Czy kawa i herbata działają odwadniająco?
Woda jest niezbędnym składnikiem wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Bez niej nie ma życia, a jej brak w ciągu kilku dni może prowadzić do śmierci. Niedostateczne nawodnienie organizmu narusza jego równowagę oraz prowadzi do wielu zaburzeń stanu zdrowia. Wciąż dużo mówi się o negatywnym działaniu kawy i herbaty na gospodarkę wodną organizmu. Czy jednak rzeczywiście wspomniane napoje działają odwadniająco?
SPIS TREŚCI:
1. Właściwe nawodnienie organizmu
2. Odwodnienie organizmu – objawy
3. Odwodnienie organizmu – skutki
4. Kawa i herbata jako źródło wody
5. Czy kawa i herbata działają odwadniająco
6. Zawartość kofeiny w kawie i herbacie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Właściwe nawodnienie organizmu
Woda stanowi najważniejszy nieorganiczny składnik organizmu. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. wspiera procesy przemiany materii, ułatwia przesuwanie się masy kałowej, oczyszcza z toksyn, transportuje składniki organiczne i nieorganiczne do wszystkich komórek oraz reguluje temperaturę ciała.
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, tj. wieku, płci, masy ciała czy zawartości tkanki tłuszczowej. Organizm potrzebuje większej ilości płynów wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną oraz podwyższającą się temperaturą otoczenia, co spowodowane jest dodatkową utratą wody wraz z potem. Ponieważ woda bierze udział w procesach metabolicznych, zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta wraz ze zwiększoną wartością energetyczną diety. Dodatkowo istotne znaczenie mają również poszczególne makroskładniki, gdyż duża ilość białka w codziennej diecie przyczynia się do zwiększonej diurezy.
Ilość wody w organizmie powinna być zawsze na tym samym poziomie, czyli tzw. bilans wodny musi być zerowy. Oznacza to, że ilość wody dostarczonej wraz z płynami i pożywieniem oraz powstającej w procesach spalania powinna równać się ilości wody wydalanej wraz z moczem, kałem, potem oraz wydychanym powietrzem.
Tabela 1. Bilans wodny dorosłego człowieka
| Podaż wody | = | Wydalanie wody |
z napojami – 1,5 l z pożywieniem – 1,0 l z procesów spalania (woda metaboliczna) – 0,3 l | z moczem – 1,5 l z kałem – 0,15 l z potem – 0,6 l z wydychanym powietrzem – 0,55 l | |
| Razem 2,8 l | Razem 2,8 l |
Źródło: Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.
2. Odwodnienie organizmu – objawy
Organizm nie ma zdolności magazynowania wody, dlatego jej brak w diecie szybko prowadzi do odwodnienia. Pierwsze objawy występują już przy stracie wody na poziomie 1%. Obserwuje się wtedy spadek wydolności fizycznej, obniżoną termoregulację oraz brak apetytu. Przy wzrastającym odwodnieniu pojawiają się problemy z koncentracją, bóle głowy, senność, nerwowość, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu.
3. Odwodnienie organizmu – skutki
Odwodnienie prowadzi do poważnych skutków zdrowotnych, takich jak:
– ból i zawroty głowy,
– zaburzenia funkcji poznawczych,
– zaburzenia funkcji motorycznych,
– problemy z mową,
– zaburzenia rytmu serca,
– przednerkowa niewydolność nerek,
– zmiany ciśnienia krwi,
– zaparcia,
– sucha skóra,
– nieprawidłowe działanie przyjmowanych leków,
– upośledzenie wydzielania śliny.
4. Kawa i herbata jako źródło wody
Źródłem wody dla człowieka jest woda pitna, różnego rodzaju napoje oraz produkty spożywcze. Kawa zajmuje drugie miejsce w rankingu najczęściej spożywanych przez człowieka napojów.
Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) wydał oświadczenie, w którym zaleca spożywanie płynów bez dodatku cukru, aby zmniejszyć jego ilość w diecie. Nie zwraca jednak uwagi na napoje działające moczopędnie, jak kawa i herbata. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby zdrowe dorosłe osoby spożywały kofeinę w ilości nie większej niż 400 mg dziennie, co odpowiada ok. 3–4 filiżankom kawy.
5. Czy kawa i herbata działają odwadniająco
Popularny mit dotyczący rzekomo odwadniającego działania kawy i herbaty opiera się na obecności w ich składzie kofeiny. Kofeina jest naturalną substancją, która występuje w kawie, herbacie i kakao. Substancja ta działa hamująco na wchłanianie zwrotne sodu w kanalikach nerkowych, a spożywana w dużych dawkach (> 500 mg) działa moczopędnie.
Pierwsze badanie przeprowadzone przez Fishera S.M. i wsp. dotyczące diuretycznych właściwości kofeiny wykazało, że regularne spożywanie tego związku może przyczynić się do wykształcenia przez organizm specyficznej tolerancji na tę substancję. Ponadto dalsze badania potwierdzają, że umiarkowane spożycie kofeiny nie przyczynia się do znacznego odwodnienia organizmu.
