Dieta IIFYM – hit czy kit?
Dieta IIFYM zyskuje coraz więcej zwolenników. Czym jest i o co w niej chodzi? W tym artykule przedstawimy jej założenia i rezultaty, jakie można dzięki niej uzyskać. Hit czy kit? Oceńcie sami.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta IIFYM – co to jest?
2. Rezultaty
3. Fakty i mity
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
IIFYM to akronim słów „if it fits your macros”. Dieta ta nazywana jest także flexible dieting. Jak sama nazwa wskazuje, główną zasadą jest zaspokajanie zapotrzebowania na trzy główne składniki diety – białko, tłuszcze i węglowodany. Taki sposób żywienia pozwala na dużą swobodę, ponieważ nie zwraca się uwagi na dostarczanie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Wystarczy dostarczać w ciągu dnia odpowiednią, wyliczoną wcześniej ilość energii, która pochodzi z wspomnianych trzech makroskładników.
Osoby stosujące te dietę są zobowiązane do liczenia kilokalorii, ale nie są narzucone źródła, z których powinny je dostarczać. Dieta IIFYM nie określa także liczby posiłków w ciągu dnia. Dzięki korzystaniu z różnego rodzaju aplikacji, które pomagają wyliczać makroskładniki spożywanych produktów, można kontrolować dietę zgodnie z ustalonymi na początku wytycznymi.
Należy rozpocząć od wyliczenia właściwej kaloryczności. Najprostszym sposobem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta – wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podstawowa przemiana materii to liczba kilokalorii, która jest konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu.
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek])
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × [wiek])
Współczynnik aktywności fizycznej może wynosić od 1,4 (dla niskiej aktywności) do 2,4 (dla sportowców wyczynowych). Aby zapobiec przeszacowaniu, osoba, która nie uprawia sportu wyczynowo, ćwicząca pół godziny dziennie, powinna uwzględnić dla siebie wartość PAL ok. 1,6.
Kolejnym krokiem jest wyliczenie zapotrzebowania na białko, które dla osoby zdrowej powinno wynosić ok. 0,8–1 g/kg masy ciała. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Dla osoby o masie ciała 50 kg zapotrzebowanie na białko będzie wynosić 50 g, czyli będzie dostarczać 200 kcal.
Tłuszcze w zbilansowanej diecie dostarczają około 30% energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Należy wyliczyć zatem 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – uzyska się ilość tłuszczu (w gramach), która powinna być uwzględniona w diecie. (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu).
Analogicznie należy postąpić z węglowodanami. Węglowodany zaspokajają pozostałe zapotrzebowanie energetyczne, najczęściej stanowią 50–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.
Koncepcja IIFYM to ukłon w stronę osób, dla których przygotowywanie posiłków, zabieranie ich ze sobą do pracy i regularne zjadanie stanowi problem. Można nasycić się dowolnymi produktami o dowolnej porze. Jakich rezultatów można się spodziewać?
2. Rezultaty
Koncepcja ta jest stosunkowo nowa. Nie ma badań naukowych, które pozwalałyby określić długoterminowe skutki tego typu diety i jej wpływ na masę ciała. Czysto teoretycznie – jeśli codziennie przez co najmniej kilka tygodni ktoś przyjmuje ok. 500 kcal mniej w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu, dzięki zastosowanemu deficytowi kalorycznemu zmniejszy masę ciała. Wszystko byłoby bardzo proste, gdyby nie pozostałe czynniki, które wpływają na metabolizm.
W diecie powinny dominować węglowodany złożone – fakt
Po pierwsze głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany. Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) jest na pewno znane osobom dbającym o prawidłowe odżywianie. Im niższy IG produktu, tym wolniej po jego spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi wywołane spożyciem cukrów prostych (jak sacharoza, czyli biały cukier, lub fruktoza) powodują bardziej obfity wyrzut insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja jej odkładaniu.
Jeśli zaspokajamy zapotrzebowanie na węglowodany produktami wysoko przetworzonymi (takie charakteryzują się zwykle wysokim IG), narażamy organizm na ciągłe wahania poziomu glukozy (im gwałtowniej jej stężenie rośnie, tym gwałtowniej spada), a tym samym prowokujemy wzmożony apetyt. Kaloria kalorii nierówna.
