Podaż zbyt małej ilości płynów może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest istotne zarówno w okresie letnim, jak i zimowym. Poniżej przedstawiono wskazówki i porady, które pomogą w wypracowaniu nawyku picia wody, szczególnie w okresie zimowym.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego picie wody jest ważne

2. Jak zwiększyć spożycie wody zimą – porady

3. Rozgrzewające napoje na bazie wody – przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego picie wody jest ważne
Ciało dorosłego człowieka składa się aż z 55–65% wody, co już wskazuje na jej istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wraz z wodą dostarczane są związki mineralne, które wpływają na funkcjonowanie wielu układów w organizmie człowieka, m.in. układu immunologicznego. Dostarczanie takich związków jak magnez czy wapń wpływa korzystnie na jego działanie. Ma to szczególne znaczenie zimą, gdy ryzyko rozwoju infekcji wzrasta.


Osoba dorosła powinna wypijać ok. 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zgodnie z zaleceniami kobiety powinny wypijać minimum 2 l wody dziennie, natomiast mężczyźni – 2,5 l. Wartości te obejmują zarówno czystą wodę, jak i tę zawartą w pożywieniu i innych napojach (M. Jarosz i wsp. 2020).


Niestety bardzo często ilość dostarczanych wraz z dietą składników mineralnych jest niewystarczająca, dlatego warto uzupełniać je poprzez picie wody. Warto sięgać po wody średnio- i wysokozmineralizowane, bogate m.in. w wapń i magnez (jeśli nie występują żadne przeciwwskazania zdrowotne).


Jak wynika z badań, regularne picie wody może obniżać ryzyko wielu chorób. Szczególnie podkreśla się jej rolę w profilaktyce zaburzeń układów sercowo-naczyniowego, nerwowego, trawiennego i kostnego. Znajdujące się w wodzie chlorki, wapń, magnez oraz sód odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i zwiększają wydolność organizmu. Osoby zmagające się z zaburzoną koncentracją i obniżonym nastrojem powinny zwrócić uwagę na to, czy wypijają odpowiednią ilość płynów.


Zbyt niska podaż wody może być znacząco odczuwalna. Gorsze samopoczucie, bóle głowy, senność to tylko niektóre konsekwencje odwodnienia. Stan ten powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. W konsekwencji może dochodzić do zaburzeń funkcji poznawczych (I.M. Łukasik 2019). Problemy związane z układem trawiennym (szczególnie zaparcia) także mogą wynikać z wypijania nieodpowiedniej ilości wody.


Dla układu kostnego bardzo ważnym składnikiem mineralnym jest wapń. Odgrywa znaczącą rolę we wzroście kości oraz zębów u dzieci, natomiast u osób dorosłych zapobiega ich demineralizacji. Wody mineralne są szczególnie bogate w ten związek i mogą być pomocne w wyrównaniu niedoboru tego składnika (K. Bandoła i wsp. 2018).


2. Jak zwiększyć spożycie wody zimą – porady
Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody
Wypijanie wody zaraz po przebudzeniu jest łatwym do wypracowania nawykiem. Butelkę lub szklankę można przygotować już dzień wcześniej, np. wieczorem, i postawić ją przy łóżku. Nawadnianie organizmu od samego rana może wpłynąć pozytywnie na samopoczucie w ciągu dnia. Zimą, gdy poranki są chłodne, warto sięgać po ciepłą wodę, pozwoli to rozgrzać organizm.


Dodaj do wody ulubione owoce i przyprawy
Owoce znacznie poprawiają smak wody. Najbardziej znanym dodatkiem jest cytryna, wokół której krąży pewien mit. Często można spotkać się z przekonaniem, że woda z cytryną nie tylko nawadnia, ale także wspomaga metabolizm. Nie istnieją jednak żadne dowody, które by to potwierdzały. Faktem jest jedynie to, że woda z cytryną nawadnia, lecz tak samo jak woda z dodatkiem innych owoców. Jako dodatek do wody idealnie sprawdzą się także mrożone owoce, np. truskawki, maliny, mango czy jagody. Dorzucenie kilku listków mięty zapewni uczucie świeżości i orzeźwienia.


