Od paru lat coraz częściej w polskich domach goszczą orzechy. Ten bardzo popularny rodzaj szybkiej przekąski jeszcze do niedawna demonizowany i uważany za tłusty i niezdrowy, dziś traktowany jest jako nieodzowna część dobrze zbilansowanej diety. Dziś sprawdzimy, jakie właściwości odżywcze mają pistacje.

 

SPIS TREŚCI:
1. Skąd wzięła się moda na orzechy w diecie?
2. Odkrycie i pochodzenie orzechów pistacjowych
3. Wartości odżywcze pistacji i ich wpływ na zdrowie człowieka
4. Pistacje w diecie sportowca
5. Wykorzystanie pistacji w kosmetyce i spa
6. O czym warto pamiętać, gdy sięgamy po pistacje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Skąd wzięła się moda na orzechy w diecie?
Moda na spożywanie orzechów wiąże się nie tylko z coraz łatwiejszą ich dostępnością, ale także z rosnącą świadomością żywieniową konsumentów i licznymi badaniami na temat dobroczynnego wpływu tego rodzaju pokarmu na organizm ludzki [2]. Dobre działanie opisywanej przekąski zostało szczególnie podkreślone w 2005 roku w zaleceniach dotyczących zdrowej diety wydanych przez Harwardzką Szkołę Zdrowia Publicznego wraz z Amerykańskim Departamentem Rolnictwa, czyli USDA (ang. United States Department of Agriculture).

 

W przedstawionych piramidach żywieniowych, które zostały dokładnie opracowane przez dr n.med. Beatę Całyniuk, podkreślono obowiązek włączenia każdego dnia do swojego menu produktów charakteryzujących się dużą zawartością tłuszczów o odmiennym składzie kwasów tłuszczowych. Zaliczono do nich między innymi oleje roślinne, ryby, nasiona i orzechy. Dzięki temu w codziennej diecie człowieka nie powinno zabraknąć właściwej dla zdrowia ilości jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6 [1].

 

2. Odkrycie i pochodzenie orzechów pistacjowych
W badaniach prowadzonych w roku 2010 przez O’Neile wykazano, że do najczęściej spożywanych orzechów należą: brazylijskie, nerkowce, migdały, macadamia, pekan, laskowe, włoskie, i co najważniejsze, pistacjowe, których będzie dotyczył przedstawiony artykuł [2].

 

Pistacje, podobnie jak orzechy włoskie, zaliczane są do tzw. tree nuts, czyli produktów drzewnych [2]. Należą do rodziny roślin nadnerczowatych, a owoce określane są jako pestkowe [4]. Nie ma informacji, kiedy zostały odkryte, choć niektórzy znawcy Biblii twierdzą, że są one wymienione w niektórych z ksiąg Starego Testamentu, a jej drzewa, choć nie występują naturalnie w Izraelu, na pewno rosły na jego terytorium już w czasach życia Jezusa [5]. Dokładne pochodzenie tych roślin także nie jest znane, choć według niektórych źródeł pierwsze z nich znajdowały się na terenach Azji Środkowej i Mniejszej [4]. Są to dzisiejsze obszary takich krajów jak Afganistan, Iran, Kazachstan, Kirgistan, Tadżykistan, Turkiestan i Uzbekistan [4].

  Fabryka Siły Sklep

Aktualnie pistacje uprawiane są w wielu krajach zarówno azjatyckich, jak i europejskich [5]. Najłatwiej spotkać je chociażby w Pakistanie, Iranie, Indiach czy górskich terenach Afganistanu [5]. Można je spotkać nawet w Stanach Zjednoczonych czy we Włoszech [5]. Warto w tym miejscu podkreślić, że jednak największymi uprawami w Europie może poszczycić się Grecja, a przede wszystkim wyspa Eginie, która zresztą słynie właśnie z drzew pistacjowych, oraz miasto znane turystom za sprawą licznych zabytków i atrakcji, czyli Saloniki [4].

 

Pistacje rosną na drzewach o wysokości od 5 do 7 metrów, których liście jesienią przybierają czerwono-żółtą barwę [5]. Ich owoce tworzą się w postaci gron, podobnie jak winogrona. W momencie gdy owoc dojrzeje, jego twarda łupina pęka, dlatego orzechy te często potocznie nazywane są pękniętymi. W sklepach można spotkać również formy niepęknięte, czyli po prostu niedojrzałe. Zbiory tego produktu następują maksymalnie co dwa lata, a jedyne rodzaje drzew, na których rosną te owoce, to rośliny rodzaju żeńskiego. Kiedyś, żeby zebrać te orzechy, strącano je z gałęzi kijami i łapano w koc, dzisiaj jednak stosuje się w tym celu specjalne maszyny [5].

