10 przepisów na dania z truskawkami
Truskawki to najbardziej wyczekiwane owoce sezonowe. Aż 65% Polaków czeka z niecierpliwością na ich niepowtarzalny smak. Truskawki powstały ze skrzyżowania dwóch odmian poziomek – chilijskiej i wirginijskiej. Nie oznacza to jednak, że są gorsze od innych owoców. Wręcz przeciwnie, truskawki zawierają przeciwutleniacze, witaminy C, K, A, E, B1, B2, B3, biotynę i kwas foliowy oraz składniki mineralne – potas, wapń, magnez i mangan. 100 g truskawek dostarcza 62 mg witaminy C (ok. 83% dziennego zapotrzebowania).
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Ze względu na dużą zawartość wody, tj. 89,5 g/100 g, oraz obecność błonnika truskawki mają niski indeks glikemiczny równy 41. Wysoka wartość odżywcza sprawia, że ich spożycie jest zalecane w ramach profilaktyki wielu chorób.
100 g truskawek dostarcza:
– 32 kcal,
– 0,8 g białka,
– 0,4 g tłuszczu,
– 5,5 g węglowodanów (w tym 2,2 g glukozy i 2,3 g fruktozy),
– 1,63 g błonnika.
Duża dawka witaminy C w połączeniu z polifenolami wspiera odporność organizmu, korzystnie wpływa na wzrok oraz opóźnia procesy starzenia. Polifenole, głównie w postaci antocyjanów, powodują rozluźnienie naczyń krwionośnych, a w konsekwencji zmniejszenie ciśnienia krwi.
Truskawki powinny znaleźć się w diecie osób narażonych na choroby sercowo-naczyniowe. Zawarte w nich błonnik, foliany i witamina C wspomagają redukcję cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Spożywanie pół filiżanki truskawek minimum 3 razy w tygodniu może zmniejszać ryzyko zawału aż o 34%.
Ze względu na niski indeks glikemiczny truskawki mogą stanowić element diety osób cierpiących na cukrzycę. Jako produkt niskokaloryczny sprawdzą się także w diecie redukcyjnej.
Należy jednak pamiętać, że truskawki to owoce sezonowe, najwięcej wartości odżywczych mają przez krótki okres w ciągu roku. Pojawiające się poza sezonem świeże owoce są pozbawione smaku, zapachu i walorów zdrowotnych. Najlepszym sposobem ich przechowywania jest mrożenie. Wówczas odnotowujemy najmniejsze straty witamin i polifenoli. Jeśli decydujesz się na mrożone truskawki ze sklepu, zwróć uwagę, czy zawartość opakowania jest sypka. Owoce związane w jeden zmrożony blok świadczą o tym, że były źle przechowywane lub ponownie zamrażane, co obniża ich jakość. Co ciekawe, truskawki mają jadalne liście, z których można przygotować napar przeciwbiegunkowy i przeciwzapalny.
Kiedy rozpoczyna się sezon na truskawki, najchętniej spożywamy je surowe, bez żadnych dodatków. Kto jednak lubi eksperymentować w kuchni, ten wie, że świetnie sprawdzają się w różnych kompozycjach. Wraz ze wzrostem temperatury tracimy ochotę na jedzenie. Szukamy lekkich, a jednocześnie sycących dań, które sprawdzą się na obiad lub kolację. Przedstawiamy przepisy na lekkie, kolorowe dania i napoje z dodatkiem świeżych truskawek.
1. Sałatka z truskawkami i awokado
Składniki:
a) dressing
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– 2 łyżeczki miodu,
– łyżka octu jabłkowego,
– łyżeczka soku z cytryny;
b) sałatka
– 150 g sałaty (można zamienić na szpinak lub rukolę),
– awokado – obrane, bez pestki i pokrojone w plasterki,
– 10 truskawek pokrojonych w plasterki,
– pół szklanki posiekanych orzechów pekan (lub innych orzechów).
W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, miód, ocet i sok z cytryny. Odłóż na bok. Przygotuj miskę, w której będziesz podawać sałatkę. Rozłóż w niej sałatę, a na wierzchu ułóż pokrojone awokado i truskawki. Polej wszystko dressingiem, a następnie posyp orzechami pekan. Jeśli masz możliwość, wstaw do lodówki na 2 godziny przed podaniem lub podawaj od razu po przygotowaniu.
2. Sałatka z komosy ryżowej
Składniki:
a) dressing
– 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
– sok z jednej limonki,
– pół łyżeczki soli,
– 2 łyżki syropu klonowego lub miodu,
– łyżeczka octu jabłkowego;
b) sałatka
– 200 g (szklanka) komosy ryżowej, dobrze wypłukana i wysuszona,
– 1 i 3/4 szklanki wody,
– 300 g truskawek, obrane i pokrojone na małe kawałki,
– duży ogórek obrany i pokrojony w ćwiartki,
– 1/4 szklanki posiekanej świeżej mięty.
