Fasola mung – złota fasola
Fasola mung to jednoroczna roślina strączkowa z rodziny bobowatych, która pochodzi z Indii. Ze względu na bogactwo składników odżywczych – mimo zielonego koloru – określana jest najczęściej mianem złotej fasoli.
SPIS TREŚCI:
1. Fasola mung – źródło wielu cennych składników odżywczych
2. Jak gotować fasolę mung?
3. 5 pomysłów na dania ze złotą fasolą
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Fasola mung – źródło wielu cennych składników odżywczych
Wartości odżywcze fasoli mung w 100 g produktu:
– energia: 316 kcal,
– białko: 24 g,
– tłuszcz: 1,3 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,3 g,
– węglowodany: 44 g, w tym cukry: 6,6 g,
– błonnik: 16 g.
Dzięki wysokiej zawartości białka fasola mung staje się produktem idealnym dla wegan i wegetarian, gdyż może być traktowana jako zamiennik mięsa. Ponadto sprawdzi się także jako źródło błonnika pokarmowego – przy założeniu, że dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 25 g, wówczas spożycie 100 g fasolki pokrywa je już w 64%.
W fasoli mung obecne są witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) oraz witaminy A, C, E i K. Warzywo dostarcza organizmowi takich soli mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, mangan, cynk, fosfor, sód i potas. Jest produktem bogatym w antyoksydanty – wśród nich największe znaczenie mają witeksyna i izowiteksyna, które cechują się działaniem przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym. Fasola mung charakteryzuje się także niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu jest doskonałym elementem diety osób z insulinoopornością i cukrzycą.
2. Jak gotować fasolę mung?
1. Przez 8 godzin moczyć fasolę w chłodnej wodzie.
2. Wodę odlać i dokładnie wypłukać ziarna pod bieżącą wodą.
3. Umieścić je w świeżej wodzie, gotować ok. 40 minut – na początku na dużym, później na mniejszym ogniu.
4. Opcjonalnie: pod koniec gotowania posolić fasolę (jeśli zostanie posolona wcześniej, stanie się twarda).
5. Aby dowiedzieć się, czy warzywo jest już ugotowane, należy wyciągnąć jedno ziarenko i rozdrobnić je widelcem. Jeśli się rozpadnie – fasola jest gotowa do spożycia.
3. 5 pomysłów na dania ze złotą fasolą
Istnieje wiele pomysłów na wykorzystanie fasoli mung w codziennej diecie. Idealnie komponuje się ona z warzywami, kaszą, makaronem czy innymi strączkami.
Chili sin carne
Składniki (na 2 porcje):
– 80 g fasoli mung (⅓ szklanki),
– 50 g soczewicy czerwonej (¼ szklanki),
– 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki),
– 50 g cebuli czerwonej (½ sztuki),
– 5 g czosnku (ząbek),
– 400 g krojonych pomidorów (puszka),
– 240 g papryki czerwonej (sztuka),
– 4 g kminu rzymskiego (2 szczypty),
– 2 g świeżej kolendry (2 garści),
– 70 g awokado (½ sztuki),
– 2 g pieprzu cytrynowego (2 szczypty),
– 2 g soli (⅓ łyżeczki),
– 1 g chili w proszku (szczypta),
– 6 g soku z cytryny (łyżka).
Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę.
2. Na dużej, głębokiej patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i czosnek, następnie je zeszklić.
3. Paprykę pokroić w kostkę.
4. Namoczyć i ugotować fasolę mung według podanej wyżej instrukcji.
5. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Na patelnię wrzucić fasolę mung, soczewicę, pomidory oraz paprykę.
7. Doprawić całość posiekaną kolendrą, kminem, pieprzem, solą, chili i sokiem z cytryny.
8. Podać z pokrojonym w plastry awokado.
Sałatka z fasolą mung, kiełkami i tuńczykiem
Składniki (na 2 porcje):
– 80 g fasoli mung (⅓ szklanki),
– 120 g rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym – waga po odsączeniu (puszka),
– 170 g zielonego ogórka (sztuka),
– 300 g pomidorków koktajlowych (15 sztuk),
– 50 g cebuli czerwonej (½ sztuki),
– 45 g kiełków fasoli mung (3 łyżki),
– 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki),
– 12 ml soku z cytryny (2 łyżki),
– 140 g awokado (sztuka),
– 1 g mielonego cząbru (łyżeczka).