 

3. Wartości odżywcze pistacji i ich wpływ na zdrowie człowieka
Pistacje, podobnie jak inne orzechy, są źródłem zarówno dużej ilości białka roślinnego, jak i jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprawiają, że ich wartość energetyczna jest bardzo wysoka.

 

Omawiany w artykule produkt zawiera około 51% lipidów ogółem w świeżej masie i aż 49% w suchej. W porównaniu z innymi owocami tego typu nie jest to duża ilość. Mniejszą zawartością tłuszczów charakteryzują się tylko nerkowce, w ilości 45% w świeżej masie i 43% w suchej. Najwięcej z kolei lipidów mają orzechy makadamia zarówno w formie świeżej, jak i wysuszonej, bo aż 76% i 74% w podanej kolejności.

 

W pistacjach największą ilość stanowią tzw. MUFA, czyli kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Jest ich w składzie około 5% więcej niż lipidów należących do rodziny omega-9. Z kolei najmniejszą ilość w tym produkcie stanowią niekorzystne dla zdrowia izomery trans oraz dobroczynne omega-3 [1], których znajdziemy jedynie 0,27 g w 100 g produktu [2]. Warto tu jednak zaznaczyć, że zarówno pistacje, jak i orzechy laskowe i brazylijskie, ze względu na średnią zawartość kwasu tłuszczowego linolowego należącego do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 przy jednocześnie małej zawartości lipidów nasyconych, głównie kwasu palmitynowego, wywierają korzystny wpływ w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, dyslipidemii oraz cukrzycy 2 typu [1].

 

Pistacje, mimo że głównie składają się z tłuszczów – podobnie jak reszta orzechów, nie zawierają w ogóle cholesterolu. Charakteryzują się za to największą ilością fitosteroli roślinnych, zawierają ich aż 214 mg na 100 g produktu. Są to składniki niezbędne w budowie swoistych membran odpowiedzialnych za utrzymywanie odpowiedniej struktury fosfolipidów w komórkach tych owoców. Są to roślinne odpowiedniki cholesterolu, który także spełnia tę funkcję, ale w komórkach zwierząt. Oprócz pistacji dużą ilość tych steroli zawierają też orzechy ziemne, w ilości 220 mg na ich 100 g [2].

 

Omawiane owoce w postaci niesolonej należą także do pierwszej trójki orzechów o najwyższej zawartości białka, razem z migdałami i popularnymi fistaszkami. Co warto podkreślić, ilości tego makroskładnika zawarte w tych produktach są równie wysokie lub nawet większe niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niestety polipeptydy te nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, stąd też ich wartość biologiczną określa się jako niską. Jednak z uwagi na stosunek ilościowy argininy do lizyny, wynoszący w poszczególnych orzechach od 0,01 do 0,57, uważa się te owoce za niezbędne w profilaktyce i spadku ryzyka rozwoju chorób krążeniowych [2].

 

Pistacje są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, zawierają go aż 9 g na 100 g produktu. Ilość tego składnika w różnych orzechach waha się w granicach od 3 do 12 g na 100 g owoców. Taka ilość pozwala na pokrycie zapotrzebowania dobowego od 5 do 10% przy zjedzeniu zaledwie 30 g orzechów [2].

 

Omawiany produkt sprawuje w diecie także ważne źródło kwasu foliowego, magnezu i miedzi. Jeśli chodzi o pierwszy składnik, pistacje zawierają go około 51 µg na 100 g. Kwas foliowy, inaczej nazywany witaminą B9, jest niezbędny w procesie detoksykacji homocysteiny, czyli aminokwasu mającego w swoim składzie siarkę. Jest to pierwiastek, który wykazuje wysokie właściwości aterogenne, czyli inaczej mówiąc miażdżycowe, które ujawniają się w przypadku zbyt małej ilości witaminy B9 w osoczu.

 

Największą ilość omawianej witaminy zawierają orzechy ziemne, laskowe i włoskie, gdzie jej ilość nie jest mniejsza niż 100 µg na 100 g tych owoców [2]. W przypadku magnezu i miedzi pistacje zawierają ich odpowiednio 121 i 1,3 mg na 100 g produktu. Prowadzą one do zmniejszenia ryzyka rozwoju insulinooporności, nadciśnienia tętniczego oraz arytmii serca [2].