Wymieszaj wszystkie składniki dressingu i odstaw na bok. Wypłukaną i wysuszoną komosę ryżową podpraż w garnku i pozostaw do wystygnięcia na 2 minuty. Dodaj wodę i zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez ok. 15 minut lub do wchłonięcia wody. Odstaw do wystygnięcia. W dużej misce połącz schłodzoną komosę ryżową, truskawki, ogórki i miętę. Dodaj dressing i mieszaj do połączenia składników. Schłodź przed podaniem.
3. Lemoniada truskawkowo-bazyliowa
Wspaniale orzeźwiająca propozycja na upalne dni, idealnie sprawdzi się jako zamiennik wody, napoju, posiłku lub baza do drinków.
Składniki:
– 2 łyżki syropu klonowego,
– 500 ml wody,
– 200 g truskawek,
– szklanka świeżego soku z cytryny,
– pół szklanki świeżych liści bazylii.
Dodaj syrop klonowy, pół szklanki wody, truskawki, sok z cytryny i bazylię do blendera o dużej mocy. Zmiksuj na gładką masę, a następnie przetrzyj przez sitko o małych oczkach, by pozbyć się grudek. Przelej gotową masę do dużego naczynia, a następnie dodaj dwie szklanki przefiltrowanej wody. Schłodź w lodówce przed podaniem. Serwuj ze świeżymi plasterkami cytryny i dekoracją ze świeżej bazylii. Dodaj więcej soku z cytryny, aby lemoniada była bardziej cierpka, lub więcej syropu klonowego, aby była słodsza. Wymieszaj lemoniadę przed podaniem.
4. Truskawkowo-arbuzowe smoothie
Drugie śniadanie, posiłek potreningowy czy przekąska w podróży – w każdym z tych przypadków sprawdzi się pożywne smoothie. Do jego przygotowania wystarczą odpowiedni sprzęt i składniki, które można dobierać dowolnie. Poniżej przedstawiamy 2 przepisy na czerwone smoothie z truskawkami.
Składniki:
– 2 filiżanki posiekanego arbuza bez pestek i ćwiartki arbuza do dekoracji,
– mały banan,
– 60 g świeżych truskawek, obranych i przekrojonych na pół,
– 120 g niesłodzonego jogurtu z mleka kokosowego,
– 2 łyżeczki syropu z agawy lub miodu,
– szczypta soli.
Pokrojony na mniejsze kawałki arbuz rozłóż na płaskim naczyniu i włóż do zamrażarki na co najmniej 2 godziny (maksymalnie 12 godzin). Przekrój banana na pół w poprzek, obierz połówkę banana i odstaw na bok. Odłóż drugą połowę na później. Umieść zmrożonego arbuza, obraną połowę banana, truskawki, jogurt, agawę (lub miód) i sól w blenderze. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji (ok. minuty). Gotowe smoothie przelej do 2 szklanek. Można udekorować ćwiartkami arbuza.
5. Czerwone smoothie z burakiem
Składniki:
– szklanka niesłodzonego napoju migdałowego,
– banan (może być wcześniej zmrożony),
– mały burak surowy, obrany i pokrojony w ćwiartki,
– 150 g truskawek,
– łyżka zmielonego siemienia lnianego,
– opcjonalnie 1 miarka białka waniliowego w proszku.
Wszystkie składniki wrzuć do blendera kuchennego i zmiksuj na gładką konsystencję.
6. Dżem truskawkowy z nasionami chia
Składniki:
– 600 g świeżych truskawek pokrojonych w kostkę,
– łyżka miodu (syrop klonowy dla wegan),
– 1/4 szklanki (ok. 45 g) nasion chia (w razie potrzeby więcej, aby zagęścić).
Przełóż truskawki do rondelka. Gotuj na średnim ogniu, aż truskawki się rozpadną i staną się płynne – ok. 5–10 minut. Zetrzyj owoce wierzchem szpatułki lub tłuczkiem do ziemniaków. Wielkość owoców pozostałych w dżemie zależy od Ciebie (konsystencja może być gładka lub mieć widoczne kawałki owoców). Zdejmij rondelek z ognia i dodaj miód. Skosztuj i dodaj więcej miodu, jeśli potrzebujesz. Dodaj nasiona chia i wymieszaj. Odstaw na kilka minut aż do zgęstnienia. Dżem będzie nadal gęstniał, zwłaszcza po umieszczeniu w lodówce, ale jeśli wolisz gęstszą konsystencję, szczególnie w przypadku bardzo płynnych owoców, możesz dodać kolejną łyżkę nasion chia. Gdy dżem ostygnie do temperatury pokojowej, umieść go w słoiczku. Przechowuj w lodówce.
