Nasiona roślin strączkowych – właściwości i zastosowanie w kuchni
Nasiona roślin strączkowych nie są przeznaczone wyłącznie dla osób na diecie roślinnej – warto włączyć je do codziennego jadłospisu m.in. ze względu na ich wartość odżywczą. Zastosowanie strączków w kuchni jest bardzo szerokie, a przyrządzone z nich dania zachwycą niejednego mięsożercę.
SPIS TREŚCI:
1. Nasiona roślin strączkowych – właściwości
2. Zastosowanie nasion roślin strączkowych w kuchni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nasiona roślin strączkowych – właściwości
Rośliny strączkowe należą do grupy roślin z rodziny motylkowych Fabaceae. Już od kilkuset lat znajdują swoje zastosowanie w codziennym żywieniu człowieka. Cieszą się popularnością w wielu krajach i często są wykorzystywane w przygotowaniu różnych potraw, co wynika zarówno z ich wartości odżywczej, jak i z walorów smakowych (J. Wawryka, Z. Zdrojewicz 2016). Częścią jadalną roślin są owoce – tzw. strąki. W Polsce do najpowszechniejszych roślin strączkowych zalicza się fasolę, groch, bób czy soję. Inne gatunki jadalne to m.in. ciecierzyca oraz soczewica (P. Ćwiek 2020).
Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Oprócz tego zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który może przyczyniać się do poprawy pracy przewodu pokarmowego, a także wspomagać leczenie otyłości (P. Ćwiek 2020). Posiłek bogaty w błonnik pokarmowy zapewnia dłuższe uczucie sytości, co może znacznie ograniczyć podjadanie między posiłkami. Jest to zdecydowanie korzystne dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała. W jednej z metaanaliz wzięto pod uwagę 21 badań i na ich podstawie wykazano, że spożywanie nasion roślin strączkowych przyczynia się do redukcji masy ciała (Sh.J. Kim i wsp. 2016). Ponadto strączki dostarczają cennych witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, cynk czy potas.
Rośliny strączkowe mają wiele właściwości prozdrowotnych. Ze względu na niski indeks glikemiczny mogą być wykorzystywane w leczeniu cukrzycy typu 2, ponadto wykazują działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne oraz hipocholesterolemiczne (P. Ćwiek 2020).
Po nasiona roślin strączkowych chętnie sięgają osoby rezygnujące ze spożycia mięsa. Dla tych, którzy decydują się na całkowite wykluczenia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, strączki stanowią ważne źródło białka. Zalecenia zdrowego żywienia mówią o tym, aby starać się zastępować mięso właśnie nimi – będzie to miało pozytywny wpływ zarówno na zdrowie człowieka, jak i na środowisko.
Warto jednak pamiętać, że nasiona roślin strączkowych nie mogą znaleźć się w każdym jadłospisie, gdyż niektóre jednostki chorobowe wykluczają ich spożycie, co wynika z wzdymającego działania nasion. Osoby zmagające się z chorobami przewodu pokarmowego – m.in. zespołem jelita wrażliwego, refluksem czy wrzodami żołądka – powinny zrezygnować ze strączków.
2. Zastosowanie nasion roślin strączkowych w kuchni
Nasiona roślin strączkowych mają bardzo szerokie zastosowanie w kuchni i na ich bazie można przygotować wiele smacznych potraw. Nie trzeba unikać strączków w diecie ze względu na działanie wzdymające – zastosowanie się do kilku wskazówek powinno sprawić, że będą one zjadane ze smakiem, bez obawy przed nieprzyjemnymi objawami ze strony przewodu pokarmowego.
Jeśli przygotowujemy danie z suchymi nasionami, należy je wcześniej moczyć przez 4–12 godzin. Warto zostawić je na noc w wodzie z dodatkiem sody (najlepiej dodać ją do moczącej się ciecierzycy) lub ziół: liścia laurowego, tymianku, majeranku czy cząbru. Ich obecność sprawi, że nasiona roślin strączkowych nie będą aż tak ciężkostrawne.
Po upływie określonego czasu przeznaczonego na moczenie nasiona należy porządnie przepłukać i ponownie zalać świeżą wodą, którą dodatkowo powinniśmy posolić – to skróci czas gotowania fasoli czy grochu. Jeśli przygotowujemy hummus od podstaw i zapomnieliśmy uwzględnić sodę w moczeniu ciecierzycy, można dodać pół łyżeczki do gotowania nasion.
Przyprawy zapobiegające wzdęciom można też dodać do gotowego dania. Najlepiej nadadzą się do tego bazylia, tymianek, kminek, kolendra, oregano czy koperek.