 

Pistacje i reszta tego typu produktów są też rewelacyjnym źródłem składników przeciwutleniających, które chronią organizm człowieka przed niekorzystnymi skutkami stresu oksydacyjnego, takimi jak chociażby zmiany i uszkodzenia struktur białek i kwasu DNA komórek [6]. Omawiane owoce razem z orzechami włoskimi zawierają największe ilości antyoksydantu takiego jak jeden z rodziny witaminy E, ɣ-tokoferol. W podanej kolejności jest to odpowiednio 22,5 i 20,8 mg na 100 g tych produktów. Składnik ten jest istotny w prewencji rozwoju miażdżycy [2].

 

Inne składniki przeciwutleniające, które znajdziemy w pistacjach, to liczne związki należące do kategorii polifenoli, takie jak chociażby antocyjany, flawonoidy, lignany, naftochinony, proantocyjanidyny, stilbeny, taniny oraz kwasy fenolowe, w tym głównie galusowy [2].

 

4. Pistacje w diecie sportowca
Według ekspertów ADA (ang. American Dietetic Association), ASCM (ang. American College of Sports Medicine) oraz DC (ang. Dietitians of Canada) prawidłowo zbilansowana dieta sportowca nie tylko prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowej, ale również zmniejsza czas regeneracji powysiłkowej u zawodników [3]. Orzechy, ze względu na dużą zawartość składników niezwykle istotnych w żywieniu osób o wzmożonej aktywności fizycznej, takich jak tokoferol, związki fenolowe, selen, nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, kwercetyny, wapń, żelazo i cynk, są niezbędne w jadłospisie sportowca.

 

Niestety ze względu na możliwość wystąpienia po spożyciu tych produktów powysiłkowej reakcji anafilaktycznej, czyli FDEIA (ang. food dependent exercise-induced anaphylaxis) oraz z uwagi na to, że prowadzone do tej pory badania dotyczące wpływu orzechów na poprawę efektywności treningów osób aktywnych są niewystarczające, należy zachować wysoką ostrożność oraz aktualnie polecaną metodę prewencji, zalecając sportowcom spożywanie produktów z opisywanej kategorii.

 

Jednakże spożywanie przez zawodników jednej porcji orzechów dziennie (około 40 g) jest jak najbardziej uzasadnione. Zostało to również podkreślone w opracowanej przez Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (ang. Swiss Society for Nutrition) piramidzie żywieniowej dla osób trenujących i potwierdzone przez stanowisko FDA (ang. Food and Drug Administration). Uważa się, że spożywanie orzechów mimo wszystko jest niezbędne do poprawy stanu odżywienia i zdolności funkcjonowania organizmu zmuszonego do zwiększonego wysiłku fizycznego [3].

 

W diecie sportowca produkty należące do omawianej kategorii odpowiadają przede wszystkim za zmniejszanie powstawania stresu oksydacyjnego, a tym samym niwelowanie szkodliwych skutków jego działania w organizmie. Najważniejsze z nich to oczywiście powstawanie wolnych rodników w skrócie nazywanych ROS (ang. reactive oxygen species). Jednak do najgorszych konsekwencji dla osób o wzmożonej aktywności fizycznej należy upośledzanie działania mięśni szkieletowych i zwiększanie ich zmęczenia podczas treningu.

 

Warto w tym miejscu jednak zaznaczyć, że według teorii hormezy panów Marin, Bolin i Campio regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności adaptują organizm do powstawania wolnych rodników, wskutek czego dochodzi do wzrostu odporności na stres oksydacyjny. Na tej podstawie doszło do obalenia stwierdzenia zawartego w artykule opublikowanym w 2015 roku w czasopiśmie Nutrition, że suplementacja antyoksydantami może pozytywnie oddziaływać na równowagę między czynnikami prooksydacyjnymi i antyoksydacyjnymi organizmu. Eksperci nie zgodzili się z tą tezą, zauważając, że efekty szkodliwe powstawania ROS pojawiają się dopiero po przekroczeniu dawki najwyższego poziomu narażenia, czyli NOEL (ang. No Observable Adverse Effect Level). Poniżej tej ilości stres oksydacyjny działa na organizm pozytywnie, prowadząc przy powtarzalnej aktywności fizycznej o średnim nasileniu do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę i krótszym czasie regeneracji powysiłkowej mięśni i tkanek.

