Od paru lat coraz większą popularnością cieszą się orzechy. Ta szybka przekąska jeszcze do niedawna była demonizowana i uznawana za tłustą i niezdrową, dziś traktowana jest jako nieodzowna część dobrze zbilansowanej diety. Warto sprawdzić, jakie właściwości odżywcze mają pistacje.

 

SPIS TREŚCI:
1. Skąd wzięła się moda na orzechy w diecie?
2. Odkrycie i pochodzenie orzechów pistacjowych
3. Wartości odżywcze pistacji i ich wpływ na zdrowie człowieka
4. Pistacje w diecie sportowca
5. Wykorzystanie pistacji w kosmetyce i spa
6. O czym warto pamiętać, gdy sięgamy po pistacje

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 


1. Skąd wzięła się moda na orzechy w diecie?
Popularność orzechów wiąże się nie tylko z coraz większą ich dostępnością, ale także z rosnącą świadomością żywieniową konsumentów i licznymi badaniami na temat dobroczynnego wpływu tego produktu na organizm [2]. Korzystne działanie orzechów zostało szczególnie podkreślone w 2005 roku w zaleceniach dotyczących zdrowej diety wydanych przez Harwardzką Szkołę Zdrowia Publicznego i Amerykański Departament Rolnictwa, czyli USDA (United States Department of Agriculture).

 

Podkreślono obowiązek włączenia każdego dnia do menu produktów będących źródłem tłuszczu, zróżnicowanych pod względem proporcji kwasów tłuszczowych. Zaliczono do nich między innymi oleje roślinne, ryby, nasiona i orzechy. W codziennej diecie człowieka nie powinno zabraknąć właściwej ilości jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6 [1].

 

2. Odkrycie i pochodzenie orzechów pistacjowych
W badaniach prowadzonych w 2010 roku przez C. O’Neil i wsp. wykazano, że najczęściej spożywane orzechy to: brazylijskie, nerkowce, migdały, macadamia, pekan, laskowe, włoskie, i co najważniejsze, pistacjowe, których będzie dotyczył przedstawiony artykuł [2].

 

Pistacje, podobnie jak orzechy włoskie, zaliczane są do tzw. tree nuts, czyli produktów drzewnych [2]. Należą do rodziny roślin nadnerczowatych, a owoce określane są jako pestkowe [4]. Nie ma informacji, kiedy zostały odkryte, choć niektórzy znawcy Biblii twierdzą, że są wymienione w niektórych księgach Starego Testamentu, a drzewa pistacjowe, choć nie występują naturalnie w Izraelu, na pewno rosły na jego terytorium już w czasach Jezusa [5]. Dokładne pochodzenie tych roślin także nie jest znane, choć według niektórych źródeł pierwsze z nich znajdowały się na terenach Azji Środkowej i Azji Mniejszej [4]. Są to dzisiejsze obszary takich krajów jak Afganistan, Iran, Kazachstan, Kirgistan, Tadżykistan, Turkiestan i Uzbekistan [4].

  Fabryka Siły Sklep

Aktualnie pistacje uprawiane są w wielu krajach zarówno azjatyckich, jak i europejskich [5]. Najłatwiej znaleźć je w Pakistanie, Iranie, Indiach czy na górskich terenach Afganistanu [5]. Można je spotkać nawet w Stanach Zjednoczonych czy we Włoszech [5]. Warto jednak podkreślić, że największymi uprawami w Europie może poszczycić się Grecja, a przede wszystkim wyspa Eginie, która słynie z drzew pistacjowych, oraz miasto znane turystom z licznych zabytków i atrakcji, czyli Saloniki [4].

