Dieta bezglutenowa – moda żywieniowa czy konieczność?
Na półkach sklepowych pojawia się coraz więcej produktów bezglutenowych, a wiadomości, które można znaleźć w Internecie, wskazują na to, że dieta bezglutenowa jest magicznym sposobem na zachowanie zdrowia i pozbycie się zbędnych kilogramów. Czy jest to prawda? A może to nowy mit dietetyczny?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta bezglutenowa – czym jest?
2. Dieta bezglutenowa – wskazania do stosowania
3. Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i niewskazane
4. Dieta bezglutenowa a odchudzanie
5. Przepisy na dania bezglutenowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta bezglutenowa – czym jest?
Dieta bezglutenowa to sposób żywienia, który wyklucza spożywanie produktów i dań zawierających gluten. Obecnie gluten uznawany jest za drugi, zaraz po mleku, alergen pokarmowy. Gluten jest mieszaniną białek roślinnych – gliadyny i gluteiny. Znajduje się w pszenicy, życie i jęczmieniu. Owies również powinien być eliminowany w diecie bezglutenowej ze względu na możliwe zanieczyszczenie ziarna w procesie produkcji. Jeśli owies ma certyfikat potwierdzający, że nie zawiera glutenu, może być wykorzystywany przez osoby stosujące dietę bezglutenową.
2. Dieta bezglutenowa – wskazania do stosowania
Dieta bezglutenowa musi być bezwzględnie stosowana przez osoby chorujące na celiakię, mające alergię lub nadwrażliwość na gluten.
Osoby z celiakią muszą przestrzegać diety bezglutenowej, gdyż brak restrykcji żywieniowych może prowadzić do zniszczenia kosmków jelitowych, ograniczenia wchłaniania substancji odżywczych i w konsekwencji niedoborów pokarmowych. Jest to choroba autoimmunologiczna, która wymaga stosowania diety bezglutenowej do końca życia, by zachować zdrowie, dobre samopoczucie i uniknąć wielu groźnych powikłań.
Alergię na gluten stwierdza się po wykryciu w badaniach przeciwciał klasy IgE oraz po wystąpieniu reakcji w bardzo krótkim czasie od spożycia glutenu. Najczęstszymi objawami są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, nieżyt nosa, astma i zmiany skórne, często występuje również atopowe zapalenie skóry.
Nadwrażliwość na gluten jest diagnozowana za pomocą specjalistycznych badań krwi, objawia się podwyższonym stężeniem przeciwciał klasy IgG. Schorzenie ma charakter przejściowy, związany z zaburzeniami mikrobioty jelit, które mogą być spowodowane różnymi czynnikami takimi jak stres, siedzący tryb życia, antybiotyki, alkohol, nieodpowiednie nawyki żywieniowe (w tym spożywanie cukru w nadmiernych ilościach).
Aby stwierdzić powyższe choroby, należy wykonać odpowiednie badania laboratoryjne. Nieuzasadnione wykluczenie glutenu bez poparcia badaniami diagnostycznymi może przynieść więcej szkody niż pożytku.
3. Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i przeciwwskazane
Z diety osoby, która nie toleruje glutenu, powinny być usunięte źródła gliadyny obecnej w pszenicy, sekaliny znajdującej się w życie, hordeiny w jęczmieniu i aweniny w owsie. Eliminacja owsa z diety bezglutenowej jest sporna, jednak według ostatnich doniesień naukowych za bezpieczną ilość uważa się spożywanie do 50 g owsa bezglutenowego dziennie.
Produkty i dania zawierające gluten to: pszenica – w tym orkisz, kamut i płaskurka, pszenżyto, żyto, jęczmień, zwykły owies, mąki pszenna, żytnia, jęczmienna, zwykła owsiana, płatki pszenne, żytnie, jęczmienne, zwykłe owsiane, musli, kasze manna, kuskus, jęczmienna – pęczak, wiejska, perłowa, mazurska, bulgur, kasze owsiane, kaszki zbożowe i mleczno-zbożowe, makaron pszenny, żytni, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, pieczywo (jeśli nie jest oznaczone jako bezglutenowe) – graham, razowe, białe, bułki, bagietki, maca, pumpernikiel, pieczywo chrupkie, pieczywo cukiernicze – słodkie bułki, ciasta, wafelki, pierniki, biszkopty, herbatniki, sucharki, paluszki, pizza, bułka tarta, produkty mleczne z ziarnami zbóż lub zawierające słód jęczmienny, olej z kiełków pszenicy, proszek do pieczenia, kawa zbożowa, kakao owsiane, piwo, zwykły sos sojowy, zupy – z zasmażką, z makaronem, lanym ciastem lub niedozwolonymi kaszami.