 

Dlatego też w przypadku sportowców optymalnym sposobem walki z intensywnie powstającymi ROS jest włączenie do diety orzechów jako składników będących źródłem licznych przeciwutleniaczy. Tu przede wszystkim podkreśla się antyoksydacyjną rolę tokoferolu, którego ilość w pistacjach jest niezwykle duża, co wcześniej zostało już dokładnie omówione. Ważne w walce ze skutkami ROS są także selen oraz związki fenolowe. Jednak nie wszystkie orzechy mają równie silne działanie przeciwutleniające. Według rankingu opublikowanego przez TAC (ang. Total Antioxidant Capacity) największe zdolności antyoksydacyjne wykazują kolejno orzechy pekan, włoskie, laskowe i pistacje [3].

 

Oprócz walki ze skutkami stresu oksydacyjnego produkty z tej grupy są niezwykle istotne dla sportowców również ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W przypadku osób, których treningi są regularne, a ich intensywność jest umiarkowana, dochodzi do zwiększenia funkcji immunologicznych neutrofili, co z kolei prowadzi do pobudzenia stanu zapalnego w uszkodzonych komórkach mięśniowych na skutek infiltracji do nich wymienionych składników krwi. Dlatego też uzupełnianie diety sportowców w bogate źródła tłuszczów omega-3 jest tak ważne. Ponadto omawiane lipidy pomagają zmniejszać skutki powstawania ROS, działają przeciwzakrzepowo, poprawiają ukrwienie i zmniejszają stężenia cholesterolu i triglicerydów w surowicy [3].

 

W środowisku sportowców rośnie grono osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie. Jeżeli są one odpowiednio zbilansowane, to według stanowiska ADA (ang. American Dietetic Association) z 2009 roku spełniają zapotrzebowanie zarówno osób z umiarkowaną aktywnością fizyczną, jak i trenujących na wszystkie makro- i mikroelementy niezbędne w organizmie. W tego typu modelach żywienia, szczególnie w przypadku ludzi regularnie uprawiających sport, bardzo ważnym składnikiem diety są orzechy. Pomagają one nie tylko dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości energii ze względu na swoją kaloryczność, ale są też świetnym źródłem dobrze strawnych białek, w liczbie nawet 90%, co porównywalne jest do jakości protein zawartych w rybach.

 

Dodatkowo omawiane produkty charakteryzują się bogatą zawartością dobrych kwasów tłuszczowych. W badaniu prowadzonym przez polskich naukowców (Zuziak i Plich) zaobserwowano u sportowców na diecie laktoowowegetariańskiej, czyli tam, gdzie dopuszczone jest spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj, zaburzone proporcje między lipidami nasyconymi i tymi o podwójnych oraz potrójnych wiązaniach w cząsteczkach. Wskazuje to na zasadność wprowadzenia do diety orzechów, które są źródłem zarówno tłuszczów wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych, co z kolei pozytywnie wpływa na leczenie chorób na tle miażdżycowym.

 

Dodatkowo omawiane produkty zawierają duże ilości takich składników jak wapń, magnez, żelazo i cynk, co pozwala w łatwy sposób uzupełniać te mikroelementy u sportowców będących wegetarianami i weganami. Niestety owoce te zawierają też związki fitynowe oraz tworzą sole z jonami magnezu oraz wapnia, co wpływa niekorzystnie na biodostępność wymienionych pierwiastków [3].

 

Największym zagrożeniem w przypadku spożywania przez zawodnika orzechów jest wystąpienie powysiłkowej reakcji anafilaktycznej, czyli FDEIA (z ang. food dependent exercise-induced anaphylaxis). Może się ona pojawić nawet u osób, które nie są uczulone na omawiany produkt. Po spożyciu jego porcji i podjęciu ćwiczeń bądź ich zakończeniu obserwuje się u nich symptomy alergiczne takie jak np. swędzenie, pokrzywka, uczucie duszności, kaszel i inne. Mechanizm FDEIA nie jest do końca zbadany, aczkolwiek uważa się, że ma on miejsce na skutek zwiększenia wchłaniania alergenów pokarmowych i uwalniania mediatorów z komórek tucznych, które mają obniżony próg przez działanie IgE-zależnej uczuleniowej reakcji pokarmowej, najczęściej w momencie rozpoczęcia lub trwania aktywności fizycznej.

