Warzywa i owoce powinny być nieodzownym elementem codziennej diety. Są skarbnicą cennych witamin, błonnika, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Uwzględnianie ich w diecie pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, m.in. układu krążenia czy nowotwory. Według zaleceń Państwowego Zakładu Higieny (PZH) codziennie w posiłkach należy uwzględniać minimum 400 g warzyw i owoców. Aby cieszyć się właściwościami i smakiem tych produktów, warto wiedzieć, które owoce i warzywa wybierać podczas zakupów.

 

SPIS TREŚCI: 

1. Gdzie warto kupować owoce i warzywa

2. Jak wybierać owoce? Wskazówki

3. Jak wybierać warzywa? Wskazówki

4. Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas kupowania owoców i warzyw

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Gdzie warto kupować owoce i warzywa

Jednym z rozwiązań jest założenie własnego ogródka, jednak nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić. Nie zawsze mamy na to miejsce i czas. Bez względu na to, czy kupujemy na targu, czy w sklepie spożywczym warto kierować się sezonowością warzyw i owoców.

 

Dla konsumentów najważniejszymi cechami podczas wyboru warzyw i owoców są ich jakość i wygląd zewnętrzny. Wiele osób woli robić zakupy na bazarkach czy targach, ponieważ ważne stały się również pochodzenie produktu, to, w jakich warunkach był uprawiany, oraz jaką drogę przebył, zanim trafił do sprzedaży. Wolimy wybierać lokalne, świeże i regionalne produkty od polskich producentów niż te, które transportowane są z bardzo daleka.

 

Oczywiście warzywa i owoce można również kupować w supermarketach. Wtedy także warto kierować się sezonowością, zwrócić uwagę na kraj pochodzenia produktów, jeśli zależy nam na wspieraniu lokalnych producentów.

 

2. Jak wybierać owoce? Wskazówki
Owoce sprzedawane w sklepach czy na targach powinny odznaczać się wysoką jakością, a także powinny być bezpieczne dla zdrowia konsumentów. Jak zatem możemy sprawdzić, czy kupowane przez nas owoce są świeże? Wybierajmy je organoleptycznie, kierujmy się wzrokiem, węchem i dotykiem.


Banany – to bardzo popularne i najczęściej kupowane owoce w naszym kraju. Zwróćmy uwagę na ich kolor, który świadczy o stopniu dojrzałości owocu. Banany żółte będą zawierały spore ilości cukrów prostych, przez co nie są zalecane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Niemniej jednak żółte banany to bogactwo antyoksydantów chroniących przed wolnymi rodnikami.


Banany zielone zawierają znacznie mniej cukrów niż żółte. Ponadto obfitują w skrobię oporną, która wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit. Na sklepowych półkach możemy także znaleźć banany z brązowymi plamkami. Nie bójmy się po nie sięgać! Takie owoce, choć zawierają bardzo duże ilości cukrów, wykazują właściwości prozdrowotne. W bananach z brązowymi plamkami wytwarzany jest TNF, tzw. czynnik martwicy nowotworu, który może wspomóc profilaktykę nowotworową.

  Fabryka Siły Sklep

Jabłka – powinny charakteryzować się odpowiednim kształtem, wielkością oraz barwą (w zależności od odmiany). Podczas zakupów zwróćmy uwagę, aby jabłka były całe, bez uszkodzeń, odgnieceń na skórce czy widocznych śladów zepsucia. Ponadto nie powinny mieć ciemnych plam na skórce, gdyż może to świadczyć o gorzkiej plamistości miąższu. Unikajmy jabłek uszkodzonych przez szkodniki, takie owoce są niezdatne do spożycia.

 

Owoce cytrusowe – to istotne źródło związków przeciwutleniających wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W tej grupie owoców znajdują się m.in. cytryny, grejpfruty czy pomarańcze. Na dojrzałość cytryn wskazuje ich wielkość, a nie kolor skórki. Dojrzała cytryna w zależności od odmiany powinna mieć ok. 6 cm średnicy. Owoc cytryny powinien mieć jajowaty kształt, a na wierzchołku posiadać charakterystyczny wyrostek. Okrywa powinna być gruba i mieć żółte zabarwienie.

