Bakłażan – warzywo o niezliczonych korzyściach zdrowotnych
Bakłażan, znany również jako psianka podłużna, zachwyca zarówno kulinarnym wszechstronnym wykorzystaniem, jak i korzyściami zdrowotnymi. Jego ciemnofioletowa skórka kryje mięsiste wnętrze, które stało się podstawą wielu dań na całym świecie, od włoskiej parmigiany po indyjskie curry. Mimo że jest często kojarzony z kuchnią śródziemnomorską, tak naprawdę pochodzi z Indii, gdzie był uprawiany już ponad 4000 lat temu.
SPIS TREŚCI:
2. Bakłażan – wpływ na zdrowie
3. Bakłażan – czy przyniesie korzyści każdemu
4. Przepisy z wykorzystaniem bakłażana
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza bakłażana
Bakłażan dostarcza ok. 25 kcal i 3 g błonnika w 100 g surowego produktu. Oprócz tego jest również bogaty w witaminy, zwłaszcza C i K, a także składniki mineralne takie jak potas czy mangan. Dodatkowym atutem bakłażana jest zawartość (głównie w skórce) nasuninu – antyoksydantu, który przyczynia się do ochrony komórkowej.
Składa się w 92% z wody, dlatego jest świetnym wyborem dla tych, którzy chcą zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Taka wartość odżywcza sprawia, że bakłażan jest cennym dodatkiem do każdej zróżnicowanej diety.
2. Bakłażan – wpływ na zdrowie
Zdrowie sercowo-naczyniowe
Dzięki swoim wartościom odżywczym i bioaktywnym składnikom bakłażan może pozytywnie wpływać na zdrowie serca i kondycję układu krwionośnego. Jako bogate źródło potasu, ale też acetylocholiny, odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi, co jest niezmiernie ważne w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo wysoka zawartość błonnika sprzyja obniżaniu poziomu tzw. „złego” cholesterolu (LDL), dzięki czemu zmniejsza ryzyko powstawania zmian miażdżycowych.
Z kolei antyoksydanty obecne w bakłażanie, m.in. nasunin, chronią komórki przed szkodliwym działaniem procesów oksydacyjnych, które mogą negatywnie wpływać na stan naczyń krwionośnych i serca (F. Yarmohammadi, M. Ghasemzadeh Rahbardar, H. Hosseinzadeh 2021).
Ochrona przed nowotworami
Badania wskazują, że nasunin, będący potężnym antyoksydantem, skutecznie przyczynia się do neutralizacji wolnych rodników. Te niestabilne cząsteczki mogą powodować uszkodzenia komórek i mutacje genetyczne, a co za tym idzie – zwiększać ryzyko rozwoju różnych rodzajów nowotworów.
Ponadto błonnik znajdujący się w bakłażanie wspiera zdrowie przewodu pokarmowego poprzez korzystny wpływ na motorykę jelit i ich mikrobiotę (T.M. Barber i wsp. 2020). Dzięki tym właściwościom bakłażan jest cennym składnikiem diety, który może odgrywać ważną rolę w profilaktyce onkologicznej.
Gospodarka węglowodanowa
Bakłażan może okazać się szczególnie pomocny dla osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością. Wysoka zawartość potężnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, pozwala skutecznie neutralizować wolne rodniki, które są odpowiedzialne za uszkodzenia komórkowe. Dzięki temu może mieć wpływ na obniżenie ryzyka powikłań związanych z cukrzycą, takich neuropatie czy problemy z funkcjonowaniem nerek.
Antyoksydanty w bakłażanie wspierają również insulinowrażliwość tkanek, więc mogą przeciwdziałać insulinooporności, a także jej następstwom, w tym cukrzycy typu 2. Regularne spożywanie tego warzywa wpływa też na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Niektóre badania wykazują, że bakłażan może hamować działanie enzymów trawiennych, które są odpowiedzialne za rozkład węglowodanów, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku przebiega wolniej. To czyni go wartościowym składnikiem diet, zarówno u osób zmagających się z cukrzycą, jak i tych, które chcą skutecznie kontrolować swoje zdrowie metaboliczne (F. Yarmohammadi, M. Ghasemzadeh Rahbardar, H. Hosseinzadeh 2021).
