Gdy przytycie to wyzwanie. Jak zdrowo zwiększyć masę ciała
W dziedzinie zdrowia i urody wiele mówi się o redukcji masy ciała oraz o trudnościach z tym związanych. Okazuje się jednak, że dla pewnej grupy osób wyzwaniem nie jest schudnięcie, a zdrowe przybranie na wadze. Dla większości społeczeństwa jest to problem niezrozumiały. Panuje powszechne przekonanie, że aby przytyć, wystarczy więcej jeść. Niestety nie zawsze jest to tak proste, jak mogłoby się wydawać, ponieważ czynników wpływających na wzrost masy ciała jest bardzo dużo.
SPIS TREŚCI:
1. Zbyt mała liczba kilokalorii
2. Zbyt duża aktywność fizyczna
4. Choroby i zaburzenia utrudniające przytycie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zbyt mała liczba kilokalorii
Równowaga energetyczna, czyli proporcja pomiędzy dostarczanymi a spalanymi kilokaloriami, odgrywa kluczową rolę w procesie zdrowego przybierania na masie ciała. Jednym z głównych czynników, które mogą przyczynić się do trudności z przytyciem, jest zbyt mała liczba spożywanych kilokalorii. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, aby pełnić podstawowe funkcje życiowe i zapewnić energię niezbędną do uprawiania aktywności fizycznej, a także regeneracji. Jeśli spożywane kilokalorie nie pokrywają zapotrzebowania energetycznego organizmu, może to prowadzić do niedostatecznej ilości materiału budulcowego dla nowych tkanek i mięśni, a w efekcie – utrudniać zdrowy przyrost masy ciała.
Sprawdzenie, czy dostarczamy organizmowi wystarczającą liczbę kilokalorii może być kluczowym krokiem do rozwiązania problemu. Należy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, które wskazuje, ile kilokalorii w ciągu dnia należy przyjmować. W tym celu świetnie sprawdzi się kalkulator zapotrzebowania dostępny tutaj. Wystarczy podać swój wzrost, wiek oraz aktualną masę ciała, a następnie wybrać płeć, aktywność fizyczną i cel – w tym wypadku będzie to „chcę przytyć”. Po wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego warto przez kilka dni monitorować dobowe spożycie kilokalorii. W internecie dostępnych jest wiele aplikacji, dzięki którym można sprawdzić, czy dostarczana ilość energii jest wystarczająca, aby osiągnąć zdrowy przyrost masy ciała.
2. Zbyt duża aktywność fizyczna
Wprowadzenie regularnych ćwiczeń jest niezwykle korzystne dla zdrowia i kondycji, ale nadmierna aktywność fizyczna może również utrudniać zdrowe przybranie na masie ciała. Osoby, które angażują się w intensywny trening lub wykazują wysoką aktywność fizyczną, spalają znaczną liczbę kilokalorii, co może prowadzić do trudności w utrzymaniu dodatniego bilansu energetycznego niezbędnego do przyrostów masy ciała.
Jeśli liczba spalanych kilokalorii z ćwiczeń przewyższa liczbę spożywanych kilokalorii, organizm może znajdować się w stanie stałego deficytu energetycznego. Z tego względu konieczne jest dostosowanie poziomu aktywności tak, aby umożliwić organizmowi budowę i regenerację tkanek (K.R. Westerterp 2013).
Nie można również zapominać o wydatku energetycznym związanym z tzw. spontaniczną lub pozatreningową aktywnością fizyczną (NEAT). Odgrywa ona istotną rolę w kształtowaniu bilansu energetycznego. Zalicza się do niej m.in. spacery, wchodzenie po schodach, zabawę z dziećmi lub aktywność związaną z codziennymi obowiązkami. Pozatreningowa aktywność może spowodować, że organizm zużywa dodatkowe kilokalorie, które niekoniecznie są uwzględnione w planie żywieniowym. W rezultacie osoby dążące do zdrowego przyrostu masy ciała mogą napotykać trudności w osiągnięciu dodatniego bilansu energetycznego.
Nie bez znaczenia wydają się także charakter i temperament. Są osoby, które mają bardzo dużo energii, bez przerwy gestykulują i się ruszają, np. często zmieniają pozycję lub podczas siedzenia ruszają nogą. Są też takie, które są znacznie bardziej spokojne. Okazuje się, że zapotrzebowanie energetyczne u takich osób może się różnić nawet o 2000 kcal tygodniowo (N. Chung i wsp. 2018).
3. „Szybki” metabolizm
Rola metabolizmu w kształtowaniu masy ciała jest niezwykle istotna. Jest to złożony proces biochemiczny, który reguluje procesy przemiany materii. Osoby z tzw. szybkim metabolizmem mają tendencję do bardziej efektywnego spalania kilokalorii, co może sprawić, że trudniej im przybierać na wadze. Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników, w tym płci, zawartości tkanki mięśniowej w organizmie, wieku oraz gospodarki hormonalnej.