 

Grejpfruty powinny mieć kulisty i lekko spłaszczony kształt. Warto pamiętać, że odmiany grejpfrutów o różowym i czerwonym zabarwieniu zawierają sporą dawkę witaminy C.

 

Pomarańcze, podobnie jak pozostałe owoce cytrusowe, są dostępne w sklepach przez cały rok. Wybierajmy pomarańcze z intensywnie zabarwioną skórką, która powinna być jędrna i gładka w dotyku. Można znaleźć pestkowe, bezpestkowe oraz pępkowe odmiany pomarańczy. Odmiana pępkowa zawiera przy szypułce mały nierozwinięty owoc. To właśnie ona jest najbardziej ceniona, gdyż owoce są soczyste i słodkie.

 

Owoce jagodowe – w tej grupie owoców wyróżniamy truskawki, maliny, jeżyny, borówki, poziomki, porzeczki, jagody, żurawinę, winogrona czy aronię. Po owoce jagodowe sięgajmy przede wszystkim w okresie wiosenno-letnim, kiedy odznaczają się najlepszą jakością. Podczas zakupów zwróćmy uwagę, aby były suche (mokre szybciej się psują). Ponadto warto sprawdzić zapach kupowanych owoców – powinien być słodki i przyjemny. Świeże owoce będą miały intensywne zabarwienie.

 

Awokado – to w ostatnim czasie niezwykle popularny owoc ze względu na walory odżywcze i zdrowotne. Awokado to duży pestkowiec o gruszkowatym, jajowatym lub kulistym kształcie. Jego skóra ma ciemnozielone zabarwienie i jest pokryta brodawkami. Nie kupujmy awokado, na którym pojawiły się ciemne plamy – świadczy to o psuciu się owocu. Twardość awokado również jest ważnym wyznacznikiem jego jakości. Twardy owoc będzie jeszcze niedojrzały, nadaje się do spożycia po ok. tygodniu. Dobre awokado będzie delikatnie miękkie w dotyku. Po naciśnięciu owocu skórka powinna się ugiąć, a następnie wrócić do pierwotnego kształtu.

 

3. Jak wybierać warzywa? Wskazówki
Podczas wyboru warzyw również powinniśmy się kierować naszymi zmysłami. Poniżej kilka wskazówek, które pozwolą dokonać dobrego wyboru podczas zakupów.

 

Pomidor – to produkt bardzo chętnie wybierany, zwłaszcza latem. Dzięki zawartości likopenu może przeciwdziałać wolnym rodnikom. Na rynku dostępne są różne odmiany pomidorów: malinowe, żółte, sałatkowe czy jabłkowe. Pomidory zielone, jeszcze niedojrzałe, zawierają szkodliwą dla zdrowia solaninę. Różowe, czerwone oraz żółte są najbardziej doceniane, to tzw. odmiana sałatkowa. Przed zakupem pomidorów sprawdźmy, z jakiej uprawy pochodzą, czy są szklarniowe, czy gruntowe. Nie wybierajmy pomidorów uszkodzonych czy przebarwionych. Zwracajmy także uwagę, czy pomidory posiadają szypułkę, która świadczy o tym, że warzywa nie były długo przechowywane. Świeże pomidory wysokiej jakości powinny pachnieć, zwłaszcza przy szypułce.

 

Ogórek – to roślina o niewielkiej wartości odżywczej, jednak odznacza się wyjątkowym smakiem. Dostępne są różne odmiany ogórków, które mają odmienne zastosowanie. Znajdziemy ogórki przeznaczone do konserwowania, kwaszenia czy do spożycia na świeżo. Wśród najczęściej kupowanych znajdują się ogórki sałatkowe. Zazwyczaj są długie, mają ok. 18–20 cm długości. Zwróćmy uwagę na kolor skórki, powinna być ciemnozielona, błyszcząca i gładka. Wybierajmy ogórki twarde.

 

Marchew – należy do warzyw łatwostrawnych, jest bogata w beta-karoten, dzięki czemu wykazuje właściwości przeciwutleniające. Korzeń marchwi powinien mieć intensywnie pomarańczowe zabarwienie, gdyż świadczy to o dużej zawartości beta-karotenu w warzywie oraz obecności innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Ponadto intensywny kolor warzywa wskazuje, że będzie ono soczyste i słodkie. Nie wybierajmy marchwi o żółtym zabarwieniu oraz zwiędłych liściach.

