Olej kokosowy – najzdrowszy tłuszcz?
Olej kokosowy od lat cieszy się dużą popularnością. Jego produkcja cały czas rośnie i przekracza kilka milionów ton rocznie. Dzieje się tak dzięki szerokiemu spektrum jego właściwości wykorzystywanych w kuchni i kosmetologii. To wszystko spowodowało, że nazywany jest jednym z najzdrowszych olejów. Jednak w czerwcu 2017 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) w oficjalnym raporcie uznało olej kokosowy za szkodliwy dla układu sercowo-naczyniowego. Czy przez wszystkie lata byliśmy oszukiwani? Jak jest naprawdę? Czy każdy olej kokosowy jest taki sam? Po jaki warto sięgać? Pytań nasuwa się wiele. W poniższym artykule postaram się przedstawić wszystkie ważne informacje na temat oleju kokosowego.
SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje oleju kokosowego
2. Właściwości oleju kokosowego
3. Olej kokosowy a cholesterol
4. Olej kokosowy w kuchni
5. Olej kokosowy w kosmetyce
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Rodzaje oleju kokosowego
Olej kokosowy ze względu na proces produkcji dzielimy na rafinowany i nierafinowany. Przed wyborem oleju kokosowego jedną z pierwszych rzeczy, na jakie zwraca się uwagę, jest duży zakres cenowy. Czym jest on spowodowany? I czy najdroższy znaczy najlepszy? Czy warto oszczędzać na zakupie oleju kokosowego? Ta sama pojemność, ten sam producent, a różna cena?
Rozbieżności wynikają z rodzaju oleju kokosowego (tabela 1). Na etykiecie powinna znajdować się informacja, czy olej jest rafinowany, czy nierafinowany (tzw. tłoczony na zimno). Tak jak w przypadku pozostałych olejów roślinnych produkty tłoczone na zimno charakteryzują się o wiele wyższą wartością odżywczą, a co za tym idzie – wyższą ceną. Po odkręceniu słoiczka z nierafinowaną wersją oleju poczujemy piękny kokosowy aromat. Olej nierafinowany zachowuje naturalny kokosowy smak w przeciwieństwie do oleju rafinowanego, który jest bezsmakowy, mimo to ma swoich zwolenników w kuchni.
Który olej wybrać? Odpowiedź jest prosta. Ze względu na wartości odżywcze oraz pożądany smak i zapach olej kokosowy nierafinowany jest najlepszym wyborem. Rafinowana wersja sprawdzi się jedynie wtedy, gdy cechy sensoryczne są niepożądane, np. w czasie smażenia mięsa.
Tabela 1. Podział i charakterystyka oleju kokosowego
| OLEJ KOKOSOWY | |
| RAFINOWANY | NIERAFINOWANY |
| – pozyskiwany w procesie chemicznym pod wpływem wysokiej temperatury | – pozyskiwany w procesie mechanicznym bez zastosowania wysokiej temperatury |
| – tani | – droższy |
| – bezwonny i bezsmakowy – uniwersalny | – o charakterystycznym kokosowym smaku i zapachu |
| – temperatura dymienia: 204°C | – temperatura dymienia: 177°C |
| – bogaty w tłuszcze nasycone | – bogaty w kwasy tłuszczowe nasycone, zawiera również kwasy nienasycone (linolowy i α-linolenowy) |
| – znacznie obniżona zawartość antyoksydantów i steroli w porównaniu z zawartością tych składników w oleju nierafinowanym | – zawiera antyoksydanty (np. związki polifenolowe), sterole i skwalen |
Opracowanie własne na podstawie artykułu: Olej kokosowy – rafinowany czy nierafinowany?, calkiemzdrowo.pl/olej-kokosowy-rafinowany-czy-nierafinowany (4.07.2019).
2. Właściwości oleju kokosowego
Prozdrowotne właściwości oleju kokosowego przypisuje się głównie zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT). Stwierdzenie to było dotychczas szeroko rozpowszechnione, ale czy naprawdę tak jest?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy przedstawić skład oleju MCT. Olej ten jest produkowany przemysłowo z oleju kokosowego i oleju palmowego. W składzie zawiera głównie kwas kaprynowy (C10), kaprylowy (C8) oraz niewielkie ilości kwasu laurynowego (C12).
