Dieta IIFYM zyskuje coraz więcej zwolenników. Czym jest i o co w niej chodzi? W tym artykule przedstawimy jej założenia i rezultaty, jakie można dzięki niej uzyskać. Hit czy kit? Oceńcie sami.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dieta IIFYM – co to jest?
2. Rezultaty
3. Fakty i mity

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Dieta IIFYM – co to jest?
IIFYM to akronim słów „if it fits your macros”. Dieta zwana jest także flexible dieting. Jak sama nazwa wskazuje, główną zasadą tego sposobu żywienia jest zaspokajanie zapotrzebowania na 3 główne składniki diety – białko, tłuszcze i węglowodany. Taki sposób żywienia pozwala na dużą swobodę, ponieważ nie zwraca się uwagi na dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów. Wystarczy dostarczać w ciągu dnia odpowiedniej, wyliczonej wcześniej ilości energii, która pochodzi z wspomnianych 3 składników.

 

Jesteśmy więc zobowiązani do liczenia kalorii, ale nie są narzucone źródła, z których mamy je dostarczać. Dieta IIFYM nie narzuca także zasad dotyczących liczby posiłków w ciągu dnia. Dzięki korzystaniu z różnego rodzaju aplikacji, które pomagają wyliczać makroskładniki spożywanych produktów, możemy kontrolować dietę zgodnie z ustalonymi na początku wytycznymi. Należy rozpocząć od wyliczenia właściwej dla siebie kaloryczności. Najprostszym sposobem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta do wyliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie pomnożenie uzyskanego wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podstawowa przemiana materii to taka liczba kalorii, która jest konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

 

Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek])


Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × [wiek])


Współczynnik aktywności fizycznej może wynosić od 1,4 dla niskiej aktywności do 2,4 dla sportowców wyczynowych. Aby zapobiec przeszacowaniu, osoba, która nie uprawia sportu wyczynowo, ćwicząca pół godziny dziennie, powinna uwzględnić dla siebie wartość PAL ok. 1,6.

 

Kolejnym krokiem jest wyliczenie zapotrzebowania na białko, które dla osoby zdrowej powinno wahać się pomiędzy 0,8–1 g/kg masy ciała. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Dla osoby o masie ciała 50 kg zapotrzebowanie na białko będzie wynosić 50 g, czyli będzie ono dostarczać 200 kcal.

 

Tłuszcze w zbilansowanej diecie dostarczają około 30% energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Należy wyliczyć zatem 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – wynik będzie ilością tłuszczu w gramach, która powinna być uwzględniona w diecie. (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu). Analogicznie postępujemy z węglowodanami.


Węglowodany zaspokajają pozostałe zapotrzebowanie energetyczne, które najczęściej wynosi 50–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.


Koncepcja IFFYM to ukłon w stronę osób, dla których przygotowywanie posiłków, zabieranie ich ze sobą do pracy i regularne zjadanie stanowi problem. Można nasycić się dowolnymi produktami o dowolnej porze. Jakich rezultatów możemy się spodziewać?


2. Rezultaty
Koncepcja ta jest stosunkowo nowa. Nie ma badań naukowych, które pozwalałyby określić długoterminowe skutki tego typu diety i jej wpływ na masę ciała. Czysto teoretycznie – jeśli codziennie przez co najmniej kilka tygodni będziemy przyjmować ok. 500 kcal mniej w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu, dzięki zastosowanemu deficytowi kalorycznemu zmniejszymy masę ciała. Wszystko byłoby bardzo proste, gdyby nie pozostałe czynniki, które wpływają na metabolizm.


3. Fakty i mity

W diecie powinny dominować węglowodany złożone – fakt
Po pierwsze główne źródło energii w diecie powinny stanowić węglowodany. Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) nie jest zapewne obce naszym czytelnikom. Im niższy IG produktu, tym wolniej po jego spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Gwałtowne skoki „cukru” wywołane spożyciem cukrów prostych (jak sacharoza, czyli biały cukier, lub fruktoza) powodują bardziej obfity wyrzut insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, a sprzyja jej odkładaniu.

  Fabryka Siły Sklep

Jeśli zaspokajamy zapotrzebowanie na węglowodany produktami wysoko przetworzonymi (takie charakteryzują się zwykle wysokim IG), narażamy organizm na ciągłe wahania poziomu glukozy (im gwałtowniej jej stężenie rośnie, tym gwałtowniej spada), a tym samym prowokujemy wzmożony apetyt. Kaloria kalorii nierówna.

