Śniadania na słodko – 5 pomysłów
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem dnia, dlatego warto zadbać o jego odpowiednie zbilansowanie, aby dostarczyć energii na cały poranek. Zaleca się, aby wartość energetyczna tego posiłku wynosiła 25% dziennego zapotrzebowania, a pora jego spożycia nie powinna być zbyt późna – do godziny po przebudzeniu. Rezygnacja z tego posiłku może wiązać się z przejadaniem się w dalszej części dnia, a także zwiększać ryzyko wielu chorób. W jednym z badań zauważono, że niespożywanie śniadania może wiązać się z rozwojem otyłości, choroby wieńcowej oraz cukrzycy typu 2 (I. Uzhova i wsp. 2018).
SPIS TREŚCI:
1. Czy słodkie śniadanie może być zdrowe
2. Jak skomponować śniadanie na słodko
3. Śniadania na słodko – 5 pomysłów
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czy słodkie śniadanie może być zdrowe
Wiele osób postrzega śniadanie na słodko jako źródło dużej liczby kilokalorii. Jest to błędem, ponieważ takie posiłki również mogą być odpowiednio zbilansowane i znaleźć się nawet w jadłospisie osób stosujących diety redukcyjne. Źródłem słodkiego smaku śniadania na pewno nie powinny być słodycze takie jak czekolada, batony czy słodkie kremy. Nie są to produkty o wysokiej wartości odżywczej i bardzo często są skoncentrowanym źródłem cukrów oraz tłuszczów nasyconych, co z kolei wiąże się z wysoką wartością energetyczną. Źródłem słodkiego smaku powinny być owoce bogate w wiele witamin i składników mineralnych.
2. Jak skomponować śniadanie na słodko
Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien dostarczać węglowodany, białka, tłuszcze, ale także witaminy i składniki mineralne. Podczas komponowania śniadania można posłużyć się modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który został opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w październiku 2020 r.
Talerz Zdrowia to grafika, która wskazuje, jakie grupy produktów powinny znaleźć się w każdym daniu i w jakich proporcjach. Zaleca się, aby 50% talerza stanowiły warzywa oraz owoce, a więc w śniadaniu na słodko warto zadbać o odpowiednią porcję ulubionych owoców. Następnie 25% powinny zajmować produkty węglowodanowe, kolejne 25% – produkty białkowe oraz tłuszczowe.
Spośród źródeł węglowodanów warto wybierać płatki (owsiane, jaglane, żytnie lub gryczane), kasze (jęczmienna, gryczana), mąki (żytnia, jaglana, owsiana lub orkiszowa), otręby lub zarodki. Te produkty dzięki zawartości m.in. błonnika pokarmowego zapewnią uczucie sytości na cały poranek. Podczas komponowania śniadania nie można zapominać o porcji białka, dlatego warto wykorzystać mleko, jogurt naturalny, kefir, maślankę, twaróg lub serek wiejski. Orzechy, nasiona oraz pestki także są źródłem białka w diecie, ale są szczególnie bogate w zdrowe tłuszcze, dlatego ich dodatek do śniadania na słodko także jest wskazany.
3. Śniadania na słodko – 5 pomysłów
Domowa granola z jogurtem i kiwi
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na jedną porcję):
– płatki owsiane 2 łyżki,
– suszona żurawina 1 łyżka,
– orzechy włoskie 1 łyżeczka,
– płatki migdałowe 1 łyżeczka,
– miód 1 łyżeczka,
– oliwa z oliwek ½ łyżeczki,
– jogurt naturalny ½ szklanki,
– kiwi 1 sztuka.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 170°C.
2. Do miski wsyp płatki owsiane, suszoną żurawinę, orzechy włoskie, płatki migdałowe i wymieszaj.
3. Dodaj miód oraz oliwę z oliwek i połącz z pozostałymi składnikami.
4. Gotową masę wyłóż na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia i równomiernie rozłóż.
5. Piecz przez 25–30 minut.
6. W trakcie pieczenia warto przemieszać granolę, aby równomiernie się zarumieniła.
7. Jogurt naturalny umieść w misce, dodaj przygotowaną granolę oraz pokrojone kiwi.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 421 kcal,
– białko 11,0 g,
– tłuszcze 20,8 g,
– węglowodany 54,3 g,
– błonnik pokarmowy 5,6 g.