Olej kokosowy, który możemy spotkać na półkach sklepowych, wytwarzany jest z orzechów kokosowych. Składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych (82%), pozostałą jego część stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe w postaci kwasu linolenowego. To, co rożni oba te oleje, to fakt, że olej kokosowy zawiera w swoim składzie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, jednak w zupełnie innym procencie.
Olej kokosowy składa się w ok. 47% z kwasu laurynowego, pozostałą jego część stanowią długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli takie, które znajdziemy w produktach zwierzęcych. Tylko w niewielkiej ilości (poniżej 16%) składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT).
Nasuwa się więc pytanie, dlaczego nie możemy porównywać tych olei ze sobą? Skład mają podobny, różnią się jedynie procentem. Otóż procent ten odgrywa tu bardzo ważną rolę, gdyż kwas laurynowy, chociaż ze względu na budowę należy do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, to tylko w 25% wchłania się w ten sposób. Pozostała część wchłania się jak nasycone kwasy tłuszczowe, czyli jego spożycie ma podobny wpływ na organizm człowieka jak spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w raporcie opublikowanym w 2017 roku zaleca zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym również oleju koksowego.
Olejowi kokosowemu przypisuje się działanie bakteriostatyczne, przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz przeciwgrzybicze. Warto zauważyć, że np. ilość polifenoli, czyli związków, które naturalnie występują w roślinach i wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, jest w oleju kokosowym niewielka. Znacznie więcej znajdziemy ich chociażby w pełnoziarnistym pieczywie czy też gorzkim kakao lub orzechach. Dodatkowo pozytywne działanie oleju kokosowego na układ odpornościowy człowieka nie zostało udowodnione.
3. Olej kokosowy a cholesterol
Podstawową różnicą pomiędzy średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi a długołańcuchowymi (od 12 atomów węgla w łańcuchu) jest sposób ich trawienia przez ludzki organizm. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wchłaniane z jelita bezpośrednio przez żyłę wrotną do wątroby bez trawienia żółcią. Dzięki temu stanowią źródło szybkiej i łatwo dostępnej energii. Taki szlak metaboliczny sprawia, że nie są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, ale zużywane na bieżące potrzeby organizmu.
Jak już wyżej wspomniano, kwas laurynowy ze względu na budowę należy do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, ale tylko w 25% wchłania się w ten sposób. Pozostała część wchłania się jak nasycone kwasy tłuszczowe, czyli w postaci chylomikronów poprzez naczynia limfatyczne. Warto pamiętać, że tłuszcze transportowane w ten sposób przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji LDL cholesterolu.
Olej kokosowy będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie borykają się z problemami sercowo-naczyniowymi. Zwolennicy teorii, która mówi, że olej kokosowy nie przyczyniał się do wzrostu cholesterolu w organizmie ludzkim, opierają się głównie na badaniach prowadzonych na ludności Tokelau i Pukapuka. Ludność ta większość energii w swojej codziennej diecie pozyskuje z produktów kokosowych. Śmiertelność w wyniku chorób sercowo-naczyniowych jest u nich znacząco niska. Warto jednak zauważyć, że kraje zachodnie znacząco różnią się od krajów tropikalnych, dlatego też przełożenie wyników tych badań na populacje zachodnie nie jest zasadne.
4. Olej kokosowy w kuchni
Olej kokosowy jest dobrym zamiennikiem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego takich jak masło czy smalec. Szczególną popularnością cieszy się wśród wegetarian i wegan. Olej kokosowy stosujemy głównie do smażenia. Posiada wysoką temperaturę dymienia, co pozwala na smażenie i pieczenie bez wpływu na skład kwasów tłuszczowych w nim zawartych (nie dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych i powstawania rakotwórczych tłuszczów o konfiguracji trans). Zarówno olej kokosowy, jak i różnego rodzaju pasty i mleczka kokosowe są często wykorzystywane do przyrządzania ciast, ciasteczek i deserów. Nadają smak, aromat i pożądaną kremową konsystencję.
