Owoce i warzywa są źródłem witamin i składników mineralnych, oprócz tego dostarczają do organizmu błonnik i substancje bioaktywne. W tej grupie żywości znajdują się również mrożone, suszone oraz przetworzone w mniejszym lub większym stopniu warzywa i owoce.

 

SPIS TREŚCI:

1. Owoce i warzywa – bogactwo witamin i składników mineralnych

2. Orzechy

3. Nasiona roślin strączkowych

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Owoce i warzywa – bogactwo witamin i składników mineralnych

Warzywa i owoce to bardzo ważna grupa produktów. Według aktualnych wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia to właśnie one powinny stanowić bazę naszej codziennej diety. Istotne jest jednak zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy warzywami i owocami. To warzywa ze względu na swoje właściwości odżywcze powinny być podstawą prawidłowego odżywiania, natomiast owoców powinniśmy spożywać stosunkowo mniej. Właściwa proporcja to ¾ – warzywa, ¼ – owoce.

 

Owoce i warzywa charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, która wyraża ilość składników odżywczych na 100 kcal. Z czego się składają? Na ogół charakteryzują się niską zawartością białka oraz tłuszczu. Węglowodany znajdziemy głównie w owocach, są to przeważnie cukry proste – fruktoza. Zawartość tego składnika pokarmowego jest zależna od rodzaju i odmiany rośliny oraz od stopnia jej dojrzałości.


Warzywa zawierają mniejsze ilości węglowodanów, mają za to większą ilość błonnika niż owoce. Natomiast jeśli chodzi o udział cukrów w owocach, to najwięcej tego składnika znajduje się w winogronach, czereśniach, jabłkach, gruszkach i bananach. Stosunkowo mniej jest ich np. w  malinach.

 

Warzywa i owoce charakteryzuje wysoka zawartość witamin i ze względu na ich obecność można je podzielić na te będące źródłem beta-karotenu lub źródłem witaminy C oraz pozostałe, czyli te, które dostarczają witamin z grupy B oraz w przypadku zielonych warzyw witaminy K, kwasu foliowego.


Zjadając natkę pietruszki, czerwoną paprykę, kapustę, szpinak, kalafior, brokuły, czarne porzeczki, aronię, owoce dzikiej róży, truskawki, kiwi, w mniejszym stopniu owoce cytrusowe lub agrest, dostarczamy do naszego organizmu witaminy C. Pamiętajmy, że witamina C (kwas askorbinowy) jest wrażliwa na działanie światła i temperatury, dlatego warto spożywać owoce i warzywa na surowo.

 

Cennymi źródłami beta-karotenu są marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, dynia, morele, brzoskwinie, śliwki, mango. Jeśli chcemy uniknąć niedoboru kwasu foliowego, powinniśmy spożywać brokuły, brukselkę, kapustę, szpinak, awokado, kiwi, pomarańcze i melony. Witaminy K dostarczą brokuł, jarmuż, sałata, szpinak, brukselka.


Oprócz zawartości witamin owoce i warzywa są również źródłem składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, potas, magnez, miedź.


Źródłami wapnia w diecie są szpinak, brukselka, owoce jagodowe. Żelaza dostarczają jarmuż, natka pietruszki, owoce jagodowe. Podaż potasu zapewniają pomidory, seler, brzoskwinie, morele, banany. Magnezu dostarczają zielony groszek, seler i brukselka, natomiast miedzi owoce jagodowe. Warzywa i owoce są również wartościowym źródłem związków o charakterze przeciwutleniającym. Związki te to polifenole, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniany.  

 

Aby mieć pewność, że warzywa i owoce, które spożywamy, mają wysoką wartość odżywczą – najlepiej spożywać je świeże. Ze względu na dość krótki okres ich występowania w takiej postaci w naszej strefie klimatycznej warto zwrócić uwagę na produkty mrożone, soki warzywne, które pozwolą prawidłowo skomponować dietę także w miesiącach, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest niemożliwy.


Pamiętajmy, że przetwory typu dżem czy owoce w syropie są źródłem dużej ilości cukru, a konserwowane warzywa mogą dostarczać spore ilości soli.


2. Orzechy

Należy również wspomnieć cennym źródle niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – orzechach. Oprócz tych wartościowych dla naszego organizmu kwasów orzechy są także źródłem łatwostrawnego białka (zawartość białka w orzechach wynosi około 20%, największą zawartością tego składnika charakteryzują się migdały), błonnika, witaminy E oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Dostarczają niewielkiej ilości węglowodanów, choć w orzechach nerkowcach ilość ta jest stosunkowo większa, około 30%. Ze względu na swój skład wykorzystywane są w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i dyslipidemii. Spożycie orzechów powinno być zalecane w codziennej diecie, oczywiście w odpowiednich ilościach, ponieważ są one produktami, które charakteryzują się wysoką kalorycznością. Zawartość drogocennych witamin czy składników mineralnych w dużej mierze zależy od rodzaju orzechów oraz postaci, w jakiej je spożywamy. Niestety często orzechy poddawane są karmelizacji czy soleniu, co w znaczny sposób ogranicza ich wartość żywieniową. 


3. Nasiona roślin strączkowych

Kolejną grupą, o której należy wspomnieć, są suche nasiona roślin strączkowych. Stanowią one odrębną grupę warzyw i są źródłem cennego białka roślinnego, które ze względu na swój skład aminokwasowy może Fabryka Siły Sklep

w diecie częściowo zastępować białko zwierzęce. Suche nasiona roślin strączkowych to soja, soczewica, groch, fasola.


Wspomniane już białko stanowi 20–35% składu strączkowych, a w soi może dochodzić do 42%. Węglowodany są ich głównym składnikiem i ich ilość wynosi nawet 60%. Charakteryzują się też wysoką zawartością błonnika.


Zawartość tłuszczu z wyjątkiem soi jest niska. Strączkowe rośliny są także źródłem składników mineralnych, jak fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez cynk. Ich przyswajalność jest jednak ograniczona przez obecność błonnika

i fitynianów. Dostarczają także witamin z grupy B.


Z uwagi na bogactwo składników znajdujących się w nasionach roślin strączkowych powinny obowiązkowo znaleźć się w codziennej diecie.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, (16)4, 268–271.

Wawrzyniak A., Krótki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, „Medycyna Rodzinna” 2011, 1, 19–23.

Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(4), 419–425.

Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.

Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla zwierząt i ludzi, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2012, 1(4), 16–32.