 

Pistacje rosną na drzewach o wysokości od 5 do 7 metrów, których liście jesienią przybierają czerwono-żółtą barwę [5]. Ich owoce, podobnie jak winogrona, występują w postaci gron. Gdy owoc dojrzeje, jego twarda łupina pęka, dlatego orzechy te często potocznie nazywane są pękniętymi. W sklepach można spotkać również formy niepęknięte, czyli po prostu niedojrzałe. Zbiory pistacji przypadają maksymalnie co dwa lata, a owoce rosną jedynie na drzewach rodzaju żeńskiego. Kiedyś, żeby zebrać te orzechy, strącano je z gałęzi kijami i łapano w koc, dzisiaj stosuje się specjalne maszyny [5].

 

3. Wartości odżywcze pistacji i ich wpływ na zdrowie człowieka
Pistacje, podobnie jak inne orzechy, są źródłem zarówno dużej ilości białka roślinnego, jak i jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprawiają, że ich wartość energetyczna jest bardzo wysoka.

 

Omawiany w artykule produkt zawiera około 51% lipidów ogółem w świeżej masie i aż 49% w suchej. W porównaniu z innymi owocami tego typu nie jest to duża ilość. Mniejszą zawartością tłuszczów charakteryzują się tylko nerkowce – 45% w świeżej masie i 43% w suchej. Najwięcej lipidów zawierają orzechy makadamia, zarówno w formie świeżej, jak i suszonej – odpowiednio 76% i 74%.

 

W pistacjach największą część stanowią tzw. MUFA, czyli kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Jest ich w składzie około 5% więcej niż lipidów należących do rodziny omega-9. Z kolei najmniejszą część w tym produkcie stanowią niekorzystne dla zdrowia izomery trans oraz dobroczynne omega-3 [1], których znajdziemy jedynie 0,27 g w 100 g produktu [2]. Warto jednak zaznaczyć, że zarówno pistacje, jak i orzechy laskowe i brazylijskie ze względu na średnią zawartość kwasu linolowego (należącego do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6) i jednocześnie małą zawartość tłuszczów nasyconych (głównie kwasu palmitynowego) wykazują korzystne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, dyslipidemii oraz cukrzycy typu 2 [1].

 

Pistacje, mimo że głównie składają się z tłuszczów, nie zawierają cholesterolu. Charakteryzują się za to największą ilością fitosteroli roślinnych, aż 214 mg w 100 g produktu. Są to składniki niezbędne w budowie swoistych membran odpowiedzialnych za utrzymywanie odpowiedniej struktury fosfolipidów w komórkach tych owoców. Są to roślinne odpowiedniki cholesterolu, który także spełnia tę funkcję, ale w komórkach zwierząt. Oprócz pistacji dużą ilość tych steroli zawierają też orzechy ziemne, 220 mg w 100 g [2].

 

Niesolone pistacje należą także do pierwszej trójki orzechów o najwyższej zawartości białka (razem z migdałami i fistaszkami). Warto podkreślić, że ilości tego makroskładnika są równie wysokie lub nawet wyższe niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niestety polipeptydy te nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, stąd też ich wartość biologiczną określa się jako niską. Jednak z uwagi na stosunek ilościowy argininy do lizyny, wynoszący w poszczególnych orzechach od 0,01 do 0,57, uważa się je za niezbędne w profilaktyce chorób krążeniowych [2].

 

Pistacje są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, zawierają aż 9 g w 100 g produktu. Ilość tego składnika w różnych orzechach waha się w granicach od 3 do 12 g w 100 g. Taka ilość pozwala na pokrycie zapotrzebowania dobowego od 5 do 10% przy zjedzeniu zaledwie 30 g orzechów [2].

 

Pistacje to także ważne źródło kwasu foliowego, magnezu i miedzi. Jeśli chodzi o pierwszy składnik, pistacje zawierają około 51 µg w 100 g. Kwas foliowy, inaczej nazywany witaminą B9, jest niezbędny w procesie detoksykacji homocysteiny, czyli aminokwasu zawierającego siarkę. Jest to pierwiastek wykazujący wysokie właściwości aterogenne, które ujawniają się w przypadku zbyt małej ilości witaminy B9 w osoczu.

