Jedz cytrusy na zdrowie!
Owoce cytrusowe kojarzą się z zimą – są one wtedy najsmaczniejsze. Kto z nas nie lubi herbaty z cytryną? Cytrusy dostarczają sporej dawki witaminy C i wzmacniają organizm. Mają mnóstwo zalet, a oto niektóre z nich.
SPIS TREŚCI:
2. Cytryna – właściwości i zalety
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Owoce cytrusowe (Citrus L.) zwane powszechnie cytrusami zaliczane są do rodziny roślin rutowatych. Ich hodowla znana była już od tysięcy lat, a pierwsze uprawy odnotowano najprawdopodobniej w Azji. Do owoców cytrusowych zaliczamy cytrynę, pomarańczę, mandarynkę, grejpfruta, pomelo, limonkę.
Włączenie cytrusów do diety pozwoli dostarczyć organizmowi wielu cennych witamin i składników mineralnych. Wśród nich możemy wymienić witaminy C, A, B1, B2, B3 oraz składniki mineralne takie jak magnez, żelazo, sód, jod, wapń czy fosfor. Ponadto cytrusy posiadają liczne właściwości prozdrowotne dzięki dużej zawartości flawonoidów, wykazują tym samym działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne oraz wpływające pozytywnie na zdrowie. Zjedzenie jednego grejpfruta dziennie chroni przed nowotworami i chorobami serca. Ponadto cytrusy mimo że mają kwaśny smak, działają odkwaszająco na organizm, wpływają tym samym pozytywnie na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Wykazano również, że owoce cytrusowe wspierają kontrolę poziomu insuliny w organizmie, a także obniżają poziom cukru we krwi.
Wbrew powszechnie panującej opinii owoce cytrusowe nie stanowią najlepszego źródła witaminy C, choć faktem jest, że ilość tej witaminy w cytrusach jest znaczna. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest najbardziej znanym antyoksydantem. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu, wykazuje działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne, antybakteryjne, przeciwnowotworowe oraz wzmacniające odporność. Aby zachować jak największą ilość tej cennej witaminy, należy pamiętać, aby podczas obierania owoców cytrusowych nie obłupywać zbyt dokładnie białych części skórek, ponieważ poprawiają one przyswajalność witaminy C.
2. Cytryna – właściwości i zalety
Jak wygląda cytryna, każdy wie. Żółty, kulisty owoc, posiadający sporą ilość witaminy C – 40–60 mg/100 g. Jest źródłem beta-karotenu, witamin z grupy B, witaminy E, potasu, wapnia, magnezu, sodu i żelaza. Owoce oraz sok z cytryny wykazują także silne działanie antyoksydacyjne. W cytrynie znajduje się także rutyna, która zapobiega utracie witaminy C, uszczelnia naczynia krwionośne oraz poprawia krążenie żylne. Cytryna pobudza procesy trawienne, łagodzi mdłości, objawy niestrawności, wspomaga układ odpornościowy, przeciwdziała zmianom cukrzycowym i przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn. Warto zatem zadbać o udział cytryn w naszej diecie, np. w postaci szklanki wody z wyciśniętym sokiem z połowy cytryny. Taka mikstura może stanowić idealny zastrzyk energii na rozpoczęcie dnia. Limonka zwana również limetką należy do rodziny cytryn. Używa się jej głównie do orzeźwienia napojów, a także jako dodatek do sałatek czy deserów. Jej skład oraz właściwości zdrowotne są podobne do cytryny.
Okrągły pomarańczowy owoc, który dostarcza do organizmu witaminy C (30–50 mg/100 g), beta-karotenu, witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, magnezu. Dostarcza także rozpuszczalnego błonnika i flawonoidów. Pomarańcze są także źródłem potasu, który odpowiada za prawidłowe ciśnienie krwi i pracę serca.
W pomarańczach znajdują się także związki blokujące pierwszą fazę powstawania komórek nowotworowych, a także związki, które mają działanie antybakteryjne. Warto wspomnieć, że w skórce pomarańczy znajdują się olejki eteryczne, które uwalniają się podczas obierania. Olejek pomarańczowy ma także właściwości antybakteryjne.
Pomarańcze podobnie jak inne cytrusy świetnie sprawdzą się w diecie redukcyjnej. Średniej wielkości pomarańcza dostarcza ok. 100 kcal. Ponadto zawiera błonnik rozpuszczalny, umożliwiający dłuższe utrzymanie sytości oraz odznacza się niskim indeksem glikemicznym, nie podnosi tym samym gwałtownie poziomu glukozy we krwi.
Owoc ten z pewnością nie stanie się ulubionym owocem każdego, a wynika to z gorzkawego smaku grejpfruta, jednak mimo to warto włączyć go do swojej diety ze względu na swoje dobroczynne właściwości.
Grejpfruty są źródłem witaminy C i beta-karotenu, przez co wzmacniają odporność organizmu czy zmniejszają stany zapalne w organizmie. Obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie, dzięki czemu mają bardzo dobry wpływ na serce. Grejpfrut jest ponadto niskokaloryczny. Najwięcej witaminy C mają czerwone i różowe odmiany. Grejpfrut dostarcza także sporo potasu, błonnika i witamin z grupy B. Ma niski indeks glikemiczny (20), dlatego z powodzeniem mogą jeść go osoby, które są chore na cukrzycę i nie obawiać się nagłych skoków poziomu cukru we krwi.
Zwany także pomarańczą olbrzymią, nazwę tę zawdzięcza rozmiarowi swoich owoców, gdyż spośród rodziny cytrusów wyróżnia się największym rozmiarem. Z wyglądu przypomina grejpfrut. Jego miąższ jest jednak bardziej słodki, ale mniej aromatyczny i soczysty niż grejpfruta. Zawiera znaczne ilości witaminy C (61 mg/100 g), dzięki czemu wzmacnia układ odpornościowy. Reguluje także ciśnienie krwi i pracę serca za sprawą zawartości potasu w swoim składzie.
W skład pomelo wchodzą także bioflawonoidy, czyli przeciwutleniacze, które hamują rozwój komórek nowotworowych. Ze względu na właściwości zasadotwórcze jest także polecany osobom cierpiącym na refluks i zgagę. Indeks glikemiczny pomelo to 30, dlatego może być spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę.
6. Podsumowanie
Witamina C i potas uelastyczniają naczynia krwionośne. Ten drugi składnik wyrównuje także ciśnienie krwi, dlatego odgrywa dużą rolę w czasie ciąży. Ponieważ cytrusy często powodują alergie, należy jeść je w małych ilościach i obserwować, czy nie pojawiają się jakieś niepokojące objawy. Jeśli jednak nie zaobserwujemy alarmujących objawów, warto włączyć cytrusy do codziennej diety, gdyż będą stanowić doskonałe jej uzupełnienie i dostarczać do organizmu wiele korzystnych składników.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c- (7.12.2018).
Słoniewicz M., Cytrusy w diecie redukcyjnej, akademiadietetyki.pl/cytrusy-w-diecie-redukcyjnej/ (7.12.2018).
Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61, 4, 419–425.
Klimek-Szczykutowicz M., Szopa A., Ekiert H., Cytryna – owoc o cennych właściwościach prozdrowotnych i kosmetycznych, „Lek w Polsce” 2018, 28, 8, 32–37.
Manolas S., SUPERFOOD, czyli jak leczyć się jedzeniem, Warszawa 2017, 162, 171–172.