Tkanka mięśniowa generuje większe wydatki energetyczne niż tkanka tłuszczowa, także w spoczynku, w związku z czym osoby szczególnie umięśnione wydatkują w ciągu doby więcej kilokalorii. Jest to też jeden z powodów, dla których mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż kobiety. Warto mieć też świadomość, że na zwiększenie tempa metabolizmu może wpływać także nadczynność tarczycy (A. Judge, M.S. Dodd 2020).
4. Choroby i zaburzenia utrudniające przytycie
Najczęściej występującym schorzeniem utrudniającym przytycie jest wcześniej wspominana nadczynność tarczycy charakteryzująca się nadmiernym wydzielaniem hormonów tarczycowych, które odgrywają kluczową rolę w regulacji tempa metabolizmu, a ich nadmiar powoduje jego przyspieszenie. Innym aspektem jest również zwiększenie termogenezy, czyli wytwarzania ciepła przez organizm. Nadmiar hormonów tarczycy może prowadzić też do zwiększonego wydalania składników odżywczych takich jak białka i tłuszcze i tym samym przyczyniać się do utraty masy ciała. W niektórych przypadkach obserwuje się również zmniejszenie apetytu (D.S. Ross i wsp. 2016).
Innym problemem może być cukrzyca typu 1. Z powodu niewystarczającej produkcji insuliny lub jej całkowitego braku organizm nie jest w stanie wykorzystać glukozy jako źródła energii. W związku z tym zaczyna rozkładać zapasy tkanki tłuszczowej i mięśniowej w celu uzyskania energii, co prowadzi do utraty masy ciała. Brak insuliny zakłóca też procesy metaboliczne i prowadzi do zmniejszonej przyswajalności składników odżywczych (T. Quattrin, L.D. Mastrandrea, L.S.K. Walker 2023).
Nie bez znaczenia dla masy ciała są także choroby zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, które charakteryzują się przewlekłym stanem zapalnym w obrębie układu pokarmowego. Utrata masy ciała jest jednym z potencjalnych objawów w ich przebiegu. Główną przyczyną jest wzmożona aktywność układu odpornościowego, która może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych i w konsekwencji prowadzi do ich niedoborów. Oprócz tego objawy charakterystyczne dla chorób zapalnych jelit, takie jak ból brzucha, nudności, wymioty, biegunka czy utrata apetytu, mogą wpływać na zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów (S.S. Seyedian, F. Nokhostin, M.D. Malamir 2019).
Warto również zauważyć, że w kontekście problemów z przybraniem na masie ciała dość duże znaczenie ma celiakia. Jest to choroba autoimmunologiczna, w przypadku której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Dieta bezglutenowa znacząco poprawia stan pacjenta, dlatego też późna diagnoza i przedłużanie ekspozycji na gluten mogą prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu i znaczących trudności z przyrostem masy ciała. Szacuje się, że w Polsce ok. 1% populacji może cierpieć na celiakię, jednak wiele przypadków pozostaje nierozpoznanych lub jest diagnozowanych z opóźnieniem (dane NFZ z 2022 r.).
Dość często występującym problemem prowadzącym do utraty masy ciała są zaburzenia odżywiania, zwłaszcza anoreksja. W jej przypadku dochodzi do celowego ograniczania spożycia kilokalorii, co prowadzi do ekstremalnego deficytu energetycznego i utraty masy ciała. Nawet w procesie powrotu do zdrowia zwiększenie liczby kilokalorii niezbędnej do wzrostu kilogramów jest bardzo trudne, głównie ze względu na czynniki psychologiczne.
5. Jak zdrowo przytyć
Kluczowe jest zwiększenie podaży kilokalorii – nie zawsze jest to jednak proste. Wiele osób ma problem ze zjedzeniem większej ilości pożywienia. Są jednak sposoby, które znacząco ułatwiają ten proces.
– Należy zadbać o to, aby dieta była właściwie zbilansowana i zawierała wartościowe źródła białek, węglowodanów i tłuszczów – zwiększenie ilości tłuszczu może być korzystne, ponieważ ma on znacznie mniejszą objętość, a dostarcza większej liczby kilokalorii niż pozostałe makroskładniki.
– Dobrze jest też zwiększyć liczbę posiłków w ciągu dnia – znacznie łatwiej spożyć 5–6 mniejszych posiłków niż 3 ogromne. Część z nich można też zastąpić różnego rodzaju koktajlami i shake’ami. To świetny sposób na przyjęcie dużej ilości energii w niedużej objętości.
