Czy depresja może mieć związek z odżywianiem
Zaburzenia depresyjne to najczęściej występujące zaburzenia psychiczne. Obecnie na depresję choruje 350 mln ludzi. Zaburzenia depresyjne dotyczą każdej grupy wiekowej, jednak najczęściej występują wśród osób starszych, częściej u kobiet niż u mężczyzn. Depresja sprawia, że osoby nią dotknięte nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. Jest trzecią najczęstszą przyczyną prowadzącą do niepełnosprawności. Jak rozpoznać depresję? Czy nieprawidłowa dieta może być jej przyczyną? Czy dieta może wspomóc organizm w walce z depresją?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest depresja – definicja, objawy i podział
2. Teoria zapalna depresji
3. Niedobory żywieniowe a depresja
4. Dieta a depresja
5. Aktywność fizyczna w terapii depresji
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest depresja – definicja, objawy i podział
Depresja jest chorobą dotyczącą zarówno sfery psychicznej, jak i sfery fizycznej. Objawy depresyjne bez prawidłowego leczenia mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób somatycznych i odwrotnie – występujące choroby somatyczne mogą powodować depresję. Bardzo ważne są profilaktyka, mająca na celu zapobieganie zaburzeniom depresyjnym i wykrywanie ich we wczesnym stadium, oraz leczenie.
Czynnikami ryzyka wystąpienia depresji są podatność genetyczna, czynniki środowiskowe, nieprawidłowe stężenie cytokin prozapalnych w organizmie, zaburzona mikrobiota jelitowa, nieprawidłowe działanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza i zaburzenia rytmu okołodobowego w wydzielaniu neuroprzekaźników.
Objawy depresji:
– brak odczuwania radości,
– poczucie pustki,
– smutek,
– drażliwość,
– wahania nastroju,
– niechęć do pracy,
– niska samoocena,
– ciągłe uczucie zmęczenia,
– zaburzenia somatyczne (np. bóle głowy, pleców),
– zaburzenia poznawcze (np. pogorszenie pamięci, zaburzenia koncentracji),
– zaburzenia apetytu (zazwyczaj zmniejszone łaknienie, rzadko zwiększone) oraz zmiana masy ciała,
– zaburzenia rytmu snu – nadmierna senność lub bezsenność,
– nadmierne pobudzenie psychoruchowe lub nadmierna męczliwość,
– pesymistyczne myśli o przyszłości, w tym także myśli samobójcze,
– spadek libido,
– zaparcia,
– zaburzenia menstruacji,
– pogorszenie stanu skóry.
Objawy występujące w depresji mogą być związane z niedoborami żywieniowymi, dlatego bardzo ważne jest wykonywanie badań laboratoryjnych. Wyniki mogą wykazać potencjalne niedobory, np. niskie poziomy witamin B9 lub B12 widoczne są w morfologii we wskaźniku MCV (średniej objętości erytrocytu), a także w stężeniu homocysteiny.
Podział depresji ze względu na nasilenie objawów:
– depresja łagodna,
– depresja umiarkowana,
– depresja ciężka.
Potencjalnych przyczyn depresji może być wiele. Depresja może być także skutkiem występującej choroby lub przyjmowanych leków (depresja wtórna). Szybka diagnoza lekarska i odpowiednia terapia wpłyną na polepszenie jakości i długości życia.
2. Teoria zapalna depresji
Układ odpornościowy jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego aktywacja jest korzystną reakcją organizmu na bodźce stresowe: choroby, infekcje, urazy i problemy psychospołeczne. Jeśli jednak reakcja organizmu jest niekontrolowana i zbyt silna w stosunku do bodźców, to może spowodować przewlekły stan zapalny w organizmie. Taki stan zwiększa poziom cytokin prozapalnych i ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym także depresji.
Wzrost poziomu cytokin prozapalnych w organizmie i nadmierna aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza to źródło nieprawidłowego działania szlaku kynureninowego, w wyniku którego tworzą się substancje toksyczne dla komórek nerwowych. Dodatkowo także zmniejszona jest ilość dostępnego tryptofanu do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, odpowiedzialnego za regulacje snu, apetytu, ciśnienia krwi, temperatury ciała i libido.
3. Niedobory żywieniowe a depresja
Przyczynami depresji mogą być niedobory żywieniowe witamin takich jak witamina B12, witamina D i kwas foliowy (witamina B9), a także niedostateczna podaż z dietą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Niedobór witamin B9 i B12 powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, syntezie neuroprzekaźników, np. serotoniny, i zwiększa stężenie homocysteiny w surowicy krwi. Hiperhomocysteinemia przyspiesza proces tworzenia się blaszki miażdżycowej, co ma istotne znaczenie w rozwoju zmian otępiennych. Ponadto nadmiar homocysteiny wpływa niekorzystnie na syntezę neuroprzekaźników i rozwój depresji. Niedobór witaminy B9 może powodować upośledzenie funkcji układu nerwowego, objawiające się nadmiernym pobudzeniem i trudnościami w zasypianiu.
Niedostateczna podaż witaminy B1 powoduje objawy charakterystyczne dla osób z depresją – zaburzenia pamięci, trudności w koncentracji i zaburzenia emocjonalne. Niedobór witamin B2 i B3 skutkuje zawrotami głowy i bezsennością. Witamina D wykazuje działanie prewencyjne i terapeutyczne w chorobach o podłożu psychicznym, w tym depresji.
Działanie przeciwdepresyjne przypisuje się także makro- i mikroelementom, m.in. cynkowi, miedzi, żelazu, selenowi. W badaniu Nowaka G., Szewczyk B., Pilca A. wykazano, że wzbogacenie preparatów leczniczych o cynk wpłynęło na poprawę skuteczności leczenia osób z depresją poprzez złagodzenie objawów.
