5 pomysłów na śniadania z jajkiem
Śniadanie powinno zapewnić energię na cały poranek i sycić na długo. Warto do jego przygotowania użyć jaj, które będą źródłem wielu cennych składników odżywczych. Jajka najczęściej spożywamy na miękko, na twardo, w formie jajecznicy lub omletu. Istnieje jednak wiele innych pysznych śniadań z wykorzystaniem tego składnika, które będą szybkie i łatwe w przygotowaniu.
SPIS TREŚCI:
1. Jaja – źródło cennych składników odżywczych
3. Śniadania z jajkiem – 5 pomysłów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jaja – źródło cennych składników odżywczych
Jaja kurze są produktem, który cechuje się wysoką wartością odżywczą. Białko jaja jest przyswajane przez organizm człowieka prawie w 95%. Z kolei żółtko jaja zawiera największe ilości witamin oraz składników mineralnych. Jaja kurze są także źródłem tłuszczu, szczególnie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Inne ważne związki znajdujące się w jajach to luteina oraz zeaksantyna. Są to karotenoidy, które odgrywają istotną rolę w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku człowieka. Cholina oraz lecytyna to także składniki jaja kurzego. Są one ze sobą powiązane, ponieważ znajdująca się przede wszystkim w żółtku cholina wchodzi w skład lecytyny. Ta z kolei ma korzystny wpływ na pracę układu nerwowego człowieka, oddziałuje na poprawę koncentracji oraz zachodzące procesy myślowe człowieka. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie całego jaja kurzego, co pozwoli na odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych (J. Kijowski, G. Leśnierowski, R. Cegielska-Radziejewska 2013).
2. Jakie jaja wybierać
Oznaczenia na skorupkach jaj nie są przypadkowe. Pierwsza cyfra w kodzie dotyczy rodzaju chowu. Cyfra 3 oznacza chów klatkowy, natomiast 2 – ściółkowy. Jaja oznaczone w ten sposób nie są najlepszym wyborem z uwagi na warunki chowu kur oraz jakość podawanych im pasz.
Najlepsze będą jaja oznaczone cyfrą 1, co oznacza chów z wolnego wybiegu, oraz te z chowu ekologicznego, oznaczone cyfrą 0. Kolejne znaki w kodzie oznaczają kraj pochodzenia, np. PL. Następne cyfry mówią o województwie, powiecie, zakresie działalności oraz rodzaju fermy, z której pochodzą jaja. Zdecydowanie najlepszym wyborem będą jaja oznaczone cyframi 0 lub 1, ponieważ pochodzą od kur żyjących w lepszych warunkach. Skład paszy podawany zwierzętom ma wpływ na zawartość składników odżywczych w jajach. Im lepsze i bogatsze pasze, tym zawartość niektórych związków w jajach jest wyższa.
3. Śniadania z jajkiem – 5 pomysłów
Kolorowa szakszuka z warzywami
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na jedną porcję):
– jaja – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ząbek,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– papryka zielona – ½ sztuki,
– cukinia – ¼ sztuki,
– pomidor – 2 sztuki,
– rukola – garść,
– pieprz – szczypta,
– papryka ostra – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.
2. Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie.
3. Papryki umyć, wydrążyć i pokroić w kostkę. Cukinię dokładnie umyć i pokroić w talarki.
4. Gotowe warzywa dodać na patelnię i dusić ok. 5 minut.
5. Pomidory sparzyć, obrać, pokroić w kostkę, a następnie dodać do warzyw i dusić kolejne 5 minut.
6. Po tym czasie zrobić w warzywach dwa małe wgłębienia łyżką, wbić w nie jajka, przykryć pokrywką i dusić, aż jaja się zetną (ok. 7 minut).
7. Doprawić do smaku, posypać rukolą i przełożyć na talerz.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 379 kcal,
– białko: 22,7 g,
– tłuszcze: 16,5 g,
– węglowodany: 34,9 g,
– błonnik pokarmowy: 10,7 g.
