Głodzisz się przed treningiem, żeby spalić więcej tłuszczu? Błąd! Ćwiczenie na czczo jest dozwolone tylko w wyjątkowych przypadkach. Sprawdź, co najlepiej zjeść przed ćwiczeniami.

 

SPIS TREŚCI:
1. Po co jeść przed treningiem?
2. Ćwiczenie na czczo – skutki
3. Co jeść przed treningiem?
4. Czego nie jeść przed treningiem?
5. Kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Po co jeść przed treningiem?
Jedzenie przed treningiem wpływa pozytywnie na uzyskiwane na treningu wyniki. Pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu. Przyspieszamy również późniejszą regenerację mięśni, chronimy ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Należy pamiętać, że organizm, który nie otrzyma dawki energii z pożywieniem, zacznie pobierać energię z mięśni. Brak pokarmu doprowadzi więc do spalenia tkanki mięśniowej, nie da gwarancji redukcji tłuszczu. Dodatkowo brak energii dostarczonej z pożywieniem będzie skutkował zmniejszeniem intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnego poziomu.  

 

2. Ćwiczenie na czczo – skutki
Ćwiczenie na czczo jest na szczęście mijającym już trendem w branży fitness. Uruchamia proces katabolizmu mięśniowego, przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej, nie zaś tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna wykonywana w stanie głodu doprowadzi do uzyskania sylwetki „chudego grubasa” (z angielskiego skinny fat). Ćwiczenie na czczo może prowadzić do omdleń, przetrenowania. Omdlenia są wynikiem tego, że w trakcie treningu, np. gdy biegamy, większość krwi pompowana jest z nerek, wątroby i innych narządów do nóg, gdzie akurat jest najbardziej potrzebna. Krew, a z nią resztki zapasów glikogenu trafiają do mięśni, co powoduje odcięcie dopływu glukozy do mózgu, wiąże się to z ryzykiem utraty przytomności. Zmniejsza się również efektywność spalania kilokalorii. Zwolennicy treningu na czczo tłumaczą, że dzięki tej metodzie ćwiczeń spalamy większą ilość tkanki tłuszczowej. Jednak należy pamiętać, że w trakcie tego rodzaju ćwiczeń nie spalamy tłuszczu, lecz go utleniamy. Często trening na czczo kończy się również kompulsywnym objadaniem po treningu. Widok klientów siłowni zmierzających wprost do baru typu fast food nie należy do rzadkich.

 

3. Co jeść przed treningiem?
Około 2–3 godzin przed treningiem należy spożyć posiłek mieszany, zawierający każdy ze składników odżywczych. Dobrze jest, jeżeli posiłek zawiera dużo węglowodanów, bowiem to one pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Aktualnie w żywieniu sportowców największy nacisk kładzie się na odpowiednie spożycie węglowodanów i białek. W przypadku tłuszczów pamiętajmy, że utlenianie kwasów tłuszczowych jest optymalne przy umiarkowanej aktywności fizycznej (około 60% VO2 max), potem znacząco spada, dlatego też przy wysiłku fizycznym z większym nakładem energetycznym jedną możliwością pozyskiwania energii jest utlenianie węglowodanów. Zalecane są produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, makaron. Warto również dostarczyć do organizmu białko, które umożliwia rozbudowanie tkanki mięśniowej, minimalizuje rozkład białek po zakończonym treningu i przyspiesza regenerację mięśni. Duże ilości tego cennego składnika zawierają jogurt naturalny, twaróg, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Równie ważne co dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem.

  Fabryka Siły Sklep

4. Czego nie jeść przed treningiem?
Przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych. Osoby, które zamierzają ćwiczyć, powinny unikać dań smażonych. Niewskazane są także produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych. Nie zaleca się jeść przed treningiem żywności, która może zalegać w żołądku. Organizm musi zdążyć strawić pokarm do czasu podjęcia aktywności, ponieważ w innym przypadku możemy odczuwać dyskomfort. Jednak pamiętajmy, że wiąże się to również z indywidualnymi predyspozycjami.

 

5. Kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy?
Idealne będzie zjedzenie posiłku 2–3 godziny przed treningiem. Nie należy spożywać posiłków bogatych w węglowodany na około 30–45 minut przed treningiem, ponieważ wiąże się to z wyrzutem insuliny, który ten posiłek będzie powodował. Wraz ze wzrostem insuliny spadać będzie poziom cukru we krwi, co może osłabić nasz organizm. Jeżeli jednak czeka nas ciężki trening, warto spożyć węglowodany tuż przed treningiem lub w jego trakcie. Wysiłek fizyczny może hamować produkcję insuliny, a aktywność mięśniowa bez jej udziału zwiększa domięśniowy transport glukozy.


Warto zjeść posiłek w spokoju, dokładnie go żując. Dzięki temu będzie lepiej trawiony, a na treningu unikniemy np. wzdęć czy nudności.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 30–41.

Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–67.

Parol D., Tłuszcze w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/tluszcze-w-diecie-sportowca (12.12.2018).