Produkty bezglutenowe to: ryż brązowy, biały, dziki, kukurydza, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa, teff, sorgo, mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych, płatki ryżowe, płatki quinoa, płatki z amarantusa, amarantus ekspandowany, tapioka, skrobie kukurydziana, ryżowa, z tapioki, gotowe mieszanki mąk bezglutenowych, chrupki kukurydziane, popcorn, bułka tarta bezglutenowa, nieprzetworzone mięso, ryby i jaja, mleko, kefir, jogurt, maślanka, nieprzetworzony ser biały i żółty, masło, smalec, oleje roślinne, owoce i warzywa – świeże i mrożone, rośliny strączkowe, naturalne orzechy i migdały, herbaty, kawy naturalne, wody, napary ziołowe i wody mineralne.
Istnieje bardzo dużo produktów, które nie powinny zawierać glutenu, ale ze względu na proces ich produkcji może się on pojawić w śladowych ilościach. Należy zachować ostrożność podczas kupowania produktów sprzedawanych luzem. Trzeba również zwracać uwagę na dodatki do żywności – dodatki oznaczone symbolem od E 1404 do E 1451 zawierają gluten. Aby mieć pewność, że kupowany przez nas produkt jest bezglutenowy, na opakowaniu powinno znajdować się zielone logo z przekreślonym kłosem.
Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety bezglutenowej, by nie powodowała ona niedoborów żywieniowych. Zalecane jest urozmaicenie jadłospisu dzięki wprowadzeniu pełnowartościowych produktów pozbawionych glutenu.
4. Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Badania wykazały, że dieta bezglutenowa nie wpływa na redukcję masy ciała ani nie przynosi korzyści zdrowotnych u osób zdrowych, które nie muszą eliminować glutenu z diety. Z przeprowadzonych analiz naukowych wynika, że nie należy zalecać diety bezglutenowej całemu społeczeństwu. Dieta gluten-free eliminuje całą bazę produktów, które są zdrowe, m.in. produkty pełnoziarniste, a zmusza do szukania bezglutenowych odpowiedników, które często mają wyższy indeks glikemiczny, zawierają mniej składników mineralnych, błonnika i w dodatku są droższe.
Dieta bezglutenowa nie jest złotym środkiem na odchudzanie i detoksykację organizmu.
Aby zachować pełnię zdrowia i zredukować masę ciała, niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich potrzebnych składników odżywczych do organizmu. Zmiana nawyków na zdrowsze to klucz do sukcesu.
Decyzji o stosowaniu diety bezglutenowej nie należy podejmować pod wpływem nowej mody żywieniowej. Ważne są przeprowadzenie badań diagnostycznych oraz konsultacja z lekarzem i dietetykiem.
5. Przepisy na dania bezglutenowe
Dorsz w sosie słodko-kwaśnym z ryżem
Składniki:
– ryż brązowy – 50 g
– dorsz świeży, filety bez skóry – 150 g
– cebula – 30 g
– papryka – 100 g
– ananas – 80 g
– olej rzepakowy – 5 g
– miód pszczeli – 10 g
– pomidor – 150 g
– mały ząbek czosnku, sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Rybę oprószyć solą i pieprzem. Na rozgrzanym oleju zeszklić cebulę pokrojoną w piórka i czosnek. Następnie dodać pokrojone w kostkę paprykę i ananasa. Podlać odrobiną wody (według uznania). Gdy warzywa zmiękną, dodać pokrojone w kostkę pomidory i miód, wymieszać. Następnie na środku patelni zrobić miejsce, położyć rybę i gotować pod przykryciem, aż dorsz będzie gotowy. Rybę w sosie słodko-kwaśnym podawać na ryżu.