– Warto wprowadzić więcej tzw. produktów rekreacyjnych – oczywiście cała dieta powinna opierać się na jak najzdrowszych składnikach, ale zjedzenie od czasu do czasu ulubionego batona, ciastek czy pizzy nie będzie stanowiło problemu, a może wręcz pomóc w procesie przybierania na masie ciała.
– Rzadko poruszanym aspektem są też płyny spożywane w ciągu dnia – nie tylko ich ilość, jakość, ale także czas spożycia ma duże znaczenie. Warto unikać picia wody i innych napojów przed posiłkami i w ich trakcie, ponieważ powoduje to wypełnienie żołądka i może wpływać na zmniejszenie ilości spożytych pokarmów. Dobrze jest rozważyć wprowadzenie do diety naturalnych soków, które są doskonałym źródłem energii, witamin i składników mineralnych zamkniętych w niedużej objętości. Dzięki niskiej zawartości błonnika nie powodują odczuwania sytości i nie hamują apetytu.
– W przypadku tzw. masy można śmiało sięgać po produkty bardziej przetworzone takie jak pszenne pieczywo, jasne makarony czy biały ryż – mają znacznie niższy indeks sytości niż ich pełnozbożowe odpowiedniki zalecane przy dietach redukcyjnych.
– Równie ważne jest zaplanowanie aktywności fizycznej – gdy celem jest zwiększenie masy ciała, dobrze jest ograniczyć liczbę jednostek aerobowych takich jak bieganie, jazda na rowerze czy treningi cardio. Nie chodzi o ich całkowite wyeliminowanie, ponieważ są bardzo korzystne dla zdrowia, jednak ich nadmiar prowadzi do spalenia dużej liczby kilokalorii i utrudnia proces zwiększania masy ciała.
– Po wdrożeniu diety o wyliczonej kaloryczności warto monitorować masę ciała – w razie potrzeby należy stopniowo zwiększać kaloryczność, ponieważ może się okazać, że np. poziom aktywności fizycznej został zaniżony i w rzeczywistości aby przytyć, liczba kilokalorii powinna być jednak większa.
5. Podsumowanie
Problem braku przyrostu masy ciała może być wynikiem wielu czynników, które wpływają na równowagę energetyczną organizmu. Niewystarczająca liczba spożywanych kilokalorii, nadmierna aktywność fizyczna oraz indywidualne różnice w metabolizmie, a nawet usposobieniu mogą wpływać na trudności w osiągnięciu zdrowego wzrostu masy ciała. Dodatkowo utrudnieniem mogą być choroby takie jak nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, choroby zapalne jelit, celiakia czy zaburzenia odżywiania.
Aby zdrowo przytyć, istotne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej liczby kilokalorii poprzez zrównoważoną dietę bogatą w wartościowe składniki odżywcze. Zwiększenie liczby posiłków i uwzględnienie produktów rekreacyjnych może to znacząco ułatwić. Warto także kontrolować ilość spożywanych płynów, aby uniknąć nadmiernego wypełnienia żołądka.
Odpowiednie dostosowanie aktywności fizycznej, kontrola treningów aerobowych są pomocne przy utrzymywaniu dodatniego bilansu energetycznego. W przypadku osób z trudnościami w przybraniu na masie istotne jest również zrozumienie indywidualnych potrzeb kalorycznych.
Cały proces zdrowego przybierania na masie ciała wymaga cierpliwości, świadomego podejścia do żywienia i aktywności fizycznej oraz, w niektórych przypadkach, konsultacji z lekarzem lub specjalistą w celu zidentyfikowania ewentualnych przyczyn i opracowania odpowiedniego planu. Wprowadzenie zmian nawyków żywieniowych i stylu życia może przyczynić się do osiągnięcia zdrowego i zrównoważonego przyrostu masy ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Celiakia: jak o siebie dbać?, pacjent.gov.pl/aktualnosc/celiakia-jak-o-siebie-dbac (24.08.2023).
Chung N. et al., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, „Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry” 2018, 22(2), 23–30.
Judge A., Dodd M.S., Metabolism, „Essays in Biochemistry” 2020, 64(4), 607–647.
Quattrin T., Mastrandrea L.D., Walker L.S.K., Type 1 diabetes, „Lancet” 2023, 401(10394), 2149–2162.
Ross D.S. et al., 2016 American Thyroid Association Guidelines for Diagnosis and Management of Hyperthyroidism and Other Causes of Thyrotoxicosis, „Thyroid” 2016, 26(10), 1343–1421.
Seyedian S.S., Nokhostin F., Malamir M.D., A review of the diagnosis, prevention, and treatment methods of inflammatory bowel disease, „Journal of Medicine and Life” 2019, 12(2), 113–122.
Westerterp K.R., Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects, „Frontiers in Physiology” 2013, 4, 90.
