Burak poprawia wydolność
Dieta bogata w warzywa wykazuje wiele korzystnych właściwości. Powszechnie wiadomo, że jeśli spożywamy warzywa, dostarczamy organizmowi wiele cennych składników, m.in. błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje odżywcze. Wymienione składniki pełnią szereg funkcji w naszym organizmie. Stanowią materiał budulcowy, uczestniczą w procesach enzymatycznych, regulują perystaltykę oraz mogą wspomagać wyniki sportowe. Odpowiedzialne za to zjawisko są warzywa, które w swoim składzie zawierają azotany. Znajdziemy je w burakach, warzywach liściastych – sałacie, szpinaku, rukoli i selerze. Działanie azotanów opiera się na zwiększeniu biodostępności tlenku azotu (NO), cząsteczki o małej masie i dużym znaczeniu fizjologicznym.
SPIS TREŚCI:
4. Jak długo działają azotany?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Biologiczne działanie tlenku azotu polega na rozkurczaniu naczyń krwionośnych, hamowaniu adhezji (przylegania) i agregacji (zlepienia) płytek krwi. Ponadto chroni ścianę naczyń przez ograniczenie wpływu wolnych rodników i zapobiega utlenianiu lipidów. Dodatkowo bierze udział w regulacji funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, uczestniczy w procesach biologicznych pobudzających neurotransmitery i cykliczny GMP. Bierze udział w metabolizmie żelaza i determinuje aktywność cytotoksyczną makrofagów oraz ich zdolność do niszczenia pasożytów.
W kontekście sportowców może modulować czynność mięśni szkieletowych poprzez regulację przepływu krwi, kurczliwość mięśni, homeostazę glukozy, wapnia oraz oddychanie mitochondrialne. W efekcie zmniejsza wykorzystanie tlenu, poprawia wydolność, zwiększa tolerancję wysiłku oraz opóźnia wystąpienie zmęczenia.
Do niedawna uważano, że jedyną drogą powstania tlenku azotu (NO) jest przemiana argininy w procesie utleniania przy udziale enzymów NOS. Obecnie wiadomo, że efektywnym sposobem zwiększenia produkcji tlenku azotu jest rozszerzenie diety o produkty bogate w azotany (NO3). Przyjmowane NO3 z bakteriami beztlenowymi znajdującymi się w jamie ustnej ulegają przemianie do azotynów (NO2). Następnie część z nich w środowisku kwaśnym żołądka zostaje zamieniona w tlenek azotu (NO) i przekierowana do krążenia ogólnego. Pozostała część wędruje do mięśni, gdzie w środowisku o niższym pH ulega redukcji z NO2 do NO. W ten sposób azotyny utrzymują biodostępność tlenku azotu w sytuacji niedotlenienia oraz zakwaszania (sytuacja pojawiająca się podczas ćwiczeń).
Suplementacja dawką wynoszącą 5–7 mmoli (~0,1 mmol/kg masy ciała lub 6,4–12,8 mg/kg) przyczynia się do wzrostu NO2 w osoczu. Taka ilość może powodować zmniejszenie ciśnienia spoczynkowego oraz obniżenie wychwytu tlenu. W efekcie zwiększa się wydolność i poprawia tolerancja wysiłku. Dawka w przeliczeniu na masę ciała wynosi:
masa ciała: 70 kg – 440–870 mg,
masa ciała: 90 kg – 580–1 160 mg,
masa ciała: 110 kg – 730–1 450 mg.
Aby dostarczyć 5–7 mmoli azotanów, należy spożyć 0,5 litra soku z buraków. Azotany znajdziemy również w innych produktach spożywczych takich jak rukola (4 500 mg/kg), roszponka (2 500 mg/kg), szpinak (2 100 mg/kg), koper (3 000 mg/kg), sałata masłowa (1 900 mg/kg), kapusta pekińska (1 400 mg/kg), botwina (1 600 mg/kg), burak (1 500 mg/kg). Poprawę wydolności można zauważyć już po 2–6-dniowym spożyciu azotanów (>15).
4. Jak długo działają azotany?
Szczyt plazmatyczny azotynów pojawia się po upływie 2–3 godzin od przyjęcia (5–6 mmoli). Utrzymuje się do 6–8 godzin, a następnie powraca do poziomu wyjściowego po upływie doby. Do podtrzymania wysokiego poziomu NO2 wymagana jest regularna suplementacja.
Efekt ergogeniczny obserwuje się podczas aktywności trwającej 5–30 minut (sporty szybkościowe i siłowe). Korzystne efekty suplementacji azotanami w treningach przedłużających jak dotąd nie zostały potwierdzone. Niemniej jednak w literaturze możemy znaleźć badania, które potwierdzają poprawę wydolności w sportach przerywanych o wysokiej intensywności (piłka nożna).
Wskazówka
Nie myj zębów przed przyjęciem azotanów. Do procesów rozkładu związku potrzebne są bakterie beztlenowe znajdujące się w jamie ustnej.
Bibliografia
Jones A.M., Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance, „Sports Medicine” 2014, 44(1), 35–45.
Pinna M., Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Response during Swimming, „Nutrients” 2014, 6, 605–615.
Jones A.M., Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance, „European Journal of Applied Physiology” 2016, 116, 415–425.
Jones A.M., Dietary nitrate: the new magic bullet, „Sports Science Exchange” 2013, 26, 110, 1–5.
Burke L.M., Jones A.M., Nitrate supplementation and high-intensity performance in competitive cyclists, „Applied Physiology Nutrition and Metabolism” 2014, 1.
