Bóle głowy, w szczególności bóle migrenowe, są dolegliwościami w znaczny sposób wpływającymi na jakość życia. Migrena jest napadowym, samoistnym bólem głowy, który znacznie utrudnia funkcjonowanie na polu rodzinnym, społecznym i zawodowym. Jest wiele metod leczenia migreny, w tym także odpowiednio skomponowana dieta. Dobór produktów w codziennym jadłospisie może wpłynąć na migrenę w dwojaki sposób – złagodzić jej przebieg lub nasilić objawy.


SPIS TREŚCI:
1. Czym jest migrena
2. Czynniki wyzwalające napad migrenowy
3. Dieta w migrenie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest migrena
Migrena jest chorobą neurologiczną charakteryzującą się występowaniem napadów bólu głowy z różną częstotliwością i intensywnością. Jest to odpowiedź organizmu na różne bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne. Napad może utrzymywać się od kilku godzin aż do kilku dni. Schorzenie to występuje trzy razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Pierwszy napad migrenowy zazwyczaj występuje przed 30. rokiem życia. Migrena w Polsce dotyczy blisko 10% populacji, jednak większość osób nie korzysta ze stałej pomocy lekarskiej, co wpływa na jakość ich życia.

 

Najbardziej charakterystycznymi objawami migreny są:
– pulsujące bóle głowy (najczęściej dookoła oczodołu i za okiem),
– nudności,
– wymioty,
– światłowstręt,
– nadwrażliwość na hałas.

 

Dodatkowo u niektórych osób występują także:
– zaburzenia smaku,
– nadwrażliwość na zapachy,
– osłabienie,
– ból barków,
– pocenie się,
– uczucie zimna lub gorąca,
– zaburzenia koncentracji.

 

Między poszczególnymi napadami nie występują żadne dolegliwości poza niepokojem i obawą, że wystąpi kolejny atak. Jednak osoby, u których występują migrenowe bóle głowy, są bardziej predysponowane do zachorowania na depresję oraz choroby nerwicowe i lękowe.

 

Nieznane są przyczyny powstawania migreny, a diagnozy dokonuje się na podstawie występujących charakterystycznych objawów. Częstość występowania napadów zwiększają m.in. otyłość, nadużywanie leków oraz stres. Czynniki te są modyfikowalne, czyli zależą od stylu życia i zachowań prozdrowotnych.

 

2. Czynniki wyzwalające napad migrenowy
Migrenę mogą powodować następujące czynniki:
– pokarmy,
– napoje,
– leki,
– stres i czas odpoczynku po stresie, np. w weekend,
– zmiany hormonalne, np. w trakcie miesiączki,
– niedobór lub nadmiar snu,
– kosmetyki,
– gwałtowne zmiany pogodowe i warunki wysokościowe, np. pobyt w górach,
– post,
– wysiłek fizyczny,
– głód,
– jasne światło.

 

Celem leczenia osób z migreną jest eliminacja lub łagodzenie bólu, objawów towarzyszących (m.in. nudności i wymiotów) i zapobieganie nawrotom dolegliwości.

  Fabryka Siły Sklep

3. Dieta w migrenie
Oprócz farmakologii odpowiednio skomponowana i racjonalna dieta jest jednym z istotnych elementów terapii i profilaktyki. Modyfikacje diety i zachowań żywieniowych mogą pomóc w eliminacji lub osłabieniu napadów bólu głowy.

 

Produkty łagodzące objawy migreny
Produktami i składnikami żywności łagodzącymi objawy migreny są:
– imbir,
– pieprz cayenne,
– papryczki chili,
– mięso drobiowe,
– jaja,
– ryby morskie, np. dorsz, łosoś,
– kwasy tłuszczowe omega-3 i ich właściwy stosunek do kwasów omega-6,
– woda, napoje niegazowane i herbatki ziołowe.

 

Imbir oraz suplementy oparte na tym składniku wpływają na łagodzenie migreny oraz towarzyszących jej nudności. Imbir, podobnie jak papryczki chili i pieprz cayenne, zawiera kapsaicynę, substancję czynną, która wykazuje udowodnione działanie przeciwbólowe.

 

Istotnym elementem codziennej diety jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, orzechy włoskie, ryby morskie), które wykazują działanie przeciwzapalne i łagodzące migrenowe bóle głowy. Istotne jest odpowiednie przechowywanie produktów, gdyż są one wrażliwe na działanie temperatury, światła i powietrza. Dodatkowo warto zmniejszyć ilość kwasów omega-6, które mają działanie prozapalne.

 

Prawidłowe nawodnienie jest czynnikiem wpływającym na funkcjonowanie organizmu, dlatego wypijanie minimum 2 l płynów w ciągu dnia jest bardzo ważne. Ponadto rumianek, kozłek lekarski, dziurawiec i melisa to zioła uspokajające, które są pomocne w łagodzeniu bólu głowy, w tym bólów migrenowych.

 

Pełnowartościowe, świeże produkty dostarczające odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i wykazujące działanie przeciwbólowe oraz przeciwzapalne powinny na stałe zagościć w codziennym jadłospisie.

