Awokado, zwane również smaczliwką, to wiecznie zielone drzewo z rodziny wawrzynowatych, które pochodzi z ciepłych, tropikalnych rejonów Ameryki. Kształtem przypomina gruszkę, ma grubą, pomarszczoną skórkę (zazwyczaj ciemnozieloną lub brązową – w zależności od gatunku) i dużą, lekką pestkę w środku. Owoc stał się popularny na całym świecie, a jego cena na przełomie kilkunastu lat poszybowała w górę. Szacuje się, że do 2030 r. awokado stanie się drugim najczęściej kupowanym owocem tropikalnym, zaraz po bananach. Wyprzedzi ananasy i mango. Awokado ze względu na swoje właściwości prozdrowotne należy do superfoods. Jest cenione za walory smakowe, często wykorzystywane w kuchni do przyrządzania potraw zarówno w wersji słodkiej, jak i wytrawnej. Warto jednak dowiedzieć się, skąd pochodzi, jak wygląda jego produkcja i czy każdy może włączyć je do swojej diety.

 

SPIS TREŚCI:
1. Pochodzenie i produkcja awokado
2. Właściwości awokado
3. Przepisy z wykorzystaniem awokado

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Pochodzenie i produkcja awokado
Awokado pochodzi z rejonów Ameryki Południowej i Środkowej, gdyż ciepły klimat sprzyja jego uprawie. Obecnie hodowle awokado można spotkać w Azji, Afryce i Europie Południowej, a jego największymi producentami są Meksyk, Kolumbia, Dominikana, Peru i Indonezja. Prym wiedzie jednak Meksyk, w którym w 2020 r. wyprodukowano prawie 2,4 mln ton awokado. Druga w kolejności jest Kolumbia z liczbą dużo niższą – ok. 876 tys. ton, a na trzecim miejscu uplasowała się Dominikana – ok. 676 tys. ton. W 2020 r. w Polsce spożycie awokado kształtowało się na poziomie ok. 19 tys. ton.


Awokado jest rośliną wieloletnią. Owoce rosną na drzewach, których wysokość może osiągać nawet 20 m. Plony z jednego drzewa po ok. 7 latach od posadzenia wynoszą mniej więcej 140 kg.


Czas dojrzewania owoców jest dość długi – zajmuje niekiedy nawet ponad pół roku. Jest to jeden z czynników, który może wpływać na jego wysoką cenę. Ponadto awokado jest nietrwałym produktem narażonym na różnego rodzaju czynniki – mechaniczne (np. stłuszczenia, zgniecenia) czy biochemiczne (np. brązowienie enzymatyczne). Przechowywanie owoców w niskiej temperaturze zapobiega ich psuciu, ale odbija się to w niekorzystny sposób na zawartości kwasów tłuszczowych.


Awokado stało się produktem globalnym, a wzrost produkcji bardzo poważnie wpływa na środowisko i gospodarkę – powoduje coraz większe wylesianie terenów oraz zmniejszenie bioróżnorodności gatunkowej. W jednym z regionów Meksyku – Michoacánie – rosnąca popularność owocu spowodowała wycięcie aż 20% lasów (K. Cho et al. 2021).

 

Dodatkowo produkcją awokado zainteresowały się kartele narkotykowe, które wyczuły, że może to być pomysł na opłacalny biznes. Niejednokrotnie plantatorów lub członków ich rodzin porywano dla okupu. Od właścicieli plantacji ściągano niebotyczne haracze, które stały się jednym z głównych źródeł dochodu karteli. W Chile dostęp do wody został sprywatyzowany. Mali plantatorzy nie są w stanie utrzymać swoich upraw i wykupują ich awokadowe potęgi. Do produkcji jednego awokado zużywa się ok. 230 l wody – im większa uprawa, tym więcej wody potrzeba. Doprowadziło to do wysychania rzek i problemów z dostępem mieszkańców do wody pitnej.


Produkcja awokado ma swoje wady i zalety. Z jednej strony przy jego uprawie pracę znalazło wiele osób, ponadto można korzystać z prozdrowotnego działa tego owocu. Z drugiej jednak widać niekorzystny wpływ na środowisko oraz duże zainteresowanie grup przestępczych tym biznesem.

 

2. Właściwości awokado
Awokado charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i największą wartością energetyczną spośród owoców. Zawiera niedużą ilość węglowodanów, za to jest bogate w tłuszcze – głównie nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Wartość odżywcza awokado w 100 g:
– wartość energetyczna: 160 kcal,
– białka: 2 g,
– tłuszcze: 15,3 g,
– węglowodany: 7 g,
– błonnik pokarmowy: 6 g.

