Biorąc pod uwagę wyniki badań z udziałem zwierząt, mogłoby się wydawać, że intermittent fasting jest niezwykle skuteczny w redukcji masy ciała, ciśnienia tętniczego, glikemii. Niestety u ludzi nie działa tak dobrze, a doniesienia są sprzeczne. Artykuł ten będzie próbą weryfikacji skuteczności IF w przypadku redukcji masy ciała i poprawy wskaźników metabolicznych w porównaniu z tradycyjną dietą redukcyjną.

 

SPIS TREŚCI:

1. Intermittent fasting – typy

2. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia

3. IF a redukcja masy ciała

4. TRF – jak wyznaczyć okno żywieniowe?

5. IF a metabolizm lipidów

6. Wnioski

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Intermittent fasting – typy

Intermittent fasting to dieta polegająca na wprowadzaniu postów zupełnych lub częściowych o różnym czasie trwania i częstotliwości.

 

Rodzaje IF

Alternate-day fasting (ADF) – dostarczanie co drugi dzień < 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Time-restricted fasting (TRF) – ograniczanie spożycia pokarmów do określonego przedziału czasowego w ciągu dnia, tzw. okienka żywieniowego. W zależności od tego, którą część doby obejmuje okienko, wyróżnia się:

early-day TRF – okienko kończy się przed godziną 18.00;

mid-day TRF – okienko kończy się po godzinie 18.00.

 

Periodic-fasting (PF) – poszczenie do 24 h 1–2 razy w tygodniu.

 

2. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia

Niedawne zainteresowanie pozytywnymi efektami okresowego poszczenia jest intrygujące, biorąc pod uwagę, że przez lata badania wskazywały raczej na korzystny wpływ spożywania 3 i więcej posiłków w ciągu dnia na masę ciała, metabolizm węglowodanów i lipidów.

 

P. Fabry i wsp. wykazali, że wśród mężczyzn w wieku 60–64 lat spożywających 3 posiłki lub mniej znacznie częściej występują nadwaga, hipercholesterolemia, nieprawidłowa tolerancja glukozy niż u osób zjadających 5 i więcej posiłków dziennie. Fabryka Siły Sklep

 

S.L. Edelstein i wsp. przebadali ponad 2 tysiące mieszkańców Rancho Bernardo w Kalifornii, kobiet i mężczyzn w wieku 50–89 lat. Także zaobserwowali niższe stężenia cholesterolu LDL u tych, którzy spożywali więcej niż 4 posiłki dziennie. Jak wyjaśnić taką tendencję?

 

Być może klucz tkwi w tym, że kiedy spożywamy posiłki mniejsze, lecz częściej, poziom glikemii, a tym samym stężenie insuliny mogą osiągać niższe wartości, niż kiedy spożywamy posiłki o większej objętości i zawartości glukozy. Insulina z kolei, której wydzielanie prowokowane jest przez glukozę, aktywuje kluczowy dla syntezy cholesterolu enzym reduktazę HMG-CoA. Insulina hamuje także działanie enzymu lipazy rozkładającego tłuszcze. To pozwala przypuszczać, dlaczego badania wskazują także na związek między liczbą posiłków a masą ciała.

 

Według opublikowanej na początku XX wieku pracy Y. Ma i wsp. w grupie osób spożywających 4 i więcej posiłków możliwość wystąpienia otyłości była istotnie mniejsza niż w grupie, w której osoby jadły 3 i mniej posiłków dziennie.

 

16-letnia obserwacja ponad 29 tysięcy Amerykanów (męskich pracowników sektora ochrony zdrowia) uczestniczących w The Health Professionals Follow-Up Study wykazała, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 było znacznie większe u tych, którzy unikali śniadań lub spożywali 1–2 posiłki dziennie niż u spożywających 3 i więcej posiłków.

 

Pojawia się pytanie, czy wyniki tych i podobnych badań można przełożyć na populację i czy są one zgodne z rzeczywistością? F. Bellisle i wsp. zauważają, że o ile wiele badań nie wykazuje wcale zależności między liczbą posiłków a masą ciała, to te, które ją wykazują, są zbieżne (więcej posiłków = mniejsza masa ciała). Jak zatem na masę ciała i metabolizm wpływa okresowe poszczenie?