Celem jednego z badań przeprowadzonego przez Grandjean A. i wsp. było określenie wpływu różnych napojów, w tym kofeinowych, na stan nawodnienia organizmu. W badaniu tym wzięło udział 18 mężczyzn w wieku 24–39 lat, którzy pili różne napoje zawierające kofeinę, łącznie 624 mg dziennie. Utratę wody określano za pomocą oznaczania ilości oddawanego moczu. U mężczyzn zaobserwowano spadek całkowitej wody w organizmie o 2,7% oraz zwiększoną ilość oddanego moczu o 42%. Ponieważ uczestnicy projektu spożywali napoje kofeinowe codziennie, a 5 dni przed badaniem całkowicie wyeliminowali kofeinę z diety, wyniki badań należy interpretować bardzo ostrożnie. Poza tym sami autorzy badania nie potwierdzają odwadniającego działania napojów kofeinowych.
Z kolei eksperyment przeprowadzony przez S.C. Killer, A.K. Blannina i A.E. Jeukendrupa nie wykazało odwadniających właściwości kawy. Udział w nim wzięło 50 mężczyzn, którzy pili zwykle 5–6 filiżanek kawy dziennie. Badanie zostało podzielony na 2 próby, a każda z nich trwała 3 dni. W czasie eksperymentu mężczyźni spożywali 4 razy dziennie 200 ml kawy, która zawierała 4 mg kofeiny/kg masy ciała, lub w takiej samej ilości czystą wodę. Przez cały czas kontrolowano aktywność fizyczną uczestników oraz spożywane przez nich pokarmy stałe i inne płyny. Poziom nawodnienia organizmu badano przed rozpoczęciem każdej próby oraz po jej zakończeniu. Eksperyment nie wykazał istotnych statystycznie różnic w nawodnieniu organizmu między spożyciem kawy a spożyciem czystej wody.
W kontekście odwadniającego działania herbaty i kawy najważniejsza jest dawka, co potwierdziło badanie Seala A.D. i wsp. Naukowcy wykazali bowiem, że spożycie 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie może wywołać efekt moczopędny, natomiast 3 mg/kg masy ciała nie zakłóca bilansu wodnego w organizmie.
W 2015 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię, według której dawka kofeiny powyżej 6 mg/kg masy ciała dziennie nie przyczynia się do zachwiania gospodarki wodnej organizmu.
6. Zawartość kofeiny w kawie i herbacie
Liście herbaty zawierają o 4,5% więcej kofeiny niż ziarna kawy, w których zawarte jest jej maksymalnie 2,5%. Jednakże w toku produkcji herbaty ilość tego związku maleje. Poziom kofeiny w herbacie zależy od odmiany, warunków uprawy, stopnia fermentacji, rodzaju oraz sposobu parzenia. Mianowicie w 100 g herbaty czarnej znajduje się 2,8–3,8 mg tej substancji, natomiast w 100 g herbaty zielonej – jedynie 1,0–2,1 mg.
Zawartość kofeiny w kawie też jest różna i zależy od rodzaju ziaren, procesu produkcji oraz sposobu parzenia. Kawa robusta zawiera dwukrotnie więcej kofeiny niż kawa arabica. Tabela przedstawia średnią zawartość kofeiny w wybranych naparach kawy i herbaty.
Tabela 2. Zawartość kofeiny w wybranych naparach kawy i herbaty
| Rodzaj napoju | Objętość napoju [ml] | Zawartość kofeiny [mg] |
| Herbata czarna | 160 | 40–50 |
| Filiżanka czarnej herbaty | 240 | 35–60 |
| Kawa rozpuszczalna z 1 małej łyżeczki | 150 | 43 |
| Kawa z ekspresu z 1 łyżeczki deserowej | 150 | 27 |
| Filiżanka parzonej kawy | 240 | 95 |
Źródło: Bojarowicz H., Przygoda M., Kofeina. Cz. 1. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 8–13.
Podsumowując, aby herbata i kawa działały odwadniająco, należy wypić średnio 10 filiżanek czarnej herbaty lub 5 filiżanek parzonej kawy dziennie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bojarowicz H., Przygoda M., Kofeina. Cz. 1. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 8–13.
Fisher S.M. et al., Influence of caffeine on exercise performance in habitual caffeine users, „International Journal of Sports Medicine” 1986, 7(5), 276–280.
Grandjean A. et al., The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration, „Journal of the American College of Nutrition” 2000, 19(5), 591–600.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 238–245.
Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E., No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population, „PLOS One” 2014, 9(1), e84154.
Mziray M. et al., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
Seal A.D. et al., Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest, „Frontiers in Nutrition” 2017, 18(4), 40.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.
