Halibut – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne największej morskiej flądry
Zbilansowana i urozmaicona dieta jest fundamentem zdrowia. Owe urozmaicenie diety polega na korzystaniu z żywności pochodzącej z każdej grupy produktów. Jedną z istotniejszych grup są ryby. Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów oraz niektórych rzadkich witamin. Ogólne zalecenia żywieniowe wskazują, że powinniśmy spożywać dwie porcje ryb w ciągu tygodnia. Niestety w naszym kraju (pomimo dostępu do morza) spożywa się wciąż zbyt mało ryb, a szkoda, bo są one niezwykle smaczne. Spośród wielu gatunków z tej grupy na szczególną uwagę zasługuje halibut. Jego mięso jest niezwykle smaczne i delikatne, zawiera również bardzo małą ilość ości. Nazywa się go rybą dla wymagających – dlaczego? Odpowiedź znajdziecie poniżej.
SPIS TREŚCI:
1. Halibut – opis gatunku i występowanie
2. Halibut – wartości odżywcze
3. Halibut – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
4. Halibut – przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Halibut – opis gatunku i występowanie
Halibut (Hippoglossus hippoglossus) to drapieżna ryba morska, w Polsce spotykana również pod nazwą kulbak. Halibut jest największym przedstawicielem ryb z rodziny flądrowatych, niektóre okazy osiągają długość nawet 3,5 m i ważą ponad 200 kg. Jednak halibut od innych ryb odróżnia się nie tylko wielkością, ale również kształtem. Ciało halibuta jest asymetryczne, płaskie i owalnie wydłużone, pokryte drobnymi łuskami koloru czarnego, rzadziej wpadającymi w ciemnoniebieski lub oliwkowy odcień. Spodnia część halibuta jest jasna i, w porównaniu do grzbietu, dość delikatna.
Specyficzna budowa ciała wbrew pozorom nie utrudnia halibutowi polowania. Wypukłe oczy zapewniają rybie szerokie pole widzenia. Dodatkowym atutem jest duży otwór gębowy wyposażony w ostre zęby. Te dwie cechy czynią halibuta niebezpiecznym podwodnym drapieżnikiem.
Halibuty są rybami głębinowymi, oznacza to, że żyją na bardzo dużych głębokościach. Najlepiej odnajdują się na głębokości 200–1600 metrów, chociaż udokumentowano również osobniki żyjące i polujące na głębokości aż 2200 metrów. Ryby te dobrze czują się w zimnych akwenach. Zamieszkują głównie północne obszary Oceanu Atlantyckiego, wody przybrzeżne Kanady, Grenlandii i Islandii. Można spotkać je również w wodach Morza Północnego i Morza Białego.
Ciekawostką jest, że niewielka populacja halibutów zamieszkuje również wody naszego rodzimego Morza Bałtyckiego. Na rynku najbardziej pożądanym gatunkiem jest osiągający pokaźne rozmiary halibut atlantycki. Zdecydowanie częściej można jednak spotkać halibuta czarnego i granatowego. Inną odmianą ryby jest rzadko sprowadzany do naszego kraju halibut pacyficzny.
2. Halibut – wartości odżywcze
Ryby i ich przetwory odgrywają w żywieniu człowieka bardzo istotną rolę. Są nie tylko dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i witamin w nich rozpuszczalnych, ale również świetnym źródłem wysoko przyswajalnego białka. W 100 g halibuta możemy znaleźć 20,1 g białka, dla porównania w łososiu 19,9 g, a w pstrągu 18 g. Wartości te nieznacznie od siebie odbiegają, jednakże halibut jako ryba chuda różni się od wyżej wymienionych niską wartością energetyczną, w 100 g ryby jest około 90 kcal (dwa razy mniej niż w łososiu). Cecha ta sprawia, że halibut jest rybą polecaną w szczególności osobom, które w swojej diecie przestrzegają bilansu energetycznego. Oprócz dużej zawartości białka i niewielkiej kaloryczności halibut zawiera w sobie sporo potasu (435 mg/100 g), fosforu (236 mg/100 g) i selenu (45,6 µg/100 g). Halibut jest również źródłem witamin B6, B12, A, E, PP i D.
