Organizm, który jest narażony na działanie wysokich temperatur, uruchamia mechanizmy obronne, m.in. wydzielamy większe ilości potu. Wraz z potem tracimy wodę i składniki mineralne. Aby pokryć te straty i jednocześnie uniknąć negatywnych skutków związanych z odwodnieniem, warto zadbać o odpowiednią podaż płynów.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zawartość wody w organizmie

2. Zapotrzebowanie na płyny

3. Objawy odwodnienia

4. Jak dbać o regularne nawodnienie

5. Jaki napój wybrać, aby dobrze nawodnić organizm

6. Czy wiesz, że...

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zawartość wody w organizmie
Ciało człowieka składa się w znacznej części z wody. Jej procentowa zawartość zmienia się z wiekiem i jest zależna od wielu czynników. Ciało noworodka składa się aż w 75% z wody, największą jej ilość traci w pierwszym roku życia. Przyjmuje się, że woda stanowi przeciętnie 50–70% masy ciała dorosłego człowieka, a ilość ta maleje z wiekiem. U mężczyzny po 60. roku życia będzie to już 54%, a u kobiety – 46%.

 

Zawartość wody zależy również od składu ciała, a dokładniej – beztłuszczowej masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej. Woda stanowi mniej niż 30% tkanki tłuszczowej i 70–80% beztłuszczowej masy ciała. Im więcej tkanki mięśniowej ktoś posiada, tym więcej wody znajduje się w tkankach (I. Idasiak-Piechocka 2011).

 

Woda jest niezbędna do funkcjonowania organizmu. Człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia przez ok. miesiąc, natomiast bez wody – jedynie kilka dni (B. Łubkowska 2016). Stanowi środowisko dla przemian metabolicznych, bierze udział w transporcie substancji oraz wpływa na odpowiednią termoregulację.

 

2. Zapotrzebowanie na płyny
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Aby obliczyć zapotrzebowanie na płyny, można posłużyć się poniższym wzorem: masa ciała × 30–35 ml. To przybliżona ilość wody, którą należy dostarczyć do organizmu w ciągu doby.

 

Według zaleceń Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności (EFSA) podaż płynów w diecie kobiety powinna wynosić 2000 ml, a mężczyzny – 2500 ml. Wartości te dotyczą osób dorosłych i w starszym wieku oraz uwzględniają płyny dostarczane wraz z produktami spożywczymi, których udział szacuje się na ok. 20% dziennego zapotrzebowania na wodę (M. Mziray i wsp. 2017).

  Fabryka Siły Sklep

3. Objawy odwodnienia
Jeśli organizm zaczyna się odwadniać, na początku odczuwamy silne pragnienie, suchość błon śluzowych oraz zawroty głowy. Objawy te nierzadko kojarzą się z upałami i zbyt długą ekspozycją na promienie słoneczne, przez co mogą być bagatelizowane. Jeśli nie zostaną podjęte działania mające na celu wyrównanie bilansu wodnego, może dojść do poważnego odwodnienia – pojawią się biegunka, wymioty, obfite poty, zwiększona lub zmniejszona diureza, a w konsekwencji może dojść nawet do utraty przytomności.

 

4. Jak dbać o regularne nawodnienie
Odwodnienie bardzo mocno oddziałuje na samopoczucie, może być nawet groźne dla zdrowia i życia. Aby tego uniknąć, warto poznać kilka prostych tricków, które ułatwią dbanie o odpowiednią podaż płynów:
– szklanka wody z samego rana – dobrym nawykiem jest wypijanie szklanki wody, np. z dodatkiem cytryny lub miodu, zaraz po przebudzeniu. Wiele osób w ten sposób zaczyna dzień, ponieważ musi przyjąć na czczo leki lub suplementy. Pamiętajmy, że to zawsze jedna dodatkowa szklanka wody! Woda pobudzi żołądek i przygotuje go do przyjęcia śniadania;


– stały dostęp do wody – zawsze miej wodę pod ręką, szczególnie latem. Gdy jesteś poza domem, zabierz ze sobą butelkę wody lub butelkę z filtrem. Pamiętaj, że woda dostarczana regularnie i małymi porcjami najlepiej się wchłania i zostaje najlepiej wykorzystana przez organizm;


– pij na zapas – sięganie po płyny w momencie uczucia pragnienia to poważny błąd! Pragnienie jest oznaką odwodnienia organizmu na poziomie 1–2%, co stanowi poważny sygnał ostrzegawczy. Deficyt wody powyżej 2% obniża wydolność wysiłkową i prowadzi do zaburzeń poznawczych. Wraz z wiekiem dochodzi do utraty uczucia pragnienia, co może być niebezpieczne dla zdrowia i samopoczucia osób starszych, które powinny zwracać szczególną uwagę na regularne przyjmowanie płynów;


– urozmaicaj smak wody – dodaj do niej listki mięty, plasterki cytrusów lub innych sezonowych owoców, np. truskawek. To również propozycja dla dzieci, które chętniej wypiją napój z kolorowymi dodatkami;


