Dieta. Zdrowe odżywianie. Przepis na odchudzający obiad
Stosowanie diety odchudzającej wymaga czasu, w którym trzeba wykazać się nie tylko silną wolą, by zmienić na stałe swoje nawyki żywieniowe, ale i kreatywnością w kuchni i wiedzą żywieniową. Poniżej znajdują się przykłady trzech obiadów, które z powodzeniem można umieścić w dietetycznym menu.
SPIS TREŚCI:
1. Łosoś pieczony podany z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej
2. Sałatka z kurczakiem i grzankami
3. Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jęczmienną i gotowanymi buraczkami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej
Łosoś, mimo że jest tłustą rybą, to bardzo wartościowy składnik diety redukcyjnej. Jest źródłem pełnowartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatek kaszy gryczanej, będącej źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i cennych aminokwasów, sprawia, że taki posiłek jest wyjątkowo sycący. Całość uzupełnia kapusta kiszona, będąca źródłem witaminy C, która w ostatnim czasie zyskała miano superfood.
Składniki:
– łosoś 150 g (porcja),
– kasza gryczana 50 g (½ woreczka),
– kapusta kiszona 100 g (niepełna szklanka),
– cebula 25 g (¼ sztuki),
– olej rzepakowy 10 g (łyżka),
– czosnek 5 g (ząbek),
– sól (szczypta).
Wartość odżywcza całej porcji:
– energia 597 kcal,
– białko 38 g,
– tłuszcze 32,5 g,
– węglowodany 35,7 g,
– błonnik 5,7 g.
Przygotowanie
Łososia umyć, natrzeć solą i czosnkiem. Piec w rozgrzanym piekarniku w naczyniu żaroodpornym przez 20–25 minut. Kaszę można gotować na dwa sposoby: w woreczkach porcjowanych po 100 g – wtedy należy umieścić woreczek w gotującej się wodzie i gotować 15 minut. Można również gotować kaszę nieporcjowaną. Należy w takim przypadku do osolonej, gotującej się wody wsypać porcję kaszy w stosunku 2 : 1 (woda : kasza) i gotować pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką przez 15 minut. Ziarenka powinny wchłonąć całą wodę. Ewentualny nadmiar wody należy odsączyć. Kapustę należy odsączyć, przepłukać, pokroić. Następnie dodać pokrojoną drobno cebulę, skropić olejem i wymieszać.
2. Sałatka z kurczakiem i grzankami
Sałatka z kurczakiem i warzywami to doskonała forma lekkiego obiadu, który nasyci dzięki białku z kurczaka, dostarczy energii dzięki grzankom oraz witamin dzięki warzywom.
Składniki:
– filet z kurczaka 200 g (duża pierś),
– grzanki pełnoziarniste 60 g (2 kanapki chleba pełnoziarnistego),
– sałata 30 g (6 listków),
– pomidor 200 g (duża sztuka),
– ogórek 100 g (⅓ dużej sztuki),
– cebula 25 g (¼ sztuki),
– ocet balsamiczny 10 g (łyżka),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka).
Wartość odżywcza całej porcji:
– energia 495,8 kcal,
– białko 49,9 g,
– tłuszcze 14,2 g,
– węglowodany 37,4 g,
– błonnik 8,8 g.
Przygotowanie
Kurczaka umyć, pokroić, doprawić ulubionymi przyprawami. Usmażyć na patelni bez tłuszczu. Pieczywo pełnoziarniste pokroić w kostkę, skropić oliwą, piec w temperaturze 200°C przez ok. 10 minut. Sałatę, pomidor, ogórki umyć. Sałatę porwać, pomidor, ogórki, cebulę pokroić. Wszystkie składniki połączyć razem. Polać sosem przygotowanym z octu balsamicznego i oliwy. Posypać grzankami.
3. Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jęczmienną
i gotowanymi buraczkami
Delikatne mięso indycze w połączeniu z bogatą w błonnik kaszą jęczmienną oraz pełnymi witamin i składników mineralnych burakami to bardzo dobra propozycja na pyszny i zdrowy obiad dla całej rodziny.
Składniki:
– mięso mielone z indyka (z fileta) 200 g (duża porcja),
– jajko 50 g (sztuka),
– kasza jęczmienna 50 g (½ woreczka),
– bułka pszenna 40 g (½ sztuki),
– mleko 2% 50 ml (⅕ szklanki),
– pomidor 200 g (duża sztuka),
– czosnek 5 g (ząbek),
– cebula 25 g (¼ sztuki),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),
– buraki czerwone 100 g (sztuka),
– cytryna 50 g (½ sztuki).
Wartość odżywcza całej porcji:
– energia 748,7 kcal,
– białko 59,4 g,
– tłuszcze 20,1 g,
– węglowodany 77,8 g,
– błonnik 10 g.
Przygotowanie
Bułkę należy namoczyć w mleku, przed połączeniem z mięsem odcisnąć. Dodać jajko, doprawić, wymieszać. Uformować małe kulki. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać przetarte pomidory (z puszki lub świeże, w zależności od sezonu). Doprawić do smaku. Sos przelać do garnka, włożyć do niego pulpety i dusić 20 minut. Podawać z kaszą. Buraki włożyć do gotującej się wody, zagotować do miękkości. Zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Skropić sokiem z cytryny.