Jaglanka z jabłkiem, poppingiem i migdałami
Składniki:
– płatki jaglane – 50 g
– mleko 1,5% tłuszczu – 250 g
– jabłko – 200 g
– popping z amarantusa – 10 g
– migdały – 10 g
– cynamon.
Sposób przygotowania
Płatki zalać mlekiem, zagotować. Podawać z plasterkami jabłka, poppingiem, migdałami. Posypać cynamonem.
Sałatka z pieczonym burakiem, fetą i komosą
Składniki:
– burak – 150 g
– ser feta – 70 g
– olej lniany – 5 g
– słonecznik (nasiona) – 10 g
– komosa ryżowa – 40 g
– bazylia, oregano, sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Komosę dokładnie opłukać na sitku pod bieżącą zimną wodą. Dla wydobycia orzechowego smaku można ją dodatkowo wysuszyć i podprażyć na suchej patelni, ciągle mieszając. Następnie komosę zalać połową szklanki wody (ok. 125 ml) i gotować, aż wchłonie cały płyn. Garnek zdjąć z ognia i odstawić pod przykryciem na 10 minut. Buraki umyć, obrać ze skórki, pokroić w małą kostkę, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Olej wymieszać ze szczyptą soli i pieprzu, polać buraki. Piec przez 30 minut w 150–180°C. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić odrobiną soli, pieprzem, bazylią i oregano. Podawać na ciepło lub na zimno.
Tajine z kurczakiem
Składniki:
– ziemniaki – 200 g
– mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 120 g
– cebula – 50 g
– marchew – 50 g
– oliwki czarne marynowane – 15 g
– olej rzepakowy – 10 g
– wywar z włoszczyzny – 150 g
– cytryna, czosnek, kmin rzymski, kolendra, papryka słodka, imbir, kurkuma.
Sposób przygotowania
Przyprawy wymieszać z olejem i natrzeć kawałki kurczaka. Cytrynę pokroić w ćwiartki. Posiekać cebulę i czosnek w drobną kostkę. Zagotować wywar z włoszczyzny. Następnie obsmażyć kurczaka w rondlu razem z cebulą i czosnkiem. Obłożyć kurczaka ziemniakami pokrojonymi w plastry, marchewką pokrojoną w paski, kawałkami cytryny i oliwkami, a następnie całość zalać bulionem i dusić do momentu, aż warzywa będą miękkie.
Serniczki bananowe z polewą kakaową
Składniki:
– ser twarogowy chudy – 125 g
– banan – 150 g
– jaja kurze całe (1 szt.) – 60 g
– mąka ziemniaczana – 15 g
– daktyle suszone – 45 g
– cukier waniliowy – 10 g
– kakao naturalne w proszku, bezglutenowe – 10 g
– mleko kokosowe – 40 g.
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę. Wlać do silikonowych foremek na babeczki lub innych, wyłożonych papierem do pieczenia. Serniczki piec w temperaturze 180°C przez ok. 15 minut. Gdy lekko przestygną, wyjąć z piekarnika, przełożyć na talerzyk i polać polewą przygotowaną z zagotowanego mleka kokosowego z dodatkiem kakao.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chevallier L., 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Wrocław 2010, 30–34.
Cielecka E.K., Dereń K., Grzegorczyk A., Nadwrażliwość pokarmowa, „Alergia, Astma, Immunologia” 2010, 15(3), 118–124.
Dutkiewicz A., Najnowsze schematy żywieniowe przy nietolerancji glutenu, „Food Forum” 2017, 3(19), 44–47.
Marcason W., Is here evidence to support the claim that a gluten-free diet should be used for weight loss?, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2011, 111(11), 1789.
Rybicka I., Gliszczyńska-Świgło A., Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(3), 183–186.
Swora E., Stankowiak-Kulpa H., Mazur M., Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej, „Nowiny Lekarskie” 2009, 5–6(78), 324–329.
Ścibor K. et al., Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku, „Journal of Clinical Healthcare” 2015, 1, 18–24.
