Wakacje to czas odpoczynku, w którym wiele osób porzuca zdrową dietę i pozwala sobie na wszystko. Jak do tego nie dopuścić, a zarazem dobrze się bawić podczas urlopu? Poniżej 5 sposobów, jak nie przytyć na wakacjach.

 

SPIS TREŚCI:

1. Woda zamiast słodzonych napojów

2. Regularne posiłki bogate w warzywa

3. Niepodjadanie między posiłkami

4. Deser – wybieraj mniejsze zło

5. Aktywny odpoczynek

6. Podsumowanie – jak nie przytyć na wakacjach?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Woda zamiast słodzonych napojów

Słodkie napoje zawierają bardzo dużo cukru, który w nadmiarze odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto takie napoje dostarczają dodatkowych, zbędnych kilokalorii. Przykładowo 1 l coli to aż ok. 420 kcal, a 1 l soku pomarańczowego – 430 kcal. Dla porównania – tyle samo kilokalorii dostarczają 3 kromki chleba graham z masłem, szynką drobiową i warzywami.

 

Wartość energetyczna przykładowych napojów

– cola 42 kcal/100 ml,

– sok jabłkowy 41 kcal/100 ml,

– sok marchwiowo-bananowo-jabłkowy 41 kcal/100 ml,

– sok pomarańczowy 43 kcal/100 ml,

– sok wieloowocowy, egzotyczny 56 kcal/100 ml,

– napój jabłkowo-miętowy 41 kcal/100 ml.

 

Umiar należy zachować również podczas spożywania alkoholu. Nie dość, że jest kaloryczny – 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal, to często jest spożywany w połączeniu ze słodkimi napojami. Poza tym alkohol wzmaga apetyt, co sprzyja spożyciu dodatkowych kilokalorii. W celu zaspokojenia pragnienia warto sięgać po wodę lub niesłodzone napary herbat, kaw lub ziół.

 

2. Regularne posiłki bogate w warzywa

Regularne posiłki pomagają w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Posiłki powinny być pełnowartościowe i gęste odżywczo. Należy unikać przetworzonych dań typu fast food. Każdy posiłek powinien składać się z dużej ilości warzyw. Warzywa są niskokaloryczne, gdyż w większości składają się z wody. Mimo małej kaloryczności odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Są bogactwem witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który pęcznieje w jelitach i wywołuje uczucie sytości. Lato to także sezon grillowy.

 

Porównanie kaloryczności trzech przykładowych posiłków z grilla Fabryka Siły Sklep

 

1057,3 kcal

– kiełbasa śląska 2 sztuki,

– chleb pszenny 2 kromki,

– musztarda łyżka,

– ketchup łyżka,

– piwo 2 kufle.

 

584 kcal

– kiełbasa śląska sztuka,

– chleb pszenny sztuka,

– ketchup łyżeczka,

– piwo kufel,

– sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek 150 g.

 

256,2 kcal

– mięso z piersi kurczaka 100 g,

– chleb graham sztuka,

– ketchup łyżeczka,

– woda,

– sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek 150 g.

 

Na talerzu obok grillowanego mięsa powinno znaleźć się dużo warzyw – w postaci surowej (sałatka) lub grillowanej. Na grilla świetnie nadają się cukinia, papryka i cebula. Warzywa te wystarczy tylko pokroić na mniejsze części, przyprawić, polać odrobiną oliwy z oliwek i grillować na tacce aluminiowej. Posiłek z grilla dobrze jest rozpocząć właśnie od warzyw, dzięki czemu mniej miejsca zostanie na mięso, tłuste sosy czy pieczywo. Zamiast kiełbasy warto wybierać chudsze gatunki mięs, np. drób.

 

3. Niepodjadanie między posiłkami

Pomiędzy posiłkami najlepiej nic nie jeść, tylko pić wodę. Posiłki powinny być spożywane wolno, bez pośpiechu i rozpraszania (telefon, komputer, gazeta itp.). Jeżeli posiłki w ciągu dnia będą odpowiednio zbilansowane, odczucie głodu pomiędzy nimi nie powinno występować. Podjadanie pomiędzy posiłkami, szczególnie wysokokalorycznych przekąsek (chipsy, wafelki, ciastka, paluszki, cukierki), przyczynia się do wzrostu masy ciała. Podczas wakacji warto zaplanować określony czas na spożycie posiłków, a pomiędzy nimi oddać się ulubionym zajęciom, zwiedzaniu lub innej aktywności.

 

4. Deser – wybieraj mniejsze zło

Słodkie desery kuszą szczególnie w wakacje. Nie trzeba z nich rezygnować, ale warto wybierać mniejsze zło. Zamiast gofrów z bitą śmietaną lepiej wybrać gofry z lodami. Aby się ochłodzić, lepszym wyborem będą lodowe sorbety niż tradycyjne lody śmietankowe, ponieważ zawierają mniej kilokalorii. Słodycze warto zamieniać na świeże owoce.

 

Jeżeli ochota na słodką, kaloryczną przekąskę będzie zbyt duża, można się na nią skusić. Lepiej zjeść dwa cukierki niż dziesięć albo jedną gałkę lodów śmietankowych zamiast trzech. Jednak słodkie desery nie powinny stanowić podstawy wakacyjnej diety.

 

5. Aktywny odpoczynek

Efektywny odpoczynek nie oznacza całodniowego leżenia na plaży. Organizm odpoczywa także w trakcie ruchu. Codzienna aktywność fizyczna to samo zdrowie. Ruch pozwala spalić więcej kilokalorii, przez co pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Regularna aktywność fizyczna poprawia kondycję fizyczną i psychiczną organizmu, np. redukuje stres. Przewlekły, chroniczny stres przyczynia się do wystąpienia m.in. chorób układu krążenia, układu pokarmowego, osłabienia odporności, nowotworów, a nawet zaburzenia gospodarki hormonalnej, w tym niepłodności.

 

Aktywność fizyczna nie oznacza ciężkich, długo trwających i wycieńczających treningów. Może być to po prostu spacer, jazda na rowerze, rolkach, pływanie, taniec czy joga. Warto zaplanować wakacyjny odpoczynek aktywnie i wybrać swoją ulubioną formę ruchu.

 

6. Podsumowanie – jak nie przytyć na wakacjach?

Wakacje to zdecydowanie nie najlepszy czas na stosowanie restrykcyjnej diety. Nie znaczy to, że powinniśmy porzucić wszystkie zdrowe nawyki. Aby nie przytyć na wakacjach, należy zachować równowagę. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu w wakacyjnym jadłospisie pojawią się pizza, gofry z bitą śmietaną czy lody. Najważniejsze to zachowanie umiaru w przypadku niezdrowych słodyczy, codzienne sięganie po jak największą ilość warzyw i owoców oraz regularne uprawianie aktywności fizycznej.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.

Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.

Zatoń K., Zatoń K., Aktywność fizycznie a zdrowie, „Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu” 2014, 45, 34–40.