Funkcje poznawcze
Bakłażan, choć nie jest kojarzony bezpośrednio z poprawą funkcji poznawczych, jest bogactwem składników odżywczych wspierających zdrowie mózgu. Obfitość antyoksydantów, w tym witaminy C i związków fenolowych, odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek mózgowych przed degeneracją spowodowaną stresem oksydacyjnym. Antocyjany, które również są obecne w bakłażanie, mogą przyczyniać się do zapobiegania stanom zapalnym w mózgu i zwiększać przepływ krwi, co z kolei może chronić przed utratą pamięci i innymi aspektami umysłowego spadku związanymi z wiekiem (L. Baroni, A.R. Sarni, C. Zuliani 2021). Dodatkowo wysoka zawartość błonnika w bakłażanie pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest istotne dla utrzymania skupienia i efektywności procesów poznawczych.
3. Bakłażan – czy przyniesie korzyści każdemu
Bakłażan jest zazwyczaj bezpiecznym wyborem w diecie, jednak istnieją pewne kwestie, na które uwagę powinny zwrócić zwłaszcza niektóre grupy osób.
– Solanina – mimo że bakłażan zawiera naturalne toksyny, znane jako solaniny, które w nadmiernych ilościach mogą być szkodliwe, standardowe spożycie tego warzywa nie prowadzi do przekroczenia bezpiecznych poziomów tych substancji. Osoby szczególnie wrażliwe na solaniny mogą jednak odczuwać problemy trawienne lub może u nich dojść do reakcji alergicznej (M. Karaca, O. Erbas 2024).
– Reakcje alergiczne – alergie na bakłażan są stosunkowo rzadkie, ale mogą się zdarzyć. Objawy takie jak wysypka, swędzenie, trudności w oddychaniu, a nawet wstrząs anafilaktyczny są możliwe szczególnie u osób uczulonych na inne warzywa z rodziny psiankowatych, jak pomidory, ziemniaki czy papryka (O.N. Berghi i wsp. 2021).
– Wchłanianie żelaza – bakłażan zawiera fityniany, które mogą wiązać żelazo, co utrudnia jego absorpcję. Osoby z niedoborem żelaza lub z ryzykiem anemii powinny być świadome tego efektu przy włączaniu bakłażana do swojej diety (E.V. Shikh i wsp. 2023).
4. Przepisy z wykorzystaniem bakłażana
Baba ghanoush
Składniki (3 porcje):
– 500 g bakłażana (2 sztuki),
– 5 g czosnku (ząbek),
– 6 ml soku z cytryny (łyżka),
– 35 g tahini (3 łyżki),
– 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki),
– 12 g natki pietruszki (2 łyżki),
– przyprawy: szczypta kminu rzymskiego, ⅓ łyżeczki soli, szczypta wędzonej papryki, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 220°.
2. Bakłażany przekroić wzdłuż na pół i posmarować oliwą. Wyłożyć blaszkę papierem do pieczenia i ułożyć na niej warzywa. Piec, aż wnętrze będzie miękkie, ok. 35–40 minut. Odstawić do ostygnięcia. Następnie wydrążyć miąższ i odsączyć go z płynów.
3. Czosnek przecisnąć przez praskę.
4. Do miski dodać bakłażan, czosnek, sok z cytryny oraz tahini i dokładnie wymieszać. Następnie stopniowo dolewać oliwy, mieszać aż do uzyskania bladej, kremowej konsystencji.
5. Dodać natkę pietruszki, sól, paprykę wędzoną, kmin rzymski i odrobinę pieprzu.
6. Podawać z pieczywem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 176 kcal,
– białko: 3,9 g,
– tłuszcze: 13,1 g,
– węglowodany: 13,7 g.
