Dieta karniwora – czy sposób żywienia oparty na samym mięsie może być korzystny dla zdrowia
Każdego roku powstaje mnóstwo diet i nowych sposobów odżywiania, które mają na celu poprawę zdrowia, a także zmniejszanie masy ciała. Mimo że w ostatnich latach coraz większą popularnością cieszą się diety roślinne, nie brakuje również zwolenników żywienia opartego na produktach odzwierzęcych. Jednym ze skrajnych przykładów takiej metody jest dieta karniwora, inaczej zwana dietą mięsożercy. Czy taki model żywienia może przynieść korzyści zdrowotne i rzeczywiście się sprawdzić?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta karniwora – główne założenia
2. Zalety diety według autora
3. Wysokie spożycie czerwonego mięsa a nowotwory
4. Ryzyko hiperurykemii
5. Wpływ cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie
6. Problem nadmiaru żelaza
7. A co z błonnikiem?
8. Nadmiar białka w diecie i jego skutki
9. Niedobory witamin i składników mineralnych
10. Dieta karniwora a redukcja masy ciała
11. Zalety diety mięsożercy
12. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta karniwora – główne założenia
Dieta karniwora została opracowana przez dra Shawna Bakera, amerykańskiego ortopedę, chirurga, pisarza i sportowca. W 2019 r. wydał on książkę pt. The Carniove Diet, w której opisuje pozytywny wpływ opracowanego przez siebie sposobu żywienia na zdrowie człowieka. W publikacji autor przedstawia również własną historię diet i pokazuje, jak bardzo pomogło mu spożywanie przez 2,5 roku wyłącznie produktów odzwierzęcych. W założeniach diety wyklucza on wszelkie węglowodany, a wśród dozwolonych pokarmów wymienia jedynie mięso, od czasu do czasu nabiał w niewielkiej ilości, jaja, smalec, masło i łój, zaś do picia zaleca wodę i wywar z kości.
2. Zalety diety według autora
Wśród korzyści płynących z tego sposobu żywienia autor podaje m.in. szybszą utratę masy ciała oraz poprawę funkcjonowania układów: krążenia, kostno-stawowego, nerwowego, immunologicznego, pokarmowego czy hormonalnego. Mówi również o tym, że jego dieta jest pomocna przy leczeniu cukrzycy, uzależnień, problemów skórnych, alergii czy chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. Według opinii dra Bakera dietę karniwora można zatem podsumować jako idealną na wszystko (Sh. Baker 2019). Teorię opiera on głównie na przypadkach swoich pacjentów, a nie dostępnych badaniach naukowych. Warto zatem przyjrzeć się wpływowi powyższego sposobu żywienia na zdrowie człowieka na podstawie dostępnej wiedzy medycznej i zweryfikować zasadność stosowania takiego modelu diety.
3. Wysokie spożycie czerwonego mięsa a nowotwory
Wśród dostępnych badań naukowych nie sposób znaleźć potwierdzenia teorii dra Bakera. Chociaż naukowcy raczej nie pochylają się nad modelem żywieniowym opartym tylko na mięsie, opublikowanych zostało wiele dowodów potwierdzających negatywny wpływ nadmiernej konsumpcji produktów odzwierzęcych na stan zdrowia człowieka. Tego typu pokarm bogaty jest w nasycone kwasy tłuszczowe, białko i cholesterol, natomiast nie zawiera błonnika oraz zbyt wielu składników mineralnych i witamin.
Według metaanalizy 148 badań opublikowanej w 2021 r. wysokie spożycie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, baraniny, koziny, dziczyzny, cielęciny, koniny czy jagnięciny), a także przetworzonych produktów na ich bazie wiąże się ze znacznie zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów piersi, endometrium, jelita grubego, okrężnicy oraz płuc (M.S. Farvid i wsp. 2021).
4. Ryzyko hiperurykemii
Wysoka podaż produktów bogatych w puryny może prowadzić do zwiększenia stężenia kwasu moczowego (tzw. hiperurykemii), co w konsekwencji może być przyczyną wystąpienia wielu różnych chorób, w tym dny moczanowej charakteryzującej się napadami ostrego bólu i obrzękiem zajętego stawu. Wykazano związek między dużą podażą czerwonego mięsa oraz owoców morza a pojawieniem się wymienionego schorzenia oraz zaostrzeniem jego objawów (Z. Guła, M. Korkosz 2017).
5. Wpływ cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie
Nie od dziś wiadomo, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu (w które produkty odzwierzęce są bardzo bogate) jest powiązane z negatywnym wpływem na zdrowie człowieka. Przyczynia się ono do wystąpienia chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu), które według danych WHO są głównym powodem śmierci na świecie, a także w Polsce. Zauważono, że u wegetarian ryzyko zgonu z powodu wymienionych schorzeń jest znacząco niższe niż u osób jedzących mięso w standardowej ilości (T. Huang i wsp. 2012).
