Dieta wiosną – czy kolor warzyw i owoców ma znaczenie?
Warzywa i owoce są źródłem błonnika, witamin i soli mineralnych. Bardzo ważnymi substancjami bioaktywnymi w roślinach, które wykazują działanie prozdrowotne, są fitoskładniki. Znanych jest ponad 10 tysięcy różnych fitoskładników, które korzystnie wpływają na zdrowie, np. wzmacniają układ odpornościowy. Znajdują się nie tylko w warzywach i owocach, ale także w innych produktach roślinnych, jak zboża, herbata, orzechy, przyprawy, zioła. Co ciekawe, niektóre fitoskładniki odpowiadają także za barwę roślin.
SPIS TREŚCI:
1. Zielone
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Zielone warzywa i owoce są bogate w EGCG (galusan epigallokatechiny), izotiocyjaniany, luteinę, zeaksantynę, izoflawony, flawonoidy i kumestany.
Jarmuż – zawarte w nim składniki zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej, wykazują działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w przypadku nowotworów przewodu pokarmowego oraz jajników, przewodu moczowego i piersi. Jest bogaty w luteinę, która korzystnie wpływa na wzrok oraz kondycję skóry. Jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy K.
Szparagi – zawierają składniki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Są źródłem witamin K, C, selenu, magnezu i cynku. Zawarta w nich inulina jest naturalnym prebiotykiem, co oznacza, że stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii bytujących w jelitach.
Awokado – dzięki dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Jest źródłem fitosteroli, które obniżają wchłanianie cholesterolu z jelit. Oprócz tego jest bogaty w kwas foliowy i potas.
Kolendra – za jej charakterystyczny aromat odpowiadają olejki eteryczne. Jeden z ich składników, dodekanal, wykazuje silne działanie bakteriobójcze. Badania wykazały, że działa na wiele rodzajów bakterii, m.in. Salmonella i Escherichia coli, które powodują zatrucia pokarmowe (L. Premkumar 2014, str. 123).
Lubczyk – może być znacznie zdrowszym zamiennikiem kostek rosołowych. Wykazuje działanie moczopędne oraz reguluje proces trawienia. Zawiera kwercetynę, która hamuje wydzielanie histaminy, dzięki temu stosowana jest w stanach alergicznych oraz wspomagająco w leczeniu astmy.
W czerwonych warzywach i owocach znajdziemy likopen, kwas elagowy, kwas kawoilochinowy, kwas hydroksybenzoesowy.
Granaty – badania wykazały, że składniki zawarte w soku z granatów mogą aktywować enzym, który rozkłada utleniony cholesterol, co zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej i rozwojowi miażdżycy (L. Premkumar 2014, str. 170). Mogą także hamować działanie angiotensyny, dzięki czemu wspomagają leczenie nadciśnienia.
Czereśnie – są źródłem antocyjanów, które wzmacniają i uelastyczniają naczynia krwionośne. Jak większość fitoskładników, wykazują właściwości przeciwzapalne.
Papryczka chili – swój ostry smak zawdzięcza kapsaicynie, która działa na receptory bólowe, powoduje uczucie pieczenia w jamie ustnej. Zwiększa apetyt i wydzielanie soków żołądkowych, przez co ułatwia trawienie. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe i antybakteryjne. Stosowana jest także zewnętrznie jako składnik maści przeciwbólowych i przeciwzapalnych.
Malina – odkryto, że w jej owocach występuje związek organiczny zwany ketonem malinowym. Działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, zwiększa aktywność enzymów i poprawia metabolizm. Stwierdzono także, że wpływa na wzrost poziomu adiponektyny, hormonu zwiększającego wrażliwość tkanek na insulinę (L. Premkumar 2014, str. 171).
Pomidory – są świetnym źródłem likopenu, który jest silnym przeciwutleniaczem. Pozytywnie wpływa na zdrowie kości i zapobiega wystąpieniu osteoporozy. Co ciekawe, proces przetwarzania pomidorów zwiększa stężenie przyswajalnego likopenu, dlatego warto oprócz świeżych pomidorów spożywać także przeciery i soki.
Za pomarańczową barwę warzyw i owoców odpowiadają alfa- i beta-karoten, hesperetyna, kryptoksantyna, flawonole, terpenoidy, ftalidy.
Marchew – jest bogatym źródłem karotenoidów. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, która jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Regularne spożycie marchwi wpływa korzystnie na układ krwionośny, a także może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu okrężnicy.
Pomarańcze – są bogatym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i błonnika. Zawarte w nich monoterpeny działają przeciwnowotworowo (szczególnie w przypadku raka jelita grubego) i wpływają pozytywnie na gospodarkę lipidową. Z kolei limonidy wykazują działanie antyoksydacyjne oraz chronią przed uszkodzeniami komórek.
