W jaki sposób post przerywany wpływa na masę mięśniową
W obecnych czasach bardzo popularne stało się stosowanie różnego rodzaju diet, zwłaszcza w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Jednym z takich modeli żywieniowych jest post przerywany (ang. intermittent fasting; IF). Nie każdy jednak ma świadomość tego, że jego stosowanie może w określony sposób oddziaływać na masę mięśniową. Czym zatem jest post przerywany i w jaki sposób wpływa na sylwetkę?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest post przerywany?
2. W jaki sposób post przerywany wpływa na masę mięśniową?
3. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest post przerywany?
Post przerywany to określenie kilku strategii żywieniowych, które opierają się na poszczeniu przez ściśle określony czas. Wyróżnia się:
– post całodniowy – czyli całkowitą rezygnację z jedzenia przez 1–2 dni oraz przyjmowanie dowolnej ilości pożywienia w dni pozostałe; drugą możliwością jest ograniczenie spożywania posiłków w dni postu;
– post utrzymywany co drugi dzień (ang. alternate-day fasting; ADF), który polega na utrzymywaniu restrykcji kalorycznych (ok. 25% zapotrzebowania energetycznego) bądź całkowitej rezygnacji ze spożywania posiłków co drugi dzień; w pozostałe dni należy spożywać posiłki wedle uznania;
– jedzenie w określonym czasie (ang. time-restricted eating; TRE), czyli w trakcie trwania okna żywieniowego, podczas którego dozwolone jest spożywanie pokarmu; zwykle stanowi 4–8 godzin w ciągu dnia, jednak okres ten jest kwestią indywidualną i należy dopasować go do swojego trybu życia oraz preferencji; sugeruje się, aby w tym czasie ograniczyć się do spożywania 1–3 posiłków.
2. W jaki sposób post przerywany wpływa na masę mięśniową?
Każda z form postu przerywanego w określonym stopniu wpływa na dostępność insuliny oraz aminokwasów. Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w nasilaniu procesu syntezy białek mięśniowych, z kolei insulina zapobiega degradacji białek w organizmie.
Post trwający zaledwie dwa dni może doprowadzić do wystąpienia oporności anabolicznej, czyli obniżonej zdolności mięśni do syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na spożyte wraz z posiłkiem aminokwasy. Należy również podkreślić, że w wyniku nadmiernej podaży białka w krótkim czasie (tak jak ma to miejsce w przypadku IF) aminokwasy zostają utlenione, by zapewnić organizmowi energię. Spożywanie posiłków w oknach żywieniowych sprawia, że białko wykorzystywane jest do celów innych niż budowanie mięśni.
Istniała hipoteza mówiąca o tym, że nadmiar dostarczonych do organizmu aminokwasów może być magazynowany w trzewiach oraz wykorzystywany w tkankach w celach budulcowych. W 2021 r. przeprowadzono badanie, w którym porównywano dwa modele żywieniowe. Pierwszy z nich zakładał spożywanie 3 posiłków w 6-godzinnym oknie żywieniowym, drugi z kolei – w 12-godzinnym. Zawartość białka w każdym posiłku wynosiła ok. 0,3 g/kg masy ciała. Po przeanalizowaniu wyników badań zauważono, że w pierwszej grupie utlenianie było wyższe niż w drugiej – utlenionych zostało o ok. 13 g aminokwasów więcej (E. Williamson, D.R. Moore 2021).
Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, mało prawdopodobne jest to, aby wraz z czasem doszło do korzystnych adaptacji w organizmie człowieka, ponieważ nie jest on w stanie zmaksymalizować syntezy białek w momencie suboptymalnej podaży białka. Dieta IF może także przyczynić się do zmniejszenia spontanicznej aktywności fizycznej (ang. non-exercise activity thermogenesis, NEAT) w ciągu dnia, zaś niższy poziom NEAT – do wystąpienia oporności anabolicznej.
3. Podsumowanie
Post przerywany to strategia żywieniowa, która polega na poszczeniu przez ściśle określony czas. Możemy wyróżnić post całodniowy, post utrzymywany co drugi dzień oraz jedzenie podczas trwania okien żywieniowych.
Aktualny stan wiedzy oraz dostępne badania naukowe sugerują, że stosowanie postu przerywanego może wpłynąć negatywnie na obrót białek w ciele człowieka. Zmienna ta nie jest aż tak znacząca jak np. całkowita podaż białka wraz z dietą, jednak w perspektywie długotrwałego stosowania może odegrać istotną rolę.
Zazwyczaj post przerywany wykorzystywany jest w celu redukcji masy ciała. Ograniczenie czasu spożywania jedzenia do okna żywieniowego może okazać się bardzo skuteczną metodą – im krótsze okno żywieniowe, tym mniej czasu na spożycie przygotowanych posiłków. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie dużych objętościowo pokarmów w krótkim czasie może spowodować pojawienie się problemów trawiennych.
Podczas dobierania modelu żywieniowego dla osób starszych oraz nieaktywnych fizycznie trzeba mieć na uwadze fakt, że w ich przypadku ryzyko wystąpienia oporności anabolicznej już jest bardzo wysokie. Dlatego też przed wyborem diety opartej na założeniach postu przerywanego należy dokładnie przeanalizować zarówno korzyści, jak i ewentualne zagrożenia. W tym przypadku warto zastanowić się, czy prawidłowo zbilansowana dieta z uwzględnieniem odpowiedniej kaloryczności adekwatnej do obranego celu nie będzie lepszym rozwiązaniem.
Bibliografia
Williamson E., Moore D.R., A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?, „Frontiers in Nutrition” 2021, 8, epub.