Nie sposób nie wspomnieć w tym miejscu również o jajach. Istotnie podwyższają one stężenie całkowitego i „złego” cholesterolu we krwi (LDL), co dodatnio koreluje z wystąpieniem zaburzeń w funkcjonowaniu układu krążenia, zwłaszcza u diabetyków (Y. Li i wsp. 2013). Zwolennicy diet bogatych w mięso wskazują, że produkty odzwierzęce zawierają duże ilości witaminy B12. Jej niedobór może prowadzić do nadmiernego stężenia homocysteiny i powodować wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak zaznaczyć, że w zwyczajowej diecie (nie wegańskiej lub wegetariańskiej) nie obserwuje się braków tego składnika (K. Woo i wsp. 2014).
6. Problem nadmiaru żelaza
Żelazo można podzielić na dwa rodzaje: niehemowe i hemowe. Pierwsze z nich obecne jest w takich produktach roślinnych jak nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, komosa ryżowa, suszone figi czy zielone warzywa liściaste. Wchłanialność z tych źródeł jest bardzo niska i wynosi 1–10%, natomiast przyswajanie żelaza hemowego – obecnego w produktach odzwierzęcych (zwłaszcza podrobach) – sięga nawet 50%. W naszym społeczeństwie zdecydowanie częściej spotykamy się z problemem niedoboru tego składnika, jednak udowodniono, że jego nadmiar może być równie szkodliwy (A. Borkowska, J. Antosiewicz 2020).
Zauważono, że mężczyźni, którzy mają wyższe poziomy żelaza we krwi, wykazują znacznie wyższe ryzyko wystąpienia zawału serca. Nadmierne stężenie powyższego pierwiastka wiąże się także ze zwiększoną insulinoopornością, a w konsekwencji prowadzić może do cukrzycy (J.C. Fernandez-Cao i wsp. 2013; D. Basuli i wsp. 2014). Mówi się również o tym, że osoby, które regularnie oddają krew, znacznie rzadziej chorują na nowotwory. Przyczyną tego jest właśnie obniżenie ilości żelaza w surowicy (S.V. Torti i wsp. 2018). Ponadto badania przeprowadzone na sportowcach sugerują, że nadmierna podaż tego składnika może obniżać odporność i powodować częstsze infekcje (E.D. Weinberg 2009).
7. A co z błonnikiem?
Dieta, która nie zawiera węglowodanów, nie dostarcza również błonnika, a jest to bardzo istotny składnik. Według wytycznych zapotrzebowanie na niego wynosi < 5 g/dobę (M. Jarosz i wsp. 2020). Badania pokazują, jak ważny jest on dla ludzkiego zdrowia. Diety bogate w błonnik przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę i obniżenia stężenia glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (A.N. Reynolds i wsp. 2022). Błonnik ma również działanie obniżające ciśnienie krwi (C.J. Rebello, C.E. O’Neil 2016). Niezwykle dużą rolę przypisuje mu się przy redukcji masy ciała, gdyż pozytywnie wpływa na poczucie sytości, a produkty w niego bogate przeważnie charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną i większą objętością (K.E. Bach Knudsen i wsp. 2018). Zauważono także, że przy spożyciu większej ilości błonnika zmniejsza się ogólny stan zapalny w organizmie, dzięki czemu zwiększa się odporność na infekcje (H. Woo i wsp. 2015).
Do jednego z najbardziej znanych efektów tego składnika należy zaliczyć prewencję zaparć poprzez wspomaganie perystaltyki jelit oraz zwiększenie objętości stolca (D. Oduro-Donkor i wsp. 2020). Nie bez znaczenia jest również wpływ błonnika pokarmowego na mikrobiotę jelitową. Jak wiadomo, dysbioza (stan braku równowagi pomiędzy „dobrymi” i „złymi” bakteriami w układzie pokarmowym) może negatywnie oddziaływać na odporność, szlaki metaboliczne, a nawet na zdrowie psychiczne, co w konsekwencji powoduje m.in. choroby autoimmunologiczne, atopię, nietolerancje pokarmowe czy depresję (R.W. Morton i wsp. 2018).
