Zimą wiele osób traci motywację do stosowania zdrowej diety i uprawiania regularnej aktywności fizycznej. Zmniejsza się również różnorodność warzyw i owoców, a więc produktów, które powinny być podstawą diety. Co warto włączyć do diety, aby zimą być fit?

 

SPIS TREŚCI:

1. Bycie fit – co to w ogóle znaczy

2. Co warto włączyć do diety zimą

3. Jakie warzywa i owoce warto jeść zimą

4. Warzywa kiszone

5. Mrożonki

6. Suszone owoce

7. Pełnoziarniste produkty zbożowe

8. Przykładowy jadłospis na zimę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Bycie fit – co to w ogóle znaczy
W internecie, telewizji czy prasie znaleźć można wiele porad, jak być fit. Co to w ogóle znaczy? „Be fit” to z angielskiego „być w formie”. Nie oznacza to jedynie szczupłej i zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim utrzymywanie organizmu w zdrowiu, zarówno psychicznym, jak i fizycznym.


2. Co warto włączyć do diety zimą
W celu utrzymania szczupłej sylwetki i dobrego stanu zdrowia zimą warto zadbać o zbilansowany codzienny jadłospis. Przede wszystkim należy spożywać regularne, pełnowartościowe posiłki składające się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Należy unikać podjadania pomiędzy posiłkami oraz w porze wieczornej.

 

Produkty, które szczególnie warto włączyć do diety o tej porze roku, to:
– sezonowe warzywa i owoce,
– mrożonki, kiszonki, produkty suszone,
– pełnoziarniste produkty zbożowe.


3. Jakie warzywa i owoce warto jeść zimą
Najlepiej sięgać po te sezonowe. Nie ma co ukrywać, świeże pomidory, rzodkiewki czy truskawki nie smakują tak samo zimą jak latem.
Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, które są łatwe w przechowywaniu:
– warzywa korzeniowe, jak marchew, pietruszka, ziemniaki, buraki, seler, dynia, rzodkiew,
– warzywa cebulowe, jak cebula, czosnek,
– warzywa kapustne, jak kapusta czerwona, biała, kalarepa, kalafior, jarmuż, brukselka,
– suche nasiona roślin strączkowych, jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
– owoce takie jak jabłka i gruszki. Fabryka Siły Sklep


W porze zimowej w sklepach dostępny jest również szeroki asortyment owoców egzotycznych – pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas, banany. Śmiało można uzupełniać zimowy jadłospis właśnie o te produkty. Kiwi i cytrusy odznaczają się m.in. wysoką zawartością witaminy C, która wspiera odporność organizmu.


4. Warzywa kiszone
Zimą warto sięgać po kiszonki. Kisić można nie tylko ogórki i kapustę, świetnie nadają się do tego także buraki, cytryny, marchewki, kalafior czy dynia. Produkty kiszone zachowują długą przydatność do spożycia, nie tracą przy tym swoich cennych wartości odżywczych.


Dostarczają sporej ilości witaminy C oraz bakterii probiotycznych. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza stany zapalne i wspiera odporność. Ponadto w trakcie kiszenia zmniejsza się zawartość węglowodanów (cukrów) w produkcie, dzięki czemu kiszonki są mniej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki.


5. Mrożonki
Zimą warto sięgać również po mrożonki. Mrożenie jest jedną z najlepszych metod konserwacji żywności. Produkty mrożone zachowują wysoką wartość odżywczą, dodatkowo dzięki mrożeniu można cieszyć się smakiem wielu warzyw i owoców również zimą. Warzywa są niskokaloryczne i odznaczają się wysoką wartością odżywczą, sprzyjają zarówno sylwetce, jak i zdrowiu, dlatego powinny stanowić podstawę codziennej diety.


6. Suszone owoce
Suszone owoce, np. śliwki, morele, żurawina, świetnie urozmaicą zimowe menu. Można je dodawać do porannej owsianki, jaglanki lub spożyć jako zdrową przekąskę. Suszenie to kolejna metoda konserwacji żywności, dzięki której produkty zachowują wysoką jakość. W trakcie suszenia produkty tracą znaczną ilość wody, przez co w małej masie znajduje się duża ilość składników odżywczych. Suszone owoce nie są jednak polecane osobom z zaburzoną gospodarką węglowodanową (insulinooporność, cukrzyca), ponieważ stanowią bogate źródło cukru.


7. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe w postaci pieczywa, gruboziarnistych kasz, płatków są dostępne cały rok. Charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to węglowodany, które nie są trawione i wchłanianie w przewodzie pokarmowym człowieka.

 

Błonnik stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej, która wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Wykazuje także szereg prozdrowotnych właściwości. Produkty, które odznaczają się wysoką zawartością tego składnika, są mniej kaloryczne, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała oraz wspiera odchudzanie. Błonnik wiąże wodę i pęcznieje w jelitach, dzięki czemu zapewnia szybkie uczucie sytości. Spożycie śniadania o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego może wpływać na zmniejszenie ilości jedzenia spożywanego w ciągu całego dnia.


8. Przykładowy jadłospis na zimę
Śniadanie: szarlotkowa owsianka


Składniki:
– 4 łyżki płatków owsianych,
– ¾ szklanki mleka,
– 2 suszone daktyle,
– łyżeczka posiekanych orzechów włoskich,
– małe jabłko,
– łyżeczka soku z cytryny,
– łyżeczka miodu,
– szczypta cynamonu i imbiru.


Sposób przygotowania
1. Daktyle posiekać na mniejsze części.
2. Płatki i daktyle ugotować na mleku. Posypać przyprawami.
3. Jabłko umyć, obrać, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Uprażyć w rondelku z sokiem z cytryny.
4. Ugotowane płatki przełożyć do miski. Na wierzchu umieścić uprażone jabłko. Polać miodem i posypać orzechami.


Obiad: risotto z kurczakiem i burakami

 

Składniki:
– 100 g filetu z kurczaka,
– 50 g ryżu brązowego,
– szklanka bulionu drobiowego,
– mała cebula,
– 2 małe ugotowane lub upieczone buraki,
– garść jarmużu,
– łyżeczka oliwy z oliwek,
– pół łyżeczki rozmarynu,
– łyżeczka chrzanu tartego,
– szczypta soli,
– szczypta pieprzu.


Sposób przygotowania
1. Mięso umyć, osuszyć, pozbawić części niejadalnych i pokroić w plastry. Oprószyć solą, pieprzem oraz rozmarynem.
2. Cebulę obrać i posiekać. Jarmuż opłukać, pozbawić zdrewniałych części i posiekać.
4. Mięso smażyć na rozgrzanej oliwie ok. minuty na każdą stronę. Przełożyć na talerz.
5. Na tej samej patelni podsmażyć cebulę.
6. Dodać ryż i bulion. Gotować ok. 20 minut na małym ogniu.
7. Buraki obrać i pokroić w drobną kostkę. Wymieszać z chrzanem. Przyprawić pieprzem i solą.
8. Buraki z chrzanem oraz jarmuż dodać do ryżu i wymieszać. Gotować pod przykryciem kolejne 5 minut.
9. Risotto wyłożyć na talerz. Na wierzchu umieścić kawałki mięsa.


Kolacja: kanapka z pastą jajeczną i ogórkiem kiszonym

 

Składniki:
– 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego,
– 2 ugotowane jaja kurze,
– 2 łyżki jogurtu naturalnego,
– szczypta soli,
– szczypta pieprzu,
– 2 ogórki kiszone.


Sposób przygotowania
1. Jaja obrać i pokroić w drobną kostkę. Wymieszać z jogurtem. Doprawić do smaku.
2. Pastę jajeczną umieścić na pieczywie.
3. Kanapki podawać z kiszonym ogórkiem.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Jachimowicz K., Wsparcie żywieniowe w okresie zimowym, nutrilife.pl/index.php?art=287 (7.12.2021).
Skowron A., Konserwacja żywności (suszenie, kiszenie, mrożenie) – plusy i minusy, „Food Forum” 2019, 1(29), 108–112.

Urban V., Dieta na wynos, Poznań 2019.