Czy podroby mogą znaleźć się w zdrowej diecie
Podroby stanowiły podstawę dań naszych przodków, jednak obecnie są spożywane w znacznie mniejszych ilościach. Charakteryzują się bardzo niską ceną, dlatego powszechnie uznawane są za produkty niższej jakości. Nic bardziej mylnego! Zawierają szereg witamin i składników mineralnych, a odpowiednio przygotowane mogą być rozkoszą dla podniebienia.
SPIS TREŚCI:
2. Czy w zdrowej diecie jest miejsce na podroby
3. Przykładowe dania z wykorzystaniem podrobów
4. Podroby – jeść czy nie jeść
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym są podroby
Podroby to organy wewnętrzne zwierząt, które można wykorzystać do przygotowania posiłku. Najczęściej spożywanymi narządami są serca, wątroby, nerki, żołądki, mózgi, ozory czy flaczki. Zazwyczaj wykorzystuje się podroby pochodzące od krów, świń, jagniąt, kaczek, gęsi i kur.
Skład podrobów zależy od bardzo wielu czynników, wśród których wymienia się wiek zwierzęcia, gatunek, rodzaj chowu oraz poziom utuczenia. Mięso starszych zwierząt będzie zawierało więcej tłuszczu i mniej białka niż mięso pochodzące od zwierząt młodych.
Na podstawie składników odżywczych, walorów smakowych i przydatności kulinarnej wyróżnia się 4 klasy podrobów:
I klasa – wątroby, mózgi;
II klasa – serca, nerki, ozory;
III klasa – flaki, żołądki, płuca, śledziony;
IV klasa – nogi, głowy, ogony, wymiona.
2. Czy w zdrowej diecie jest miejsce na podroby
Podroby charakteryzują się wysoką zawartością cennych składników odżywczych takich jak witaminy (głównie B1, B2, B6 i kwas foliowy), składniki mineralne (żelazo, cynk, magnez, wapń, fosfor), tłuszcz i wysokojakościowe białko. Decydują one o ich walorach zdrowotnych i smakowych.
Należy pamiętać, że podroby, jak każde mięso, charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, których ilość w zdrowej diecie powinno się zdecydowanie ograniczać. Obecne są w nich także duże ilości cholesterolu, co jest kolejnym powodem, który przemawia za tym, by gościły w jadłospisie tylko okazjonalnie.
Warto również wspomnieć o wysokiej zawartości witaminy A w postaci retinolu. Często jej ilość w podrobach przekracza kilkukrotnie dopuszczalne wartości dziennego spożycia. Nadmiar retinolu jest szkodliwy. Może przyczynić się do uszkodzenia wątroby oraz zmian w strukturze kości. Jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż wykazuje działanie teratogenne i toksyczne dla płodu. Z tego powodu kobietom w ciąży cierpiącym na niedobór żelaza nie zaleca się popularnej wątróbki, która obfituje w ten składnik.
Wśród podrobów to właśnie wątroba charakteryzuje się największą zawartością składników mineralnych takich jak potas, cynk oraz żelazo. Oprócz wątroby także nerki i ozory zawierają ilość cynku wystarczające, by zapobiegać jego niedoborom w organizmie. Oprócz tego, że ozory są bogatym źródłem białka oraz tłuszczu, obfitują także w cholinę, witaminę B12 oraz żelazo.
Badania wykazały, że jedna porcja gotowanego ozora wołowego przyczynia się do zwiększenia poziomu żelaza w organizmie oraz zapewnia ok. 28% dziennego spożycia dla mężczyzn i 12% dziennego spożycia dla kobiet. W badaniach udowodniono również, że podroby w porównaniu z mięśniami szkieletowymi zwierząt, jak np. udo, zawierają większe ilości pierwiastków – cynku, żelaza, miedzi, wapnia, manganu oraz sodu (W. Biel i wsp. 2019).
Ze względu na wysoką zawartość niektórych witamin i składników mineralnych w zdrowej diecie podroby mogą znaleźć swoje miejsce, jednak powinny być spożywane niezbyt często i w rozsądnych ilościach.
