąc energię na przełączenie się między nocnym i dziennym rytmem, otrzymuje wsparcie.


2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

Należy zauważyć, że niezależnie od tego, czy pracujemy na zmiany, czy nie, musimy przestrzegać ogólnych zasad żywieniowych:

– obowiązkowo należy zjeść pełnowartościowy posiłek przed wyjściem do pracy;

– przerwy między posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 4–5 godzin; Fabryka Siły Sklep

– należy proporcjonalnie rozkładać posiłki w ciągu całego dnia, zgodnie

z odpowiednio dobranym bilansem kalorycznym;

– w ciągu dnia należy wypijać ok. 2,5 l wody;

– należy unikać nadmiernych ilości kofeiny;

– ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2–3 godzin przed snem.


3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

W przypadku pierwszej i drugiej zmiany wszystko jest dość proste. Istotne jest wtedy zachowanie pewnego rytmu. Stosuje się te same zasady jak w przypadku osób pracujących od 8.00 do 16.00. Najważniejsze, aby spożyć pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu. Nierzadko po wstaniu z łóżka nie odczuwamy głodu, jednak mimo to warto spożyć wtedy nawet niewielki posiłek. Obliczanie pory każdego kolejnego posiłku zależy od ich ilości. Jeżeli jemy 4 razy dziennie, przerwa między posiłkami powinna wynosić ok. 4–5 godzin, przy 5 posiłkach ok. 3–4 godzin, a przy 6 ok. 2,5 godziny. Ważne jest, aby ostatni posiłek był spożyty ok. 2–3 godzin przed pójściem spać, unikniemy niepotrzebnego obciążania żołądka i problemów z zaśnięciem.


Jeżeli pracujemy fizycznie, to obfitsze posiłki powinny być spożywane

w godzinach pracy. Czyli w zależności od zmiany, która akurat wypada, zamieniamy posiłki miejscami. Jeżeli pracujemy na pierwszą zmianę, to powinniśmy spożywać obfite śniadanie, reszta posiłków spożywanych w pracy będzie cechowała się wyższą kalorycznością niż posiłki, które zjemy po powrocie do domu. Przy drugiej zmianie sytuacja będzie odwrotna. Rano zjemy coś lekkiego, a przed pracą obfity posiłek.


4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Praca na trzecią, czyli nocną zmianę, stwarza większe problemy

podczas układania diety.


Zapotrzebowanie energetyczne osoby pracującej w nocy jest tak samo duże jak osoby pracującej rano, jedynie rozkład posiłków wygląda inaczej. Nie należy rezygnować z jedzenia w nocy, musi być ono tak samo pełnowartościowe jak w ciągu dnia, musi również uzupełniać straty energetyczne. Dzięki temu normalizuje się apetyt i zapobiega się problemom z układem pokarmowym. Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiednich przerw między posiłkami, które nie będą się różnić od tych podczas pierwszej i drugiej zmiany.

 

Przed pracą należy zjeść obfity posiłek. W ciągu nocy należy uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczów i białek zwierzęcych, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na ich trawienie i przyswojenie, a niestety układ pokarmowy pracuje w trybie nocnym, czyli ma wyciszone funkcje. Dlatego o tej porze świetnie sprawdzą się koktajle białkowe, które szybko się wchłaniają i nie obciążają nadmiernie żołądka.


Po powrocie do domu należy zjeść lekki posiłek, ponieważ za chwilę będziemy przygotowywać się do snu. Pamiętajmy także, że sen jest dla nas niezwykle istotny. Mimo nieregularnego systemu pracy starajmy się zadbać o higienę snu. Warto zwrócić uwagę na to, że niedobory snu są powiązane z nadmierną masą ciała. Zatem nadwadze zapobiega nie tylko aktywność fizyczna, ale również odpoczynek.