Białko to obok tłuszczów, węglowodanów, wody czy składników mineralnych jeden z podstawowych związków koniecznych organizmowi do jego prawidłowego działania. Spełnia szereg ważnych funkcji – bierze udział we wzroście organizmu, odbudowuje tkanki, wchodzi w skład istotnych hormonów i enzymów, buduje układ odpornościowy. Podsumowując – podtrzymuje funkcjonowanie całego organizmu.


Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w normalnej, podstawowej, zdrowo zbilansowanej diecie zawartość tego składnika powinna stanowić 10–15% energii. Jakie więc produkty wykorzystać, aby dostarczyć sobie najbardziej wartościowego białka?

 

SPIS TREŚCI:

1. Mięso

2. Ryby

3. Jajka

4. Produkty mleczarskie

5. Rośliny strączkowe i ich przetwory

6. Orzechy

7. Komosa ryżowa

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Mięso

To dla wielu nieodłączny element codziennej diety i symbol najlepszego źródła białka. Faktycznie – jako produkt pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się białkiem o wysokiej wartości odżywczej dla organizmu człowieka. Zawiera aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować. Dodatkowo mięso zawiera składniki mineralne takie jak żelazo, cynk, fosfor oraz witaminy z grupy B. W mięsie zdecydowanie w mniejszej ilości znajdują się witaminy A, C, D, E.


Jest jednak niestety tłuszcz wchodzący w skład mięsa. To tłuszcz nasycony, który spożyty w zbyt dużej ilości może negatywnie wpływać na nasze zdrowie, powodować problemy sercowo-naczyniowe. Dlatego też należy wziąć pod uwagę kilka wskazówek:


– ogranicz spożycie mięsa – i zadbaj o różnorodność! Przeplataj posiłki mięsne z tymi na bazie ryb czy innych produktów bogatych w białko;


– wybieraj chude mięso – postaw na chudy drób: kurczaka i indyka lub królika czy też cielęcinę, chudą wołowinę; mięso czerwone, czyli m.in. wieprzowinę, tłustą wołowinę, a także baraninę, która obfituje w tłuszcz, zachowaj zdrowy rozsądek – nie musisz całkowicie wykluczać takiego rodzaju mięsa ze swojej diety, ale ogranicz jego spożywanie;


– zwracaj uwagę na sposób przygotowania – najlepiej, jeśli mięso będzie gotowane, przygotowywane na parze lub pieczone bez tłuszczu. Udowodniono, że długotrwałe poddawanie mięsa obróbce termicznej oraz jego smażenie prowadzi do powstawania w mięsie związków rakotwórczych;


– stawiaj na jakość – najlepiej kupować mięso z pewnego źródła, bez szkodliwych dla zdrowia substancji.


2. Ryby

W przypadku ryb sprawa jest prosta – są bogate w pełnowartościowe białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i szereg innych substancji odżywczych. Warto zadbać o różnorodność ryb na naszym talerzu. 

 

W tkankach ryb mogą znaleźć się metale ciężkie, do których zaliczamy kadm, ołów, rtęć. Warto wybierać ryby ze znanego zbiornika wodnego. Niestety, choć ryby są tak ważnym odżywczo produktem spożywczym, w Polsce ich spożycie jest niewielkie, wynosi ok. 6,7 kg na 1 mieszkańca, dla porównania w innych krajach Unii Europejskiej spożycie ryb wynosi 26 kg na 1 mieszkańca. Fabryka Siły Sklep


3. Jajka

Jajka to samo zdrowie! Do niedawna uważano, że negatywnie wpływają na organizm i podwyższają poziom „złego” cholesterolu, dziś opinia ta nie jest tak jednoznaczna.

 

To prawdziwa bomba zdrowia, która dostarcza nam:

– pełnowartościowego białka, bo to zawarte w jajku zostało uznane za wzorcowe – posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach najbardziej korzystnych dla naszego organizmu;

– witamin – A, D, E, K, B12, kwas foliowy;

– minerałów – potas, wapń, siarka, fosfor, żelazo, cynk, sód.


Warto pamiętać, że jajka są także „gęste żywieniowo” – zapewniają uczucie sytości. To istotny aspekt dla osób będących na diecie redukcyjnej, a także sportowców.


4. Produkty mleczarskie

Ze względu na pochodzenie odzwierzęce dostarczają pełnowartościowego białka. Mleko, jogurt, śmietana, kefir, twaróg czy ser żółty – każdy znajdzie coś dla siebie.


Warto włączyć je do swojej diety, bo oprócz łatwo przyswajalnego przez organizm białka, dostarczają nam:


– wapń – jest ważny dla budowy naszych kości czy zębów, a także przekazywania impulsów nerwowych.Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za zachowanie prawidłowej pracy serca i wpływa na krzepliwość krwi. Wapń zawarty w nabiale charakteryzuje się dużą przyswajalnością przez organizm. Jego niedobór będzie wiązał się z nieprawidłowym wpływem na układ kostny i ze złą krzepliwością krwi, męczeniem się, bezsennością, skłonnością do alergii, osłabieniem pamięci czy też bolesnymi skurczami;


– witaminy – A, z grupy B, D;


– składniki mineralne – oprócz wspomnianego wcześniej wapnia mamy tu również potas, magnez, sód, fosfor, cynk czy miedź.


Istotnym problemem dla coraz większej liczby osób są nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunka), występujące po spożyciu produktów mlecznych. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest zazwyczaj niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkład obecnej w nabiale laktozy. Osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy powinny sięgać po mleko roślinne lub o obniżonej zawartości laktozy.

 

5. Rośliny strączkowe i ich przetwory

Gama tych roślin jest niezwykle bogata: fasola biała i kolorowa, fasolka szparagowa, zielony groszek, bób, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, jogurt sojowy, miso. To właśnie one są uważane za jedne z najstarszych produktów znanych człowiekowi.


Są szczególnie zalecane wegetarianom i weganom, a to ze względu na dużą zawartość białka o wysokiej wartości – ok. 20–30%. Szczególnie warta uwagi jest soja, która tego składnika zawiera ok. 35–42%, dla porównania groch czy fasola zawierają go ok. 21–25%. Białko nasion roślin strączkowych różni się składem aminokwasowym od mięsa czy też białka zbóż. Wyróżnia się wyższym udziałem lizyny i treoniny. Natomiast ich wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość aminokwasów takich jak metionina i cystyna, które zaliczamy do aminokwasów siarkowych. Warto podkreślić, że pozostałe aminokwasy z pewnością dostarczymy, jeżeli nasza codzienna dieta będzie dostatecznie urozmaicona, a w jej skład będą wchodzić wszelkiego rodzaju kasze, zboża oraz orzechy.

 

Rośliny strączkowe nie są zbyt często wykorzystywane w naszej diecie, a to ze względu na ich nieprzyjemne oddziaływanie na układ trawienny, powodujące wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Rozwiązanie jest jednak bardzo proste – wystarczy, że przed gotowaniem namoczymy suche nasiona przez kilka godzin w wodzie (konieczna jest zmiana wody przed gotowaniem). Pomocne mogą być też zioła, na przykład majeranek czy kminek.


6. Orzechy

Są dobrym źródłem białka, zwłaszcza argininy, dlatego świetnie sprawdzą się w dietach wegetarian, wegan i zwolenników mięsa. Jako przekąska pomiędzy posiłkami czy dodatek do dań – idealnie urozmaicą i wzbogacą naszą dietę.


Są uważane za wysokokaloryczne i tłuste – warto jednak pamiętać, że tłuszcze w nich zawarte należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych i są korzystne dla naszego organizmu. Pamiętajmy jednak, że orzechy, które wykazują liczne działania prozdrowotne, powinny być spożyte w ograniczonej ilości, ponieważ są produktem wysokokalorycznym, np. 100 g orzechów włoskich dostarcza 667 kcal. Dodatkowo są sycące, więc nie da się ich zjeść zbyt dużo, dlatego też z pewnością nie zaszkodzą sylwetce.


Oprócz tak ważnego białka i zdrowych tłuszczów, mają dużo witamin

i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na układ krwionośny, obniżają poziom cholesterolu, dbają o układ nerwowy. Białko w nich zawarte będzie niezwykle istotne dla sportowców – pomoże zbudować masę mięśniową i dostarczy energii.


Aby wyciągnąć z nich to, co najlepsze, należy spożywać je w naturalnej formie – solone, smażone, oblane miodem czy w panierce dostarczą organizmowi pustych kalorii. W swej naturalnej formie będą najsmaczniejsze i najzdrowsze. A jest w czym wybierać: migdały, orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe, pekan, piniowe, nerkowca, makadamia – każdy znajdzie swoje ulubione!


7. Komosa ryżowa

Wciąż jest mało popularna pomimo swego wyjątkowego składu. Komosa ryżowa (zwana też quinoa) jest źródłem pełnowartościowego białka, dlatego z powodzeniem może być użyta jako zamiennik białka zwierzęcego. W swoim składzie zawiera znaczące ilości lizyny i izoleucyny. Zjadając 100 g komosy ryżowej, dostarczymy 368 kcal, w tym 14,12 g białka.


Zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i inne cenne składniki powodują, że produkt ten wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości:

– działa antyoksydacyjnie;

– działa przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwwirusowo;

– oddziałuje na układ immunologiczny;

– chroni układ krwionośny;

– wykazuje działanie przeciwnowotworowe.


Jak widać, komosa ryżowa to roślina wyjątkowa.


Białko to niezwykle istotny składnik w diecie każdego z nas, o jeszcze większym znaczeniu dla osób aktywnych fizycznie. Choć nie można z nim przesadzać, warto zadbać o jego dobre źródła. Aby nie popaść w monotonię, konieczne jest zagwarantowanie sobie zróżnicowanej diety.

 

W tym celu należy wykorzystać różne produkty, choćby te wymienione wyżej. Dostarczą organizmowi wartościowego białka, a ponadto wielu innych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji.

A różnorodność produktów bogatych w białko sprawia, że taki zdrowy jadłospis nigdy się nam nie znudzi.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Mystkowska I. et al., Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(1), 29–31.

Orzeł D., Biernat J., Furan i akrylamid w żywności, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 3, 225–232.

Grela E. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.

Grochowska K., Kołodziejczyk D., Socha S., Znaczenie mięsa w żywieniu człowieka i preferencje konsumentów związane z jego spożyciem w Polsce na przestrzeni ostatnich 30 lat, „Wiadomości Zootechniczne” 2016, 4, 34–45.

Bolanowski J., Bolanowski M., Znaczenia wapnia i witamin D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2005, 14(5), 1057–1062.

Kosendiak A. et. al., Ocena spożycia wybranych produktów mlecznych jako źródeł wapnia przez osoby przygotowujące się do maratonu, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 1, 10–15.

Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, https://ndb.nal.usda.gov (26.10.2018).

Wilk M., Soja źródłem cennych składników odżywczych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2017, 24, 2 (111), 16–25.