Pudding ryżowy z truskawkami i orzechami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż biały ¼ szklanki,
– mleko ⅔ szklanki,
– woda ⅔ szklanki,
– erytrytol 1 łyżeczka,
– truskawki ½ szklanki,
– orzechy włoskie 1 łyżka.
Sposób przygotowania
1. Do garnka wsyp ryż, wlej mleko oraz wodę i gotuj do miękkości.
2. Pod koniec dodaj erytrytol i dokładnie wymieszaj.
3. Pudding przełóż do miseczki, dodaj pokrojone truskawki oraz orzechy włoskie.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 375 kcal,
– białko 11,0 g,
– tłuszcze 13,3 g,
– węglowodany 54,3 g,
– błonnik pokarmowy 2,4 g.
Budyniowe pancakes z prażonym jabłkiem
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na jedną porcję):
– mąka orkiszowa pełnoziarnista 2 łyżki,
– budyń waniliowy bez cukru (proszek) 1 łyżka,
– jogurt naturalny 4 łyżki,
– jajko 1 sztuka,
– proszek do pieczenia ½ łyżeczki,
– oliwa z oliwek 1 łyżeczka,
– jabłko 1 sztuka,
– erytrytol 1 łyżeczka,
– woda 3 łyżki,
– sól 1 szczypta.
Sposób przygotowania
1. Białko ubij na sztywno z odrobiną soli.
2. Do naczynia wsyp mąkę, budyń, dodaj jogurt naturalny, żółtko oraz proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj.
3. Do masy dodaj wcześniej ubite białka i delikatnie mieszaj do momentu połączenia się składników.
4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż małe placuszki.
5. Jabłko obierz i pokrój w małą kostkę.
6. W małym garnku umieść pokrojone jabłko, dodaj erytrytol oraz wodę i duś około 5–8 minut.
7. Gotowe placuszki podawaj z prażonym jabłkiem.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 395 kcal,
– białko 15,8 g,
– tłuszcze 13,9 g,
– węglowodany 56,4 g,
– błonnik pokarmowy 10,1 g.
Czekoladowa nocna owsianka w słoiku z borówkami
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na jedną porcję):
– płatki owsiane 5 łyżek,
– nasiona chia 1 łyżeczka,
– kakao 1 łyżeczka,
– mleko ¾ szklanki,
– miód 1 łyżeczka,
– borówka amerykańska 1 garść.
Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane, nasiona chia oraz kakao wsyp do miseczki.
2. Dodaj mleko oraz miód i dokładnie wymieszaj.
3. Rano umyj borówki i umieść je na wierzchu owsianki.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 395 kcal,
– białko 14,5 g,
– tłuszcze 9,5 g,
– węglowodany 68,0 g,
– błonnik pokarmowy 7,1 g.
Jaglanka o smaku szarlotki
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na jedną porcję):
– płatki jaglane 5 łyżek,
– mleko ¾ szklanki,
– jabłko 1 sztuka,
– migdały 1 łyżka,
– miód 1 łyżeczka,
– cynamon 1 szczypta.
Sposób przygotowania
1. Mleko wlej do garnka i zagotuj.
2. Do gotującego się mleka wsyp płatki i gotuj około 5 minut.
3. Gotową jaglankę zdejmij z ognia.
4. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj do jaglanki i wymieszaj.
5. Całość przełóż do miseczki, dodaj pokruszone migdały, miód oraz cynamon.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 490 kcal,
– białko 14,0 g,
– tłuszcze 13,0 g,
– węglowodany 85,5 g,
– błonnik pokarmowy 8,1 g.
Bibliografia
Uzhova I. et al., Regularity of Breakfast Consumption and Diet: Insights from National Adult Nutrition Survey, „Nutrients” 2018, 10(11), 1578.
