Jak wybierać zdrowo na mieście? Pamiętaj o tych zasadach!
Rynek gastronomiczny w Polsce rozwija się niezwykle dynamicznie, co pozwala klientom na spróbowanie dań z niemal każdej kuchni świata. Na co zdecydować się w restauracji, gdy na co dzień stosujemy zdrową i odżywczą dietę? Jak uniknąć nadmiernego spożycia kalorii podczas wyjścia na miasto? Oto kilka wskazówek.
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Danie główne
Warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na produkt, który będzie stanowić podstawę posiłku. Spośród mięs chudy drób (kurczak, indyk) wyróżnia się mniejszą gęstością energetyczną oraz niższą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych niż wołowina i wieprzowina (przy jednoczesnej podobnej ilości białka). Drób będzie zatem dobrą podstawą odżywczego i niskokalorycznego dania. Do innych mięs tłustych, których spożycie warto ograniczyć, można zaliczyć kaczkę, gęś oraz podroby.
Dobrym wyborem będą także ryby – zarówno białe (np. dorsz, mintaj czy morszczuk), jak i tłuste (np. łosoś, halibut oraz tuńczyk). Warto zwrócić uwagę, że te pierwsze dostarczają mniejszej ilości energii, z kolei ryby tłuste są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w pozytywny sposób wpływają na organizm.
Spośród propozycji wegetariańskich warto wybierać potrawy na bazie roślin strączkowych – soczewicy, fasoli, ciecierzycy, oraz ich przetworów, jak tofu czy tempeh. Dostarczają niezbędnego białka, a jednocześnie są ubogie w tłuszcz. Będą lepszym wyborem niż dania, których głównym składnikiem są oleje czy sery, zwłaszcza pleśniowe, które dostarczają dużej ilości energii przy niewielkiej podaży składników odżywczych.
2. Obróbka termiczna
Podobnie jak w przypadku potraw przygotowywanych w domu duży wpływ na wartość odżywczą dania ma obróbka termiczna. Preferowane są gotowanie, duszenie, pieczenie, a także przygotowywanie na parze. Stosowanie panierek oraz smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, sprzyja zwiększaniu wartości energetycznej dania, a także powstawaniu jednego z produktów reakcji Maillarda – akrylamidu. Zaleca się ograniczać jego spożycie ze względu na potencjalne działanie wywołujące nowotwory. Produkty smażone uznawane są także za ciężkostrawne, co w wielu przypadkach może prowadzić do złego samopoczucia po posiłku, uczucia pełności, przejedzenia czy ociężałości.
3. Dodatki
Często źródłem kalorii są także dodatki do posiłków, jak zasmażki czy sosy zagęszczane mąką lub przygotowywane na bazie śmietany. Aby zmniejszyć nieco energetyczność posiłku, warto poprosić, by zamówione danie zostało przygotowane bez ich użycia lub by sos został podany osobno. Można wtedy samodzielnie zdecydować o jego ilości.
4. Dania na wagę
Coraz większą popularnością cieszą się restauracje, które oferują dania na wagę. Jest to doskonałe rozwiązanie pozwalające na spożycie szybkiego posiłku, który będzie odpowiednio skomponowany. Klient sam decyduje o ilości warzyw, źródeł białka czy węglowodanów. Podczas wizyty w tego typu miejscu warto jednak pamiętać, że talerze w restauracjach oferujących dania na wagę są większe niż talerze standardowe, dlatego nieświadomie można nałożyć zbyt dużą porcję.
5. Fast foody
Restauracje typu fast food są od lat obecne na rynku gastronomicznym, a ich popularność zdaje się nie maleć. Często są także jedyną dostępną opcją podczas wyjazdów czy wydarzeń masowych. Jednak i w przypadku tego typu żywności można iść na pewne kompromisy. Warto poszukać opcji bogatych w świeże warzywa, rośliny strączkowe oraz poddanych jak najmniejszej obróbce, jak kebab z surówką, wegab, tortilla z warzywami czy falafel.
6. Resztki
Wielkość porcji w restauracjach jest różna i nie zawsze informacja o ilości poszczególnych składników w zamawianym daniu jest dostępna. W przypadku gdy otrzymana porcja jest zbyt duża, nie warto zmuszać się do spożycia całości. Może to zarówno spowodować spożycie większej liczby kalorii, jak i doprowadzić do przejedzenia i wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości. W wielu restauracjach pozostałą część dania można spakować na wynos. Warto skorzystać z tej opcji zgodnej z ruchem less waste. Pozwoli to zapobiec zmarnowaniu niespożytej żywności.
7. Napoje
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak wiele kalorii wypija! Dzięki płynnej formie kalorie w napojach są łatwo przyswajane, a ich ilość mniej odczuwalna niż w przypadku żywności. Dla przykładu – szklanka domowej lemoniady dostarcza ok. 75 kcal, mała butelka soku jabłkowego (330 ml) to ok. 140 kcal, zaś butelka coli o pojemności 500 ml to 210 kcal. Podczas wizyty w restauracji warto zatem sięgać po napoje bezkaloryczne – wodę (np. z dodatkiem cytryny), herbatę czy kawę bez cukru. Jeśli ktoś ma ochotę na napój gazowany, warto wybrać słodzoną słodzikami wersję „zero”.
8. Alkohol
1 g czystego alkoholu etylowego dostarcza ok. 7 kcal – kieliszek wódki to ponad 50 kcal, lampka wina dostarczy ponad 100 kcal, zaś kufel piwa to niemal 250 kcal. Wysoką wartością energetyczną charakteryzują się także mieszanki alkoholi z sokami oraz syropami. Margarita to ok. 280 kcal. Piña colada może dostarczać od 250 do nawet 500 kcal. Wartość ta odpowiada kaloryczności sporej przekąski lub nawet całego posiłku. Ze względu na dużą gęstość energetyczną, a także negatywny wpływ alkoholu na zdrowie warto ograniczać jego spożycie.
Podsumowując, jeśli zdecydujemy się na spożycie posiłku poza domem, warto pamiętać o kilku zasadach, które pomogą w wybraniu odpowiedniego posiłku i pozwolą uniknąć przejedzenia oraz złego samopoczucia po jego spożyciu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które z różnych powodów decydują się na regularne korzystanie z restauracji. Jeśli na co dzień prowadzona jest zdrowa i bogata w składniki odżywcze dieta, a wyjście do restauracji stanowi tylko jej urozmaicenie, warto sięgnąć po ulubioną potrawę i czerpać radość z jej spożywania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Acrylamide and Cancer Risk, cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet#is-there-an-association-between-acrylamide-and-cancer (1.10.2021).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2015.
Food Data Central, fdc.nal.usda.gov/ (1.10.2021).
Kruszyński B., Obiedziński M., Kontrowersyjne produkty reakcji Maillarda w żywności, „Aparatura Badawcza i Dydaktyczna” 2011, 16(4), 37–41.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2016.