 

3. IF a redukcja masy ciała

PF i ADF

C.A. Rynders i wsp. podsumowują wyniki 11 badań z udziałem ludzi dotyczących wpływu PF na masę ciała w porównaniu z tradycyjną dietą redukcyjną, czyli TDR (ograniczanie dobowej kaloryczności diety, 3–5 posiłków dziennie). Skuteczność IF była równa TDR. Stosowano różne warianty poszczenia, m.in.: ograniczenie kaloryczności diety do 25% zwyczajowej kaloryczności przez 2 dni w tygodniu i jedzenie do syta w pozostałych 5 dniach, poszczenie zupełne przez 2 dni w tygodniu (w pozostałe dni jedzenie bez ograniczeń), ograniczenie do konkretnej kaloryczności, np. 1700 kcal dla kobiet przez 2 dni w tygodniu.

 

Warto zwrócić uwagę na badanie J.F. Trepanowskiego i wsp. Udział wzięło w nim 100 osób, które zostały przydzielone do 3 grup:

1. grupy poszczącej co drugi dzień (25% dziennego zapotrzebowania);

2. grupy codziennie ograniczającej kilokalorie do 75% zapotrzebowania;

3. grupy kontrolnej.

 

Utrata wagi w grupach 1 i 2 była praktycznie taka sama. Z kolei to właśnie u uczestników z grupy 1 podniósł się poziom cholesterolu LDL. Więcej osób z tej grupy zrezygnowało w trakcie badania w porównaniu z grupą 2. Ponadto uczestnicy z grupy 1 jedli więcej, niż zalecano w dni postu, oraz mniej, niż zalecano w pozostałe dni. Może to oznaczać, że ten sposób odżywiania jest trudniejszy w długofalowej realizacji.

 

TRF

Nie pojawiły się niestety badania porównujące skuteczność TRF ze skutecznością TDR. Samo wdrożenie TRF może jednak przynieść korzyści. S. Gill i S. Panda zalecili kilku otyłym osobom, których okienko żywieniowe trwało 14 h w ciągu doby, skrócenie go do 10–12 h.

 

Ograniczenie czasu spożywania posiłków sprawiło, że uczestnicy zjadali mniej (o ok. 20%). Podobnie jak uczestnicy badania pilotażowego R. Antoniego i wsp., którzy nie zmienili codziennych nawyków żywieniowych z wyjątkiem przesunięcia godzin posiłków – zaczynali jeść później w ciągu dnia, a ostatni posiłek spożywali o 1,5 h wcześniej niż zwykle. Także oni mimowolnie przyjmowali mniej kilokalorii dziennie. Pod koniec badania wykazano redukcję tkanki tłuszczowej u uczestników poddanych interwencji.

 

4. TRF – jak wyznaczyć okno żywieniowe?

Jak jeść? Więcej rano, a może wieczorem? Stare przysłowie mówi: śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Do podobnych konkluzji dochodzą też niektórzy badacze, np. D. Jakubowicz i wsp. czy H. Kahleova i wsp., którzy wykazali, że zjedzenie większej liczby kilokalorii w ciągu doby w pierwszej połowie dnia chroni przed zwiększeniem masy ciała. Wraz z upływem dnia spada stopień termogenezy poposiłkowej, tj. zjedzenie każdego kolejnego posiłku coraz mniej stymuluje procesy spalania. Stopień całkowitej przemiany materii z upływem godzin jest coraz mniejszy.

 

Znaczenie ma zatem także umieszczenie okienka żywieniowego na osi 24 godzin. E.F. Sutton i wsp. zwracają uwagę na sprzeczne wyniki badań dotyczących efektów mid-day TRF. Z niektórych wynika wręcz, że mid-day TRF może pogarszać funkcję trzustki i niekorzystnie wpływać na profil lipidowy. Z kolei early-day TRF prowadzi do obniżenia masy ciała, poprawia gospodarkę węglowodanową i gospodarkę lipidową. Jak się okazuje, prawdopodobnie to nie tylko redukcja masy ciała wpływa na skuteczność TRF.

 

E.F. Sutton i wsp. wykazali, że u mężczyzn z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wdrożono model okienka żywieniowego izokalorycznego trwającego od 7.00–8.00 do 15.00. Po tym czasie badani nie spożywali już posiłków. Mimo że nie utracili wagi, po 5 tygodniach zaobserwowano u nich niższe stężenie insuliny, a także lepszą odpowiedź komórek beta-trzustki oraz redukcję insulinooporności. Oprócz tego obniżyły się wartości ciśnienia tętniczego krwi, jednak poziom cholesterolu pozostał bez zmian. Warto dodać, że TRF wiązało się z obniżeniem apetytu w godzinach wieczornych.

