Pomysły na posiłki z dodatkiem ziół
Zioła to niezbędny dodatek do wielu dań. Nadają potrawom niezastąpiony smak i aromat. Warto je stosować również ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Mięta, rozmaryn czy tymianek to tylko niektóre z ziół, które koniecznie warto włączyć do jadłospisu!
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto stosować zioła w kuchni
2. Pomysły na posiłki z dodatkiem ziół
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego warto stosować zioła w kuchni
Już wiele lat temu zaczęto stosować zioła jako dodatek do potraw, jednak nie w tak dużych ilościach jak obecnie. Co więcej, nie stosowano ich tylko w celu nadania smaku potrawom. Zioła służyły jako środek konserwujący, wykorzystywano je także w celach leczniczych.
Jednym z przykładów jest mięta. Używano jej, ponieważ wspomagała strawność dań i zmniejszała ryzyko pojawiania się wzdęć. Dodatek mięty do potraw sprawia, że są one bardziej orzeźwiające. Świetnie sprawdzi się do napojów, np. lemoniady, koktajli czy lodów. Warto dodawać liście mięty także do dań mięsnych. Za odczuwalne uczucie świeżości odpowiada jeden ze składników mięty – mentol (K. Nowosad, M. Sujka 2021).
Do potraw warto również dodawać rozmaryn. Idealnie nada się do dań mięsnych czy rybnych, ale także do wielu sosów. Ma intensywny, lekko sosnowy zapach. Rozmarynowi i olejkom go zawierającym przypisuje się korzystne właściwości przeciwbakteryjne i bakteriostatyczne. Wpływa na poprawę trawienia i wspiera prawidłową perystaltykę jelit. Olejek jest wykorzystywany w różnych schorzeniach reumatoidalnych, ponieważ może zmniejszać ból (K. Nowak, J. Ogonowska, M. Jaworska 2013).
Kolejną rośliną jest znany jest od stuleci tymianek. Wykazuje silne działanie przeciwdrobnoustrojowe. Dawniej stosowany był w chorobach górnych dróg oddechowych. Ma działanie wykrztuśne i przeciwzapalne. Nie może go zabraknąć w daniach rybnych, mięsnych, zupach czy sosach (M. Ambroziak, M. Stanowska, K. Sikorska-Zimny 2020).
Roślina, która także wykazuje pozytywny wpływ na funkcje trawienne organizmu, to bazylia. Ponadto ma działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Wpływa pozytywnie na układ nerwowy, może zmniejszać uczucie stresu. Bazylię warto dodawać szczególnie do włoskich dań – aromatycznych sosów czy zup.
2. Pomysły na posiłki z dodatkiem ziół
Pieczony dorsz z rozmarynem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– dorsz, filet – porcja (200 g),
– ziemniaki – 2 sztuki (200 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– rozmaryn – gałązka (8 g),
– cytryna – 2 plastry (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Rybę dokładnie umyć, a następnie osuszyć.
2. Blaszkę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i ułożyć na nim rybę.
3. Dorsza doprawić solą i pieprzem, ułożyć na nim ząbek czosnku, plastry cytryny oraz gałązkę rozmarynu. Całość polać oliwą z oliwek.
4. Piec przez 25 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C.
5. Podawać z ugotowanymi ziemniakami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 396 kcal,
– białko: 37,5 g,
– tłuszcze: 7,1 g,
– węglowodany: 49,0 g.
Zupa krem z marchewki z tymiankiem
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– ziemniak – sztuka (100 g),
– bulion – ½ szklanki (120 g),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– chleb żytni – kromka (30 g),
– tymianek – ½ gałązki (4 g)
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Marchew i ziemniaki obrać, a następnie pokroić na mniejsze kawałki.
2. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć posiekane czosnek i cebulę. Pod koniec dodać tymianek, sól oraz pieprz. Smażyć przez 2 minuty.
3. Następnie dodać pokrojone warzywa, zalać bulionem i gotować ok. 30 minut.
4. Po tym czasie całość blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
5. Kromkę chleba pokroić na małe kawałki i podpiec na suchej patelni.
6. Zupę przelać do miski i podawać z grzankami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 247 kcal,
– białko: 5,2 g,
– tłuszcze: 5,9 g,
– węglowodany: 47,1 g.
Kremowy makaron z dodatkiem bazylii
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron – szklanka (70 g),
– pomidory z puszki – ½ puszki (120 g),
– serek mascarpone – łyżka (25 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– bazylia, liście – garść (5 g),
– sól – 2 szczypty (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć drobno posiekane czosnek i cebulę.
3. Następnie dodać pomidory z puszki, szczyptę soli, pieprzu oraz liście bazylii. Całość dusić przez 5–7 minut.
4. Po tym czasie dodać serek mascarpone i dokładnie wymieszać.
5. Na koniec dodać ugotowany makaron i ponownie wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 442 kcal,
– białko: 14,0 g,
– tłuszcze: 17,7 g,
– węglowodany: 56,0 g.
Orzeźwiający koktajl z miętą
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– maliny – garść (70 g),
– borówki – garść (50 g),
– nasiona chia – łyżeczka (5 g),
– mięta, liście – kilka sztuk (2 g),
– woda – ½ szklanki (120 g).
Sposób przygotowania
1. Owoce dokładnie umyć i umieścić w naczyniu. Dodać nasiona chia, liście mięty i całość zalać wodą.
2. Miksować do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 84 kcal,
– białko: 2,1 g,
– tłuszcze: 1,9 g,
– węglowodany: 17,8 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ambroziak M., Stanowska M., Sikorska-Zimny K., Tymianek – roślina o wielu zastosowaniach, „Innowacje w Pielęgniarstwie i Naukach o Zdrowiu” 2020, 1(4), 1–12.
Nowak K., Ogonowski J., Jaworska M., Rozmaryn – roślina bogata w związki biologicznie czynne, „Chemik 2013, 67(2), 133–135.
Nowosad K., Sujka M., Wpływ metody suszenia na właściwości przeciwutleniające ziela bazylii, mięty oraz pietruszki, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2021, 28(4), 57–68.