8. Nadmiar białka w diecie i jego skutki
Dieta karniwora jest sposobem żywienia bardzo bogatym w białko. Często zaleca się zwiększoną podaż protein sportowcom, a także osobom chorującym na cukrzycę typu 2 (w celu ograniczenia węglowodanów). Uważa się, że zwiększone spożycie tego składnika przyczynia się do wzmożonej syntezy mięśniowej w organizmie, ale nie zaobserwowano, aby rosła ona proporcjonalnie do ilości białka w diecie – na pewnym etapie nie zauważa się dalszych korzyści. Mówi się tu o wartościach wyższych niż 2,2 g/kg mc. (A.L. Kamper, S. Strandgaard 2017). Warto jednak zaznaczyć, że zbyt duża ilość tego makroskładnika może pogorszyć stan pacjentów chorujących na niewydolność nerek lub u których funkcja tego narządu jest osłabiona. Co więcej, mówi się o negatywnym wpływie na jego stan nawet w przypadku osób zdrowych, ale nie zostało to ostatecznie potwierdzone (J. Silva 2014).
Dość często spotyka się stwierdzenie, że dieta wysokobiałkowa wpływa negatywnie również na wątrobę, jednak w rocznym badaniu przeprowadzonym na otyłych kobietach i mężczyznach nie zaobserwowano, aby nadmierna podaż protein pogarszała funkcję tego narządu (Z. Li i wsp. 2010). Co ciekawe, w badaniach na szczurach stwierdzono, że dieta o wyższej zawartości białka i mniejszej zawartości węglowodanów obniża ilość magazynowanego tłuszczu w wątrobie i w ten sposób może chronić przed niealkoholową stłuszczeniową chorobą organu (W.W. French i wsp. 2017). Wnioski te wyciągnięto jednak na podstawie badania na modelu zwierzęcym, w którym zawartość białka nie była aż tak wysoka, dlatego też trudno przewidzieć, czy ten sam efekt osiągnięto by w przypadku diety karniwora. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w tym sposobie żywienia – prawdopodobnie nie.
9. Niedobory witamin i składników mineralnych
Najważniejszą kwestią przy dietach eliminacyjnych są niedobory. Ze względu na to, że jest to bardzo restrykcyjny sposób żywienia, potencjalne składniki, których może brakować, to witaminy C, B6, B1 czy kwas foliowy oraz potas, magnez i wapń (chyba że spożycie nabiału jest spore, ale według założeń diety mięsożercy nie powinno być). Brakuje również szeroko dostępnych w warzywach i owocach składników antyoksydacyjnych, np. flawonoidów. Z tego powodu niezwykle istotne jest zaplanowanie właściwej suplementacji, najlepiej po konsultacji z lekarzem (J. Reguła 2014).
10. Dieta karniwora a redukcja masy ciała
Dieta karniwora należy do niezwykle restrykcyjnych sposobów żywienia, a jej długotrwałe utrzymanie nie należy do łatwych. W przypadku tego rodzaju ograniczeń bardzo często obserwuje się tzw. efekt jo-jo. Rzeczywiście na początku masa ciała znacząco i szybko spada, ale przeważnie spowodowane jest to utratą wody z organizmu. Dzieje się tak, gdyż w sytuacji niedoboru węglowodanów organizm uwalnia z wątroby i mięśni glikogen, do usunięcia którego potrzebna jest większa ilość płynów (F. Tettamanzi i wsp. 2021). Po pewnym czasie spada jednak tempo utraty masy ciała, a razem z nim spada również motywacja do trzymania diety i następuje powrót do starych przyzwyczajeń oraz wzrost kilogramów. Oczywiście nie jest to reguła, ale bez wypracowania prawidłowych nawyków żywieniowych i bez edukacji w tym kierunku naprawdę trudno mówić o trwałej zmianie.
11. Zalety diety mięsożercy
Czy jednak rzeczywiście dieta mięsożercy nie ma żadnych zalet? Trudno powiedzieć. Można szukać korzyści na podstawie innych rodzajów odżywiania, np. diet ketogenicznej, Dukana czy Paleo. Żadna z nich nie wyklucza jednak całkowicie węglowodanów i w żadnym przypadku jedynym źródłem energii nie są produkty odzwierzęce, więc nie sposób wyciągnąć właściwych wniosków. Na podstawie wcześniej wymienionych modeli można przypuszczać, że dzięki opieraniu swojego odżywiania na produktach wysokobiałkowych (i tym samym zrezygnowaniu z cukrów) poprawia się kontrola glikemii oraz wrażliwość tkanek na insulinę, co mogłoby pomóc przy leczeniu insulinooporności czy nawet zapobiegać cukrzycy typu 2 (T.P. Wycherley i wsp. 2012). Oprócz tego potwierdzono, że diety bogate w białko znacząco zwiększają uczucie sytości poprzez oddziaływanie na układ nerwowy, a co za tym idzie – powodują zmniejszenie poboru kilokalorii i ostatecznie większy spadek masy ciała w porównaniu z dietami normobiałkowymi. Nie bez znaczenia jest także efekt termogenezy (oznacza ona ilość energii, jaką organizm musi zużyć, aby strawić konkretny makroskładnik). W przypadku białka jest to ok. 3 razy więcej niż w przypadku węglowodanów i 6 razy więcej niż w przypadku tłuszczu (U. Keller 2011). Co ciekawe, u szczurów zaobserwowano, że duża podaż białka hamuje ośrodki oreksygenne w mózgu (tzw. ośrodki głodu) poprzez zmniejszenie wrażliwości układu nagrody, co skutkuje mniejszym apetytem (M. Journel i wsp. 2012). I na tym potencjalne zalety się kończą.