– ogranicz spożycie kawy i herbaty – kofeina ma lekkie działanie diuretyczne. W upalne dni zmniejsz ilość tych napojów, a gdy już po nie sięgasz, wypij dodatkową szklankę wody. Należy zaznaczyć, że kofeina ma większe działanie moczopędne u osób, które spożywają ją od czasu do czasu. Osoby, które spożywają kawę regularnie, są mniej narażone na straty wody, ich organizm przystosowuje się do stałej dawki kofeiny i nie ma to istotnego wpływu na dobowy bilans wodny;


– wybieraj produkty z dużą zawartością wody – niektóre produkty spożywcze składają się w większości z wody, a więc idealnie wpasują się w letni jadłospis. Są to m.in.: seler naciowy (96%), ogórek (96%), kapusta, szczególnie pekińska (96%), cukinia (95%), pomidor (95%), sałata (95%), rzodkiewka (95%), arbuz i melon (92%), papryka (92%), truskawki (92%) oraz grejpfrut (91%).

 

5. Jaki napój wybrać, aby dobrze nawodnić organizm
Pierwszym wyborem powinna być czysta woda mineralna. Jest to najbardziej uniwersalny i najłatwiej dostępny napój, który dobrze gasi pragnienie. Woda jest dobrze tolerowana, nie dostarcza kalorii, a przy okazji uzupełnia niedobory składników mineralnych, głównie magnezu i wapnia. Ma neutralny smak, który można urozmaicać poprzez dodanie do niej świeżych owoców lub ziół.

 

Drugą propozycją są napoje izotoniczne. Zostały stworzone głównie z myślą o sportowcach, ale sprawdzają się również podczas upałów. Można po nie sięgać w przypadku długiej ekspozycji na słońce, pracy na zewnątrz lub podejmowania aktywności fizycznej. Zalecane są także w przypadku osłabienia organizmu i po pojawieniu się pierwszych oznak odwodnienia (I. Joachimiak, K. Szołtysek 2013).

 

Izotonik jest napojem, który składa się z wody, węglowodanów oraz składników mineralnych. Jego główne zadania to nawodnienie organizmu, dostarczenie glukozy oraz uzupełnienie elektrolitów utraconych z potem. Proporcje składników są zbliżone do proporcji płynów ustrojowych, dlatego napoje izotoniczne mają najlepszą wchłanialność (K. Szwedziak i wsp. 2015). Podczas ich spożywania zwiększa się wydzielanie śliny, co wzmaga apetyt, dlatego można je rozważyć w diecie osób starszych, u których występuje obniżone łaknienie.

 

Należy jednak pamiętać, że napoje izotoniczne, które są dostępne w sklepach, często zawierają wiele zbędnych składników, które obniżają ich wartość odżywczą, np. konserwanty, syntetyczne barwniki, słodziki, aromaty i zagęszczacze. W takiej formie nie są odpowiednią alternatywą dla wody mineralnej. Warto zatem przygotować domowy izotonik z popularnych składników, które na pewno każdy znajdzie w swojej kuchni.

 

Przepis na domowy izotonik

Bazę takiego napoju stanowi woda, sok owocowy/warzywny, napar z zielonej herbaty lub napar ziołowy. Dodatkiem węglowodanowym może być miód, syropy klonowy, daktylowy lub z agawy. Sód można dostarczyć dzięki szczypcie soli. Składniki należy wymieszać w następujących proporcjach: 1 l płynu, 2 łyżki substancji słodzącej oraz ¼ łyżeczki soli. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał napoju izotonicznego, zaleca się przyjmować go małymi łykami (rozłożyć podaż w czasie).

 

6. Czy wiesz, że...
Naturalnym izotonikiem występującym w przyrodzie jest woda kokosowa (J. Jessa, K. Hozyasz 2015). Składa się w 95% z wody, 4% stanowią węglowodany, a białko i tłuszcz to niecały 1%. Dodatkowo jest produktem niskokalorycznym – w 100 g zawiera 19 kcal. Jej właściwości prozdrowotne oraz izotoniczne wynikają z odpowiedniej proporcji witamin i składników mineralnych. Jest przede wszystkim źródłem potasu, magnezu, wapnia, sodu, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy C. Można pozyskać ją bezpośrednio z kokosa lub kupić gotowy produkt w sklepie.

 


Bibliografia
Idasiak-Piechocka I., Odwodnienie – patofizjologia i klinika, „Forum Nefrologiczne” 2012, 5(1), 73–78.
Jessa J., Hozyasz K., Wartość zdrowotna produktów kokosowych, „Pediatria Polska” 2015, 90(5), 282.
Joachimiak I., Szołtysek K., Świadomość, stan wiedzy oraz częstotliwość spożycia napojów energetyzujących i izotonicznych przez osoby młode, czynnie uprawiające sport, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2013, 1(8), 26–38.
Łubkowska B., Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Gdańsk 2016, 20–37.
Mziray M. et al., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
Szwedziak K. et al., Napoje izotoniczne w diecie sportowców, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2015, 1, 58–61.