3. Przykładowe dania z wykorzystaniem podrobów
Podroby przygotowane w sosach curry, koperkowym, pomidorowym, pieczarkowym, chrzanowym czy musztardowym idealnie komponują się z warzywami oraz kaszami, makaronami czy ryżem. Oto kilka nieskomplikowanych przepisów, których przygotowanie wcale nie zajmuje dużo czasu.
Wątróbka drobiowa z fasolką szparagową w sosie chrzanowym (6 porcji)
Składniki:
– 500 g wątróbki drobiowej,
– 400 g fasolki szparagowej,
– 300 g jogurtu greckiego,
– 300 g makaronu penne,
– 200 g cebuli,
– 200 g papryki czerwonej,
– 200 g marchewki,
– 150 g groszku zielonego konserwowego,
– 10 g czosnku,
– 30 g oleju rzepakowego,
– 30 g mąki pszennej,
– 20 g chrzanu tartego,
– 3 g suszonego tymianku,
– sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Na dużej, głębokiej patelni rozgrzać łyżkę oleju rzepakowego.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę pokroić w plastry i podsmażać na oleju ok. 5 minut.
3. Fasolkę umyć i pokroić w ok. 2-centymetrowe kawałki.
4. Paprykę umyć i pokroić w dużą kostkę.
5. Groszek przepłukać zimną wodą.
6. Marchewkę obrać i pokroić w grube plastry.
7. Wszystkie warzywa umieścić na patelni, przyprawić tymiankiem i dusić z cebulą ok. 15–20 minut.
8. Wątróbkę umyć, przekroić na pół, przyprawić pieprzem i solą i obtoczyć w mące.
9. Na drugiej patelni rozgrzać dwie łyżki oleju i smażyć wątróbkę z obu stron, aż się zarumieni.
10. Makaron ugotować al dente.
11. Kiedy wątróbka będzie gotowa, jogurt połączyć z chrzanem, wlać na patelnię, dodać ugotowany makaron i dokładnie wymieszać. Podawać z warzywami.
Pasztet z wątróbek drobiowych z suszonymi pomidorami
Składniki:
– 500 g wątróbek drobiowych,
– 100 g cebuli,
– 40 g suszonych pomidorów,
– 30 g oliwy z oliwek,
– 5 g czosnku,
– 4 g suszonego tymianku,
– pieprz, sól do smaku.
Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę, razem z tymiankiem dodać do cebuli i smażyć ok. 5 minut, od czasu do czasu mieszać.
3. Na patelnię dodać wątróbki i smażyć z obu stron do zarumienia.
4. Gdy wątróbka będzie gotowa, wszystkie składniki zblendować na gładką masę razem z przyprawami.
5. Dodać pokrojone suszone pomidory i wymieszać.
6. Masę przelać do foremki i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180°C na ok. 50 minut.
7. Gotowy pasztet pozostawić do wystygnięcia.
Serca drobiowe curry z ryżem i warzywami (4 porcje)
Składniki:
– 1 kg serc drobiowych,
– 500 ml drobiowego bulionu,
– 400 ml mleczka kokosowego,
– 300 g marchewki,
– 200 g papryki,
– 200 g cebuli,
– 200 g ryżu,
– 30 g oliwy z oliwek,
– 15 g czosnku,
– 12 g natki świeżej pietruszki,
– 6 ml soku z limonki,
– 3 g kurkumy,
– 3 g curry,
– 2 g świeżej kolendry,
– 2 liście laurowe,
– 2 szczypty chili,
– 4 ziarenka ziela angielskiego,
– sól, pieprz według uznania.
Sposób przygotowania
1. Serca drobiowe dokładnie umyć i, jeśli są duże, przeciąć na pół.
2. Cebulę pokroić w kostkę, wrzucić na dużą, głęboką patelnię i zeszklić na rozgrzanej oliwie razem z czosnkiem przeciśniętym przez praskę.
