Stosowanie diety odchudzającej wymaga czasu, w którym trzeba wykazać się nie tylko silną wolą, by zmienić na stałe swoje nawyki żywieniowe, ale i kreatywnością w kuchni i wiedzą żywieniową. Poniżej znajdują się przykłady trzech obiadów, które z powodzeniem można umieścić w dietetycznym menu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Łosoś pieczony podany z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej
2. Sałatka z kurczakiem i grzankami

3. Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jęczmienną i gotowanymi buraczkami 

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej

Łosoś, mimo że jest tłustą rybą, to bardzo wartościowy składnik diety redukcyjnej. Jest źródłem pełnowartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatek kaszy gryczanej, będącej źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i cennych aminokwasów, sprawia, że taki posiłek jest wyjątkowo sycący. Całość uzupełnia kapusta kiszona, będąca źródłem witaminy C, która w ostatnim czasie zyskała miano superfood.

 

Składniki:

– łosoś 150 g (porcja),

– kasza gryczana 50 g (½ woreczka),

– kapusta kiszona 100 g (niepełna szklanka),

– cebula 25 g (¼ sztuki),

– olej rzepakowy 10 g (łyżka),

– czosnek 5 g (ząbek),

– sól (szczypta).

 

Wartość odżywcza całej porcji:

– energia 597 kcal,

– białko 38 g,

– tłuszcze 32,5 g,

– węglowodany 35,7 g,

– błonnik 5,7 g.

 

Przygotowanie

Łososia umyć, natrzeć solą i czosnkiem. Piec w rozgrzanym piekarniku w naczyniu żaroodpornym przez 20–25 minut. Kaszę można gotować na dwa sposoby: w woreczkach porcjowanych po 100 g – wtedy należy umieścić woreczek w gotującej się wodzie i gotować 15 minut. Można również gotować kaszę nieporcjowaną. Należy w takim przypadku do osolonej, gotującej się wody wsypać porcję kaszy w stosunku 2 : 1 (woda : kasza) i gotować pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką przez 15 minut. Ziarenka powinny wchłonąć całą wodę. Ewentualny nadmiar wody należy odsączyć. Kapustę należy odsączyć, przepłukać, pokroić. Następnie dodać pokrojoną drobno cebulę, skropić olejem i wymieszać.

 

2. Sałatka z kurczakiem i grzankami

Sałatka z kurczakiem i warzywami to doskonała forma lekkiego obiadu, który nasyci dzięki białku z kurczaka, dostarczy energii dzięki grzankom oraz witamin dzięki warzywom.

 

Składniki: Fabryka Siły Sklep

– filet z kurczaka 200 g (duża pierś),

– grzanki pełnoziarniste 60 g (2 kanapki chleba pełnoziarnistego),

– sałata 30 g (6 listków),

– pomidor 200 g (duża sztuka),

– ogórek 100 g (⅓ dużej sztuki),

– cebula 25 g (¼ sztuki),

– ocet balsamiczny 10 g (łyżka),

– oliwa z oliwek 10 g (łyżka).

 

Wartość odżywcza całej porcji:

– energia 495,8 kcal,

– białko 49,9 g,

– tłuszcze 14,2 g,

– węglowodany 37,4 g,

– błonnik 8,8 g.

 

Przygotowanie

Kurczaka umyć, pokroić, doprawić ulubionymi przyprawami. Usmażyć na patelni bez tłuszczu. Pieczywo pełnoziarniste pokroić w kostkę, skropić oliwą, piec w temperaturze 200°C przez ok. 10 minut. Sałatę, pomidor, ogórki umyć. Sałatę porwać, pomidor, ogórki, cebulę pokroić. Wszystkie składniki połączyć razem. Polać sosem przygotowanym z octu balsamicznego i oliwy. Posypać grzankami.

 

3. Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jęczmienną

i gotowanymi buraczkami

Delikatne mięso indycze w połączeniu z bogatą w błonnik kaszą jęczmienną oraz pełnymi witamin i składników mineralnych burakami to bardzo dobra propozycja na pyszny i zdrowy obiad dla całej rodziny.

 

Składniki:

– mięso mielone z indyka (z fileta) 200 g (duża porcja),

– jajko 50 g (sztuka),

– kasza jęczmienna 50 g (½ woreczka),

– bułka pszenna 40 g (½ sztuki),

– mleko 2% 50 ml (⅕ szklanki),

– pomidor 200 g (duża sztuka),

– czosnek 5 g (ząbek),

– cebula 25 g (¼ sztuki),

– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),

– buraki czerwone 100 g (sztuka),

– cytryna 50 g (½ sztuki).

 

Wartość odżywcza całej porcji:

– energia 748,7 kcal,

– białko 59,4 g,

– tłuszcze 20,1 g,

– węglowodany 77,8 g,

– błonnik 10 g.

 

Przygotowanie

Bułkę należy namoczyć w mleku, przed połączeniem z mięsem odcisnąć. Dodać jajko, doprawić, wymieszać. Uformować małe kulki. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać przetarte pomidory (z puszki lub świeże, w zależności od sezonu). Doprawić do smaku. Sos przelać do garnka, włożyć do niego pulpety i dusić 20 minut. Podawać z kaszą. Buraki włożyć do gotującej się wody, zagotować do miękkości. Zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Skropić sokiem z cytryny.