Halibut jest rybą cenioną za swój charakterystyczny smak, jego mięso jest białe, kruche i niezwykle soczyste. Mówi się, że jest jedną z najsmaczniejszych ryb, jaką można dostać obecnie na rynku. Mimo wszystko ryba w formie świeżej (niemrożona przed zakupem) to prawdziwa rzadkość, nawet w sklepach rybnych. Świeżą rybę można dostać na zamówienie. Tu pojawia się jednak kolejny kłopot – cena. Kilogram świeżego filetu z halibuta kosztuje obecnie około 120 zł. Sprawa wygląda jednak inaczej, gdy mowa o filetach mrożonych, ceny zaczynają się od 40 zł. Mimo że cena jest stosunkowo wysoka, warto raz na jakiś czas wprowadzić halibuta do swojej diety (poniżej przedstawimy wam kilka ciekawych przepisów). Dodatkową zaletą filetów z halibuta jest niewielka ilość ości.
Oto tabela przedstawiająca wartości odżywcze 100 g filetu z halibuta:
| Wartość energetyczna | 91 kcal |
| Białko | 20,1 g |
| Tłuszcze | 1,3 g |
| NKT | 0,29 g |
| JNKT | 0,47 g |
| WNKT | 0,29 g |
| Omega-3 | 0,21 g (DHA 0,13 g) |
| Cholesterol | 49 mg |
| Potas | 435 mg |
| Sód | 68 mg |
| Fosfor | 236 mg |
| Żelazo | 0,16 mg |
| Selen | 45,6 µg |
| Wapń | 7 mg |
| Magnez | 23 g |
| Niacyna | 6,5 mg |
| Witamina B6 | 0,55 mg |
| Witamina B12 | 1,1 µg |
| Witamina D | 4,7 µg |
Źródła: Halibut, Atlantic and Pacific, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4518 (26.02.2018).
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.
3. Halibut – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
Jak większość ryb morskich halibut jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w 100 g mięsa znajduje się 0,29 g WNKT należących do rodziny omega-3. Obecność tych związków w diecie ma szczególne znaczenie zdrowotne. Kwasy z rodziny omega-3 biorą aktywny udział w kształtowaniu się układu nerwowego i jego prawidłowym działaniu już od momentu życia płodowego. Udowodniono, że kobiety spożywające odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 rodzą dzieci o wyższym ilorazie inteligencji, niż te, u których występują deficyty tego składnika.
Kwasy omega-3 odgrywają również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku, są bowiem składnikiem siatkówki oka. Długotrwały niedobór omega-3 w diecie może przyczynić się do rozwoju dysfunkcji narządu wzroku (krótkowzroczność, dalekowzroczność, astygmatyzm i inne). Głównym źródłem pokarmowym omega-3 w diecie są ryby morskie.
Przekrojowe badania spożycia tych ryb udowodniły, że najmniejsze ich ilości spożywają osoby po 60. roku życia. Tak się składa, że w grupie tej również najczęściej pojawia się wada wzroku zwana zwyrodnieniem plamki żółtej. Choroba ta jest jedną z najczęstszych przyczyn utraty wzroku w wieku dojrzałym. Można więc śmiało stwierdzić, że odpowiednia podaż ryb morskich, w tym halibuta, może przyczynić się do zmniejszenia częstotliwości występowania wad wzroku w wieku dojrzałym.
Zawarte w halibucie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdują również zastosowanie jako remedium na zwyrodnieniowe choroby stawów. Badania udowodniły, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 ogranicza epizody bólowe w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w mięsie i oleju z halibuta mają bowiem silne działanie przeciwzapalne.
Działanie przeciwzapalne kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 sprawdza się w przypadku chorób naczyniowo-sercowych. Omega-3 zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów, utrzymują dobrą kondycję naczyń krwionośnych, obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego w surowicy krwi. Krótko mówiąc – mają działanie antyaterogenne.
Pomimo że halibut jest bardzo wartościową i smaczną rybą, nie jest zalecany w diecie kobiet ciężarnych. Spowodowane jest to możliwością gromadzenia się znacznych ilości metali ciężkich w ciele ryby morskiej. Najczęściej mowa tu o rtęci, która z łatwością magazynuje się w tkankach halibuta. Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji Unii Europejskiej nr 1881/2006 z dnia 19 grudnia 2006 roku dopuszcza się spożywanie mięsa ryb, w których stężenie rtęci jest mniejsze niż 0,050 mg/kg. Jak wcześniej wspomniano, jest to ryba osiągająca pokaźne rozmiary i dojrzały wiek, co sprzyja magazynowaniu się niebezpiecznych dla płodu metali ciężkich. Kobietom ciężarnym zaleca się więc wyłączenie halibuta z diety na rzecz innych równie smacznych ryb.
