Warzywa i owoce w codziennej diecie
Owoce i warzywa są źródłem witamin i składników mineralnych, oprócz tego dostarczają do organizmu błonnik i substancje bioaktywne.
SPIS TREŚCI:
1. Owoce i warzywa – bogactwo witamin i składników mineralnych
3. Nasiona roślin strączkowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Owoce i warzywa – bogactwo witamin i składników mineralnych
Warzywa i owoce to bardzo ważna grupa produktów. Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia to właśnie one powinny stanowić podstawę codziennej diety. Istotne jest jednak zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy warzywami i owocami. To warzywa ze względu na swoje właściwości odżywcze powinny być podstawą diety, natomiast owoców należy spożywać mniej. Właściwa proporcja to ¾ warzywa, ¼ owoce.
Owoce i warzywa charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, która wyraża ilość składników odżywczych na 100 kcal. Z czego się składają? Na ogół charakteryzują się niską zawartością białka oraz tłuszczu. Węglowodany znajdziemy głównie w owocach, są to przeważnie cukry proste – fruktoza. Zawartość tego składnika pokarmowego zależy od rodzaju i odmiany rośliny oraz stopnia jej dojrzałości.
Warzywa zawierają mniejsze ilości węglowodanów, mają za to większą ilość błonnika niż owoce. Natomiast jeśli chodzi o udział cukrów w owocach, to najwięcej tego składnika znajduje się w winogronach, czereśniach, jabłkach, gruszkach i bananach. Stosunkowo mniej jest ich np. w malinach.
Warzywa i owoce charakteryzują się wysoką zawartością witamin (beta-karotenu, witaminy C, witamin z grupy B, witaminy K i kwasu foliowego).
Zjadając natkę pietruszki, czerwoną paprykę, kapustę, szpinak, kalafior, brokuły, czarne porzeczki, aronię, owoce dzikiej róży, truskawki, kiwi, w mniejszym stopniu owoce cytrusowe lub agrest, dostarczamy do organizmu witaminę C. Pamiętajmy, że witamina C (kwas askorbinowy) jest wrażliwa na działanie światła i temperatury, dlatego warto spożywać owoce i warzywa na surowo.
Cennymi źródłami beta-karotenu są marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, dynia, morele, brzoskwinie, śliwki, mango. Jeśli chcemy uniknąć niedoboru kwasu foliowego, powinniśmy spożywać brokuły, brukselkę, kapustę, szpinak, awokado, kiwi, pomarańcze i melony. Witaminy K dostarczą brokuł, jarmuż, sałata, szpinak, brukselka.
Oprócz witamin owoce i warzywa są również źródłem składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, potas, magnez, miedź.
Źródłami wapnia w diecie są szpinak, brukselka, owoce jagodowe. Żelaza dostarczają jarmuż, natka pietruszki, owoce jagodowe. Podaż potasu zapewniają pomidory, seler, brzoskwinie, morele, banany. Magnezu dostarczają zielony groszek, seler i brukselka, natomiast miedzi – owoce jagodowe. Warzywa i owoce są również źródłami związków przeciwutleniających (polifenole, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniany).
Aby mieć pewność, że warzywa i owoce mają wysoką wartość odżywczą, najlepiej spożywać je świeże. Ze względu na dość krótki okres ich występowania w takiej postaci w naszej strefie klimatycznej warto zwrócić uwagę na produkty mrożone, soki warzywne, które pozwolą prawidłowo skomponować dietę także w miesiącach, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest niemożliwy.
Pamiętajmy, że przetwory typu dżem czy owoce w syropie są źródłem dużej ilości cukru, a konserwowane warzywa mogą dostarczać spore ilości soli.
Należy również wspomnieć o cennym źródle niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – orzechach. Orzechy są źródłem łatwostrawnego białka (zawartość białka w orzechach wynosi około 20%, największą ilość tego składnika zawierają migdały), błonnika, witaminy E oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza.
Dostarczają niewielkiej ilości węglowodanów, choć w orzechach nerkowcach ilość ta jest stosunkowo duża, około 30%. Są wykorzystywane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i dyslipidemii. Orzechy powinny być uwzględniane w codziennej diecie w odpowiednich ilościach, ponieważ są produktami wysokokalorycznymi.
Zawartość drogocennych witamin czy składników mineralnych w dużej mierze zależy od rodzaju orzechów oraz postaci, w jakiej je spożywamy. Niestety często orzechy są karmelizowane lub solone, co znacznie zmniejsza ich wartość żywieniową.
3. Nasiona roślin strączkowych
Kolejną grupą, o której należy wspomnieć, są suche nasiona roślin strączkowych. Stanowią one odrębną grupę warzyw i są źródłem cennego białka roślinnego, które ze względu na swój skład aminokwasowy może
w diecie częściowo zastępować białko zwierzęce. Suche nasiona roślin strączkowych to soja, soczewica, groch, fasola.
Rośliny strączkowe zawierają 20–35% białka, w soi ta ilość może dochodzić do 42%. Węglowodany są ich głównym składnikiem, ich ilość wynosi nawet 60%. Charakteryzują się też wysoką zawartością błonnika.
Zawartość tłuszczu jest niska (wyjątek stanowi soja). Rośliny strączkowe są także źródłem składników mineralnych, jak fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez cynk. Ich przyswajalność jest jednak ograniczona przez obecność błonnika i fitynianów. Dostarczają także witamin z grupy B. Z uwagi na bogactwo składników nasiona roślin strączkowych powinny znaleźć się w codziennej diecie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, (16)4, 268–271.
Wawrzyniak A., Krótki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, „Medycyna Rodzinna” 2011, 1, 19–23.
Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(4), 419–425.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla zwierząt i ludzi, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2012, 1(4), 16–32.
