Właściwy sposób żywienia to jeden z kluczowych elementów dbania o swoje zdrowie. Mimo dużej dostępności wiedzy z zakresu dietetyki wiele osób nadal ma kłopoty z odpowiednim komponowaniem swojego codziennego menu. Brakuje im pomysłów na śniadania, obiady czy kolacje. Szukają szybkich i smacznych posiłków. W związku z tym dużą popularnością cieszą się różnego rodzaju koktajle – jako przekąska lub pożywne śniadanie. Alternatywą dla koktajlu jest smoothie bowl. Czym jest i jak przyrządzić go samodzielnie?

 

SPIS TREŚCI:
1. Smoothie bowl – co to jest
2. Smoothie bowl – czy jest zdrowy
3. Orzechowy smoothie bowl
4. Smoothie bowl z kaszą jaglaną
5. Kokosowy smoothie bowl z mango
6. Smoothie bowl ze szpinakiem
7. Smoothie bowl z nasionami chia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Smoothie bowl – co to jest
Smoothie bowl to gęsty koktajl z owoców i warzyw. Bazę stanowić mogą jogurt naturalny, mleko, napój roślinny czy woda. W roli dodatków sprawdzą się różnego rodzaju owoce, orzechy, nasiona i pestki. Smoothie bowl bywa też polewany miodem, masłem orzechowym, syropem. Do przyrządzenia koktajlu niezbędny jest mikser lub blender (ręczny albo kielichowy). Podaje się go na zimno w misce i je łyżką. W zależności od składników może stanowić pełnowartościowe śniadanie, drugie śniadanie lub lekką przekąskę. Świetnie sprawdzi się zarówno w diecie dorosłych, jak i dzieci. Smoothie bowl przyciąga nie tylko smakiem, ale również wyglądem – im bardziej kolorowy, tym lepiej.

 

2. Smoothie bowl – czy jest zdrowy
Smoothie bowl to bogactwo witamin i składników mineralnych. Zawiera dużą ilość pożądanych w diecie owoców oraz warzyw (świeżych lub mrożonych). Są one źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości i reguluje pracę jelit. Ponadto składają się głównie z wody, dzięki czemu smoothie bowl może przyczynić się do uzupełniania dziennego zapotrzebowania na płyny.

 

W jego skład często wchodzą orzechy. Na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne do funkcjonowania organizmu. Innymi dodatkami, których można użyć, a które będą źródłami cennych substancji odżywczych, są nasiona słonecznika, chia, siemię lniane i pestki dyni.

  Fabryka Siły Sklep

Smoothie bowl można polać miodem – działa on przeciwbakteryjnie oraz zawiera liczne flawonoidy i kwasy organiczne. Aby miód zachował wszystkie swoje prozdrowotne właściwości, nie może być podgrzany do temperatury powyżej 45ºC.

 

3. Orzechowy smoothie bowl
Smoothie bowl to alternatywa dla konwencjonalnych słodyczy. Poza orzechami wartymi uwagi dodatkami są awokado i kakao. Pierwszy stanowi bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zaś drugi – magnezu.

 

Czas przygotowania: 10 min
Składniki (na jedną porcję)
Baza:
– banan – sztuka (najlepiej mrożony),
– awokado – ⅓ sztuki (najlepiej mrożone),
– napój migdałowy lub inny roślinny – ½ szklanki,
– daktyle suszone – 2 sztuki,
– kakao ciemne, niesłodzone – łyżka.

 

Dodatki:
– banan – ½ sztuki,
– masło orzechowe 100% orzechów, niesłodzone – łyżeczka,
– orzechy arachidowe – łyżeczka,
– czekolada gorzka (min. 85% kakao) – kostka.

 

Sposób przygotowania
1. Banana i awokado pokroić na kawałki, mrozić przez min. 2 godz. (w przypadku braku czasu użyć świeżych owoców i 3 kostek lodu).
2. Zamrożone owoce wrzucić do blendera, zalać napojem roślinnym, dodać daktyle i kakao. Zblendować na gładką masę. Przełożyć do miseczki.
3. Pokroić połowę banana na plasterki i udekorować nim zawartość miseczki. Całość polać masłem orzechowym.
4. Posypać posiekanymi orzechami i czekoladą.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 470 kcal,
– białko: 12 g,
– tłuszcze: 24,9 g,
– węglowodany: 65,4 g,
– błonnik pokarmowy: 14 g.

 

4. Smoothie bowl z kaszą jaglaną
Bowl na bazie kaszy jaglanej to pomysł na zdrowe i sycące śniadanie, bogate m.in. w witaminy z grupy B i lecytynę, która wpływa na pamięć i koncentrację. Dodatek jagód sprawia, że smoothie bowl ma silne właściwości antyoksydacyjne.

 

Czas przygotowania: 25 min
Składniki (na jedną porcję)
Baza:
– kasza jaglana – 3½ łyżki,
– woda – ½ szklanki,
– czarne jagody mrożone – garść,
– banan – ½ sztuki.

 

Dodatki:
– truskawki – szklanka,
– migdały – łyżka,
– płatki owsiane – łyżka.