Nasion roślin strączkowych warto użyć do przygotowania domowych past. Będą one zdecydowanie lepszym wyborem niż te ze sklepowych półek, gdyż m.in. pozwolą ograniczyć spożycie soli. Ponadto w ich przypadku nie będzie potrzeby martwienia się o zawartość dodatków do żywności. Soczewica, ciecierzyca czy fasola to dobra baza dla zup, purée bądź przecierów. Nasiona warto także dodać do dań obiadowych lub sałatek. Co ciekawe, produkty te można również uwzględnić w potrawach przygotowywanych na słodko – ciasta czy ciastka na bazie strączków będą nie tylko smaczne, ale też odżywcze. Poniżej przedstawiono kilka propozycji wykorzystania nasion roślin strączkowych w kuchni.
Pomarańczowa zupa krem
Czas przygotowania: 35 minut + czas moczenia soczewicy
Składniki (na 1 porcję):
– soczewica czerwona, nasiona – ½ szklanki (90 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– bulion warzywny – szklanka (240 ml),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – łyżka (5 g),
– pestki dyni – łyżeczka (10 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– kurkuma – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć posiekany czosnek oraz cebulę.
2. Następnie dodać wszystkie przyprawy, smażyć minutę.
3. Marchew pokroić w talarki, wrzucić do garnka wraz z soczewicą.
4. Wlać szklankę bulionu, gotować 20 minut.
5. Po tym czasie zawartość garnka zblendować.
6. Zupę przelać do miski, podać z pestkami dyni oraz posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 439 kcal,
– białko: 26,9 g,
– tłuszcze: 12,2 g,
– węglowodany: 59,1 g.
Kolorowa sałatka z ciecierzycą i szpinakiem
Czas przygotowania: 30 minut + czas moczenia ciecierzycy
Składniki (na 1 porcję):
– ciecierzyca, nasiona – ½ szklanki (90 g),
– szpinak – garść (25 g),
– ogórek – sztuka (50 g),
– pomidory suszone – 3 sztuki (21 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– pestki dyni – łyżeczka (10 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona ciecierzycy moczyć w wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia nasiona odsączyć z wody, przełożyć do garnka.
3. Dodać wodę oraz tymianek, gotować ok. 20 minut.
4. W tym czasie przygotować pozostałe składniki.
5. Szpinak umyć, osuszyć, przełożyć do miski.
6. Dodać pokrojony w talarki ogórek, rozdrobnione suszone pomidory oraz ser feta.
7. Na koniec wrzucić odsączoną ciecierzycę i posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 522 kcal,
– białko: 29,0 g,
– tłuszcze: 19,3 g,
– węglowodany: 61,0 g.
Pasta z białej fasoli
Czas przygotowania: 15 minut + czas moczenia i gotowania fasoli
Składniki (na 2 porcje):
– fasola, nasiona – ½ szklanki (90 g),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– bazylia – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Fasolę moczyć w wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia nasiona odsączyć z wody, przełożyć do garnka.
3. Zalać wodą, dodać sól, gotować do miękkości.
4. Ugotowaną fasolę odstawić do wystudzenia.
5. Na oliwie z oliwek podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. Przełożyć do miski wraz z oliwą.
6. W misce umieścić fasolę oraz przyprawy, zmiksować na gładką masę.
7. Pastę najlepiej podawać z pieczywem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 190 kcal,
– białko: 9,4 g,
– tłuszcze: 5,3 g,
– węglowodany: 27,1 g.
Czekoladowy krem z pistacjami
Czas przygotowania: 30 minut + czas moczenia ciecierzycy
Składniki (na 2 porcje):
– ciecierzyca, nasiona – ½ szklanki (90 g),
– kakao – 2 łyżeczki (10 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– pistacje – garść (15 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę moczyć całą noc w wodzie.
2. Następnego dnia nasiona odsączyć, przełożyć do garnka.
3. Zalać wodą i gotować do miękkości.
4. Gdy ciecierzyca będzie gotowa, odcedzić ją i ostudzić.
5. Następnie zblendować ciecierzycę wraz z kakao i miodem.
6. Górę posypać posiekanymi pistacjami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 509 kcal,
– białko: 21,9 g,
– tłuszcze: 15,4 g,
– węglowodany: 71,5 g.
Bibliografia
Ćwiek P., Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych, Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji. T. 1, pod red . Babicza M., Kropowiec-Domańskiej K., Lublin 2020, 24–31.
Kim Sh.J. et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103(5), 1213–1223.
Wawryka J., Zdrojewicz Z., Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2016, 12(4), 394–403.