7. Kulki kokosowo-truskawkowe
To połączenie truskawek i kokosa, sycące kulki energetyczne będą ciekawą propozycją na imprezę lub piknik poza domem.
Składniki:
– 120 g wiórków kokosowych,
– pół szklanki płatków owsianych,
– 80 g truskawek,
– pół szklanki migdałów,
– 4 daktyle bez pestek,
– 2 łyżki masła migdałowego.
Umieść ¾ szklanki wiórków kokosowych i wszystkie pozostałe składniki w blenderze. Miksuj z dużą prędkością, aż konsystencja będzie gładka. Na głębokim talerzu rozsyp pozostałą część wiórków kokosowych. Nabierz łyżkę stołową mieszanki i uformuj kulkę. Obtocz kulkę w wiórkach kokosowych. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Blachę do pieczenia wstaw do lodówki na minimum 2 godziny przed podaniem. Truskawkowe kulki przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce.
8. Koreczki z tuńczyka i truskawek
Koreczki to nieodłączny element każdej imprezy. Jednak możesz przygotować je w taki sposób, by zaskoczyć swoich gości. Tuńczyk, truskawka i ogórek to nie tylko mieszanka smaków, ale także kolorów.
Składniki:
– 80 ml octu balsamicznego,
– pół szklanki miodu,
– sól i świeżo zmielony czarny pieprz,
– 500 g truskawek,
– 800 g świeżego tuńczyka pokrojonego w 2 cm kostki,
– 2 ogórki pokrojone w 2 cm kostkę,
– ulubione zioła do posypania,
– ćwiartki cytryny do dekoracji.
W misce wymieszaj ocet balsamiczny z miodem i dobrze dopraw. Do sosu dodaj truskawki i wstaw do lodówki na godzinę. Na wykałaczki nabij kawałek truskawki, kostkę ogórka i kawałek tuńczyka. Posyp ziołami i podawaj z ćwiartkami cytryny do wyciskania. Ryby przeznaczone do spożycia na surowo koniecznie kupuj u sprawdzonych dostawców.
9. Muffinki truskawkowo-owsiane
Truskawki to świetny element wielu deserów i ciast, dlatego nie mogło zabraknąć pomysłu na pyszne muffinki! Bez glutenu, produktów odzwierzęcych (opcja z syropem klonowym) oraz bez dodatku orzechów podbiją serca najbardziej wymagających smakoszy. Sprawdź, jak dobrze komponują się z poranną kawą.
Składniki:
– szklanka purée bananowego (ok. 2 średnich bananów),
– 150 g truskawek,
– 160 g płatków owsianych,
– łyżka syropu klonowego lub miodu,
– łyżeczka ekstraktu waniliowego,
– 1/4 łyżeczki soli,
– łyżeczka proszku do pieczenia.
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Formę na muffinki wyłóż silikonowymi foremkami do pieczenia. Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj, aż konsystencja będzie gładka. Przełóż ciasto z blendera do foremek na muffinki. Każda foremka powinna być wypełniona do ok. 2/3 wysokości. Włóż muffinki do piekarnika i zmniejsz temperaturę do 180°C. Piecz minimum 15 minut. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia przed wyjęciem z foremek.
10. Lody truskawkowe na mleku kokosowym
Truskawki często kojarzą się z latem, a lato – z lodami. W tym sezonie wypróbuj domowe lody truskawkowe na bazie mleczka kokosowego. Delikatny posmak kokosa i intensywna barwa truskawek sprawią, że inaczej spojrzysz na ten przyjemnie chłodny deser.
Składniki:
– 150 g świeżych truskawek,
– puszka 400 ml schłodzonego mleczka kokosowego,
– ¼ szklanki syropu z agawy lub syropu klonowego,
– pół łyżeczki pasty waniliowej,
– 2 łyżki stałego oleju kokosowego,
– szczypta soli morskiej.
Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Przelej gotową masę do foremek na lody. Foremki włóż do zamrażarki i pozostaw do zamrożenia, minimum 4 godziny.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Banaś A., Korus A., Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(3), 158–162.
Elmadfa I., Muskat E., Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych, Warszawa 2004, 489.
Kolniak J., Wpływ sposobu zamrażania, rozmrażania oraz dodatków krioochronnych na zawartość polifenoli ogółem, antocyjanów i pojemność przeciwutleniającą mrożonych truskawek, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2008, 5(60), 135–148.
Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców, 2019, producencipapryki.pl/files/news/2020/BADANIA%2027.02.2020.pdf (8.06.2021).
Recipe from Harvard Special Health Report The Harvard Medical School 6-Week Plan for Healthy Eating. Published, 2013, academia.edu/34852959/A_Harvard_Medical_School_Special_Health_Report_6_Week_Plan_for_Healthy_Eating (8.06.2021).