Suplementację składnikami mineralnymi czy witaminami można rozważyć tylko w indywidualnych przypadkach stwierdzonych niedoborów żywieniowych.
4. Dieta a depresja
Do podstaw leczenia zaburzeń depresyjnych należą farmakologia i psychoterapia, ale bardzo ważna jest także zmiana stylu życia, nawyków żywieniowych oraz nawyków dotyczących aktywności fizycznej. Warto rozważyć także wprowadzenie indywidualnie dobranej suplementacji, by przywrócić prawidłową mikrobiotę jelit, zmniejszyć stan zapalny występujący w organizmie i poprawić syntezę neuroprzekaźników. Odpowiednio skomponowana dieta może być elementem zarówno profilaktyki, jak i leczenia depresji.
Istotną rolę w redukcji symptomów depresyjnych odgrywają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 dzięki roli budulcowej osłonek mielinowych komórek nerwowych. Ponadto regulują przepływ neuroprzekaźników, a także obniżają poziom cytokin prozapalnych takich jak interleukina 1, interleukina 6, interferonu γ oraz TNF α. W krajach, w których wysokie jest spożycie ryb będących źródłem kwasów omega-3 (m.in. makrela, sardynki, pstrąg, łosoś, dorsz, śledź), warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych będących źródłem witamin z grupy B, ryzyko wystąpienia przypadków depresji jest mniejsze.
Istotne jest dostarczanie wraz z dietą tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który nie jest syntetyzowany przez organizm człowieka. Stres i złe nawyki żywieniowe mogą powodować jego niedobór, co może skutkować zaburzeniami równowagi emocjonalnej. Niewielkie ilości magazynowane są w wątrobie, ale są niewystarczające do prawidłowego funkcjonowania, dlatego bardzo ważne jest codzienne spożywanie produktów będących źródłem tryptofanu, jak pełnotłuste produkty mleczne (zwłaszcza serwatka), jaja, mięso, ryby, orzechy i nasiona roślin oleistych.
Tryptofan jest wrażliwy na temperaturę i długie gotowanie. Dodatkowo magnez (zawarty w suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, migdałach) i odpowiednia ilość węglowodanów w diecie zapewnią lepszą przyswajalność tryptofanu.
Glibowski P., Misztal A. wykazali, że spożywanie żywności przetworzonej, oczyszczonych zbóż, słodyczy oraz żywności mrożonej jest związane z większym ryzykiem wystąpienia depresji, natomiast dieta zawierająca odpowiednie ilości folianów, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i bogata w produkty takie jak warzywa, owoce, ryby i orzechy może wywoływać korzystny efekt w przebiegu depresji.
Szczególną rolę w terapii depresji przypisuje się witaminom z grupy B (B1, B6, B9, B12), witaminie D, witaminie C, witaminie E oraz makro- i mikroelementom (żelazo, cynk, magnez, jod, miedź).
Istotną rolę odgrywa także mikrobiota jelitowa, która za pomocą wielu mechanizmów wysyła sygnały do mózgu i odbiera je. Jeśli występują jakieś zakłócenia w tym dwukierunkowym przekazie, może to prowadzić do zaburzenia funkcji mózgu. Mikrobiota jelitowa może zatem brać udział w patofizjologii chorób o podłożu psychicznym, w tym także depresji.
W wielu badaniach, m.in. Huang R. i wsp., wykazano różnicę w składzie mikrobioty jelitowej osób z epizodem depresji w porównaniu z grupą kontrolną. Wykazano, że indywidualnie dobrane probiotyki mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji i pomóc w terapii osobom, u których depresja pojawiała się w wyniku dolegliwości związanych z zaburzeniami funkcjonowania przewodu pokarmowego (np. zespołu jelita drażliwego, SIBO, alergii pokarmowych).
5. Aktywność fizyczna w terapii depresji
Indywidualnie dobrana aktywność fizyczna jest skutecznym narzędziem zarówno zapobiegającym wystąpieniu depresji, jak i wspomagającym jej leczenie. Każdy rodzaj aktywności jest korzystny, ale wykazano, że najskuteczniejsze w łagodzeniu objawów są treningi oporowe i aerobowe. Dzięki neuroplastycznemu efektowi mają pozytywny wpływ na osoby z depresją oraz osoby starsze, u których nastąpiło pogorszenie funkcji poznawczych.
Poprawa stanu zdrowia osoby z zaburzeniami depresyjnymi wymaga holistycznego podejścia obejmującego psychoterapię, farmakoterapię, zmianę nawyków żywieniowych oraz włączenie aktywności fizycznej. Ponadto należy zadbać także o higienę snu, gdyż jest to niezbędny element zdrowia fizycznego i psychicznego. Wzajemna współpraca specjalistów z wielu dziedzin jest niezbędna w walce z depresją.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates, Genewa 2017.
Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(1), 1–9.
Nowak G., Szewczyk B., Pilc A., Zinc and depression. An update, „Pharmacological Reports” 2005, 57(6), 713–718.
Huang R. et al., Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Nutrients” 2016, 8(8), 483.
Koszowska A., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B., Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, „Hygeia Public Health” 2013, 48(3), 279–284.
Marcus M. et al., Depression. A global Public health Concern, who.int/mental_health/management/depression/who_paper_depression_wfmh_2012.pdf (5.06.2019).
Morawska J., Zrozumieć depresję – część 1: wprowadzenie do tematu zaburzeń depresyjnych, „Food Forum” 2018, 6(28), 61–64.
Morawska J., Zrozumieć depresję – część 2: dlaczego dieta przeciwzapalna może pomóc w walce z depresją?, „Food Forum” 2019, 1(29), 82–85.
Stefańska E. et al., Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, „Psychiatria Polska” 2014, 48(1), 75–88.