 

Produkty zaostrzające objawy migreny
Produktami i składnikami żywności zaostrzającymi objawy migreny są:
– czekolada,
– kakao,
– drożdże i ekstrakty drożdżowe, np. zakwas, pieczywo na świeżych drożdżach,
– napoje, np. kawa, herbata, napoje energetyczne,
– nabiał, najbardziej sery dojrzewające i pleśniowe, ale także mleko, jogurty, – śmietana, maślanka,
– alkohol, najbardziej czerwone wino, ale także piwo, wódka, szampan,

– ciemny rum, whisky, brandy,
– owoce, np. pomarańcza, cytryna, grejpfrut, papaja, truskawki, ananas,

– kiwi, zbyt dojrzałe banany, awokado, suszone morele i rodzynki,
– warzywa, np. papryka, pomidory, kapusta, szpinak,
– kiszonki, np. kapusta i ogórki,
– tłuste potrawy i produkty, np. boczek, kiełbasa, salami, konserwy mięsne i rybne, podroby,
– solone ryby, np. śledzie,
– aminy biogenne, tyramina, histamina, oktopamina, synefryna, teobromina, metyloksantyna,
– kofeina,
– aspartam,
– glutaminian sodu,
– czerwień koszenilowa,
– azotany i azotyny.

 

Aminy biogenne powstają naturalnie w wyniku przemian aminokwasów oraz w trakcie procesów fermentacji, dojrzewania, konserwowania i psucia się produktów spożywczych. Tyramina występuje w pomidorach, awokado, papryce, kapuście świeżej i kapuście kiszonej, szpinaku, piwie, winie, serach dojrzewających i fermentowanych produktach sojowych (np. sosie sojowym lub tofu). Histamina powstaje w tkankach zwierząt, roślin, w żywności, ale jest także wytwarzana przez organizm człowieka. Istotne źródła pokarmowe histaminy to sery dojrzewające, kiszonki, ocet, piwo, czerwone wino.

 

Ponadto takie produkty jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, owoce morza, ananasy i kiwi sprzyjają uwalnianiu histaminy. Istnieje zależność pomiędzy spożywaniem danych pokarmów, poziomem serotoniny a występowaniem migren. Na poziom serotoniny istotny wpływ ma tryptofan, gdyż jest jej prekursorem. Tryptofan znajduje się w serach dojrzewających, mięsie, rybach, orzechach i migdałach.

 

Indywidualna tolerancja na wyżej wymienione produkty i składniki żywności jest związana z osobniczą wrażliwością, dlatego warto prowadzić dziennik żywieniowy. Bieżące zapisywanie wszystkich spożywanych pokarmów pozwoli określić, które produkty mogą wywoływać napady migrenowe. Pozwala to uniknąć niepotrzebnej eliminacji wszystkich produktów potencjalnie nasilających objawy migreny.

 

Poza wymienionymi produktami i składnikami żywności ważna jest także temperatura pokarmu. Spożywanie lodów, mrożonej kawy lub innych produktów mrożonych wywołuje napady migreny – potwierdza to jedno z przeprowadzonych badań, w którym u 91% osób z rozpoznaną migreną zimny pokarm wywołał napad bólowy.

 

Dodatkowo do występowania bólu głowy może przyczyniać się nieregularne spożywanie posiłków lub ich pomijanie, a także niedostateczne nawodnienie organizmu. Post, głód i wywołana nimi hipoglikemia (obniżenie poziomu glukozy we krwi) są czynnikami wyzwalającymi migrenę ze względu na zmiany stężenia hormonów – serotoniny, hormonów stresu (kortyzolu), oraz rozszerzenie mózgowych naczyń krwionośnych. Bardzo ważne, by posiłki spożywać regularnie, o podobnych porach i przygotowywać je ze składników wysokiej jakości. Im jedzenie jest dłużej przechowywane, tym bardziej wzrasta ilość substancji migrenotwórczych.

 

Dobre zdrowie, samopoczucie, aktywność społeczna i zawodowa uwarunkowane są prawidłowymi zachowaniami zdrowotnymi – różnorodną i zbilansowaną dietą, aktywnością fizyczną, normalizacją masy ciała oraz skutecznym radzeniem sobie ze stresem. Poszczególne składniki diety oraz zachowania żywieniowe mogą wywoływać migrenowe bóle głowy. Jednocześnie dzięki odpowiednim modyfikacjom w sposobie odżywiania istnieje możliwość złagodzenia migrenowych bólów głowy, zmniejszenia ich częstotliwości, a nawet zapobieganiu ich występowania.

 


Bibliografia
Ramsden C.E. et al., Targeted alteration of dietary n-3 and n-6 fatty acids for the treatment of chronic headaches: A randomized trial, „Pain” 2013, 154(11), 2441–2451.
Finocchi C., Sivori G., Food as trigger and aggravating factor of migraine, „Neurological Sciences” 2012, 33(1), 77–80.
Glibowski P. et al., Właściwości prozdrowotne imbiru, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, 2, 115–121.
Grochowalska A., Krauss H., Menclewicz K., Wpływ niewłaściwego odżywiania na występowanie bólu głowy, Piła 2016.
Maghbooli M. et al., Comparison Between the Efficacy of Ginger and Sumatriptan in the Ablative Treatment of the Common Migraine, „Phytotheraphy Research” 2013, 28(3), 412–415.
Moschiano F. et al., Headache, eating and sleeping behaviors and lifestyle factors in preadolescents and adolescents: preliminary results from an Italian population study, „Neurological Sciences” 2012, 33(1), 87–90.
Overath C.H. et al, Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs, „The Journal of Headache and Pain” 2014, 15(1), 11.
Stępień A., Kryteria diagnostyczne i leczenie migreny w oparciu o obowiązujące zalecenia międzynarodowe, „Medycyna po Dyplomie” 2011, 9(20), 81–87.
Torknett J., Koniec z migreną, Białystok 2018.
Wójcik-Drączkowska H., Bilińska M., Nyka W., Migrena – rozpoznanie i leczenie, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2007, 1(2), 109–114.
Low-Tyramine Diet for Individuals with Headache or Migraine, headaches.org/resources/low-tyramine-diet-for-individuals-with-headache-or-migraine/ (13.01.2020).