Ile kalorii ma bób? Jakie witaminy i składniki mineralne zawiera
Bób jest jedną z chętniej spożywanych roślin strączkowych. Jest ceniony za swoje walory smakowe i wysoką zawartość białka. Ma też wiele innych zalet, które opisano poniżej.
SPIS TREŚCI:
1. Wysoka wartość odżywcza
2. Białko wysokiej jakości
3. Witaminy znajdujące się w bobie
4. Mikro- i makroelementy zawarte w bobie
5. Wysoki indeks glikemiczny
6. Źródło fitoestrogenów
7. Źródło kwasu fitynowego
8. Skuteczny lek w chorobie Parkinsona
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wysoka wartość odżywcza
Bób charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną i odżywczą. Garść bobu (80 g) dostarcza:
– 60,8 kcal,
– 5,7 g białka,
– 0,3 g tłuszczu,
– 11,2 g węglowodanów,
– 4,6 g błonnika.
Stanowi idealny element diety redukcyjnej, gdyż zawiera małe ilości tłuszczu, a duże ilości błonnika pokarmowego.
2. Białko wysokiej jakości
Bób zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej. Nie bez przyczyny nasiona roślin strączkowych stanowią główne i najlepsze źródło tego składnika w diecie wegan. W porównaniu z białkiem zwierzęcym zawierają mniej metioniny, jednak łatwo ją uzupełniać dzięki łączeniu bobu z gruboziarnistymi kaszami.
3. Witaminy znajdujące się w bobie
Bób stanowi bardzo dobre źródło witamin z grupy B takich jak tiamina (B1), niacyna (B2) czy kwas foliowy. Ponadto dostarcza także witamin C, E oraz prowitaminy A. Z racji tego, że bób spożywa się wyłącznie w formie ugotowanej, dochodzi do strat części witamin. Najbardziej wrażliwe na wysoką temperaturę są kwas foliowy i witamina C.
4. Mikro- i makroelementy zawarte w bobie
W składzie bobu znajdują się spore ilości miedzi, manganu, cynku i żelaza. Porcja bobu (80 g) zaspokaja 19% dziennego zapotrzebowania na cynk i żelazo, 11% zapotrzebowania na miedź oraz 17% na mangan. Miedź jest kluczowym składnikiem w syntezie krwinek czerwonych, tkanki łącznej i tkanki kostnej. Z kolei mangan bierze udział w produkcji białek, kwasów nukleinowych i kwasów tłuszczowych. Jest niezbędny do budowy kości, funkcjonowania układu nerwowego i układu rozrodczego. Bób dostarcza także innych składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez, fosfor, sód czy mangan.
5. Wysoki indeks glikemiczny
Surowy bób posiada niski indeks glikemiczny (IG = 40), jednakże wartość ta znacznie wzrasta po ugotowaniu. Indeks glikemiczny gotowanego bobu wynosi 80. W związku z tym bób nie jest polecany osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
6. Źródło fitoestrogenów
Fitoestrogeny to związki pochodzenia roślinnego, których budowa jest zbliżona do hormonów płciowych – estrogenów. Jednym z najbogatszych ich źródeł jest właśnie bób. Mogą wykazywać zarówno szkodliwe, jak i korzystne działanie na organizm człowieka. Z jednej strony hamują rozwój niektórych komórek rakowych, osteoporozy i chorób naczyniowych; z drugiej strony zaburzają funkcjonowanie układu rozrodczego.
7. Źródło kwasu fitynowego
Bób jest także źródłem związków antyodżywczych. Jednym z nich jest kwas fitynowy, który tworzy nierozpuszczalne sole z niektórymi składnikami mineralnymi, takimi jak żelazo, cynk, wapń, przez co zmniejsza ich biodostępność. Oprócz tego wiąże metale ciężkie (kadm, ołów), dzięki czemu zapobiega ich kumulacji w organizmie. Ponadto ma właściwości przeciwutleniające, spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego i działa korzystnie na profil lipidowy.
8. Skuteczny lek w chorobie Parkinsona
Bób zawiera w swym składzie 3,4-dihydroksyfenyloalaninę, która w formie syntetycznej jest stosowana w leczeniu choroby Parkinsona. W przeciwieństwie do syntetycznej postaci tego związku ta zawarta w bobie nie wywołuje efektów ubocznych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 164–165.
Greiner R., Konietzny U., Jany K.D., Phytate – an undesirable constituent of plant – based foods?, „Journal für Ernährungsmedizin” 2006, 8(3),18–28.
Górnicka M. et al., Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999–2008 w Polsce, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(4), 1034–1038.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Lopez H.W. et al., Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?, „International Journal of Food Science & Technology” 2002, 37(7), 727–739.
Muszyńska M., Fitoestrogeny, e-biotechnologia.pl/Artykuly/Fitoestrogeny/ (15.04.2019).
Pawłowska K., Kuligowski M., Nowak J., Nasiona bobu w walce z chorobą Parkinsona, „Przemysł Spożywczy” 2016, 70(7), 36–38.