Tosty z jajkiem w koszulce i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– chleb żytni – 2 kromki,
– jaja – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– papryka czerwona – ¼ sztuki,
– awokado – ½ sztuki,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Chleb zapiec w tosterze.
2. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w słupki. Awokado umyć, obrać i także pokroić w słupki.
3. W garnku zagotować wodę z solą. Jajka wbić osobno do miski lub filiżanki.
4. Gdy woda zacznie się gotować, należy za pomocą łyżki stworzyć wir. Na sam środek wiru wlać jajko i po 2–3 minutach delikatnie je wyłowić. Postąpić tak samo w przypadku drugiego jajka.
5. Tosty posmarować oliwą, nałożyć awokado oraz paprykę, a na górę jajko
w koszulce.
6. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z pomidorkami koktajlowymi.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 529 kcal,
– białko: 21,4 g,
– tłuszcze: 27,6 g,
– węglowodany: 48,7 g,
– błonnik: 10,5 g.
Jajeczne muffinki z szynką i warzywami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 4 sztuki):
– jaja – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– mleko – 4 łyżki,
– szynka z piersi kurczaka – 3 plastry,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Foremki, w których będą przygotowywane muffinki, wysmarować oliwą z oliwek.
3. Szynkę pokroić w drobną kostkę. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w kostkę.
4. Jajka wbić do miski, dodać mleko, szynkę oraz paprykę i dokładnie wymieszać.
5. Do mieszanki dodać proszek do pieczenia oraz przyprawy i połączyć składniki.
6. Masę przelać do foremek, piec w piekarniku ok. 15 minut.
7. Gotowe muffinki podać z pomidorkami koktajlowymi.
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 83 kcal,
– białko: 7,1 g,
– tłuszcze: 4,4 g,
– węglowodany: 3,8 g,
– błonnik pokarmowy: 1,0 g.
Kanapki z pastą jajeczną z awokado
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– chleb żytni – 2 kromki,
– jaja – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– jogurt naturalny – 2 łyżki,
– awokado – ½ sztuki,
– pomidor – sztuka,
– szczypiorek – łyżeczka,
– rukola – garść,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Jajka ugotować na twardo.
2. Awokado rozgnieść widelcem, dodać oliwę z oliwek oraz sól i pieprz. Szczypiorek pokroić w kostkę.
3. Jajka obrać, pokroić w drobną kostkę lub zblendować w celu uzyskania gładszej konsystencji.
4. Do masy jajecznej dodać wcześniej przygotowane awokado, szczypiorek oraz jogurt naturalny i wymieszać.
5. Gotową pastę doprawić solą, pieprzem oraz papryką słodką.
6. Przełożyć na kanapki, posypać rukolą i podać z pomidorem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 572 kcal,
– białko: 23,7 g,
– tłuszcze: 29,1 g,
– węglowodany: 53,8 g,
– błonnik: 11,3 g.
Tortilla z jajkiem i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– jaja – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– szynka z piersi kurczaka – 2 plastry,
– papryka czerwona – ¼ sztuki,
– papryka zielona – ¼ sztuki,
– szczypiorek – łyżeczka,
– roszponka – garść,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor.
2. Papryki umyć, wydrążyć, pokroić w drobną kostkę i dodać na patelnię.
3. Szynkę także pokroić w kostkę, dodać do warzyw i całość smażyć ok. 5 minut.
4. Po tym czasie wbić jajka na patelnię, doprawić solą oraz pieprzem i mieszać do momentu ścięcia się jaj.
5. Gotową jajecznicę przełożyć na tortillę, dodać pokrojony pomidor, posiekany szczypiorek, roszponkę i zwinąć.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 450 kcal,
– białko: 27,9 g,
– tłuszcze: 21,9 g,
– węglowodany: 35,3 g,
– błonnik pokarmowy: 8,1 g.
Bibliografia
Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „Żywność Nauka Technologia Jakość” 2013, 20(5).
Rozporządzenie Komisji (WE) nr 589/2008 z dnia 23 czerwca 2008 r. ustanawiające szczegółowe zasady wykonywania rozporządzenia Rady (WE) nr 1234/2007 w sprawie norm handlowych w odniesieniu do jaj.