  Fabryka Siły Sklep

Awokado zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, których brakuje w innych owocach (w tym witaminę A, E i D), kwas foliowy, wapń, potas, magnez, fosfor, siarkę, krzem oraz witaminy z grupy B. Zawartość potasu w awokado jest wyższa niż w bananie, dlatego zalecane jest osobom z nadciśnieniem, chorobami nerek czy sportowcom. Potas reguluje aktywność mięśni i chroni organizm przed chorobami układu krążenia (C.A. Canciam, J.T. dos Santos, T.G. Olegario 2008). Owoc stanowi również źródło glutationu – silnego przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych schorzeń, w tym chorób nowotworowych (M. Wang i wsp. 2012).


Przeciwutleniacze zawarte w awokado wykazują działanie neuroprotekcyjne, czyli ochronne dla neuronów. Bioaktywne substancje mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i sprzyjać ich leczeniu (K. Ameer 2016).


Owoc został doceniony za swoje właściwości zdrowotne, szczególnie ze względu na związki obecne we frakcji lipidowej – kwasy tłuszczowe z rodziny omega, fitosterole, tokoferole i skwalen (M.A.Z. dos Santos i wsp. 2014). Warto zaznaczyć, że awokado ma korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.


Fitosterole zawarte w owocu mogą sprzyjać obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL. To grupa związków pochodzenia roślinnego, których struktura jest bardzo podobna do cholesterolu. Mechanizm ich działania w organizmie obejmuje hamowanie wchłaniania jelitowego cholesterolu i jego zmniejszoną syntezę w wątrobie. Badania przeprowadzone w Meksyku na 45 uczestnikach wykazały, że osoby, które spożywały awokado raz dziennie przez tydzień, miały niższy poziom cholesterolu o średnio 17% (M.H.C. Borges, B. Melo, epub).


Produkty tłuszczowe zajmują miejsce na samej górze piramidy żywieniowej, dlatego należy pamiętać, że awokado – podobnie jak oliwa, olej, nasiona czy pestki – powinno być spożywane w niewielkiej ilości. Nadmierne spożywanie owocu może być niekorzystne zarówno dla zdrowia, jak i dla środowiska.


Awokado zawiera składniki zwane FODMAP – czyli fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Oznacza to, że nie powinno być spożywane przez osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub zespołem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), będące na diecie low FODMAP. Przy tych jednostkach chorobowych owoc może nasilić dolegliwości.


Ponadto na awokado muszą uważać osoby uczulone na lateks, gdyż istnieje tzw. zespół lateksowo-owocowy. Spożycie awokado – a czasem nawet jedynie dotknięcie – może spowodować niepokojące objawy alergiczne na skórze, w przewodzie pokarmowym i/lub układzie oddechowym. Pulpa awokado jest bogata w tłuszcze, które są szeroko stosowane w przemysłach gastronomicznym, farmaceutycznym i kosmetycznym, dlatego alergicy powinni uważać przy zamawianiu posiłków w restauracji czy kupowaniu kosmetyków. Ponadto awokado jest toksyczne dla części zwierząt – m.in. psów, kotów, kóz, królików i ryb. Wydziela substancję zwaną persyną, która służy do obrony przed grzybami. Dla ludzi jest ona bezpieczna, jednak w przypadku zwierząt może doprowadzić nawet do śmierci.

 

3. Przepisy z wykorzystaniem awokado
Awokado cenione jest za swoje walory smakowe i możliwość wykorzystania w daniach słodkich oraz słonych – można je dodać do sałatek, zup, koktajli, przygotować na jego bazie pasty, sosy czy salsy. Popularny jest także olej z awokado, który może być dodatkiem do sałatek. Z powodzeniem sprawdzi się jako zdrowsza alternatywa dla masła, zwłaszcza u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.


W polskich sklepach awokado często jest twarde i niedojrzałe, przez co konsumenci zrażają się do jego kupowania. Warto zastosować prosty trick i włożyć je na kilka dni do papierowej torby – przyspieszy to dojrzewanie.

 

Guacamole
Składniki:
– awokado,
– mały pomidor,
– ¼ cebuli,
– 2 łyżki soku z limonki,
– ząbek czosnku,
– ½ papryczki chili,
– łyżka oliwy z oliwek,
– sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania
Miąższ z awokado wydrążyć łyżeczką, a następnie drobno pokroić nożem. Pomidora sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, posiekać w drobną kostkę. Tak samo posiekać cebulę oraz papryczkę chili. Wymieszać awokado, pomidora, cebulę, papryczkę chili, sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek i oliwę. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.