 

Ziemniaki – mają nie tylko niską cenę, ale również odznaczają się walorami smakowymi i wysoką wartością odżywczą. Warto zwracać uwagę na pochodzenie ziemniaków i wybierać rodzime produkty. W sklepach możemy znaleźć ziemniaki wczesne i późne. Odmiana wczesna powinna mieć cienką skórkę. Na ziemniakach późnych powstaje korkowina, dzięki której warzywa są bardziej trwałe i mogą być dłużej magazynowane. Podczas zakupów wybierajmy ziemniaki z gładką skórką bez widocznych zgrubień, pleśni czy innych uszkodzeń mechanicznych. Bulwa powinna mieć białe lub jasnokremowe zabarwienie.

 

Burak – wyróżnia się następujące odmiany buraka: cukrowy, pastewny, ćwikłowy, a także boćwinę. Podczas zakupów zwróćmy przede wszystkim uwagę na kolor buraka ćwikłowego, który w zależności od odmiany powinien mieć zabarwienie od krwistoczerwonego do fioletowoamarantusowego. Niezwykle cenione są odmiany buraków o jednolitej barwie bez widocznych pierścieni. Zwróćmy także uwagę na wielkość warzyw, wybierajmy te o niedużych wymiarach. Jeśli zależy nam, aby burak był lekkostrawny, wybierajmy świeże i młode sztuki. Podczas dojrzewania w burakach zwiększa się ilość błonnika.

 

4. Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas kupowania owoców i warzyw
Obejrzyjmy dokładnie owoce i warzywa, które zamierzamy kupić. Nie wybierajmy tych uszkodzonych czy obitych, ponieważ może to świadczyć o tym, że w produkcie znajdują się niekorzystne patogeny, które będą wpływać na ich jakość. Należy także odrzucić warzywa i owoce, na których widać ślady pleśni.

 

Warzywa i owoce sprzedawane w opakowaniach i poddane wstępnej obróbce powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych. Warto także sprawdzić datę przydatności do spożycia takich produktów, gdyż nie są one trwałe.

 

Starajmy się wybierać owoce i warzywa sezonowe, które w danym okresie są najsmaczniejsze i łatwo dostępne. Możemy także cieszyć się owocami i warzywami zimą. Korzystajmy wtedy z mrożonek dostępnych w sklepach lub sami mroźmy produkty latem.

Warto zwracać uwagę na pochodzenie produktu i kupować u lokalnych dostawców. Kiedy wybieramy rodzime produkty, wspieramy pracę lokalnych rolników. Takie produkty nie przemierzają dalekiej trasy, aby trafić do naszych sklepów, co jest bardzo ekologiczne – wiąże się z niższym zużyciem paliwa czy prądu.

 


Bibliografia
Bernacka K., Jak kupować warzywa i owoce? Praktyczny przewodnik, dietetycy.org.pl/jak-kupowac-warzywa-i-owoce/ (9.07.2021).
Czernyszewicz E., Jakość owoców w ocenie konsumenckiej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 173–187.
Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K., Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych, „KOSMOS. Problemy Nauk Biologicznych” 2018, 67(2), 415-423.
Flis-Kaczykowska A., Dmowski P., Ocena wybranych wyróżników jakości owoców cytrusowych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2020, 27, 2(123), 121-129.
Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, 16(4), 268–271.

Jabłka i gruszki. Broszura interpretacyjna do normy handlowej dla jabłek i gruszek zawartej w rozporządzeniu Komisji (WE) nr 1619/2001 z dnia 6 sierpnia 2001 r., 4–19.

Sandjo L.P. et al., NO x-, IL-1β-, TNF-α-, and IL-6-Inhibiting Effects and Trypanocidal Activity of Banana (Musa acuminata) Bracts and Flowers: UPLC-HRESI-MS Detection of Phenylpropanoid Sucrose Esters, „Molecules” 2019, 24(24), 4564.
Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w twojej kuchni, Warszawa 2015, 22–23, 26–27, 46–47, 67–68, 119–120, 179–180, 227–228, 232, 249–250, 286–288.
Zdrojewicz Z. et al., Jedz jabłka – będziesz zdrowszy, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3(18), 131–136.