 

Największą ilość omawianej witaminy zawierają orzechy ziemne, laskowe i włoskie, gdzie jej ilość nie jest mniejsza niż 100 µg w 100 g [2]. W przypadku magnezu i miedzi pistacje zawierają ich odpowiednio 121 i 1,3 mg w 100 g produktu. Prowadzą do zmniejszenia ryzyka rozwoju insulinooporności, nadciśnienia tętniczego oraz arytmii serca [2].

 

Pistacje są też rewelacyjnym źródłem składników przeciwutleniających, które chronią organizm człowieka przed niekorzystnymi skutkami stresu oksydacyjnego, takimi jak chociażby zmiany i uszkodzenia struktur białek i kwasu DNA komórek [6]. Pistacje i orzechy włoskie zawierają największe ilości antyoksydantów, m.in. ɣ-tokoferolu – odpowiednio 22,5 i 20,8 mg w 100 g. Składnik ten jest istotny w prewencji miażdżycy [2].

 

Inne składniki przeciwutleniające, które znajdują się w pistacjach, to liczne związki należące do polifenoli – antocyjany, flawonoidy, lignany, naftochinony, proantocyjanidyny, stilbeny, taniny oraz kwasy fenolowe, w tym głównie kwas galusowy [2].

 

4. Pistacje w diecie sportowca
Według ekspertów ADA (American Dietetic Association), ASCM (American College of Sports Medicine) oraz DC (Dietitians of Canada) prawidłowo zbilansowana dieta sportowca nie tylko prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych, ale również zmniejsza czas regeneracji powysiłkowej u zawodników [3]. Orzechy są niezbędne w jadłospisie sportowca ze względu na dużą zawartość składników niezwykle istotnych w żywieniu osób o wzmożonej aktywności fizycznej, jak tokoferol, związki fenolowe, selen, nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, kwercetyny, wapń, żelazo i cynk.

 

Niestety ze względu na możliwość wystąpienia po spożyciu tych produktów powysiłkowej reakcji anafilaktycznej, czyli FDEIA (food dependent exercise-induced anaphylaxis), oraz z uwagi na to, że prowadzone do tej pory badania dotyczące wpływu orzechów na poprawę efektywności treningów osób aktywnych są niewystarczające, należy zachować ostrożność.

 

Spożywanie przez zawodników jednej porcji orzechów dziennie (około 40 g) jest jak najbardziej uzasadnione. Zostało to również podkreślone w opracowanej przez Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition) piramidzie żywieniowej dla osób trenujących i potwierdzone przez stanowisko FDA (Food and Drug Administration). Uważa się, że spożywanie orzechów mimo wszystko jest niezbędne do poprawy stanu odżywienia i funkcjonowania organizmu zmuszonego do zwiększonego wysiłku fizycznego [3].

 

W diecie sportowca produkty należące do omawianej kategorii odpowiadają przede wszystkim za zmniejszanie stresu oksydacyjnego, a tym samym niwelowanie szkodliwych skutków jego działania w organizmie, m.in. powstawania wolnych rodników. Jednak do najpoważniejszych konsekwencji dla osób podejmujących wzmożoną aktywność fizyczną należy upośledzanie działania mięśni szkieletowych i zwiększanie ich zmęczenia podczas treningu.

 

Warto jednak zaznaczyć, że według teorii hormezy regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności adaptują organizm do powstawania wolnych rodników, wskutek czego dochodzi do wzrostu odporności na stres oksydacyjny. Na tej podstawie doszło do obalenia stwierdzenia zawartego w artykule opublikowanym w 2015 roku w czasopiśmie „Nutrition”, że suplementacja antyoksydantami może pozytywnie oddziaływać na równowagę między czynnikami prooksydacyjnymi i antyoksydacyjnymi organizmu. Eksperci nie zgodzili się z tą tezą. Zauważyli, że szkodliwe efekty powstawania ROS pojawiają się dopiero po przekroczeniu dawki najwyższego poziomu narażenia, czyli NOEL (no-observed-adverse-effect level). Poniżej tej ilości stres oksydacyjny działa na organizm pozytywnie, przy powtarzalnej aktywności fizycznej o średnim nasileniu prowadzi do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę i skrócenia czasu regeneracji powysiłkowej mięśni i tkanek.

