Ile kalorii mają warzywa? Dlaczego są tak istotne w jadłospisie
Warzywa i owoce to najważniejsze elementy zdrowej i zbilansowanej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, aby spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Z kolei Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego ¾ powinny stanowić warzywa. Dlaczego są one tak ważne?
SPIS TREŚCI:
1. Niska kaloryczność
2. Bomba odżywcza
3. Źródło błonnika
4. Wysoki potencjał antyoksydacyjny
5. Sekret zdrowia
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Niska kaloryczność
Warzywa są niskokaloryczne, mimo to charakteryzują się wysoką wartością odżywczą.
Wartość kaloryczna wybranych warzyw
| Warzywo | Wartość kaloryczna [kcal/100 g] |
| Sałata masłowa | 16 |
| Ziemniak | 79 |
| Bakłażan | 26 |
| Pomidor | 17 |
| Papryka | 32 |
| Szpinak | 21 |
| Marchew | 33 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
2. Bomba odżywcza
Warzywa zawierają praktycznie wszystkie niezbędne dla organizmu składniki regulatorowe. Przede wszystkim dostarczają sporych ilości witaminy C i potasu. Warzywa zielone są bogatym źródłem żelaza, wapnia, witaminy K i kwasu foliowego. Warzywa pomarańczowe obfitują w beta-karoten, a czerwone – w likopen.
Warzywa to także źródło białka. Warzywa strączkowe – soja, fasola, groch, soczewica i ciecierzyca – charakteryzują się wysoką zwartością dobrej jakości protein. To one stanowią podstawowe źródło tego składnika w diecie wegan.
Niektóre warzywa spożywamy wyłącznie w formie gotowanej lub pieczonej. Obróbka termiczna powoduje straty witamin i składników mineralnych. Aby ten proces zminimalizować, należy gotować warzywa jak najkrócej i w jak najmniejszej ilości wody.
3. Źródło błonnika
Warzywa zawierają w swoim składzie dużą ilość błonnika pokarmowego, z którego większość stanowi frakcja rozpuszczalna w wodzie. Błonnik stanowi pożywkę dla bakterii, które zasiedlają jelito grube, w związku z czym wspiera pracę układu pokarmowego. Przyczynia się także do obniżenia stężenia cholesterolu i trójglicerydów w organizmie. Usuwa nadmiar kwasów żółciowych i spowalnia wchłanianie glukozy we krwi.
4. Wysoki potencjał antyoksydacyjny
Warzywa to nie tylko źródło składników odżywczych, regulatorowych i błonnika, to również bogactwo substancji biologicznie aktywnych. Wśród związków, które wykazują właściwości przeciwutleniające, można wyróżnić beta-karoten, witaminę C, kwasy fenolowe itp.
5. Sekret zdrowia
Spożycie dużej ilość warzyw to sekret zdrowia i dobrego samopoczucia. Dzięki wysokiej gęstości odżywczej i silnemu potencjałowi przeciwutleniającemu pomagają w kontroli masy ciała, przeciwdziałają nadwadze i otyłości, normalizują gospodarkę węglowodanową oraz zmniejszają ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory. Ponadto wpływają na zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.
Guideline: implementing effective actions for improving adolescent nutrition, Geneva 2018.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Taraszewska A., Kolorowe zdrowie, czyli warzywa i owoce, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kolorowe-zdrowie--czyli-warzywa-i-owoce (18.04.2019).
Oyebode O. et al., Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data, „Journal of Epidemiology and Community Health” 2014, 68(9), 856–862.
Slavin J.L., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables, „Advances in Nutrition” 2012, 3(4), 506–516.