Sałatka z grillowanym bakłażanem
Składniki (3 porcje):
– 500 g bakłażana (2 sztuki),
– 240 g papryki (sztuka),
– 200 g pomidorków koktajlowych (10 sztuk),
– 100 g sera feta (½ kostki),
– 50 g czerwonej cebuli (½ sztuki),
– 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki),
– 10 g czosnku (2 ząbki),
– 6 ml soku z cytryny (łyżka),
– ½ łyżeczki przyprawy zatar (zamiast zataru można użyć mieszanki kurkumy, cynamonu, kminu rzymskiego i ostrej papryki),
– sól i pieprz, liście świeżej mięty i bazylii.
Sposób przygotowania
1. W misce wymieszać łyżkę oliwy z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, zatar, sól i pieprz.
2. Bakłażan pokroić w dość grube plastry, skropić go łyżką oliwy i doprawić solą i pieprzem. Smażyć na patelni grillowej ok. 5 minut z każdej strony.
3. Paprykę pokroić w kostkę, pomidorki w ćwiartki, a czerwoną cebulę drobno posiekać.
Połączyć w misce świeże warzywa, grillowany bakłażan, pokruszoną fetę, wcześniej przygotowany dressing i świeże zioła.
4. W razie potrzeby doprawić do smaku.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 242 kcal,
– białko: 8,8 g,
– tłuszcze: 14,8 g,
– węglowodany: 21,7 g.
Grecki gulasz z bakłażana i ciecierzycy
Składniki (4 porcje):
– 750 g bakłażana (3 sztuki),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 240 g papryki (sztuka),
– 45 g marchewki (sztuka),
– 400 g pomidorów z puszki (sztuka),
– 800 g ciecierzycy konserwowej (2 słoiki),
– 20 g czosnku (4 ząbki),
– 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki),
– przyprawy: 2 liście laurowe, łyżeczka słodkiej papryki, łyżeczka mielonej kolendry, łyżeczka oregano, ¾ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki pieprzu, sól do smaku.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzać piekarnik do 200°C, grzanie góra–dół.
2. Bakłażan pokroić w kostkę, posypać solą i odstawić na ok. 20 minut, aby pozbyć się goryczy. Spłukać wodą i osuszyć.
3. Cebulę drobno posiekać, paprykę i marchewkę pokroić w kostkę.
4. W dużym garnku rozgrzać oliwę, dodać warzywa i smażyć przez 2–3 minuty. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, liść laurowy i przyprawy. Smażyć przez minutę, cały czas mieszać.
5. Dodać bakłażan, pomidory z puszki i ciecierzycę (razem z zalewą). Wymieszać. Doprowadzić do wrzenia i gotować 10 minut, cały czas mieszać.
6. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec przez 45 minut.
7. Podawać z ulubionymi dodatkami, np. pitą i sosem tzatziki.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 442 kcal,
– białko: 19,4 g,
– tłuszcze: 11,4 g,
– węglowodany: 72,5 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Barber T.M. et al., The Health Benefits of Dietary Fibre, „Nutrients” 2020, 12(10), 3209.
Baroni L., Sarni A.R., Zuliani C., Plant Foods Rich in Antioxidants and Human Cognition: A Systematic Review, „Antioxidants” 2021, 10(5), 714.
Berghi O.N. et al., Solanum melongena allergy (A comprehensive review), „Experimental and Therapeutic Medicine” 2021, 22(4), 1061.
Karaca M., Erbas O., Solanine Poisoning: Effects, Risks, and Management Strategies, „Journal of Experimental and Basic Medical Sciences” 2024, 5, 189–193.
Komatsu W. et al., Nasunin inhibits the lipopolysaccharide-induced pro-inflammatory mediator production in RAW264 mouse macrophages by suppressing ROS-mediated activation of PI3 K/Akt/NF-κB and p38 signaling pathways, „Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. Oxford Academic” 2017, 81(10), 1956–1966.
Shikh E.V. et al., The role of phytates in human nutrition, „Vopr Pitan” 2023, 92(4), 20–28.
USDA, Eggplant, raw, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients (19.08.2024).
Yarmohammadi F., Ghasemzadeh Rahbardar M., Hosseinzadeh H., Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review, „Iranian Journal of Basic Medical Sciences” 2021, 24(4), 420–427.