 

Odpowiednie spożycie wapnia może zmniejszać ryzyko otyłości – fakt
Wyniki badań pokazują, że im niższe spożycie wapnia, tym wyższe ryzyko otyłości. Nie tylko u osób dorosłych, ale także wśród dzieci. Ponadto zwiększenie spożycia wapnia o około 400 mg dziennie dodatkowo może przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej u osób na diecie redukcyjnej. Nie tylko wapń ma znaczenie, także spożywanie nabiału może zmniejszać ryzyko nadwagi. Może mieć to związek zarówno z witaminą D, jak i z zawartością aminokwasów rozgałęzionych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych czy CLA. Wniosek? Zawartość składników mineralnych i innych związków fizjologicznie aktywnych może mieć znaczenie w procesie redukcji masy ciała.

 

W okresie redukcji masy ciała większe znaczenie ma deficyt kaloryczny niż jakość diety – mit
Rozprawimy się z powyższym mitem i podważymy słuszność założeń IIFYM. W badaniu opublikowanym na łamach „Journal of The American Medical Association” udowodniono, że bez liczenia kalorii, dzięki przestrzeganiu zasad wysokiej jakości diety, można obniżyć masę ciała. Badanie to było zakrojone na szeroką skalę. Wzięło w nim udział ponad 600 osób dorosłych w wieku 18–50 lat z nadwagą i otyłością. Uczestniczy zostali podzieleni na 2 grupy, jedna z nich przestrzegała diety niskotłuszczowej, druga niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. Po tym czasie średni spadek masy ciała w obu grupach był podobny. W pierwszej wynosił 5,3 kg, w drugiej 6 kg.

 

Należy zaznaczyć, że w trakcie stosowania diety nie obowiązywały żadne restrykcje kaloryczne. Osoby na początku badania zostały poinstruowane, które produkty należy spożywać, a które ograniczać. Obie diety bazowały na produktach odżywczych. Można rzec, że ubytek kilku kilogramów po 12 miesiącach to niewiele. Stopniowa utrata tkanki tłuszczowej jest jednak bezpieczna i z reguły długotrwała, a o to przecież chodzi w odchudzaniu. Poprawa jakości diety, bez wyliczania kalorii i makroskładników, przynosi korzystny efekt. Dieta IIFYM dopuszcza zjadanie produktów nawet najgorszej jakości. Czy zatem dieta osób odżywiających się zgodnie z IIFYM jest uboga w mikroskładniki?

 

Dieta IIFYM jest z reguły uboga w witaminy i minerały – mit?
Istnieje takie ryzyko, ale nie ma badań, które dostarczyłyby nam rzetelnej odpowiedzi na postawione pytanie. Jedno z nich, opublikowane na początku tego roku w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, pozwala przypuszczać, że niekoniecznie tak jest. Porównano wartość odżywczą diety kulturystów stosujących IIFYM i stosujących dietę restrykcyjną. Pomiędzy obiema grupami nie było istotnych różnic w spożyciu witamin i minerałów, błonnika, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru. Paradoksalnie wśród kobiet stosujących IIFM wykazano wyższe spożycie witamin K, C i E. Dieta większości badanych, niezależnie od strategii żywieniowej, nie dostarczała rekomendowanych ilości poszczególnych minerałów.


Podsumowując – dieta IIFYM może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ po dłuższym czasie deficyt kaloryczny teoretycznie daje taki efekt. Długoterminowe niezbilansowane pod kątem witamin i minerałów żywienie może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia. Najlepszym rozwiązaniem jest wyliczanie i zaspokajanie zapotrzebowania na makroskładniki przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiania. Ale czy to nie jest już wbrew idei IIFYM, mówiącej o dowolności spożywanych produktów?

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Lee H.J. et al., Intakes of dairy products and calcium and obesity in Korean adults: Korean National Health and Nutrition Examination Surveys (KNHANES) 2007-2009, „PLoS ONE” 2014, 9(6).
Ismaeel A., Weems S., Willoughby D.S., A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2018, 16, 1–7.
Gardner C.D. et al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion, „JAMA” 2018, 319(7), 667–679.
Białowska M., Etiopatogeneza otyłości, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 24(9), 765–769.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.