 

5. IF a metabolizm lipidów

ADF i PF

C.A. Rynders i wsp. podsumowali także badania dotyczące wpływu ADF i PF na ryzyko chorób serca. Z analizy wynika, że nie mają większego wpływu na glikemię, poziom cholesterolu czy insulinooporność w porównaniu z tradycyjną dietą redukcyjną.

 

TRF

J. Rothschild i wsp. podsumowali badania oceniające związek między stosowaniem TRF a zmianami profilu lipidowego. Choć wyniki były sprzeczne, niektóre wykazały spadek stężenia cholesterolu LDL po zastosowaniu okienka żywieniowego (7–8-godzinnego i 10–12-godzinnego).

 

Jak podkreślają autorzy, TRF może okazać się bardziej skuteczne w regulacji gospodarki lipidowej i gospodarki węglowodanowej w porównaniu z ADF i PF. Autorzy przypuszczają, że może być to związane z większą częstotliwością okresu głodowania – w TRF dochodzi do tego praktycznie codziennie, w ADF i PF rzadziej (choć sam okres głodowania trwa z reguły krócej).

 

Nadal pozostaje wiele niewiadomych, wciąż za mało jest badań, które pozwoliłyby potwierdzić przydatność IF w profilaktyce i leczeniu zaburzeń metabolicznych oraz w redukcji masy ciała. Stosowanie IF może być ponadto trudne w realizacji przez dłuższy czas.

 

M.C. Stockman i wsp. w swojej pracy poglądowej zaznaczają, że w badaniach to właśnie ludzie z grup IF rezygnują z udziału w eksperymentach częściej z powodu uciążliwości tej interwencji niż z grup TDR. M.N. Harvie i wsp. wskazują także, że IF może sprzyjać napadom objadania się, szczególnie u osób z zaburzeniami odżywiania. Trudno w tym momencie zaopiniować ten model żywienia.

 

6. Wnioski

Na razie IF nie może być powszechnie rekomendowany jako sposób na poprawę stanu zdrowia. TRF może jednak okazać się skuteczny w redukcji masy ciała. Niektórzy mogą skorzystać z wprowadzenia kilku zasad: unikanie jedzenia w godzinach wieczornych i nocnych, skrócenie okna żywieniowego do przynajmniej 10 h, spożywanie największej liczby kilokalorii w diecie w pierwszej połowie dnia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Antoni R. et al., A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects, „Journal of Nutritional Science” 2018, 7, E22.

Bellisle F. et al., Meal frequency and energy balance, „British Journal of Nutrition” 1997.

Edelstein S.L. et al., Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1992, 55(3), 664–669.

Fabry P. et al., The frequency of meals. Its relation to overweight, hypercholesterolaemia, and decreased glucose-tolerance, „Lancet” 1964, 2, 614–615.

Gill S., Panda S., A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits, „Cell Metabolism” 2015, 22(5), 789–798.

Harvie M.N. et al., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women, „International Journal of Obesity” 2011, 35, 714–27.

Jakubowicz D. et al., High caloric intake at breakfast vs. Dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, „Obesity” 2013, 21, 2504–2512.      

Jung J. et al., Association between Breakfast Skipping and the Metabolic Syndrome: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey, „Medicina” 2020, 56(8), 396.

Kahleova H. et al., Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, „Journal of Nutrition” 2017, 147(9), 1722–1728

Ma Y. et al., Association between eating patterns and obesity in a free-living us adult population, „American Journal of Epidemiology” 2003, 158, 85–92.

Mekary R.A. et al., Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking, „American Journal of Clinical Nutrition” 2012, 95(5), 1182–1189.

Ohkawara K. et al., Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger, „Obesity” 2013, 21(2), 336–343.

Paoli A. et al., The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting, „Nutrients” 2019, 11(4), 719.

Rothschild J. et al., Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies, „Nutrition Reviews” 2014, 72(5), 308–318.

Rynders C.A. et al., Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss, „Nutrients” 2019, 11(10), 2442.

Stockman M.C. et al., Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?, „Current Obesity Reports” 2018, 7(2), 172–185.

Sutton E.F. et al., Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, „Cell Metabolism” 2018, 27(6), 1212–1221.

Trepanowski J.F. et al., Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial, „JAMA Internal Medicine” 2017, 177(7), 930–938.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy