Dwa razy więcej białka na talerzu!
Białko to obok tłuszczów, węglowodanów, wody czy składników mineralnych jeden z podstawowych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spełnia szereg ważnych funkcji – m.in. odbudowuje tkanki, wchodzi w skład hormonów i enzymów, buduje układ odpornościowy. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w dobrze zbilansowanej diecie ten składnik powinien stanowić 10–15% energii. Jakie produkty dostarczają najbardziej wartościowego białka?
SPIS TREŚCI:
5. Rośliny strączkowe i ich przetwory
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
To dla wielu nieodłączny element codziennej diety i najlepsze źródło białka. Rzeczywiście, produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej oraz aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Dodatkowo mięso zawiera składniki mineralne, jak żelazo, cynk, fosfor, oraz witaminy z grupy B.
Należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczów nasyconych w mięsie. Spożywane w nadmiernych ilościach mogą negatywnie wpływać na zdrowie, np. powodować choroby układu sercowo-naczyniowego.
– Różnorodność – warto ograniczać spożycie mięsa! Należy przeplatać posiłki mięsne z tymi na bazie ryb czy innych produktów bogatych w białko.
– Chude mięso – kurczak, indyk, królik, cielęcina, chuda wołowina; w spożyciu mięsa czerwonego, czyli m.in. wieprzowiny, baraniny czy tłustej wołowiny, warto zachować umiar – nie trzeba od razu wykluczać go z diety, ale warto ograniczać jego spożycie.
– Sposób przygotowania – najlepiej, jeśli mięso będzie gotowane, przygotowywane na parze lub pieczone bez tłuszczu. Udowodniono, że długotrwałe poddawanie mięsa obróbce termicznej oraz jego smażenie prowadzi do powstawania w mięsie związków rakotwórczych.
– Stawianie na jakość – najlepiej kupować mięso z pewnego źródła, bez szkodliwych dla zdrowia substancji.
Ryby są bogate w pełnowartościowe białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i szereg innych substancji odżywczych. Niestety, w Polsce spożycie ryb jest niewielkie, wynosi ok. 6,7 kg na 1 mieszkańca, dla porównania w innych krajach Unii Europejskiej spożycie ryb wynosi 26 kg na 1 mieszkańca.
Jajka to samo zdrowie! Do niedawna uważano, że negatywnie wpływają na organizm i podnoszą poziom tzw. złego cholesterolu. A to prawdziwa bomba zdrowia, która dostarcza:
– pełnowartościowego białka, bo to zawarte w jajku zostało uznane za wzorcowe – posiada wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach najbardziej korzystnych dla organizmu;
– witamin – A, D, E, K, B12, kwasu foliowego;
– składników mineralnych – potasu, wapnia, siarki, fosforu, żelaza, cynku, sodu.
Warto pamiętać, że jajka zapewniają uczucie sytości. To istotne dla sportowców i osób będących na diecie redukcyjnej.
Dostarczają pełnowartościowego białka. Mleko, jogurt, śmietana, kefir, twaróg czy ser żółty – każdy znajdzie coś dla siebie. Warto włączyć te produkty do diety, bo oprócz łatwo przyswajalnego przez organizm białka dostarczają:
– wapnia – jest ważny dla budowy kości czy zębów, a także przekazywania impulsów nerwowych. Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za zachowanie prawidłowej pracy serca i wpływa na krzepliwość krwi. Wapń zawarty w nabiale charakteryzuje się dużą przyswajalnością. Jego niedobór będzie miał negatywny wpływ na układ kostny i krzepliwość krwi, będzie wiązał się ze zmęczeniem, bezsennością, skłonnością do alergii, osłabieniem pamięci czy też bolesnymi skurczami;
– witamin – A, D i z grupy B;
– składników mineralnych – wapnia, potasu, magnezu, sodu, fosforu, cynku czy miedzi.
Istotnym problemem coraz większej liczby osób są nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunka) występujące po spożyciu produktów mlecznych. Przyczyną jest zazwyczaj niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkład obecnej w nabiale laktozy. Osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy powinny sięgać po napoje roślinne lub te o obniżonej zawartości laktozy.
5. Rośliny strączkowe i ich przetwory
Fasola biała i kolorowa, fasolka szparagowa, zielony groszek, bób, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, jogurt sojowy, miso – są szczególnie zalecane wegetarianom i weganom, a to ze względu na dużą zawartość białka o wysokiej wartości. Białko nasion roślin strączkowych różni się składem aminokwasowym od białka mięsa czy białka zbóż. Wyróżnia się wyższą zawartością lizyny i treoniny. Warto podkreślić, że pozostałe aminokwasy można dostarczyć, jeżeli codzienna dieta będzie dostatecznie urozmaicona, a w jej skład będą wchodzić kasze, zboża oraz orzechy.
Rośliny strączkowe nie są zbyt często wykorzystywane w diecie, a to ze względu na ich nieprzyjemne oddziaływanie na układ trawienny, powodują np. wzdęcia. Rozwiązanie jest jednak bardzo proste – wystarczy przed gotowaniem moczyć suche nasiona przez kilka godzin w wodzie (konieczna jest zmiana wody przed gotowaniem). Pomocne mogą być też zioła, np. majeranek czy kminek.
Są dobrym źródłem białka, zwłaszcza argininy, dlatego świetnie sprawdzą się w dietach wegetarian i wegan. Jako przekąska pomiędzy posiłkami czy dodatek do dań idealnie urozmaicą dietę.
Są uważane za wysokokaloryczne i tłuste – tłuszcze w nich zawarte należą jednak do nienasyconych kwasów tłuszczowych i są korzystne dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że orzechy, które wykazują działanie prozdrowotne, powinny być spożywane w ograniczonej ilości, ponieważ są produktem wysokokalorycznym, np. 100 g orzechów włoskich dostarcza 667 kcal. Są sycące, więc nie da się ich zjeść zbyt dużo, dlatego nie zaszkodzą sylwetce.
Oprócz tak ważnego białka i zdrowych tłuszczów zawierają dużo witamin i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na układ krwionośny, obniżają poziom cholesterolu, dbają o układ nerwowy. Białko w nich zawarte jest istotne dla sportowców – pomoże zbudować masę mięśniową i dostarczy energii.
Orzechy należy spożywać w naturalnej formie, będą wtedy najsmaczniejsze i najzdrowsze – solone, smażone, oblane miodem czy w panierce dostarczą organizmowi pustych kalorii. A jest w czym wybierać: migdały, orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe, pekan, piniowe, nerkowca, makadamia – każdy znajdzie swoje ulubione!
Wciąż jest mało popularna pomimo swego wyjątkowego składu. Komosa ryżowa (quinoa) jest źródłem pełnowartościowego białka, dlatego z powodzeniem może być użyta jako zamiennik białka zwierzęcego. Zawiera znaczące ilości lizyny i izoleucyny. 100 g komosy ryżowej dostarcza 368 kcal, w tym 14,12 g białka.
Zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne sprawiają, że produkt ten wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości:
– działa antyoksydacyjnie;
– działa przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwwirusowo;
– oddziałuje na układ immunologiczny;
– chroni układ krwionośny;
– wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Zróżnicowana dieta to podstawa, należy wykorzystywać w niej różne produkty, choćby te wymienione wyżej. Dostarczą organizmowi wartościowego białka, a ponadto wielu innych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bolanowski J., Bolanowski M., Znaczenie wapnia i witamin D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2005, 14(5), 1057–1062.
Grela E. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.
Grochowska K., Kołodziejczyk D., Socha S., Znaczenie mięsa w żywieniu człowieka i preferencje konsumentów związane z jego spożyciem w Polsce na przestrzeni ostatnich 30 lat, „Wiadomości Zootechniczne” 2016, 4, 34–45.
Kosendiak A. et al., Ocena spożycia wybranych produktów mlecznych jako źródeł wapnia przez osoby przygotowujące się do maratonu, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 1, 10–15.
Mystkowska I. et al., Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(1), 29–31.
Orzeł D., Biernat J., Furan i akrylamid w żywności, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 3, 225–232.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Wilk M., Soja źródłem cennych składników odżywczych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2017, 2(111), 16–25.