Odpowiednie spożycie wapnia może zmniejszać ryzyko otyłości – fakt
Wyniki badań pokazują, że im niższe spożycie wapnia, tym wyższe ryzyko otyłości. Nie tylko u osób dorosłych, ale także wśród dzieci. Ponadto zwiększenie spożycia wapnia o około 400 mg dziennie dodatkowo może przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej u osób na diecie redukcyjnej. Nie tylko wapń ma znaczenie, także spożywanie nabiału może zmniejszać ryzyko nadwagi. Może mieć to związek zarówno z witaminą D, jak i z zawartością aminokwasów rozgałęzionych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych czy CLA. Wniosek? Zawartość składników mineralnych i innych związków fizjologicznie aktywnych może mieć znaczenie w procesie redukcji masy ciała.
W okresie redukcji masy ciała większe znaczenie ma deficyt kaloryczny niż jakość diety – mit
Rozprawimy się z powyższym mitem i podważymy słuszność założeń IIFYM. W badaniu opublikowanym na łamach „Journal of The American Medical Association” udowodniono, że bez liczenia kalorii, dzięki przestrzeganiu zasad wysokiej jakości diety, można obniżyć masę ciała. Badanie to było przeprowadzone na szeroką skalę. Wzięło w nim udział ponad 600 osób dorosłych w wieku 18–50 lat z nadwagą i otyłych. Uczestniczy zostali podzieleni na 2 grupy, jedna z nich przestrzegała diety niskotłuszczowej, druga – niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. Po tym czasie średni spadek masy ciała w obu grupach był podobny. W pierwszej wynosił 5,3 kg, w drugiej 6 kg.
Należy zaznaczyć, że w trakcie stosowania diety nie obowiązywały żadne restrykcje kaloryczne. Osoby na początku badania zostały poinstruowane, które produkty należy spożywać, a które ograniczać. Obie diety bazowały na produktach odżywczych. Może się wydawać, że ubytek kilku kilogramów po 12 miesiącach to niewiele. Stopniowa utrata tkanki tłuszczowej jest jednak bezpieczna i z reguły długotrwała, a o to przecież chodzi w odchudzaniu. Poprawa jakości diety, bez wyliczania kalorii i makroskładników, przynosi korzystny efekt. Dieta IIFYM dopuszcza zjadanie produktów nawet najgorszej jakości. Czy zatem dieta osób odżywiających się zgodnie z IIFYM jest uboga w mikroskładniki?
Dieta IIFYM jest z reguły uboga w witaminy i składniki mineralne – mit?
Istnieje takie ryzyko, ale nie ma badań, które dostarczyłyby nam rzetelnej odpowiedzi na postawione pytanie. Jedno z nich, opublikowane na początku tego roku w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, pozwala przypuszczać, że niekoniecznie tak jest. Porównano wartość odżywczą diety kulturystów stosujących IIFYM i stosujących dietę restrykcyjną. Pomiędzy obiema grupami nie było istotnych różnic w spożyciu witamin i składników mineralnych, błonnika, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru. Paradoksalnie wśród kobiet stosujących IIFYM wykazano wyższe spożycie witamin K, C i E. Dieta większości badanych, niezależnie od strategii żywieniowej, nie dostarczała rekomendowanych ilości poszczególnych minerałów.
Podsumowując – dieta IIFYM może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ po dłuższym czasie deficyt kaloryczny teoretycznie daje taki efekt. Długoterminowy niezbilansowany pod względem witamin i składników mineralnych sposób żywienia może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia. Najlepszym rozwiązaniem jest wyliczanie i zaspokajanie zapotrzebowania na makroskładniki przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiania. Ale czy to nie jest już wbrew idei IIFYM, mówiącej o dowolności spożywanych produktów?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Lee H.J. et al., Intakes of dairy products and calcium and obesity in Korean adults: Korean National Health and Nutrition Examination Surveys (KNHANES) 2007–2009, „PLoS ONE” 2014, 9(6).
Ismaeel A., Weems S., Willoughby D.S., A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2018, 16, 1–7.
Gardner C.D. et al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion, „JAMA” 2018, 319(7), 667–679.
Białowska M., Etiopatogeneza otyłości, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 24(9), 765–769.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
