Bakalie – najlepsze na przekąskę!
Bakalie kojarzą nam się z okresem świąt, są dodawane do makowców i innych świątecznych deserów. Do bakalii zaliczamy suszone owoce – rodzynki, figi, daktyle, śliwki, morele i orzechy. Mogą stanowić dodatek do porannych płatków, świetnie sprawdzą się jako przekąska i zdrowy zamiennik słodyczy. Są dość kaloryczne – 100 g suszonych owoców ma ok. 300 kcal, a 100 g orzechów – 600 kcal, dlatego spożywajmy je z umiarem zamiast niezdrowych przekąsek, a nie razem z nimi.
SPIS TREŚCI:
1. Jak wybierać suszone owoce?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak wybierać suszone owoce?
Wybór na rynku jest ogromny. Ale jeśli chcemy, by suszone owoce były zdrową przekąską, zwróćmy uwagę na obecność konserwantów i cukru w składzie. Najczęściej bakalie są siarkowane – mogą podrażniać przewód pokarmowy i być przyczyną migren u wrażliwych osób. Wielu producentów wychodzi naprzeciw alergikom i osobom wrażliwym i nie stosuje konserwantów w swoich produktach. W końcu suszenie owocu jest konserwowaniem samym w sobie.
Jeśli nie znajdziemy bakalii niesiarkowanych, należy je przed zjedzeniem namoczyć. Takie owoce są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który chroni przed rakiem jelita grubego. Dzięki odwodnieniu stanowią bardziej skoncentrowane źródło wartości odżywczych niż świeże owoce.
Porównując wartość ORAC, czyli zdolność usuwania wolnych rodników, suszone owoce wykazują często ponad dwukrotnie lub trzykrotnie większe właściwości antyoksydacyjne. Są źródłem potasu, którego w stosunku do sodu spożywamy zbyt mało – dlatego suszone owoce uzupełniają te niedobory i pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
2. Rodzynki
Na pewno są zdrowe, więc warto wprowadzić je do swojej diety. Są źródłem jodu, który jest niezbędny do tworzenia hormonów tarczycy. Wpływają na gospodarkę hormonalną i przyspieszają metabolizm. Zawierają także bor, który odpowiada za gospodarkę wapnia oraz magnezu i prawidłowe wbudowywanie ich do kości.
Rodzynki zawierają wszystkie antyoksydanty, które występują w winogronach, czyli antocyjany i resweratrol. Wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, obniżają stężenie cholesterolu i chronią przed zakrzepicą.
3. Suszone figi
W 100 g suszonych fig jest prawie taka sama zawartość wapnia co w szklance mleka. Z tego względu suszone figi zalecane są osobom uczulonym na białka mleka, osobom starszym i kobietom po menopauzie oraz weganom. Są jednocześnie najlepszym źródłem błonnika. Ich właściwości antybakteryjne wspomagają m.in. leczenie wrzodów żołądka.
4. Suszone śliwki i morele
Suszone śliwki i morele są ważnym źródłem żelaza. Garść suszonych śliwek lub moreli może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości. Dodatkowo morele są bogatym źródłem beta-karotenu, który chroni przed wolnymi rodnikami.
5. Orzechy
Orzechy bardzo różnią się między sobą wartościami odżywczymi. Wszystkie orzechy bogate są w witaminy z grupy B, magnez, mangan, kwas foliowy i inne pierwiastki. Orzechy włoskie wyróżniają się dużą zawartością niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, potrzebnych m.in. do budowy błon komórkowych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zapobiegania stanom zapalnym.
Migdały są źródłem witaminy E, która występuje w pokarmach w bardzo małej ilości, a jej obecność chroni tłuszcze przed miażdżycorodnym utlenianiem. Zawierają aż 20% białka i mogą stanowić uzupełnienie aminokwasów, szczególnie na diecie wegetariańskiej.
Orzechy laskowe to nie tylko dobry dodatek do czekolady – są bogatym źródłem witaminy E i magnezu. Nerkowce, choć zawierają najmniej kwasów tłuszczowych, stanowią dobre uzupełnienie cynku i żelaza, dwóch metali bardzo potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Największą ciekawostką są jeszcze mało znane orzechy brazylijskie, które są najlepszym źródłem selenu w diecie – spożycie jednego orzecha pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen wspomaga układ immunologiczny w walce z wirusami. Jest niezbędny do działania enzymu peroksydazy glutationowej i wraz z nią chroni komórki przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do powstawania nowotworów.
Bakalie są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Sprawdzają się jako dodatek do potraw, a także jako samodzielna przekąska. Warto jednak zwrócić uwagę na ich dosyć wysoką wartość energetyczną. Garść orzechów, np. włoskich lub laskowych (30 g), dostarcza 200 kcal. Garść suszonej żurawiny (40 g) to około 130 kcal, natomiast rodzynek (30 g) około 90 kcal.
Pamiętajmy zatem, aby wzbogacać nimi naszą dietę, ale komponować zbilansowane posiłki. Zalecana ilość bakalii zależy od indywidualnych parametrów i celów (dieta normoenergetyczna, redukcyjna, zwiększanie masy ciała). Spożywanie zbyt dużych porcji może jednak skutkować dolegliwościami i dostarczeniem zbyt dużej wartości energetycznej, a co za tym idzie – problemami z nadmiarem masy ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Stróżyk K.A., Pachocka L., Znaczenie orzechów w prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy typu 2, „Diabetologia praktyczna” 2017, 3(1), 30–38.
Golońko A., Matejczyk M., Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, „Budownictwo i Inżynieria Środowiska” 2018, 9(2), 65–74.
Oklędzki R., Znakowanie żywności pod względem wartości antyoksydacyjnej, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2013, 3(10), 80–91.