Zimą warto postawić na produkty o działaniu rozgrzewającym i wzmacniającym układ odpornościowy. Jednym z nich jest świeży imbir, który warto dodać do szklanki z ciepłą wodą. Świetnie sprawdzi się także miód, jednak należy pamiętać, że jest źródłem cukrów, dlatego nie należy spożywać go w nadmiarze. Aby nie stracił swoich prozdrowotnych właściwości, należy dodawać go do wody o temperaturze ok. 40°C. W wysokiej temperaturze dobroczynne działanie miodu maleje.


Miej przy sobie butelkę z wodą
Zabieranie do szkoły lub pracy butelki z wodą jest dobrym nawykiem. Jeśli to możliwe, trzymaj ją na biurku, pod ręką. Spoglądanie na butelkę przypomina o regularnym nawadnianiu. Po wypiciu całej butelki warto od razu ponownie ją napełnić. Fabryka Siły Sklep


Zwiększ spożycie produktów zawierających wodę
Żywność jest również źródłem wody. Dzięki uwzględnianiu w codziennej diecie owoców i warzyw możemy częściowo pokryć zapotrzebowanie na płyny. Aby poprawić nawodnienie, wystarczy wprowadzić do codziennego menu zupy, koktajle, sałatki. Większe ilości wody można znaleźć w warzywach i owocach, np. ogórku, cukinii, selerze naciowym, papryce, pomidorze, melonie, truskawkach lub arbuzie. Warto spożywać je na surowo, ponieważ obróbka termiczna może powodować straty wody.


W tabeli przedstawiono średnią zawartość wody w wybranych warzywach (M. Grembecka i wsp. 2008).

 

ProduktZawartość wody w 100 g surowego produktu (%)
Pomidor95,1
Ogórek zielony94,8
Papryka zielona94,2
Papryka żółta93,9
Papryka czerwona92,3

 

Kontroluj spożycie wody co godzinę
W kontroli spożycia wody w ciągu dnia pomocne będą m.in. przypomnienie w telefonie lub specjalne mobilne aplikacje. W niektórych można zaznaczać liczbę wypitych szklanek lub notować spożycie płynów w mililitrach.
Można także przygotować swoją miarkę. Wystarczy podzielić butelkę poziomymi liniami na kilka części przy użyciu markera. Na każdej linii dopisać godzinę, do której powinniśmy wypić określoną ilość wody.


Pij ciepłe napoje w ciągu dnia
Oprócz wody warto również wybierać napoje, które rozgrzeją organizm, np. herbaty lub napary. Dodanie do nich przypraw może zwiększyć uczucie ciepła. Zimą sprawdzą się cynamon, imbir i goździki. Wykazują działanie przeciwzapalne i mogą wzmacniać układ immunologiczny.


3. Rozgrzewające napoje na bazie wody – przepisy
Woda z imbirem i owocami
Składniki (na jedną porcję):
– ciepła woda – szklanka,
– imbir świeży – plaster,
– cytryna – plaster,
– mrożone maliny – kilka sztuk,
– miód – ½ łyżeczki.


Sposób przygotowania
1. Do ciepłej wody dodaj miód i dokładnie mieszaj, aż się rozpuści.
2. Dodaj imbir, cytrynę oraz maliny i dokładnie wymieszaj.

 

Truskawkowa woda z miętą
Składniki (na jedną porcję):
– ciepła woda – szklanka,
– mrożone truskawki – kilka sztuk,
– erytrytol – ½ łyżeczki,
– mięta – kilka listków.


Sposób przygotowania
1. Do garnka wrzuć truskawki i wsyp erytrytol. Całość podgrzewaj na małym ogniu ok. 5 minut. Po tym czasie gotowe truskawki lekko rozgnieć widelcem.
2. Do szklanki z ciepłą wodą dodaj miętę i gotowe truskawki.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bandoła K. et al., Rola wody mineralnej w profilaktyce chorób, Tradycje i nowe strategie naukowe w Europie środkowo-wschodniej, materiały, Kijów 2018, 149–152.
Grembecka M. et al., Ocena jakości zdrowotnej wybranych warzyw na podstawie ich składu pierwiastkowego, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008, 41(3), 328–332.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020.
Łukasik I.M., Poszerzanie świadomości dotyczącej znaczenia wody dla zdrowia człowieka. Wyzwania pedagogiki zdrowia, „Lubelski Rocznik Pedagogiczny” 2019, 38(3), 57–75.