Kasze są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Jednak gotowanie ich w niewłaściwy sposób przyczynia się do zmniejszenia ich wartości odżywczej. Jak zatem gotować kaszę, aby była wciąż wartościowym produktem?

 

SPIS TREŚCI:

1. Rodzaje kasz

2. Dlaczego warto jeść kasze

3. Kasza w woreczkach czy kasza luzem

4. Jak ugotować kaszę

5. Gotowanie kaszy w kilku krokach

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Rodzaje kasz

Kaszę otrzymuje się poprzez walcowanie, mielenie lub rozgniatanie nasion pszenicy, orkiszu, jęczmienia, prosa, gryki itp. Sklepy oferują bogaty asortyment kasz (kasza pęczak, perłowa, kuskus, bulgur, gryczana prażona i nieprażona, jaglana, owsiana, komosa ryżowa, kukurydziana itp.). Każda z kasz charakteryzuje się oryginalnym smakiem i zapachem, różnią się wartością odżywczą.

 

2. Dlaczego warto jeść kasze

Kasze są cenne dla zdrowia, szczególnie te gruboziarniste, m.in. kasze gryczana, pęczak, jaglana. Dostarczają węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego w wodzie. Frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie drażni jelita, przez co przyspiesza ich perystaltykę. Kasze gryczana, jaglana czy komosa ryżowa są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, bardzo istotnych podczas wielu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie, wpływają również na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto kasze dostarczają magnezu i potasu, niezbędnych do prawidłowej kurczliwości mięśni. Kasza owsiana zawiera beta-glukany – substancje, które zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi.

 

Wartość odżywcza przykładowych kasz Fabryka Siły Sklep

 Kasza orkiszowaKasza gryczanaKasza jaglanaKasza mannaKasza jęczmienna pęczak Kasza jęczmienna perłowaKasza kukurydziana
Wartość energetyczna [kcal/100 g]338,0344,0348,0348,0340,0335,0371,0
Białko [g/100 g]14,612,610,58,78,46,98,8
Tłuszcz [g/100 g]2,43,12,91,32,02,21,2
Węglowodany ogółem [g/100 g]70,269,371,676,774,975,079,6
Błonnik [g/100 g]10,75,93,22,55,46,21,6
Wapń [mg/100 g]27,025,010,017,020,020,02,0
Żelazo [mg/100 g]4,42,84,80,91,91,61,0
Cynk [mg/100 g] 3,53,40,90,90,90,4
Magnez [mg/100 g]136,0218,0100,018,045,045,027,0
Potas [mg/100 g]388,0443,0220,0116,0228,0264,0137,0
Witamina B1 [mg/100 g]0,40,50,70,10,10,20,1
Witamina B2 [mg/100 g]0,10,10,4

 0,1 
Witamina B3 [mg/100 g]6,822,30,72,23,01,2
Witamina B6 [mg/100 g]0,20,70,80,10,20,20,1

Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.

 

Po kasze powinien sięgać każdy, bez wyjątku. Rodzaj kaszy należy dobierać w zależności od stanu zdrowia. Kasze drobnoziarniste – kuskus, manna czy jęczmienna perłowa, są lekkostrawne, dlatego świetnie sprawdzą się u osób z zaburzeniami układu pokarmowego, po przebytych operacjach itp.

 

Kasze gruboziarniste, tj. gryczana, pęczak, stanowią świetny element diety diabetyka. Kasz jaglanej, manny, kuskus, jęczmiennej perłowej powinny unikać osoby z cukrzycą, gdyż mają wysoki indeks glikemiczny. Osoby z celiakią powinny sięgać tylko po kasze bezglutenowe (kasze jaglana, gryczana, kukurydziana, komosa ryżowa) – na opakowaniu powinien znajdować się znak przekreślonego kłosa.

 

3. Kasza w woreczkach czy kasza luzem

Kaszę można gotować na dwa sposoby – w foliowych woreczkach oraz luzem. Oczywiście gotowanie kaszy w foliowym woreczku jest bardzo wygodne. Nie grozi przypaleniem ani sklejeniem się kaszy. Jednak pod względem zdrowotnym nie jest to korzystny sposób przyrządzania kaszy.

 

R. Korzeniowska-Ginter, J. Kropidłowska, K. Tkacz porównywali jakość kaszy gryczanej gotowanej w woreczku z jakością kaszy gotowanej bez woreczka w określonej ilości wody. Kaszę luzem gotowano na sypko, określono czas gotowania poprzez sensoryczną ocenę konsystencji. Do 200 ml gotującej się wody dodano 100 g kaszy, po czym gotowano 10 minut i odstawiono do całkowitego wchłonięcia płynu na kolejne 20 minut. Kaszę w woreczku gotowano zgodnie z zaleceniami producenta, dokładnie 20 minut w 1 l wody.

 

Kasze po ugotowaniu różniły się między sobą wyglądem. Kasza ugotowana w woreczku miała jaśniejszą barwę i większe ziarna niż kasza ugotowana luzem. Obecne w ziarnach węglowodany, w tym głównie skrobia, intensywnie wchłaniają wodę. Im większą ilość wody wykorzysta się do gotowania, tym ziarna więcej jej wchłoną, to z kolei powoduje rozluźnienie struktury ziarna i ubytek składników odżywczych.