5. Olej kokosowy w kosmetyce
Olej kokosowy sprawdza się bardzo dobrze również w kosmetyce. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe, witamina E i przeciwutleniacze sprawiają, że ma on bardzo pozytywny wpływ na cerę, włosy oraz paznokcie.
Olej kokosowy doskonale nawilża i odżywia skórę. Kwas laurynowy ze względu na swoje antybakteryjne i przeciwzapalne właściwości sprawdza się zarówno w walce z trądzikiem, jak i poważniejszym i przewlekłym schorzeniem, jakim jest łuszczyca. Warstwa ochronna oleju kokosowego na skórze jest skuteczną barierą dla promieniowania słonecznego, co pośrednio wpływa na opóźnienie procesów starzenia.
Zarówno w sklepach z kosmetykami naturalnymi, jak i w drogeriach znajdziemy obecnie wiele preparatów na bazie oleju z kokosa. Pamiętajmy, że to olej, który nie został poddany rafinacji, odpowiada za zapach i wartości odżywcze przez nas pożądane.
Nie ma jednej właściwej żywieniowej drogi dla wszystkich ludzi. Podstawą racjonalnego i zdrowego odżywiania jest przede wszystkim umiar i zdrowy rozsądek. Ważna jest umiejętność dobierania produktów spożywczych ze względu na ich właściwości i oddziaływanie na organizm. Podaż tłuszczów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W celu zachowania zdrowia należy spożywać wszystkie jego rodzaje, tj. tłuszcze wielonienasycone (głównie omega-3), tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe nasycone (w ilościach prawidłowych, poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego na tłuszcze).
Pamiętajmy – to do nas należy wybór, które rodzaje tłuszczów przeważają w naszej kuchni. Do smażenia nadają się nasycone kwasy tłuszczowe, np. olej kokosowy, i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Valente F.X. et al., Effects of coconut oil consumpcjon on Energy metabolism, cardiometabolic risk marker, and appetitive responses in women with excess body fat, „European Journal of Nutrition” 2017, 4, 1–11.
Mikołajczak N., Coconut oli in human diet- nutrition value and potential healthy benefits, „Journal of education, health and sport” 2017, 7(9).
Olej kokosowy – nie dla serca?, poznajsienatluszczach.pl/2017/09/01/olej-kokosowy-dla-serca/ (5.02.2018).
Stolińska-Fiedorowicz H., Olej kokosowy – czy warto go polecać?, „Food Forum” 2018, 4(20), 103–104.
Ihnatowicz P., Olej kokosowy – zły czy dobry?, „Food Forum” 2018, 4(20), 104–106.
Prior I.A. et al., Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau Island studies, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1981, 34, 1552–1561.
Grabias K., Olej kokosowy – rafinowany czy nierafinowany?, calkiemzdrowo.pl/olej-kokosowy-rafinowany-czy-nierafinowany (2.02.2018).
Hajkiewicz M., Olej kokosowy – właściwości, zastosowanie i zdolności odchudzające [cz.1], wiem-co-jem.pl/olej-kokosowy-wlasciwosci-zastosowanie (4.02.2018).
Knopp R.H., Retzlaff B.M., Saturated fat prevents coronary artery disease? An American paradox, „American Journal Clinical Nutrition” 2004, 80(5), 1102–1103.
Eyres L. et al., Coconut oil consumpcjon and cardiovascular risk factors in human, „Nutrition Reviews” 2016, 74(4), 267–280.
Parol D., Jak to się stało, że olej kokosowy już nie jest zdrowy? damianparol.com/olej-kokosowy/ (4.07.2019).
Olej kokosowy – modna droga do chorób cywilizacyjnych?, dietetykanienazarty.pl/olej-kokosowy-modna-droga-do-chorob/ (4.07.2019).
Durbas M., Olej kokosowy w świetle badań naukowych, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/184589,olej-kokosowy-w-swietle-badan-naukowych (4.07.2019).
