W przypadku pracy na jedną zmianę, od 8.00 do 16.00, problemy z dietą i godzinami spożywania posiłków zazwyczaj nie występują. Niestety, nie każdy ma tak zorganizowaną pracę. Są ludzie pracujący na dwie zmiany, są i tacy, którzy pracują tylko w nocy, jeszcze inni pracują na trzy zmiany. Jak pogodzić dietę z trzyzmianową pracą?

 

SPIS TREŚCI:

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

Osoby pracujące w systemie zmianowym tracą ogromne ilości energii. Często również nieregularnie się odżywiają, a takie podejście może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.

 

Zdrowie i ogólna kondycja organizmu osób pracujących na zmiany, a zwłaszcza na zmiany nocne, są poważnie obciążane. W ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są zdecydowanie wyższe niż w nocy. Dlatego osoby pracujące na zmiany często spożywają posiłki w czasie zwiększonej oporności na insulinę. Ponadto nieregularny grafik pracy może być dla organizmu czynnikiem stresowym. Nierzadko towarzyszą temu liczne problemy, jak zmęczenie, bezsenność, ograniczona zdolność do wysiłku, utrata apetytu, choroby przewodu pokarmowego lub układu krążenia.

 

Funkcje ludzkiego organizmu podlegają określonym rytmom – dziennym i nocnym. Reguluje to tzw. zegar wewnętrzny, inaczej biologiczny, który reaguje na światło i steruje biorytmem. Człowiek zazwyczaj jest najbardziej aktywny w ciągu dnia, a w nocy organizm przełącza się na tryb nocny i oszczędza energię. Częstotliwość tętna i ciśnienie zmniejszają się, procesy trawienne zwalniają, a aktywność wątroby i zapotrzebowanie na ciepło zwiększają się.

 

Praca zmianowa poważnie narusza rytm biologiczny, wymaga takiej samej wytrzymałości zarówno w dzień, jak i w nocy. Przyjmowanie pokarmów ma niewielki wpływ na zegar biologiczny. Mimo to pracownicy zmianowi muszą zwracać uwagę na prawidłowy rozkład posiłków i powinni spożywać je w odpowiednim czasie. Dzięki temu organizm otrzymuje wsparcie przy utracie energii potrzebnej do przełączenia się między rytmem nocnym a rytmem dziennym.


2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

Należy zauważyć, że niezależnie od tego, czy ktoś pracuje na zmiany, czy nie, musi przestrzegać ogólnych zasad żywieniowych:

– obowiązkowo należy zjeść pełnowartościowy posiłek przed wyjściem do pracy;

– przerwy między posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 4–5 godzin; Fabryka Siły Sklep

– należy proporcjonalnie rozkładać posiłki w ciągu dnia, zgodnie z odpowiednio dobranym bilansem kalorycznym;

– w ciągu dnia należy wypijać ok. 2,5 l wody;

– należy unikać nadmiernych ilości kofeiny;

– ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2–3 godzin przed snem.

 

3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

W przypadku pierwszej i drugiej zmiany wszystko jest dość proste. Istotne jest wtedy zachowanie pewnego rytmu. Stosuje się te same zasady jak w przypadku osób pracujących od 8.00 do 16.00. Najważniejsze, aby spożyć pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu. Nierzadko po wstaniu z łóżka nie odczuwa się głodu, jednak mimo to warto spożyć wtedy niewielki posiłek. Obliczanie pory każdego kolejnego posiłku zależy od ich ilości. Jeżeli ktoś je 4 razy dziennie, przerwa między posiłkami powinna wynosić ok. 4–5 godzin, przy 5 posiłkach ok. 3–4 godzin, a przy 6 ok. 2,5 godziny. Ważne jest, aby ostatni posiłek był spożyty ok. 2–3 godzin przed pójściem spać, uniknie się niepotrzebnego obciążania żołądka i problemów z zaśnięciem.

 

Jeżeli ktoś pracuje fizycznie, to obfitsze posiłki powinny być spożywane w godzinach pracy. Czyli w zależności od zmiany, która akurat wypada, zamienia się posiłki miejscami. Jeżeli ktoś pracuje na pierwszą zmianę, to powinien spożywać obfite śniadanie, reszta posiłków spożywanych w pracy będzie wyróżniała się wyższą kalorycznością niż posiłki, które zjadane będą po powrocie do domu. Przy drugiej zmianie sytuacja będzie odwrotna. Rano powinno się zjeść coś lekkiego, a przed pracą obfity posiłek.


4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Praca na trzecią zmianę, czyli nocną, stwarza większe problemy podczas układania diety. Zapotrzebowanie energetyczne osoby pracującej w nocy jest tak samo duże jak osoby pracującej rano, jedynie rozkład posiłków wygląda inaczej. Nie należy rezygnować z jedzenia w nocy, musi być ono tak samo pełnowartościowe jak w ciągu dnia, musi również uzupełniać straty energetyczne. Dzięki temu normalizuje się apetyt i zapobiega problemom z układem pokarmowym. Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiednich przerw między posiłkami, które nie będą się różnić od tych podczas zmian pierwszej i drugiej.

 

Przed pracą należy zjeść obfity posiłek. W ciągu nocy należy uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczów i białek zwierzęcych, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na ich trawienie i przyswojenie, a niestety układ pokarmowy pracuje w trybie nocnym, czyli ma wyciszone funkcje. Dlatego o tej porze świetnie sprawdzą się koktajle białkowe, które szybko się wchłaniają i nie obciążają nadmiernie żołądka.

 

Po powrocie do domu należy zjeść lekki posiłek, ponieważ za chwilę trzeba przygotowywać się do snu. Sen jest niezwykle istotny. Mimo nieregularnego systemu pracy należy zadbać o higienę snu. Warto zwrócić uwagę na to, że niedobory snu są powiązane z nadmierną masą ciała. Zatem nadwadze zapobiegają nie tylko aktywność fizyczna, ale również odpoczynek.