12. Podsumowanie
Ze względu na brak badań nad modelem żywieniowym opartym wyłącznie na produktach odzwierzęcych i dowody wskazujące na to, że wysoka podaż mięsa nie sprzyja zdrowiu i może nieść ze sobą negatywne konsekwencje, dieta karniwora nie jest zalecana. Mimo że ten sposób żywienia ma też swoje zalety, nie przeważają one nad wadami i jego długotrwałe stosowanie nie będzie korzystne dla organizmu. Najlepiej opierać się na talerzu zdrowego żywienia, który opracowano na podstawie licznych danych naukowych i potwierdzono jego bezpieczeństwo oraz pozytywne efekty (K. Wolnicka 2020).
Bibliografia
Bach Knudsen K.E. et al., Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation, „Nutrients” 2018, 10(10), epub.
Baker Sh., The Carnivore Diet, Las Vegas 2019.
Basuli D. et al., Epidemiological associations between iron and cardiovascular disease and diabetes, „Frontiers in Pharmacology” 2014, 5, epub.
Borkowska A., Antosiewicz A., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych” 2020, 69(4), 757–764.
Farvid M.S. et al., Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, „European Journal of Epidemiology” 2021, 36(9), 937–951.
Fernandez-Cao J.C. et al., Heme iron intake and risk of new-onset diabetes in a Mediterranean population at high risk of cardiovascular disease: an observational cohort analysis, „BMC Public Health” 2013, 13, epub.
French W.W. et al., A High-Protein Diet Reduces Weight Gain, Decreases Food Intake, Decreases Liver Fat Deposition, and Improves Markers of Muscle Metabolism in Obese Zucker Rats, „Nutrients” 2017, 9(6), epub.
Guła Z., Korkosz M., Dna Moczanowa, mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/63788,dna-moczanowa (30.01.2023).
Huang T. et al., Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review, „Annals of Nutrition and Metabolism” 2012, 60, 233–240.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Journel M. et al., Brain Responses to High-Protein Diets, „Advances in Nutrition” 2012, 3(3), 322–329.
Kamper A.L., Strandgaard S., Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function, „Annual Review of Nutrition” 2017, 37, 347–369.
Keller U., Dietary Proteins in Obesity and in Diabetes, „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” 2011, 81(2–3), 125–133.
Li R., Yu K., Li Ch., Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2018, 27(6), 1344–1356.
Li Y. et al., Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis, „Atherosclerosis” 2013, 229, 524–530.
Li Z. et al., Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial, „Nutrition Journal” 2010, 9, epub.
Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, „British Journal of Sports Medicine” 2018, 52(6), 376–384.
Oduro-Donkor D. et al., Modification of fecal microbiota as a mediator of effective weight loss and metabolic benefits following bariatric surgery, „Expert Review of Endocrinology & Metabolism” 2020, 15(5), 363–373.
Rebello C.J., O’Neil C.E., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety, „Nutrition Reviews” 2016, 74(2), 131–147.
Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(3), 115–121.
Reynolds A.N. et al., Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses, „BMC Medicine” 2022, 20(1), epub.
Reynolds A.N., Akerman A.P., Mann J., Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses, „PLOS Medicine” 2020, 17(3), epub.
Silva J., The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014, 1, epub.
Tettamanzi F. et al., A High Protein Diet Is More Effective in Improving Insulin Resistance and Glycemic Variability Compared to a Mediterranean Diet-A Cross-Over Controlled Inpatient Dietary Study, „Nutrients” 2021, 13(12), epub.
Torti S.V. et al., Iron and Cancer, „Annual Review of Nutrition” 2018, 38, 97–125.
Weinberg E.D., Iron availability and infection, „Biochimica et Biophysica Acta” 2009, 1790(7), 600–605.
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (30.01.2023).
Woo H. et al., A Controlled, Randomized, Double-blind Trial to Evaluate the Effect of Vegetables and Whole Grain Powder That Is Rich in Dietary Fibers on Bowel Functions and Defecation in Constipated Young Adults, „European Journal of Cancer Prevention” 2015, 20(1), 64–69.
Woo K. et al., Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health, „Nutrients” 2014, 6(8), 3259–3273.
World Heath Organisation, Cardiovascular diseases (CVDs), who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) (30.01.2023).
Wycherley T.P. et al., Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2012, 96(6), 1281–1298.
