Jedzenie przed treningiem
Głodzisz się przed treningiem, żeby spalić więcej tłuszczu? Błąd! Ćwiczenie na czczo jest dozwolone tylko w wyjątkowych przypadkach. Sprawdź, co najlepiej zjeść przed ćwiczeniami.
SPIS TREŚCI:
1. Po co jeść przed treningiem?
2. Ćwiczenie na czczo – skutki
3. Co jeść przed treningiem?
4. Czego nie jeść przed treningiem?
5. Kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Po co jeść przed treningiem?
Jedzenie przed treningiem wpływa pozytywnie na uzyskiwane na treningu wyniki. Pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu. Przyspieszamy również późniejszą regenerację mięśni, chronimy ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Należy pamiętać, że organizm, który nie otrzyma dawki energii z pożywieniem, zacznie pobierać energię z mięśni. Brak pokarmu doprowadzi więc do spalenia tkanki mięśniowej, nie da gwarancji redukcji tłuszczu. Dodatkowo brak energii dostarczonej z pożywieniem będzie skutkował zmniejszeniem intensywności treningu i wydolności.
2. Ćwiczenie na czczo – skutki
Ćwiczenie na czczo jest na szczęście mijającym już trendem w branży fitness. Uruchamia proces katabolizmu mięśniowego, przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna wykonywana w stanie głodu doprowadzi do uzyskania sylwetki „chudego grubasa” (z angielskiego skinny fat). Ćwiczenie na czczo może prowadzić do omdleń i przetrenowania. W trakcie treningu, np. gdy biegamy, większość krwi pompowana jest z nerek, wątroby i innych narządów do nóg, gdzie akurat jest najbardziej potrzebna. Krew, a z nią resztki zapasów glikogenu trafiają do mięśni, co powoduje odcięcie dopływu glukozy do mózgu, wiąże się to z ryzykiem utraty przytomności. Zmniejsza się również efektywność spalania kilokalorii. Często trening na czczo kończy się również kompulsywnym objadaniem. Widok klientów siłowni zmierzających wprost do baru typu fast food nie należy do rzadkich.
3. Co jeść przed treningiem?
Około 2–3 godzin przed treningiem należy spożyć posiłek mieszany, zawierający każdy ze składników odżywczych. Posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów, ponieważ to one pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Aktualnie w żywieniu sportowców największy nacisk kładzie się na spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek. Pamiętajmy, że utlenianie kwasów tłuszczowych jest optymalne przy umiarkowanej aktywności fizycznej (około 60% VO2 max), potem znacząco spada, dlatego też przy wysiłku fizycznym z większym nakładem energetycznym dodatkową możliwością pozyskiwania energii jest utlenianie węglowodanów.
Zalecane są produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, makaron. Warto również dostarczyć do organizmu białko, które umożliwia rozbudowanie tkanki mięśniowej, minimalizuje rozkład białek po zakończonym treningu i przyspiesza regenerację mięśni. Duże ilości tego cennego składnika zawierają jogurt naturalny, twaróg, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Równie ważne co dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem.
4. Czego nie jeść przed treningiem?
Przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych. Osoby, które zamierzają ćwiczyć, powinny unikać dań smażonych. Niewskazane są także produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych. Nie zaleca się spożywania przed treningiem żywności, która może zalegać w żołądku. Organizm musi zdążyć strawić pokarm do czasu podjęcia aktywności, ponieważ w innym przypadku możemy odczuwać dyskomfort. Jednak pamiętajmy, że wiąże się to również z indywidualnymi predyspozycjami.
5. Kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy?
Idealne będzie spożycie posiłku 2–3 godziny przed treningiem. Nie należy spożywać posiłków bogatych w węglowodany około 30–45 minut przed treningiem, ponieważ wiąże się to z wyrzutem insuliny. Wraz ze wzrostem insuliny spadać będzie poziom cukru we krwi, co może osłabić organizm. Jeżeli jednak kogoś czeka ciężki trening, warto spożyć węglowodany tuż przed aktywnością lub w jej trakcie. Wysiłek fizyczny może hamować produkcję insuliny, a aktywność mięśniowa bez jej udziału zwiększa domięśniowy transport glukozy.
Warto zjeść posiłek w spokoju i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Dzięki temu będzie lepiej trawiony, a na treningu można uniknąć np. wzdęć czy nudności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 30–41.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–67.
Parol D., Tłuszcze w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/tluszcze-w-diecie-sportowca (12.12.2018).