 

Reakcje anafilaktyczne mogą zagrażać życiu, dlatego też obowiązkowa jest edukacja sportowców i niespożywanie przez nich orzechów w okresie od 4 do 6 godzin przed treningiem czy po jego zakończeniu. Dotyczy to szczególnie osób uprawiających biegi, pływanie, piłkę nożną, siatkową, ręczną, a także tenisistów, tancerzy, kolarzy i narciarzy alpejskich. Inne czynniki mogące wywołać FDEIA to chociażby niesteroidowe leki przeciwzapalne, szczególnie zażyte bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń [3].

 

5. Wykorzystanie pistacji w kosmetyce i spa
Pistacje i inne orzechy, jak zostało już wcześniej podkreślone, to prawdziwe bomby witaminowe. Są cennym źródłem witamin z grupy B, szczególnie B6, ale także biotyny, tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu pantotenowego. Oprócz tego zawierają także mnóstwo minerałów, a przede wszystkim potas, żelazo, fosfor, miedź, magnez, mangan i selen. Znajdziemy w nich też cenne składniki antyoksydacyjne, w tym duże ilości γ-tokoferolu, czyli odmiany witaminy E oraz karotenoidy. To wszystko sprawia, że pistacje mają nie tylko zbawienny wpływ na zdrowie, ale także na urodę.

 

Kobiety już dawno zaobserwowały, że spożywanie tego rodzaju orzechów pomaga zachować młody wygląd. To wszystko ze względu na tokoferol, który nie tylko ma właściwości przeciwutleniające, ale także opóźnia procesy starzenia, przez co okrzyknięto go witaminą młodości. Pistacje są też bogatym źródłem karotenoidów, a także luteiny oraz zeaksantyny. Działają one pozytywnie nie tylko na narząd wzroku, ale również poprawiają koloryt skóry, co sprawia, że cera przestaje być blada lub ziemista.

 

Dodatkowo ze względu na zawartość selenu spożywanie tych orzechów poprawia wygląd włosów, wzmacnia je i przeciwdziała wypadaniu. Produkt polecany jest w diecie osób z niedoczynnością tarczycy, gdzie szczególnie pacjentki skarżą się na objawy związane z dużą utratą owłosienia głowy. Włączenie do menu pistacji ma też zbawienny wpływ na paznokcie, które przestają się kruszyć i łamać. Dodatkowo obecność błonnika powoduje usprawnienie pracy jelit, co pomaga zgubić nadmiar kilogramów i zachować właściwą masę ciała [7].

 

6. O czym warto pamiętać, gdy sięgamy po pistacje
Pistacje są składnikiem diety zawierającym cenne minerały i makroelementy niezbędne zarówno osobom aktywnym fizycznie, jak i tym prowadzącym siedzący tryb życia. Pomagają zachować zdrowie, wpływają korzystnie na sprawność fizyczną, poprawiają wygląd i usprawniają pracę układu trawiennego. Dodatkowo są świetnym źródłem wysoko biodostępnego białka i pierwiastków, co jest niezwykle istotne szczególnie dla coraz większej grupy wegetarian i wegan.

 

Na niekorzyść pistacji przemawia nie tylko to, że są one jednym z bardzo silnie działających alergenów, ale również fakt, że bardzo rzadko spotyka się je w sklepach w formie wcześniej nieprzetworzonej. Niestety w większości możemy je kupić jedynie dosalane, gdzie tak duży dodatek chlorku sodu nie będzie miał pozytywnego wpływu ani na nasze zdrowie, ani urodę. Warto więc wybrać się po nią w miejsca, gdzie mamy pewność, że żaden dodatkowy składnik nie został do nich dodany.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
1. Biernat J. et al., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, „Bromatologia i chemia toksykologiczna” 2014, 47, 2, s.121–129.
2. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka, red. Karwowska M., Gustaw W., Kraków 2015, 143–156.
3. Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
4. Orzeszki pistacjowe, pl.wikipedia.org/wiki/Orzeszki_pistacjowe (11.11.2017).
5. Orzechy pistacjowe, aboutnuts.com/pl/encyklopedia/orzechy-pistacjowe (11.11.2017).
6. Grosicka-Maciąg E., Biologiczne skutki stresu oksydacyjnego wywołanego działaniem pestycydów, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2011, 65, 357–366, www.phmd.pl/api/files/view/26165.pdf, (11.11.2017).
7. Musiał A., Pistacje – właściwości i wartości odżywcze niskokalorycznych orzechów, bonavita.pl/pistacje-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-niskokalorycznych-orzechow (11.11.2017).