Dieta. Zdrowe odżywianie. Orzechy – dlaczego warto je jeść?
Orzechy to zdrowa i wartościowa przekąska. Mogą być także dodatkiem do potraw i sałatek. Zainteresowanie orzechami wzrosło nie tylko ze względu na ich smak, lecz również składniki odżywcze. Orzechy są źródłem m.in. witamin z grupy B, witaminy E i składników mineralnych. Dlaczego warto je jeść?
SPIS TREŚCI:
1. Źródło witamin i soli mineralnych
2. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
4. Orzechy w diecie redukcyjnej
5. Źródło białka i antyoksydantów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Źródło witamin i soli mineralnych
W orzechach znajdują się m.in. wapń, który wykorzystywany jest do budowy kości i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych; żelazo, które jest składnikiem hemoglobiny i jest niezbędne do transportu tlenu do wszystkich komórek ciała; fosfor, który jest składnikiem cząsteczki ATP oraz kwasu nukleinowego; i magnez, który pełni różne funkcje w organizmie, m.in. uczestniczy w syntezie białka, bierze udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni.
2. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Choroby układu krążenia, w tym zaburzenia lipidowe, występują powszechnie zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych. Nieleczone mogą być przyczyną zgonów. Na rozwój chorób układu krążenia wpływ mają m.in. wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, stres oksydacyjny lub stan zapalny.
Orzechy, które zaliczane są do źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływają na poprawę profilu lipidowego. Obniżają poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Dodatkowo redukują ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają krzepliwości, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zawałów serca. Według badań szczególnie istotne w profilaktyce chorób układu krążenia są orzechy włoskie.
Do orzechów można zaliczyć migdały, pistacje, orzechy nerkowca, włoskie, laskowe, arachidowe, pekan, makadamia, brazylijskie, pinii, kokosowe. Każdy rodzaj wyróżnia się wartościowym składem i będzie doskonałym dodatkiem w diecie.
4. Orzechy w diecie redukcyjnej
Osoby odchudzające się nie powinny wykluczać z diety orzechów. Oczywiście dostarczają one sporej ilości energii, 100 g orzechów dostarcza średnio 553–718 kcal, i są bogatym źródłem tłuszczów, ale to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, z których nie należy rezygnować. Mimo to należy pamiętać, że to produkty wysokoenergetyczne, dlatego też nie można ich jeść bez ograniczeń.
Ilość węglowodanów w orzechach jest dość niska, jednak w orzechach nerkowca czy pistacjach wynosi ok. 30%. Spożywanie orzechów ze względu na zawartość NNKT pozytywnie wpływa na metabolizm. Orzechy zawierają również błonnik, który jest szczególnie ważny dla osób w trakcie redukcji, ponieważ zapewnia uczucie sytości.
5. Źródło białka i antyoksydantów
W diecie orzechy stanowią głównie źródło tłuszczu, ale nie tylko. Warto wspomnieć, że zawartość białka w orzechach wynosi ok. 20%. Największą jego ilością wyróżniają się migdały, orzechy pistacjowe oraz orzechy ziemne. Orzechy włoskie czy laskowe zawierają go mniej. Orzechy mogą znaleźć się w diecie wegan czy wegetarian jako alternatywne źródło białka.
Żywność bogata w przeciwutleniacze odgrywa istotną rolę w profilaktyce wielu chorób. Związki te można znaleźć nie tylko w owocach i warzywach, ale również w orzechach, szczególnie w orzechach włoskich.
W badaniach wykazano, że największą aktywność przeciwrodnikową miały ekstrakty związków fenolowych ze szczególnym wyróżnieniem tanin. Dlatego to orzechy włoskie o wysokiej zawartości tanin wykazywały najlepsze działanie przeciwrodnikowe spośród wszystkich orzechów. Przeciwutleniacze są bardzo potrzebne, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiegają procesom starzenia, a także przeciwdziałają nowotworom.
Bibliografia
Wołosiak R. et al., Składniki przeciwutleniające w wybranych orzechach, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009, 3, 921–925.
Malinowska E., Szefer P., Badanie zawartości niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2007, 58, 339–343.
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3, 124–130.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