 

Kasza gotowana luzem w określonej ilości wody charakteryzowała się wyższą zawartością składników odżywczych w porównaniu z kaszą gotowaną w woreczku w znacznej ilości płynu. Oszacowano, że kasze gotowane w woreczku są o ok. 25% uboższe w cenne składniki. W czasie gotowania składniki odżywcze, m.in. skrobia, barwniki, składniki mineralne i witaminy, przechodzą do wody, która najczęściej trafia do zlewu.

 

K. Szymandera-Buszka i wsp. zaobserwowali, że największe straty witaminy B1 następują w kaszy gryczanej gotowanej w woreczku przez 20 minut w proporcji kaszy do wody 1 : 3. Natomiast najwięcej tej witaminy można zachować podczas gotowania kaszy przez 10 minut w proporcji kaszy do wody 1 : 2,5. Za mniejszą wartość odżywczą kaszy gotowanej w woreczku odpowiada nie tylko większa ilość wody, ale także dłuższy czas gotowania.

 

4. Jak ugotować kaszę

Wiele osób rezygnuje ze spożycia kasz ze względu na ich długi czas gotowania. Czas gotowania kaszy zależy od jej rodzaju, stopnia łamania itp. Im drobniejsza kasza, tym szybciej się gotuje. Aby skrócić czas przygotowania kasz, producenci wychodzą naprzeciw potrzebom konsumenta i oferują kasze częściowo podgotowane, których czas gotowania nie przekracza 7 minut, lub kasze instant (np. kasza kuskus), które są gotowe po zalaniu gorącą wodą.

 

W trakcie gotowania kasza zwiększa swoją objętość 2–3-krotnie, co jest wynikiem pęcznienia białek, skrobi i beta-glukanów. To, w jakim stopniu kasza zwiększy swoją objętość, zależy od ilości wody. Ilość kaszy należy dobierać w zależności od rodzaju potrawy, przewidywanego przyrostu objętości oraz oczekiwanej konsystencji. Np. na 1 porcję krupniku (500 ml) przypada ok. 20 g suchej kaszy, na danie podstawowe – 80–100 g.

 

Aby kasza była puszysta, miękka w środku i sprężysta na zewnątrz, należy gotować ją krótko, po czym odstawić w garnku pod przykryciem, do wchłonięcia reszty płynu. W trakcie gotowania nie należy podnosić pokrywki ani mieszać. Do gotującej się kaszy warto dodać przyprawy, które wzbogacą jej smak, np. do kaszy gryczanej świetnie pasuje jałowiec, a do pęczaku – niewielka ilość soku z buraka. Natomiast wcześniejsze uprażenie kaszy na suchej patelni nada jej orzechowy smak.

 

5. Gotowanie kaszy w kilku krokach

KROK 1. Kaszę dokładnie opłukać. W tym celu kaszę umieścić w garnku, nalać wody, zamieszać, a następnie przelać przez sitko. Płukanie pozwala pozbyć się drobnych zanieczyszczeń, które w czasie gotowania ujawniają się w postaci piany. Dodatkowo kaszę jaglaną należy przepłukać wrzącą wodą, która usunie jej charakterystyczną goryczkę.

 

KROK 2. Kaszę umieścić luzem w garnku w proporcji 1 : 2, czyli jedna porcja kaszy, 2 porcje płynu. Aby kasza była sypka, należy ją gotować w proporcji 1 : 1,25–1,5, czyli na 1 szklankę kaszy dodać 1,5 szklanki wody. Garnek przykryć pokrywką. Przyprawić do smaku.

 

KROK 3. Włączyć palnik, gdy spod pokrywki zacznie uchodzić para, zmniejszyć ogień i dalej gotować ok. 10 minut. W trakcie gotowania nie podnosić pokrywki ani nie mieszać kaszy.

 

KROK 4. Po 10 minutach wyłączyć palnik, a garnek odstawić na kolejne 5–15 minut. Im dłużej kasza postoi w garnku pod przykryciem, tym będzie bardziej sypka.

 

KROK 5. Po tym czasie podnieść pokrywkę i zamieszać kaszę. Kaszę podawać z ulubionymi dodatkami.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.

Czaja J. et al., Kasze źródłem tiaminy i niacyny w diecie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009, 42(3), 831–835.

Dymek M., Jadłonomia po polsku, Warszawa 2020, 16–18.

Korzeniowska-Ginter R., Kropidłowska J., Tkacz K., Racjonalne przygotowanie żywności wymagającej obróbki termicznej, „Roczniki Naukowe” 2006, 43(6), 94–98.

Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.

Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2015, 550–551.

Różańska D., Mikoś K., Regulska-Ilow B., Assessment of the glycemic index of groats available on the polish food market, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2020, 71(1), 81–87.

Stasiak-Różańska L., Kraśniewska K., Kasza jaglana – wartość żywieniowa oraz właściwości prozdrowotne, „Przemysł Spożywczy” 2018, 1.

Szymandera-Buszka K. et al., Wpływ sposobu gotowania na zawartość tiaminy oraz jodu w kaszy gryczanej, „Fragmenta Agronomica” 2006, 1(23), 200–210.