Cynamon – to aromatyczna, słodko pachnąca przyprawa, pozyskiwana z kory cynamonowca. Zawarte w nim składniki aktywne wykazują działanie bakteriobójcze. Cynamon pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi, obniża także poziomy cholesterolu i trójglicerydów.
Szafran – jest najdroższą przyprawą świata. Pozyskiwany jest z pręcików krokusa. Jednym ze związków w nim występujących jest krocyna. Substancja ta wpływa na poziomy serotoniny i dopaminy (hormony szczęścia) – poprawia nastrój oraz zmniejsza lęk i napięcie.
Ananas – jedną z najbardziej znanych substancji zawartych w ananasie jest bromelina, enzym, który wykazuje szerokie działanie prozdrowotne. Wspomaga zmniejszanie obrzęków oraz gojenie ran. Działa antybakteryjnie oraz przeciwzapalnie, stosowana jest także w leczeniu schorzeń górnych dróg oddechowych oraz astmy.
W fioletowych warzywach i owocach znajdują się antocyjany, resweratrol, kwasy hydroksycynamonowe.
Borówki – antocyjanidyny zawarte w borówkach korzystnie wpływają na pracę mózgu. Poprawiają pamięć, spowalniają utratę funkcji poznawczych w wyniku starzenia i mogą chronić przed demencją.
Winogrona – w skórkach tych owoców znajduje się resweratrol. Jego największe ilości znajdują się w czerwonym winie. Udowodniono, że zwiększa poziom frakcji HDL cholesterolu, która ma działanie kardioprotekcyjne.
Bakłażan – jedną z substancji aktywnych zawartych w bakłażanie jest kwas chlorogenowy. Zmniejsza wchłanianie cukru, ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Pozytywnie wpływa na układ nerwowy – chroni błonę komórek nerwowych.
Burak – za jego różowoczerwone zabarwienie odpowiedzialne są betalainy o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Sok z buraka jest źródłem tlenku azotu, który reguluje ciśnienie krwi poprzez działanie na ściany naczyń krwionośnych. Sok oraz koncentrat z buraka są stosowane przez sportowców w celu poprawy wydolności przed treningiem.
Żurawina – zawartość proantocyjanidyny sprawia, że żurawina stosowana jest w leczeniu infekcji dróg moczowych. Może także chronić przez zakażeniem Helicobacter pylori, bakterią powodującą wrzody żołądka. Składniki żurawiny mają podobne działanie do małych dawek aspiryny – zapobiegają wystąpieniu miażdżycy i chronią przed chorobą wieńcową.
W białych produktach możemy znaleźć flawonole, allicynę, kwercetynę, związki siarki.
Czosnek – prozdrowotne właściwości czosnku były znane od dawna. Wszystko za sprawą allicyny, która wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Obniża także ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Allicyna jest substancją nietrwałą, dlatego największe korzyści można uzyskać, kiedy spożywa się surowy czosnek.
Chrzan – substancją aktywną zawartą w korzeniu chrzanu jest izotiocyjanian allilu. Substancja ta stosowana jest w leczeniu zapalenia zatok, bólu gardła i przekrwienia błony śluzowej nosa. Wykazuje także działanie bakteriobójcze i przeciwpasożytnicze.
Migdały – większość fitoskładników znajduje się w skórce, migdały blanszowane będą znacznie uboższe w te substancje. Spożycie migdałów może prowadzić do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi oraz redukcji poziomu cholesterolu.
Kalafior – należy do warzyw krzyżowych. Zawiera wiele substancji czynnych takich jak kwercetyna, rutyna, sulforafan, które wspomagają pracę układu krwionośnego oraz działają przeciwzapalnie. Kalafior jest dobrym źródłem witaminy C, witamin z grupy B i błonnika.
Sezam – nasiona sezamu zawierają fitoestrogeny, czyli substancje roślinne działające podobnie do kobiecych hormonów. Są stosowane w łagodzeniu objawów zespołu pomenopauzalnego. Sezam jest źródłem miedzi, magnezu, manganu, wapnia oraz sezaminy, która ułatwia wchłanianie witaminy E.
Rośliny kryją niezwykłą moc i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia na długi czas. Warto wykorzystać ich potencjał – im więcej kolorów na talerzu, tym większe korzyści dla zdrowia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gupta C., Prakash D., Phytonutrients as therapeutic agents, „Journal of Complementary & Integrative Medicine” 2014, 11(3), 151–169.
Premkumar L., Fascinating Facts About Phytonutrients in Spices and Healthy Food, 2014, 106–188.