4. Halibut – przepisy
Wiosenna piccata z halibutem
Przepis idealny na lekki wiosenny obiad, chociaż równie dobrze sprawdzi się jako danie główne na romantycznej kolacji we dwoje. Jest lekkie, smaczne i bardzo proste w przygotowaniu – spróbujcie sami, a się przekonacie.
Składniki na 2 porcje:
– 300 g filetu z halibuta,
– 3 łyżki soku z limonki,
– 200 ml bulionu rybnego,
– 4 łyżeczki masła (82% zawartości tłuszczu),
– 4 łyżki zielonych oliwek marynowanych,
– 3 ząbki czosnku,
– pęczek posiekanego szczypiorku,
– pęczek posiekanego koperku,
– por (jego jasna część),
– przyprawy: sól i pieprz cytrynowy.
Sposób przygotowania
Rybę przygotowujemy na parze lub podpiekamy przez krótki czas w papilocie. Na rozgrzaną i natłuszczoną masłem patelnię wrzucić drobno posiekanego pora i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy bulion rybny, sok z limonki, masło, chwilę dusimy do momentu odparowania części bulionu – zaleca się zredukowanie go do połowy, zanim dodamy upieczoną uprzednio rybę. Po dodaniu filetów z halibuta dorzucamy drobno posiekaną zieleninę, oliwki, sól i pieprz. Danie możemy podawać z pieczywem lub ryżem brązowym w zależności od upodobań.
Halibut na szpinaku z ostrym sosem cytrynowym
Jest daniem, którego przygotowanie nie zajmie dłużej niż 20 minut, jest pyszne lekkie i dzięki nutce chili bardzo wyraziste.
Składniki 2 porcje:
– 400 g fileta z halibuta,
– 150 g świeżego szpinaku,
– cytryna,
– ½ główki czosnku,
– 6 łyżeczek masła (82% zawartości tłuszczu),
– 1 lub 2 małe papryczki chili (w zależności od upodobań),
– łyżka oleju rzepakowego,
– przyprawy: sól i pieprz.
Sposób przygotowania
Papryczkę chili kroimy na pół i pozbywamy się pestek, czosnek obieramy z łupinek i kroimy w cieniutkie plasterki. Oba warzywa podsmażamy na dobrze rozgrzanej patelni na oleju rzepakowym – na małym ogniu, aby ich nie przypalić (to może zepsuć całe nasze starania). Na patelnię wrzucamy umyty szpinak, dodajemy szczyptę soli i dokładnie mieszamy. W międzyczasie przygotowujemy rybę, doprawiając ją jedynie solą i pieprzem. Rybę podsmażamy delikatnie na maśle, po czym zmniejszamy ogień i dusimy chwilę pod przykryciem. Po przygotowaniu ryby wykładamy ją na przygotowany wcześniej szpinak. Skrapiamy wszystko delikatnie sokiem z cytryny i ozdabiamy danie grillowanym plasterkiem cytryny. Danie jest gotowe do podania.
Halibut to ryba dla wymagających – pyszna, bardzo wartościowa i zdrowa, a przy tym trudno dostępna i stosunkowo droga. Warto jednak w ramach urozmaicenia jadłospisu przygotować ją raz na jakiś czas w swojej kuchni. Jej smak z pewnością przypadnie wam do gustu. Zachęcamy was serdecznie do wypróbowania naszych przepisów. Pamiętajcie o tym, że spożywanie ryb jest bardzo ważnym elementem zdrowej i urozmaiconej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kukułowicz A., Ocena częstości spożycia ryb oraz wiedzy konsumentów dotyczącej roli białka ryb w żywieniu człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, 4, 736–743.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017, 252.
Parol J., Czynniki kształtujące skład kwasów tłuszczowych wybranych ksenobiotyków w tłuszczu mięsa ryb słodkowodnych, Olsztyn 2010, 15–24.
Atlantic halibut, gma.org/fogm/Hippoglossus_hippoglossus.htm (23.02.2018).
Halibut niebieski, Halibut czarny, atlasryb.online/opis_ryby.php?id=488 (23.02.2018).
