Ile kalorii ma szynka? Źródło żelaza i witaminy B12
Na półkach sklepowych można znaleźć dziesiątki wędlin, szynek czy polędwic. Najczęściej wykorzystujemy je do przygotowywania kanapek lub tostów. Zazwyczaj konsumenci wybierają szynkę wieprzową, która zawiera sporo tłuszczu, barwników, wzmacniaczy smaku i konserwantów.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Źródło sodu
3. Żelazo i witamina B12
4. Niezdrowe dodatki
5. Zastosowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
Szynka wieprzowa w 100 g zawiera 126 kcal, z czego ponad 30% to tłuszcz. Produkt ten dostarcza ogromnej ilości sodu oraz nieco mniej potasu, fosforu i cynku. Szynka jest słabym źródłem witamin. Można w niej znaleźć śladowe ilości witamin z grupy B oraz witamin D i E.
Wartość odżywcza 100 g produktu:
– kaloryczność: 126 kcal,
– białko: 20,4 g,
– tłuszcz: 4,5 g,
– węglowodany: 0,9 g,
– błonnik: 0 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 817 mg,
– potas: 278 mg,
– wapń: 4 mg,
– fosfor: 146 mg,
– magnez: 15 mg,
– żelazo: 0,8 mg,
– cynk: 1,86 mg,
– miedź: 0,05 mg,
– jod: 1,2 µg.
Witaminy:
– witamina D: 0,53 µg,
– witamina E: 0,23 µg,
– tiamina: 0,563 µg,
– ryboflawina: 0,184 µg,
– niacyna: 4,57 µg,
– witamina B6: 0,27 µg,
– foliany: 1,7 µg,
– witamina B12: 0,47 µg.
2. Źródło sodu
W 100 g szynki znajduje się taka ilość sodu, która odpowiada niemal połowie dziennego zapotrzebowania na sód dla kobiet i mężczyzn. To przerażająca ilość, dlatego też powinniśmy dążyć do ograniczenia tego produktu w dziennej racji pokarmowej.
Nadmiar sodu jest bardzo szkodliwy dla człowieka, coraz częściej apeluje się, by ograniczać spożywanie sodu lub produktów z jego wysoką zawartością. Sód spożywany w dużych ilościach może przyczynić się do wystąpienia nadciśnienia tętniczego, raka żołądka, udarów mózgu, a także może wiązać się z występowaniem osteoporozy i otyłości. Uważa się również, że nadmiar sodu negatywnie wpływa na pracę płuc u astmatyków, a także może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.
3. Żelazo i witamina B12
Szynka jest źródłem kobalaminy oraz żelaza. Witamina B12 wpływa na tworzenie osłonek mielinowych, kwasów nukleinowych oraz prawidłową pracę układu nerwowego. Sprzyja szybkiemu zapamiętywaniu informacji oraz pomaga w utrzymaniu dobrego nastroju. Jej niedobór może być przyczyną niedokrwistości. Z kolei żelazo wykorzystywane jest do tworzenia krwinek czerwonych i może przyczynić się do wzmocnienia odporności. Powszechnie uważa się, że na lepsze wchłanianie tego pierwiastka wpływa witamina C. Dlatego też zaleca się spożywanie wyrobów mięsnych z dodatkiem warzyw i owoców.
4. Niezdrowe dodatki
Wyroby wędliniarskie oferowane w sklepach często zawierają barwniki czy inne niezdrowe dodatki. Producenci stosują je, aby produkty zachęcały wyglądem oraz miały długi termin przydatności do spożycia. Używane azotany i azotyny nadają wędlinom wędzony aromat i chronią przed rozwojem bakterii. Niestety ich używanie pociąga za sobą masę niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Uważa się, że związki azotu mogą zwiększać ryzyko nowotworów, np. raka jelita grubego. Istnieją także badania, m.in. to przeprowadzone przez Etemadiego A. i wsp., potwierdzające, że czerwone przetworzone mięso zwiększa ogólną śmiertelność w porównaniu ze spożyciem mięsa białego.
Wzmacniacze smaku, jak glutaminian sodu, mogą być przyczyną bólów głowy lub wystąpienia objawów alergicznych takich jak pokrzywka, czerwienienie czy świąd skóry.
5. Zastosowanie
Szynka najczęściej jest składnikiem kanapek lub tostów. Można ją także użyć do przygotowywania zimnych przystawek, np. nadziać serkiem śmietankowym oraz warzywami i zwinąć w rulon lub dodać do sałatki. Może stanowić także dodatek do pizzy lub zapiekanek. Niektórzy przygotowują jajecznicę lub wytrawne muffiny z dodatkiem szynki.
1 plaster szynki wieprzowej (20 g) = 25 kcal
1 plaster szynki drobiowej (15 g) = 14 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Etemadi A. et al., Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study, „The BMJ” 2017, 357.
Habermeyer M. et al., Nitrate and nitrite in the diet: how to assess their benefit and risk for human health, „Molecular Nutrition & Food Research” 2015, 59(1), 106–128.
Etemadi A. et al., Anatomical subsite can modify the association between meat and meat compounds and risk of colorectal adenocarcinoma: Findings from three large US cohorts, „International Journal of Cancer” 2018, 143(9), 2261–2270.
Obayashi Y., Nagamura Y., Does monosodium glutamate really cause headache? A systematic review of human studies, „The Journal of Headache and Pain” 2016, 17, 54.
Äijälä M. et al., Dietary sodium intake and pre-diction of cardiovascular events, „European Journal of Clinical Nutrition” 2015, 69(9), 1042–1047.
D‘Elia L., Galletti F., Strazzullo P., Dietary salt intake and risk of gastric cancer, „Cancer Research and Treatment” 2014, 159, 83–95.
Lee S.K., Kim M.K., Relationship of sodium intake with obesity among Korean children and adolescents: Korea National Health and Nutrition Exa-mination Survey, „British Journal of Nutrition” 2016, 115(5), 834–841.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