Sposób przygotowania
1. Namoczyć i ugotować fasolę mung według instrukcji.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
3. Pomidorki umyć, przekroić na połówki.
4. Ogórek oraz awokado obrać i pokroić w kostkę.
5. Składniki umieścić w misce, skropić sokiem z cytryny.
6. Dodać tuńczyka oraz fasolę mung.
7. Całość połączyć z oliwą, cząbrem, szczypiorkiem i kiełkami, dokładnie wymieszać.
Kotlety z fasoli mung
Składniki (na ok. 20 sztuk):
– 360 g fasoli mung (ok. 1½ szklanki),
– 120 g jajek (2 sztuki),
– 30 g natki pietruszki (pęczek),
– 16 g bułki tartej (2 łyżki),
– 15 g mąki orkiszowej jasnej (łyżka),
– 90 g cebuli białej (sztuka),
– 40 g oliwy z oliwek (4 łyżki),
– 5 g czosnku (ząbek),
– 10 g mielonego siemienia lnianego (łyżka),
– 20 ml ciepłej wody (2 łyżki),
– 1 g suszonej kolendry (łyżeczka),
– 0,5 g pieprzu cytrynowego (½ łyżeczki),
– 1 g soli (⅙ łyżeczki).
Sposób przygotowania
1. Ugotowaną według instrukcji fasolę odstawić do wystygnięcia.
2. Zeszklić na patelni pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.
3. Natkę pietruszki dokładnie umyć, drobno posiekać, dodać na patelnię.
4. Siemię lniane zalać ciepłą wodą i bardzo dokładnie wymieszać, tak by nie było grudek.
5. Do dużej miski przełożyć przestudzoną fasolę mung, rozdrobnić ją za pomocą tłuczka do ziemniaków.
6. Dodać jajka, siemię lniane, 2 łyżki oliwy z oliwek, zawartość patelni oraz przyprawy i bardzo dokładnie wymieszać.
7. Dodać mąkę i bułkę tartą, ponownie bardzo dokładnie wymieszać (jeśli konsystencja jest zbyt sypka – dodać trochę ciepłej wody, jeśli za rzadka – dosypać bułkę tartą).
8. Na dużej patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek.
9. Zwilżyć dłonie wodą, uformować z masy niewielkie kulki, przełożyć je na patelnię i delikatnie rozpłaszczyć łyżką.
10. Smażyć kotlety z obu stron do zarumienienia.
11. Po zdjęciu z patelni ułożyć kotlety na ręczniku papierowym, by odsączyć je z nadmiaru tłuszczu.
Makaron z fasolą mung
Składniki (na 1 porcję):
– 40 g pełnoziarnistego makaronu penne (½ szklanki),
– 40 g fasoli mung (⅙ szklanki),
– 50 g białej cebuli (½ sztuki),
– 200 g pomidorów krojonych (½ puszki),
– 90 g marchewki (duża sztuka),
– 25 g świeżego szpinaku (garść),
– 10 g oliwy z oliwek (łyżka),
– 10 g pestek dyni (łyżka),
– 15 g kiełków fasoli mung (łyżka),
– 1 g soli (szczypta),
– 1 g pieprzu (szczypta),
– 5 g bazylii suszonej (łyżeczka).
Sposób przygotowania
1. Namoczyć oraz ugotować fasolę mung według podanej wyżej instrukcji.
2. Cebulę drobno pokroić i zeszklić na patelni.
3. Marchew obrać, pokroić w grube plastry.
4. Ugotować makaron al dente razem z marchewką.
5. Makaron oraz fasolę przełożyć na durszlak, przelać zimną wodą.
6. Szpinak dokładnie umyć, liście porozrywać na mniejsze kawałki.
7. Przełożyć wszystko z durszlaka do garnka, dodać pomidory, cebulę, szpinak i przyprawy, podgrzać.
8. Dodać kiełki, pestki dyni oraz oliwę, dokładnie wymieszać.
Pieczarkowe kaszotto
Składniki (na 1 porcję):
– 45 g kaszy jęczmiennej pęczak (¼ szklanki),
– 30 g fasoli mung (2 łyżki),
– 100 g bakłażana (½ sztuki),
– 100 g papryki czerwonej (½ sztuki),
– 120 g pieczarek (ok. 6 sztuk),
– 50 g tofu wędzonego (2½ plastra),
– 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka),
– 24 g oliwek (8 sztuk),
– 1 g pieprzu mielonego (szczypta),
– 2 g suszonego tymianku (łyżeczka).
Sposób przygotowania
1. Pieczarki dokładnie umyć, pokroić w plastry.
2. Bakłażan i paprykę pokroić w dość duże kawałki.
3. Dusić na patelni wszystkie wymienione wyżej składniki.
4. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Fasolę mung ugotować według podanej wyżej instrukcji.
6. Tofu pokroić w kostkę, oliwki w plastry.
7. Wszystkie składniki połączyć, wymieszać z oliwą i przyprawić.
Bibliografia
Dahiya P.K. et al., Mung bean: technological and nutritional potential, „Critical Review in Food Science and Nutrition” 2015, 55(5), 670–688.