 

Krem czekoladowy z awokado
Składniki:
– awokado,
– dojrzały banan,
– 2 łyżki kakao,
– 2 łyżki masła orzechowego,
– łyżka miodu.

 

Sposób przygotowania
Banana obrać ze skórki. Miąższ z awokado wydrążyć łyżeczką. Owoce zblendować z dodatkiem kakao, masła orzechowego i miodu. Krem przełożyć do słoika. Przechowywać w lodówce.

 

Pasta jajeczna z awokado
Składniki:
– 2 jajka,
– awokado,
– 50 g wędzonego łososia,
– 2 łyżki jogurtu naturalnego,
– łyżeczka majonezu,
– szczypiorek,
– sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania
Jajka ugotować na twardo. Miąższ z awokado wydrążyć i razem z jajkiem drobno pokroić. Jajka i awokado wymieszać, dodać rozdrobnionego łososia, jogurt, majonez i posiekany szczypiorek. Całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Pastę podawać z pieczywem lub tortillą.

 

Zielone smoothie z awokado
Składniki:
– ½ awokado,
– pomarańcza,
– ½ banana,
– kiwi,
– garść szpinaku,
– szklanka wody.

 

Sposób przygotowania
Obrać awokado, pomarańczę, banana i kiwi. Owoce oraz szpinak zblendować z dodatkiem wody.

 

Sałatka superfoods z awokado
Składniki:
– ½ awokado,
– garść pomidorków koktajlowych,
– ½ papryki,
– 4 łyżki kukurydzy z puszki,
– 4 suszone pomidory,
– ½ kulki mozzarelli,
– łyżka nasion słonecznika,
– łyżka oliwy z oliwek,
– łyżka soku z cytryny,
– rukola,
– zioła prowansalskie.

 

Sposób przygotowania
Miąższ z awokado wydrążyć, pokroić w kostkę. Tak samo pokroić paprykę i mozzarellę, a suszone pomidory – w cienkie paski. Pomidorki koktajlowe przekroić na połówki. Wymieszać warzywa, awokado, mozzarellę i rukolę. Całość skropić dressingiem z oliwy z dodatkiem soku z cytryny i ziół prowansalskich. Sałatkę posypać nasionami słonecznika (można je wcześniej podprażyć na suchej patelni).

 


Bibliografia
Ameer K., Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases, „Advances in Neurobiology” 2016, 12, 337–354.
Borges M.H.C., Melo B., A cultura do abacateiro, fruticultura.iciag.ufu.br/abacate.html (18.02.2022).
Canciam C.A., Santos J.T., Olegario T.G., Elaboração e análise de iogurte sabor abacate, „Ponta Grossa – Food Science and Technology” 2008, 2(10), 3.
Cho K., et al., Where does your guacamole come from? Detecting deforestation associated with the export of avocados from Mexico to the United States, „Journal of Environmental Management” 2021, 278(1), epub.
Cieślowska B., Cieślowska P., Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Warszawa 2016, 151–152.
Dreher M.L., Davenport A.J., Hass avocado composition and potential health effects, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2013, 53(7), 738–750.
Duarte P.F. et al., Avocado: characteristics, health benefits and uses, „Food Technology” 2016, 46(4).
GRACE launches new Water Footprint Calculator, waterfootprint.org/en/about-us/news/news/grace-launches-new-water-footprint-calculator/ (18.02.2022).
OECD-FAO Agricultural. Outlook 2021–2030, fao.org/3/cb5332en/cb5332en.pdf (18.02.2022).
Santos M.A.Z. et al., Profile of Bioactive Compounds in Avocado Pulp Oil: Influence of the Drying Processes and Extraction Methods, „Journal of the American Oil Chemists' Society” 2014, 91, 19–27.
Shahbandeh M., Avocado production worldwide 2020, by country, statista.com/statistics/593211/global-avocado-production-by-country/ (18.02.2022).
The European market potential for avocados, cbi.eu/market-information/fresh-fruit-vegetables/avocados/market-potential (18.02.2022).
Wang M. et al., Effect of harvest date on the nutritional quality and antioxidant capacity in 'Hass' avocado during storage, „Food Chemistry” 2012, 135(2), 694–698.
Wawrzeńczyk A., Bartuzi Z., Zespoły kliniczne alergii krzyżowej, „Alergia Astma Immunologia” 2018, 23(2), 64–66.