 

Dlatego też w przypadku sportowców optymalnym sposobem na walkę z intensywnie powstającymi ROS jest włączenie do diety orzechów jako składników będących źródłem licznych przeciwutleniaczy. Tu przede wszystkim podkreśla się antyoksydacyjną rolę tokoferolu, którego ilość w pistacjach jest niezwykle duża. Ważne w walce ze skutkami ROS są także selen oraz związki fenolowe. Jednak nie wszystkie orzechy mają równie silne działanie przeciwutleniające. Według rankingu opublikowanego przez TAC (Total Antioxidant Capacity) największe zdolności antyoksydacyjne wykazują kolejno orzechy pekan, włoskie, laskowe i pistacje [3].

 

Oprócz walki ze skutkami stresu oksydacyjnego produkty z tej grupy są niezwykle istotne dla sportowców również ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W przypadku osób, których treningi są regularne, a ich intensywność jest umiarkowana, dochodzi do zwiększenia funkcji immunologicznych neutrofili, co z kolei prowadzi do pobudzenia stanu zapalnego w uszkodzonych komórkach mięśniowych na skutek infiltracji do nich wymienionych składników krwi. Dlatego uzupełnianie diety sportowców o bogate źródła tłuszczów omega-3 jest tak ważne. Ponadto omawiane lipidy pomagają zmniejszać skutki powstawania ROS, działają przeciwzakrzepowo, poprawiają ukrwienie i zmniejszają stężenia cholesterolu i triglicerydów w surowicy [3].

 

W środowisku sportowców rośnie grono osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie. Jeżeli są one odpowiednio zbilansowane, to według stanowiska ADA (American Dietetic Association) z 2009 roku pokrywają zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy zarówno osób podejmujących umiarkowaną aktywność fizyczną, jak i trenujących. W tego typu modelach żywienia, szczególnie w przypadku osób regularnie uprawiających sport, bardzo ważnym składnikiem diety są orzechy. Pomagają one nie tylko dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości energii ze względu na swoją kaloryczność, ale są też świetnym źródłem dobrze strawnych białek.

 

Dodatkowo pistacje charakteryzują się bogatą zawartością korzystnych kwasów tłuszczowych. W badaniu prowadzonym przez polskich naukowców (Zuziak i Plich) zaobserwowano u sportowców na diecie laktoowowegetariańskiej (dopuszczone spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj) zaburzone proporcje między lipidami nasyconymi i tymi o podwójnych oraz potrójnych wiązaniach w cząsteczkach. Wskazuje to na zasadność wprowadzenia do diety orzechów, które są źródłem zarówno tłuszczów wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych, co z kolei pozytywnie wpływa na leczenie chorób na tle miażdżycowym.

 

Pistacje zawierają duże ilości takich składników jak wapń, magnez, żelazo i cynk, co pozwala w łatwy sposób uzupełniać te mikroelementy u sportowców będących wegetarianami i weganami. Niestety zawierają też związki fitynowe oraz tworzą sole z jonami magnezu oraz wapnia, co wpływa niekorzystnie na biodostępność wymienionych pierwiastków [3].

 

Największym zagrożeniem w przypadku spożywania przez zawodnika orzechów jest wystąpienie powysiłkowej reakcji anafilaktycznej. Może się ona pojawić nawet u osób, które nie są uczulone na omawiany produkt. Po spożyciu i podjęciu aktywności bądź jej zakończeniu obserwuje się u nich symptomy alergiczne takie jak np. swędzenie, pokrzywka, uczucie duszności, kaszel i inne.