3. Do cebuli dodać serca, podsmażać, aż się zarumienią.
4. Warzywa pokroić w cienkie plastry i dodać je na patelnię.
5. Dodać sól, liście laurowe, ziele angielskie, sok z limonki.
6. Podlać bulionem i dusić pod przykryciem, aż serca będą miękkie, od czasu do czasu mieszać (ok. godziny).
7. Po tym czasie dodać mleczko kokosowe, kurkumę, curry, dwie szczypty chili i wymieszać (w razie potrzeby zagęścić sos mąką).
8. Ryż ugotować na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
9. Na końcu dodać świeżą natkę pietruszki i świeżą kolendrę. Podawać z ryżem.
Kacze żołądki w sosie koperkowym z kaszą gryczaną (4 porcje)
Składniki:
– 1 kg kaczych żołądków,
– 400 ml śmietany 12%,
– 240 g kaszy gryczanej,
– 200 g cebuli,
– 60 g koperku,
– 30 g mąki,
– 3 liście laurowe,
– pieprz, sól do smaku.
Sposób przygotowania
1. Żołądki umyć i wrzucić na wrzątek, dodać liście laurowe i gotować pod przykryciem ok. godziny.
2. Cebulę obrać, pokroić w pióra, włożyć do rondla, podlać czterema łyżkami wody i dusić do miękkości. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Ugotowane żołądki odcedzić, pokroić w plastry i dodać do cebuli.
4. W kubku wymieszać śmietanę z mąką, niewielką ilością wody i dodać do żołądków z cebulą. Całość wymieszać.
5. Dodać sól, pieprz, wymieszać i gotować na wolnym ogniu ok. 5 minut.
6. Dodać posiekany koperek. Podawać z kaszą gryczaną.
Flaczki wołowe w sosie pomidorowym
Składniki:
– 1 kg surowych flaków wołowych,
– 700 ml passaty pomidorowej,
– 300 g marchewki,
– 160 g korzenia pietruszki,
– 100 g selera korzeniowego,
– 50 g selera naciowego,
– 20 g majeranku,
– 2 liście laurowe,
– 4 ziarenka ziela angielskiego,
– 6 g świeżej pietruszki,
– pieprz, sól według uznania.
Sposób przygotowania
1. Flaki umyć, ugotować do miękkości. Następnie wystudzić i pokroić w paski.
2. Warzywa umyć, obrać, pokroić w plastry i podgotować.
3. Warzywa wraz z flakami przełożyć do jednego garnka, dodać passatę pomidorową, liście laurowe, ziele angielskie i gotować ok. 30 minut.
4. Na koniec doprawić majerankiem, pieprzem i solą. Podawać z posiekaną natką pietruszki.
4. Podroby – jeść czy nie jeść
Podroby stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych, jednak nie są w diecie niezbędne, gdyż wspomniane składniki można dostarczyć z innych produktów. Istnieją jednak sytuacje, w których to właśnie podroby sprawdzają się bardzo dobrze. Jedną z nich jest anemia – żelazo zawarte w podrobach przyswaja się znacznie lepiej niż żelazo zawarte w produktach roślinnych. Jednak podrobów nie można zalecić wszystkim cierpiącym na anemię – ze względu na wysoką zawartość retinolu działającego toksycznie na płód ich spożycie zdecydowanie odradza się kobietom w ciąży.
Podroby zawierają także znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Nie będą zatem dobrym wyborem dla osób zmagających się podwyższonym ciśnieniem tętniczym, podwyższonym stężeniem trójglicerydów, podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL i obniżonym stężeniem HDL. Nie sprawdzą się również u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy otyłością.
Osobom zdrowym również nie zaleca się nadmiernego spożycia podrobów. Owszem, mogą być spożywane, ale nie codziennie, tylko okazjonalnie. Należy zachować rozwagę i umiar.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Biel W., Czerniawska-Piątkowska B., Kowalczyk A., Offal Chemical Composition from Veal, Beef, and Lamb Maintained in Organic Production Systems, „Animals” 2019, 9(8), 489.
Przygoda B. et al., Witaminy, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M., Warszawa 2020, 171–273.
Zych P., Szostak-Węgierek D., Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską, „Nowa Medycyna” 2014, 28–35.