 

Sposób przygotowania
1. Kaszę wsypać na sitko, przepłukać pod bieżącą wodą i przesypać do garnka. Zalać wodą i gotować do miękkości (ok. 20 min). W razie potrzeby dodać więcej wody.
2. Po ugotowaniu wrzucić kaszę do kielicha blendera razem z jagodami i bananem.
3. Blendować do uzyskania jednolitej konsystencji. Przełożyć do miseczki.
4. Podawać udekorowane truskawkami, migdałami i płatkami owsianymi.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 440 kcal,
– białko: 12 g,
– tłuszcze: 11,4 g,
– węglowodany: 77,6 g,
– błonnik pokarmowy: 13,2 g.

 

5. Kokosowy smoothie bowl z mango
Smoothie bowl z mango to świetna opcja dla wielbicieli egzotycznych smaków. Idealnie komponuje się z wiórkami kokosowymi i migdałami. Bazę stanowi skyr, który zawiera dość spore ilości białka – smoothie bowl może być więc dobrym pomysłem na posiłek potreningowy.

 

Czas przygotowania: 15 min
Składniki (na jedną porcję)
Baza:
– mango – ½ sztuki,
– banan – ½ sztuki,
– skyr naturalny – opakowanie,
– wiórki kokosowe – łyżeczka.

 

Dodatki:
– mango – ½ sztuki,
– banan – ½ sztuki,
– migdały – łyżka,
– wiórki kokosowe – łyżeczka,
– miód pszczeli – łyżeczka.

 

Sposób przygotowania
1. Umyć i obrać owoce, następnie pokroić je na kawałki. Połowę wrzucić do kielicha blendera, resztę zostawić do dekoracji.
2. Dodać skyr i wiórki, zblendować. Jeśli masa będzie zbyt gęsta – dolać wodę.
3. Przełożyć do miseczki, udekorować dodatkami i polać miodem.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 579 kcal,
– białko: 25,4 g,
– tłuszcze: 17,2 g,
– węglowodany: 92 g,
– błonnik pokarmowy: 9,5 g.

 

6. Smoothie bowl ze szpinakiem
Szpinak to cenne źródło kwasu foliowego i żelaza, szczególnie w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Stanowi idealny dodatek zarówno do dań wytrawnych, m.in. sałatek czy makaronów, jak również do posiłków na słodko. Nadaje potrawom piękny zielony kolor.

 

Czas przygotowania: 15 min
Składniki (na jedną porcję)
Baza:
– szpinak baby – 2 garści,
– banan – ½ sztuki,
– pomarańcza – sztuka,
– siemię lniane – łyżeczka,
– erytrytol – łyżka,
– woda – ½ szklanki.

 

Dodatki:
– banan – ½ sztuki,
– maliny – garść,
– migdały – łyżka,
– płatki żytnie – łyżka.

 

Sposób przygotowania
1. Szpinak umyć i osuszyć, przełożyć do kielicha blendera.
2. Banana i pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do szpinaku.
3. Wrzucić siemię lniane oraz erytrytol. Zalać wodą i blendować do uzyskania jednolitej masy.
4. Przełożyć zawartość blendera do miseczki, dodać pokrojoną połowę banana i maliny.
5. Posypać całość posiekanymi migdałami i płatkami.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 416 kcal,
– białko: 10,6 g,
– tłuszcze: 11,3 g,
– węglowodany: 83,6 g,
– błonnik pokarmowy: 18,9 g.

 

7. Smoothie bowl z nasionami chia
Nasiona chia zalicza się do tzw. superfoods – nieprzetworzonej żywności pochodzenia naturalnego, bogatej w składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Nasiona chia są źródłem m.in. kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego i wapnia. Stanowią świetne urozmaicenie codziennej diety.

 

Czas przygotowania: 15 min + 2 godz. chłodzenia masy
Składniki (na jedną porcję)
Baza:
– mango – sztuka,
– nasiona chia – 1½ łyżki,
– jogurt naturalny 2% – szklanka.

 

Dodatki:
– kiwi – sztuka,
– maliny – garść,
– płatki owsiane – łyżeczka.

 

Sposób przygotowania
1. Mango umyć i obrać. Pokroić na kawałki, przełożyć do naczynia.
2. Dodać nasiona chia i jogurt, zmiksować.
3. Przelać masę do miseczki, odstawić do lodówki (najlepiej na min. 2 godz.).
4. Kiwi umyć, obrać i pokroić w plasterki. Udekorować nim masę.
5. Całość posypać malinami i płatkami owsianymi.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 488 kcal,
– białko: 17,7 g,
– tłuszcze: 11,8 g,
– węglowodany: 85,7 g,
– błonnik pokarmowy: 16,6 g.

 


Bibliografia
Godlewska M., Świsłocka R., Fizykochemiczne i przeciwdrobnoustrojowe właściwości miodów z rejonu Podlasia, „Kosmos” 2015, 64(2), 347–352.
Ullah R. et al., Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, „Journal of Food Science and Technology” 2016, 53(4), 1750–1758.