 

Reakcje anafilaktyczne mogą zagrażać życiu, dlatego też obowiązkowe są edukacja sportowców i niespożywanie przez nich orzechów 4–6 godzin przed treningiem czy po jego zakończeniu. Dotyczy to szczególnie osób uprawiających biegi, pływanie, piłkę nożną, siatkową, ręczną, a także tenisistów, tancerzy, kolarzy i narciarzy alpejskich. Inne czynniki mogące wywołać FDEIA to chociażby niesteroidowe leki przeciwzapalne, szczególnie zażyte bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń [3].

 

5. Wykorzystanie pistacji w kosmetyce i spa
Pistacje i inne orzechy, jak zostało już wcześniej podkreślone, to prawdziwe bomby witaminowe. Są cennym źródłem witamin z grupy B, szczególnie B6, ale także biotyny, tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu pantotenowego. Oprócz tego zawierają także mnóstwo składników mineralnych, a przede wszystkim potas, żelazo, fosfor, miedź, magnez, mangan i selen. Znajdziemy w nich też cenne składniki antyoksydacyjne, w tym duże ilości γ-tokoferolu oraz karotenoidy. To wszystko sprawia, że pistacje mają nie tylko zbawienny wpływ na zdrowie, ale także na urodę.

 

Kobiety już dawno zaobserwowały, że spożywanie tego rodzaju orzechów pomaga zachować młody wygląd. To wszystko ze względu na tokoferol, który nie tylko wykazuje właściwości przeciwutleniające, ale także opóźnia procesy starzenia, przez co okrzyknięto go witaminą młodości. Pistacje są też bogatym źródłem karotenoidów, a także luteiny oraz zeaksantyny. Działają pozytywnie nie tylko na narząd wzroku, ale również poprawiają koloryt skóry, co sprawia, że cera przestaje być blada lub ziemista.

 

Dodatkowo ze względu na zawartość selenu spożywanie tych orzechów poprawia wygląd włosów, wzmacnia je i przeciwdziała wypadaniu. Produkt polecany jest w diecie osób z niedoczynnością tarczycy w przebiegu której pacjentki szczególnie skarżą się na dużą utratę owłosienia głowy. Włączenie do menu pistacji ma też zbawienny wpływ na paznokcie, które przestają się kruszyć i łamać. Dodatkowo obecność błonnika powoduje usprawnienie pracy jelit, co pomaga zgubić nadmiar kilogramów i zachować właściwą masę ciała.

 

6. O czym warto pamiętać, gdy sięgamy po pistacje
Pistacje zawierają cenne składniki mineralne i makroelementy niezbędne zarówno osobom aktywnym fizycznie, jak i tym prowadzącym siedzący tryb życia. Pomagają zachować zdrowie, wpływają korzystnie na sprawność fizyczną, poprawiają wygląd i usprawniają pracę układu trawiennego. Dodatkowo są świetnym źródłem białka i pierwiastków, co jest niezwykle istotne szczególnie dla wegetarian i wegan.

 

Na niekorzyść pistacji przemawia nie tylko to, że są one jednym z bardzo silnie działających alergenów, ale również fakt, że bardzo rzadko spotyka się je w sklepach w formie wcześniej nieprzetworzonej. Niestety najczęściej możemy je kupić już dosolone, a tak duży dodatek chlorku sodu nie wpływa pozytywnie ani na zdrowie, ani na urodę.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
1. Biernat J. et al., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2014, 47(2), 121–129.
2. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka, pod red. Karwowskiej M., Gustawa W., Kraków 2015, 143–156.
3. Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
4. Orzeszki pistacjowe, pl.wikipedia.org/wiki/Orzeszki_pistacjowe (11.11.2017).
5. Orzechy pistacjowe, aboutnuts.com/pl/encyklopedia/orzechy-pistacjowe (11.11.2017).
6. Grosicka-Maciąg E., Biologiczne skutki stresu oksydacyjnego wywołanego działaniem pestycydów, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2011, 65, 357–366, www.phmd.pl/api/files/view/26165.pdf, (11.11.2017).